3 Treinos de Costas Baseados na Ciência para Mais Hipertrofia, Poder e Força

Eu costumava ser como a maioria dos rapazes no ginásio.

Tantas repetições para o meu peito e braços, e tão poucas para as minhas pernas e costas.

Aqui está o que sete anos disso me deram:

Para ser justo, eu acho que parecia bem, mas não era exatamente isso que eu esperava ver depois de mais de 1.500 horas de treino.

Pouco depois desta foto ter sido tirada, eu me recompus, me educei na ciência de construir músculos, perder gordura e me manter magra, mudei quase tudo que eu estava fazendo, e aqui estou eu alguns anos depois:

Não deveria ter demorado mais de 10 anos para chegar aqui, mas ei, mais vale tarde do que nunca, certo?

Bem, neste artigo, vou partilhar convosco algumas das lições vitais que aprendi para construir uma coluna impressionante em particular, juntamente com uma rotina de treino que pode implementar de imediato e ver resultados imediatos.

Aqui está a primeira lição:

É preciso muito mais trabalho do que a maioria de nós percebe para desenvolver grandes grupos musculares como as costas, peitorais, ombros e pernas em algo especial.

E no caso das costas, é preciso muito mais do que o esmagamento de conjuntos de puxadas de lat lat e linhas de halteres que eu costumava fazer todas as semanas.

Então, se você quer saber como eu melhorei drasticamente minhas costas e como você pode construir uma coluna que você também pode se orgulhar, então continue lendo.

No final deste artigo, você vai entender os aspectos mais importantes do treino de costas e como construir exercícios de costas eficazes, e você também vai ter uma rotina de exercícios de costas pronta que você pode colocar em uso imediato no ginásio.

Então vamos a isso, começando com as três regras mais importantes dos treinos de costas.

As 3 Regras Mais Importantes dos Treinos de Costas

A maioria dos rapazes (e algumas miúdas) diz que quer um maior e melhor treino de costas, mas as suas rotinas de treino dizem o contrário.

Poucos fazem mais do que um punhado de puxões por semana, muito menos dedicam-lhe treinos inteiros, e a maior parte dos seus esforços estão focados em exercícios de isolamento de alta repetição como filas de máquinas e cabos e drogas e “finishers” de peso corporal como pull-ups ou chin-ups.

Isto pode funcionar suficientemente bem no início, mas uma vez esgotados os seus ganhos de novato, o progresso pára. Eventualmente, eles se encontram presos na rotina de fazer a mesma coisa semana após semana – os mesmos exercícios, pesos e repetições – sem nenhum progresso para mostrar.

Foi exatamente aqui que eu estava há vários anos (e não apenas com as costas, mas com todos os principais grupos musculares, na verdade), e aqui estão as três mudanças mais importantes que fizeram toda a diferença:

1. Comecei a me concentrar em exercícios que treinam as costas inteiras.
2. Comecei a focar em levantar pesos pesados.
3. Comecei a focar em sobrecarga progressiva.

Vejamos cada um.

Lição de Treino de Costas #1Exercícios que Treinam o Todo de Costas

Aqui está o seu treino médio de costas:

1. Pulldowns.
2. Mais puxadas lat.
3. Estamos num rolo, vamos terminar com algumas puxadas lat.

Bem, o pulldown de lat é um bom exercício e pode ajudá-lo a desenvolver um tapete em V, mas se o tornar no grampo do seu treino de costas, não vai chegar muito longe porque não envolve adequadamente todos os principais grupos musculares das costas, e especialmente nas regiões médias e baixas.

Aqui está um visual para mostrar do que estou a falar:

Womp womp womp.

A realidade é um treino de costas eficaz deve treinar os lats, claro, mas não deve enfatizá-los sobre tudo o resto, incluindo os trapézios, os rombóides e os erectores spinae.

Para entender o porquê, vamos olhar para alguma anatomia. Aqui está como os principais movimentos nas suas costas parecem:

E aqui está como os espinhos erectrais se encaixam:

Existem também alguns músculos mais pequenos que influenciam a sua função e desenvolvimento geral das costas, tais como os teres maiores e menores, e os infraspinatus, que pode ver aqui:

O objectivo em termos de desenvolvimento geral das costas, então, parece ser o seguinte:

• Aparas grandes que estabelecem e enquadram a parte superior das costas.
• Letos laterais que se estendem para baixo no tronco, criando aquele agradável “V-taper”.
• Rolhos rombóides volumosos que criam “vales” a meio das costas, e especialmente quando flexionados.
• Desenvolvimento e separação clara nos músculos teres e infraspinatus.
• Uma espessa estrutura de “árvore de Natal” na parte inferior das costas.

Para chegar lá, você vai ter que acertar muitas coisas no seu treino de costas, não sendo a menor delas a escolha do exercício. Quase todos os exercícios de costas envolvem a maioria ou todos os músculos maiores e menores das costas, mas alguns exercícios enfatizam mais certos músculos do que outros.

