Recentemente, apresentámos-lhe estas 10 Pastas de Pulso que precisa na sua vida. Mas para os não iniciados, as leguminosas são um grupo de sementes secas que incluem ervilhas partidas, lentilhas, grão-de-bico e feijão seco. Enquanto todos eles ostentam uma alta densidade de micronutrientes, os maiores ativos das leguminosas vêm no departamento de macronutrientes. Embalados com fibras saciantes solúveis e insolúveis, os legumes quebram-se lentamente no seu intestino para o manter mais cheio e melhorar a sua saúde intestinal. Estas sementes secas são também uma excelente fonte de proteínas de origem vegetal, um macronutriente que ajuda a impulsionar o metabolismo e a construir músculo enquanto queimam gordura.
Apesar de serem incrivelmente acessíveis, saborosas e imensamente nutritivas, a sua alegação de fama também vem do facto de serem tão versáteis – as leguminosas podem ser usadas em tudo, desde molhos e saladas a smoothies e biscoitos. O uso de legumes inteiros em sopas, saladas ou pratos à base de carne irá aumentar o conteúdo de fibras e nutrientes, reduzindo o custo da refeição. Quando você faz purê ou em pó, as leguminosas se tornam alternativas de farinha sem glúten ou smoothie-boosting, proteínas em pó que oferecem uma maneira perfeita de obter mais vitaminas e proteínas em seus produtos assados e bebidas.
As muitas variedades de leguminosas e as infinitas possibilidades de prepará-las fazem destas sementes uma adição essencial à sua despensa, especialmente se estiver a participar na Meatless March. Então, do que estás à espera? Com estas 25 maneiras você pode começar a usar as leguminosas a cada refeição.
- Utilizá-los nas Sobremesas
- Brownies de Feijão Preto
- Feijão vermelho Hamantaschen
- Chickpea Chocolate Chip Cookies
- Substitui a tua carne
- Hambúrgueres vegetarianos grelhados
- Chickpeas General Tso
- Pão de carne
- Empanadas de lentilhas e Batata-doce
- Tacos de Grão de Bico de Bico
- Serve-os Como um Lado
- Boston Baked Beans
- Chickpea Pilaf
- Milho Festa & Salsa de Feijão
- Potes de Grão de Bico de Batata Doce
- Chipotle White Bean Dip
- Faça Eles A Estrela
- Tigelas de Arroz e Caril de Lentilha
- Slow Cooker Red Lentil Dal
- Falafel de Ervilha Dividida com Penso Tangy Tahini
- Chickpea e Potato Curry
- Lentilhas de Espinafres Cremosas de um pote
- Adicionar proteína às saladas
- Salada de lentilha de cenoura tostada com rabanetes e molho Tahini
- Salada de Lentilha de Grão de Bico de Bico-Mediterrâneo
- Utilizá-los em sopas, guisados e chiliscos
- Pimenta de Cozinha Baixa
- Split Pea Soup
- Colotilha de Lentilha com Erva Limão e Gengibre
- Deixe-os ao pequeno-almoço
- Skillet Huevos Rancheros
- Panquecas de Lentilha e Proteína de Quinoa
Utilizá-los nas Sobremesas
Brownies de Feijão Preto
“Pode parecer estranho, mas adicionar feijão preto aos brownies é uma maneira fácil de aumentar a fibra e a proteína dos seus brownies”, diz Rebecca Lewis, RD. “Isso também os torna livres de glúten. Basta trocar uma taça de farinha por uma taça de feijão preto”. Para mais dicas sobre como tornar os seus brownies mais saudáveis, veja estas 20 Melhores Dicas e Troca por Brownies.
Encontre a receita de That Oven Feelin’.
Feijão vermelho Hamantaschen
Rendimento: 26 biscoitos
Nutrição (por biscoito): 170 calorias, 8 g de gordura (5 g de gordura saturada), 110 mg de sódio, 19 g de carboidratos, 2 g de fibra, 6 g de açúcar, 2 g de proteína (calculado com o dobro do recheio de feijão e ¾ copo de açúcar; não calculou o recheio de aveia)
Um hamantash é um biscoito de bolso, recheado, reconhecível pela sua forma triangular. E enquanto o hamantash é uma iguaria judaica, este blogger transforma-os usando ingredientes asiáticos tradicionais como o feijão Adzuki, também conhecido como feijão vermelho. Os feijões Adzuki são ricos em antioxidantes de combate aos radicais livres, incluindo antocianina e catequina, que demonstraram reduzir o acúmulo de gordura e inflamação, de acordo com um estudo da Nutrition Research.
A receita do Meu Nome é Yeh.