Por exemplo, o puxar do braço reto enfatiza os lats, a linha de halteres enfatiza as armadilhas, e o queixo para cima enfatiza ambos.

Em breve chegaremos a exercícios específicos e programação de exercícios, mas o treinamento eficaz das costas se resume a isso: Fazer muitos puxões horizontais e verticais pesados.

É preciso fazer muitos de ambos porque o puxão horizontal tende a enfatizar os músculos que contribuem para a espessura das costas, como os espinhos, armadilhas e rombóides, enquanto o puxão vertical tende a enfatizar os músculos que contribuem para a largura, como os tornozelos.

Regra de treino de costas #2Focus on Lifting Heavier Weights

Eu costumava pensar que o lifting pesado, de baixo-repeito era para construir força, não para ganhar tamanho.

Eu estava errado.

Uma das lições mais importantes que aprendi na última década de estudo, treino e treino de outros é esta:

Como um halterofilista natural, o seu objectivo número um a longo prazo deve ser aumentar a força de todo o seu corpo.

Desde que você faça seu foco principal em seu treinamento, você não terá problemas em ganhar o tamanho que deseja.

A razão para isso é que enquanto você pode ganhar uma quantidade razoável de tamanho no início sem ganhar muita força, uma vez que você se formar para um elevador intermediário, força e tamanho tornam-se intimamente correlacionados.

Em outras palavras, uma vez que a sua “fase de lua-de-mel” tenha terminado e o seu corpo já não seja hiper-responsivo ao treino de resistência, vai ter de ficar muito mais forte se quiser continuar a ficar maior.

Qual a melhor maneira de o fazer?

Bem, embora a ciência do exercício seja complexa e existam muito mais perguntas do que respostas, a evidência é clara nesta: O treino de resistência pesada é a forma mais eficaz de ficar mais forte.

E é por isso que nós, halterofilistas naturais, precisamos de fazer muito levantamento de peso se quisermos ganhar quantidades significativas de músculo e força.

Esta também não é uma regra especial só para as costas. Aplica-se igualmente a todos os grandes grupos musculares do corpo, incluindo os mais pequenos e teimosos como os ombros, panturrilhas e braços.

Por isso, se você quer ter uma coluna profunda, larga e espessa o mais rápido possível, então você quer ter uma coluna forte o mais rápido possível, e isso significa fazer um monte de puxões pesados.

E por “pesado”, quero dizer trabalhar principalmente com pesos na faixa de 75 a 85% do máximo de uma repetição (1RM), ou na faixa de 8 a 10 (75%) a 4 a 6 (85%) repetições.

Se você é novo no levantamento de peso adequado (menos de um ano de treinamento sob o cinto), você poderia se concentrar exclusivamente na faixa de 4 a 6 repetições e fazer fantasticamente.

Embora você seja um halterofilista intermediário, você pode se beneficiar com a adição de algum trabalho de repetição superior em suas rotinas. (Há várias razões para isso, mas elas vão um pouco além do escopo deste artigo. Mas se quiser mergulhar na fisiologia, veja este artigo para saber mais.)

“Mas espere um minuto”, você pode estar pensando. ” faz um bilhão de repetições em seus exercícios de costas e tem lats como portas de celeiro … O que dá?”

Felizmente, o uso de esteróides é galopante neste espaço, e especialmente entre concorrentes, modelos e influenciadores das redes sociais, e estas drogas mudam tudo.

Com o cocktail anabólico certo, você pode sentar-se no ginásio por algumas horas todos os dias fazendo set após set, exercício após exercício, e os seus músculos vão ficar cada vez maiores. (Um pouco redutor, eu sei, mas mais preciso do que impreciso)

Não é tão simples para nós mortais, mas não desanime.

Você pode absolutamente construir uma grande coluna livre de drogas com um pouco de know-how, trabalho duro e paciência.

Regra de treino de costas #3Enfase na sobrecarga progressiva

Como você sabe agora, se você parar de ficar mais forte, você eventualmente vai parar de ficar maior.

É por isso que você deve fazer da sobrecarga progressiva o foco principal do seu treino.

Em termos simples, a sobrecarga progressiva é o aumento progressivo dos níveis de tensão nas fibras musculares ao longo do tempo, e a pesquisa mostra que é a forma mais eficaz de estimular o crescimento muscular.

Por isso, você pode fazer todos os conjuntos de gotas, supersets, conjuntos excêntricos e outras técnicas de treino extravagantes que você quer, mas se você não conseguir a sobrecarga progressiva correta, você sempre vai lutar para ganhar músculo efetivamente.

Como você consegue fazer isso corretamente?

Simples: você aumenta gradualmente a quantidade de peso que você está levantando com o tempo. Em outras palavras, você fica mais forte.

Os 7 Melhores Exercícios para as Costas

Você agora sabe que nossos principais objetivos no treinamento das costas são levantar pesos pesados e sobrecarregar progressivamente os músculos das costas.