Chickpea Chocolate Chip Cookies
Sabemos o que estás a pensar: “Chickpeas”? Em biscoitos?” Sim. Estes feijões podem ser perfeitos em alimentos saborosos como hummus, mas também fazem um óptimo substituto da farinha, sem glúten e sem proteínas. Só um destes biscoitos tem cinco vezes mais proteína que os biscoitos de chocolate sem glúten do Udi. Para mais formas de usar o grão-de-bico em pratos, confira estas 20 maneiras incríveis e surpreendentes de comer grão-de-bico.
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Pega a receita de Begin Within Nutrition.
Substitui a tua carne
Hambúrgueres vegetarianos grelhados
Servos: 5
Nutrição: 427 calorias, 18 g de gordura (1 g de gordura saturada), 652 mg de sódio, 53 g de carboidratos, 13 g de fibra, 8 g de açúcar, 14 g de proteína (calculado com 3 colheres de sopa de molho BBQ, e 1 pão de trigo integral por porção)
Se já fez um hambúrguer vegetariano de raiz, provavelmente sabe que são bastante frágeis, e não se atreveria a colocá-los num grelhador. Bem, isso tudo muda com esta receita do Minimalist Baker. Ela cria um aglutinante de nozes ricas em ômega 3 e pão ralado, adoça-o com cebola refogada e molho de churrasco defumado, adiciona proteínas com purê de feijão preto e amidos de arroz marrom de liberação lenta. Especifique com pimentão em pó, cominho e pimentão fumado, e você tem um grelhador matador.
Passe a receita do Padeiro Minimalista.
Chickpeas General Tso
>Servos: 4
Nutrição: 473 calorias, 7 g de gordura (1 g de gordura saturada), 694 mg de sódio, 80 g de carboidratos, 10 g de fibra, 14 g de açúcar, 15 g de proteína (calculado com óleo de canola, molho de soja com baixo teor de sódio, sem cobertura opcional, ¼ xícara de arroz integral por porção, e 1 colher de sopa de molho de alho de pimentão)
Pode ser leve no garfo, mas o frango do General Tso é certamente pesado em arrependimento – e molho. O frango é empanado, frito fundo, e depois coberto com um molho gorduroso e açucarado, fazendo do General Tso um dos pratos menos saudáveis nos menus dos restaurantes chineses. (Mas não tão mau como o prato #7 de P.F. Chang’s que faz parte da nossa lista de 10 Refeições Sugeridas na América). Que tudo muda ao sublimar o frango frito para grão de bico salteado, igualmente rico em proteínas e ao usar os açúcares naturais e a fibra que os acompanha do doce de damasco em vez dos açúcares refinados com picos de glicose no sangue.
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Encolha a receita de Well Plated.
Pão de carne
Servos: 8
Nutrição: 300 calorias, 8,6 g de gordura (3,8 g de gordura saturada), 510 mg de sódio, 44 g de carboidratos, 6,9 g de fibra, 8,2 g de açúcar, 9,8 g de proteína
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Quantas vezes você aplaudiu quando a mãe disse que estava fazendo rolo de carne? Nenhuma? Nós pensamos que sim. Bem, uma dentada desta receita iria certamente mudar a tua opinião. Ainda tem todo aquele glistoso e doce glacê de tomate no topo, mas está cheio do nosso homem do momento, grão de bico, junto com aipo, cenoura e uma adição surpresa, sementes de linho. Estas pequenas sementes estão cheias de ômega-3 inflamatórias e demonstraram ter propriedades de combate ao câncer.
Pega a receita do Connoisseurus Veg.
Empanadas de lentilhas e Batata-doce
Após uma dentada destas empanadas vegetarianas, você adivinharia que lentilhas, pimentas, batata-doce e queijo de cabra foram feitos para esta receita. Love and Olive Oil usa lentilhas beluga pretas nesta receita porque mantêm a sua forma e textura melhor do que outras variedades. Com o nome do caviar beluga, estas lentilhas pretas possuem antocianinas, os mesmos antioxidantes potentes encontrados nos mirtilos que ajudam a impedir a danificação das células radicais livres, oferecendo alguma protecção contra doenças como o cancro.
Encontrar a receita de Amor & Azeite.
Tacos de Grão de Bico de Bico
Servos: 4
Nutrição: 464 calorias, 14 g de gordura (2 g de gordura saturada), 495 mg de sódio, 56 g de carboidratos, 16 g de fibra, 9 g de açúcar, 17 g de proteína (calculado com 2 tortilhas de milho amarelas por pessoa e sem goma xantana)
Estes tacos são embalados com sabor e fáceis de atirar juntos numa pitada – como uma pitada de 15 minutos. O grão-de-bico amassado é atirado com cenouras, couve, cebola vermelha, pimentos poblano, pimenta em pó, suco de limão e um pouco de maionese vegana caseira (feita com caju!) antes de ser aninhada em cascas de tacos crocantes e guarnecida com abacate e coentro.
Enconhe a receita de Blissful Basil.
Serve-os Como um Lado
Boston Baked Beans
Feijão preto é o pulso perfeito para feijões cozidos. O seu tamanho pequeno e a sua textura calorosa permite-lhes resistir ao longo tempo de cozedura que permite que o feijão absorva sabores tão picantes e doces. Este lado digno de churrasco é um ótimo presente para vegetarianos e carnívoros.
Pega a receita de Oh My Veggies.
Chickpea Pilaf
Proteína – empacote seu pilaf com grão-de-bico! Pode ser um lado humilde, mas este prato vai servir tanta proteína como uma porção de 3 oz de bacalhau. Além de arroz basmati e grão-de-bico, este pilaf é aromatizado com maravilhosas especiarias de garam masala e aromáticos como alho e cebola.
Receba a receita de Receita Lata de Lata de Bico.
Milho Festa & Salsa de Feijão
Embora não se possa trapo em salsas de tomate – são ricas em licopeno, um fitonutriente que demonstrou diminuir o risco de câncer de bexiga, pulmão, próstata, pele e estômago – certamente vamos cantar louvores a esta salsa fiesta. Uma dentada lhe oferecerá um sabor de tudo, desde feijão preto a milho, tomates em cubos, cebola vermelha, suco de limão, coentro, e muito abacate. Você ficará feliz por os alimentos serem tão saudáveis porque a variação de texturas e sabores são viciantes.
Pega a receita de Sally’s Baking Addiction.
Potes de Grão de Bico de Batata Doce
Servos: 8 (5 tots cada)
Nutrição: 229 calorias, 3 g de gordura (0 g de gordura saturada), 141 mg de sódio, 41 g de carboidratos, 11 g de fibra, 8 g de açúcar, 11 g de proteína
Podíamos ter parado na batata-doce – as suas credenciais nutricionais são impressionantes o suficiente para transportar 11 vezes a dose diária recomendada de vitamina A, um nutriente que ajuda a função imunológica, visão, reprodução e comunicação celular – mas esta blogueira levou estes tots de batata-doce um passo à frente: ela adicionou grão-de-bico. Apenas cinco pequenos tots servem até 11 gramas cada um de proteína e fibra, representando 20% do seu DV de proteína e 44% de fibra.
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Encontre a receita de My Whole Food Life.
Chipotle White Bean Dip
>Servos: 5
Nutrição: 231 calorias, 16 g de gordura (2 g de gordura saturada), 184 mg de sódio, 16 g de carboidratos, 6 g de fibra, 1 g de açúcar, 6 g de proteína
Vocês provavelmente estão familiarizados com o hummus de grão de bico, mas você sabia que cada pulso pode fazer um molho cremoso e saboroso? Se você não está disposto a investir em tahini – um ingrediente comumente encontrado no hummus – experimente este molho de feijão branco chipotle feito com feijão cannellini, chipotle, azeite, alho, limão, e algumas especiarias.
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Obtenha a receita de Damn Delicious.
Faça Eles A Estrela
Tigelas de Arroz e Caril de Lentilha
Servos: 6
Nutrição: 441 calorias, 13 g de gordura (2 g de gordura saturada), 271 mg de sódio, 67 g de carboidratos, 16 g de fibra, 11 g de açúcar, 16 g de proteína
Apenas chamar a isto uma tigela de caril de arroz e lentilhas não lhe faz justiça. É realmente uma “Tigela de Caril de Arroz e Lentilhas com Cenouras Picantes, Abacate e Molho de Caju Cilantro” e é desli-cious. Carrega gorduras saudáveis como as gorduras monoinsaturadas do abacate e as gorduras polinsaturadas flácidas do caju. Adquirir os tipos certos de gorduras na sua dieta irá aumentar a sua saciedade, maximizar o seu metabolismo e permitir que o seu corpo absorva as vitaminas essenciais lipossolúveis.
Obtenha a receita de Pinch of Yum.
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Slow Cooker Red Lentil Dal
>Servos: 12
Nutrição: 349 calorias, 2 g de gordura (0 g de gordura saturada), 173 mg de sódio, 70 g de carboidratos, 18 g de fibra, 3 g de açúcar, 17 g de proteína (calculado com ¼ xícara de arroz integral por porção)
Dal é um guisado indiano tradicional preparado mais comumente a partir de lentilhas vermelhas, mas você pode usar qualquer pulso; esta receita recomenda uma combinação de lentilhas, ervilhas partidas amarelas e feijão mungo. Está cheio de especiarias quentes como açafrão-da-índia, cardamomo, funcho, cominho e sementes de mostarda. O curcuma, uma adição clássica a muitos alimentos indianos, é uma das especiarias mais saudáveis do planeta porque está cheio de curcumina – um poderoso antioxidante que se mostra para liberar sua bondade anti-inflamatória para quase todas as células do corpo, impulsionando o sistema imunológico e tratando uma série de males da indigestão ao câncer.
Obtenha a receita de Cafe Johnsonia.
Falafel de Ervilha Dividida com Penso Tangy Tahini
Servos: 4
Nutrição: 295 calorias, 20 g de gordura (3 g de gordura saturada), 458 mg de sódio, 21 g de carboidratos, 11 g de fibra, 2 g de açúcar, 12 g de proteína (calculado apenas para falafel e molho com 1 colher de sopa de farinha de grão de bico, ½ colher de sopa de sal para os falafels)
Você provavelmente vê a maioria dos falafels feitos com grão de bico, mas você pode realmente usar qualquer pulso para fazer o clássico tratamento do Oriente Médio – e este blogueiro usa dois! Tanto as lentilhas como as ervilhas partidas amarelas se juntam nestas bolas de falafel. Mas a melhor parte pode ser que estejam cozidas, o que significa que estão livres dos óleos de fritura induzidos pela inflamação e carregados de ômega-6 que encontrarás em muitos restaurantes. Por isso, fique à vontade para se deitar no delicioso molho de tahini condimentado! Quer mais formas de comer falafel? Experimente-as em #23 destas 30 Receitas de Tigela Saudável.
Pega a receita de Vegan Richa.
Chickpea e Potato Curry
Servos: 4
Nutrição: 378 calorias, 13 g de gordura (2 g de gordura saturada), 433 mg de sódio, 55 g de carboidratos, 5 g de fibra, 14 g de açúcar, 13 g de proteína
Se procura uma deliciosa e autêntica refeição indiana que é, ousamos dizer, fácil de fazer? Bem, você veio ao lugar certo. Este é um caril realmente apropriado – feito com especiarias que você provavelmente terá em mãos – e vem embalado com uma grande profundidade de sabor e nutrientes. Apenas algumas dentadas e você já vai começar a se sentir cheio e satisfeito graças ao grão-de-bico rico em proteínas e fibras. É provável que você termine tudo e nem perceba que é completamente vegetariano.
Encontre a receita de Recipe Tin Eats.
Lentilhas de Espinafres Cremosas de um pote
Servos: 6
Nutrição: 394 calorias, 9,6 g de gordura (2,7 g de gordura saturada), 283 mg de sódio, 55 g de hidratos de carbono, 9 g de fibra, 6 g de açúcar, 22 g de proteína
Sinta-se jovem novamente com esta tigela de ingredientes humildes como aipo, cenoura, cebola, batata, tomilho, espinafre, e muitas e muitas lentilhas castanhas. As lentilhas são uma fonte de juventude nutricional graças aos seus altos níveis de folato. Estes pulsos semelhantes a seixos contêm mais desta importante vitamina B do que qualquer outro alimento vegetal não fortificado, o que demonstrou ajudar a proteger contra doenças das artérias coronárias.
Apanha a receita de Pinch of Yum.
Adicionar proteína às saladas
Salada de lentilha de cenoura tostada com rabanetes e molho Tahini
Quem disse que precisa de alface para ter uma salada? Se as lindas e brilhantes cores das cenouras arco-íris não chamaram a sua atenção o suficiente, talvez a contagem de fibras o faça. Este super-nutriente enche-o de menos calorias e diminui o ritmo a que digere, mantendo-o saciado por mais tempo e ajudando significativamente nos seus esforços de perda de peso. Sente-se sonolento ultimamente? Acontece que, sem fibras suficientes na sua dieta, os níveis de açúcar no sangue podem deixá-lo letárgico. Acorde com estes 30 alimentos de alta fibra!
Obtenha a receita de A Beautiful Plate.
Salada de Lentilha de Grão de Bico de Bico-Mediterrâneo
Servos: 4
Nutrição: 346 calorias, 22 g de gordura (6 g de gordura saturada), 529 mg de sódio, 24 g de carboidratos, 8 g de fibra, 2 g de açúcar, 11 g de proteína (calculado com 3 punhados de rúcula, 3 oz feta, ¼ colher de chá de sal, 1 colher de chá de molho por porção)
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Os cinco toppings de inspiração mediterrânica trazem uma grande variedade de texturas ao seu prato. O grão-de-bico é carnoso, as lentilhas são pequenas e acrescentam um pouco de mordida, o feta é húmido e ácido, o abacate é macio e recheado e as azeitonas são brilhantes e salgadas. Todas elas combinam perfeitamente com a rúcula apimentada e o molho ácido, picante e salgado de chalota para lhe oferecer um almoço não-descascado, não muito saboroso e nutritivo.
Obtenha a receita do ponto de vista comestível.
Utilizá-los em sopas, guisados e chiliscos
Pimenta de Cozinha Baixa
Não só esta pimenta é deliciosa e super recheada, como também o ajudará a atingir os seus objectivos corporais. Como o corpo tem que se esforçar mais para digerir proteínas do que hidratos de carbono ou gordura, comer uma refeição rica em proteínas como esta pode ajudá-lo a queimar calorias. E para reverter ainda mais o seu metabolismo, polvilhe com um pouco mais de pó de pimenta. O tempero recebe calor de um composto chamado capsaicina, um dos mais potentes queimadores de gordura da natureza.
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Receba a receita de Gimme Some Oven.
Split Pea Soup
>Servos: 8
Nutrição: 305 calorias, 7 g de gordura (3 g de gordura saturada), 146 mg de sódio, 38 g de carboidratos, 16 g de fibra, 6 g de açúcar, 22 g de proteína (calculado sem coberturas opcionais)
É um clássico por uma razão. As ervilhas partidas secas são cozinhadas com jarretes de presunto saborosos e fumegantes, juntamente com cenouras protetoras, ricas em vitamina A e alho-poró. Esta sopa é realmente uma refeição quente e satisfatória, que merece um lugar na sua lista de comida. Mas da próxima vez que a fizeres, vais saber agora que é feita com pulso! Para mais sopas que contenham um ponche de musculatura, veja estas 26 Melhores Sopas de Alta-Proteína para Abdominais.
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Encontre a receita de Simply Recipes.
Colotilha de Lentilha com Erva Limão e Gengibre
Servos: 6
Nutrição: 320 calorias, 4 g de gordura (3 g de gordura saturada), 483 mg de sódio, 56 g de hidratos de carbono, 22 g de fibra, 4 g de açúcar, 18 g de proteína (calculado com 7 chávenas de caldo de vegetais, leite de coco light, sem guarnições extra ou arroz)
Se gostas da sopa que recebes do teu lugar favorito tailandês, vais adorar isto. Não só se junta em cerca de 20 minutos, como também é embalada com mais nutrientes de barriga achatada do que se fosse num prato normal de restaurante que vem com um caldo de sódio carregado. As lentilhas vermelhas fornecem uma ampla quantidade de ferro, zinco, proteína e fibra saciante, e a abóbora é um supressor natural do apetite e queimador de gordura que dobra na frente de fibra e proteína e também empresta seus açúcares naturais como um adoçante.
Encontre a receita do Café Johnsonia.
Deixe-os ao pequeno-almoço
Skillet Huevos Rancheros
Servos: 4
Nutrição: 469 calorias, 23 g de gordura (9 g de gordura saturada), 653 mg de sódio, 42 g de carboidratos, 10 g de fibra, 4 g de açúcar, 21 g de proteína (calculada com tortilhas de trigo integral, caldo de legumes com baixo teor de sódio, 1 chávena de queijo)
Investimos numa frigideira de ferro fundido de 6 polegadas para estes Huevos Rancheros. Eles são assim tão bons. As tortilhas ficam boas e crocantes no fundo e depois são sufocadas com uma espessa camada de feijão com proteínas, queijo, e um molho ranchero caseiro. É tudo recheado com um ovo cozido para oferecer seu alto conteúdo de colina, um nutriente essencial para a sinalização celular e o funcionamento muscular adequado. Não sabemos bem porque as pessoas ainda perguntam se devem comer a gema.
Encontrar a receita de Amor & Azeite.
Panquecas de Lentilha e Proteína de Quinoa
Verifica novamente a contagem de proteínas. É isso mesmo: 15 gramas do material. Em panquecas! As lentilhas vermelhas e a quinoa branca são embebidas durante a noite para amolecer e depois misturadas com uma variedade de especiarias e condimentos. Se você não é um fã da tendência salgada, não há problema. Substitua as pimentas por um tradicional medley de canela, noz-moscada e açúcar.
Obtenha a receita de Blissful Basil.