Alguns exercícios são mais adequados a esses objetivos do que outros, porque eles envolvem fortemente vários músculos principais das costas e permitem que você se movimente com segurança cargas cada vez mais pesadas. Estes exercícios são, sem surpresa, na sua maioria movimentos compostos, e devem ser o pão e a manteiga dos seus exercícios de costas.

Vamos dar uma olhada em cada um deles.

Barbell Deadlift

Existe uma boa razão para o deadlift estar no centro de qualquer grande programa de levantamento de peso.

Não é apenas um dos melhores exercícios para as costas que se pode fazer, é um dos melhores exercícios que se pode fazer, ponto.

As minhas costas estavam fracas e subdesenvolvidas até que comecei a trabalhar realmente no meu deadlift. Agora, vários anos depois, acredito que minhas costas são um dos aspectos mais fortes do meu físico, e atribuo muito disso ao deadlift.

Muitas pessoas se esquivam dele, principalmente porque é difícil, mas também porque ouviram dizer que é inerentemente ruim para suas costas ou mesmo perigoso.

Este medo faz sentido à primeira vista. Levantar centenas de quilos do chão – colocando toda aquela pressão nas suas costas, particularmente os seus músculos lombares e erectores spinae – deveria ser uma receita para o desastre torácico e lombar, certo?

Bem, as pesquisas mostram o contrário. Quando realizado com boa forma, o deadlift é uma maneira fantástica de construir força lombar e prevenir lesões.

E que tal o estilo deadlift? Você deve puxar o estilo convencional ou sumo?

Aqui está um vídeo sobre como é a forma adequada de um deadlift convencional:

E aqui está a versão sumo:

O estilo que você escolher deve depender principalmente das suas preferências. O que lhe parecer mais confortável e lhe permitir puxar o maior peso é provavelmente a melhor escolha.

Dito isto, se você machucou suas costas no passado ou tem uma doença ou disfunção relacionada às costas, você pode não querer levantar a coluna de forma alguma. Neste caso, você deve consultar um médico esportivo para ver se ele vai ou não funcionar para você.

Tambem, se você vai fazer um monte de deadlifting, você também deve levar alguns minutos para aprender sobre suas opções de aderência, porque à medida que os pesos ficam mais pesados, torna-se cada vez mais importante.

Cheque este artigo para aprender mais:

Como encontrar a melhor aderência mortal para si

Linha de Barbell

A linha de barbell é um grampo nos meus treinos de costas porque treina tudo na parte de trás, desde o caule até à popa.
Aqui está como fazer a fila de barbelas convencional:

E eu pessoalmente prefiro uma variante chamada fila Pendlay porque implica uma maior amplitude de movimento do que a fila mais vertical. Eis como fica:

Fila Dumbbell

A fila dumbbell é um dos meus exercícios de costas favoritos porque, tal como a fila barbell, permite sobrecarregar com segurança a parte superior das costas com uma grande amplitude de movimento.

A linha de halteres também ajuda a prevenir desequilíbrios musculares ao treinar cada lado das costas independentemente, evitando que um lado se sobreponha ao outro, e envolve os bíceps mais do que outros tipos de filas que pode fazer.

Aí está como fazê-lo:

Fila T-Bar

A fila t-bar é semelhante à fila de halteres, mas coloca menos tensão nos seus erectores espinhais e permite que se concentre mais na parte superior das costas e braços.

Isso torna-o particularmente bom para mais tarde nos seus exercícios de costas, depois que a parte inferior das suas costas é quebrada por grandes movimentos como a barra de barbela e a barra de barbilhão.

Pode fazê-lo com uma barbela e uma barra em v, assim:

Or simplesmente use uma máquina de barra em t com força de martelo, que parece assim:

Pull-Up e Chin-Up

O pull-up é um exercício simples mas eficaz para desenvolver as suas costas, e especialmente os tornozelos. O queixo para cima é uma variação que dá mais ênfase ao bíceps.

Aqui está como fazer a puxada:

E aqui está como fazer a puxada para cima:

No que diz respeito à aderência, quanto mais estreita for a aderência, mais os bíceps têm de funcionar, e quanto mais larga for, mais os seus fechos e armadilhas são desafiados. É por isso que eu gosto de fazer um pouco de ambos (estreito e largo) no meu puxar vertical.

Eu também gosto de adicionar peso para tornar os exercícios mais difíceis. Você pode apertar um haltere entre as coxas até um ponto, mas à medida que os pesos ficam mais pesados, você eventualmente precisa de uma cinta de mergulho.

Lat Pulldown (Wide- and Close-Grip)

A lat pulldown é uma variante da máquina de puxar que lhe permite trabalhar em faixas de ré mais baixas mais facilmente (porque você pode facilmente aumentar a carga além do seu peso corporal). Também é bom para construir até ser capaz de fazer pull-ups e queixo-ups.
Aqui está como fazer a versão de tração larga:

E aqui está como fazer a versão closegrip:

(Você também pode usar o acessório de aperto estreito para estes).

Linha de cabos sentada (Wide- and Close-Grip)

A fila sentada é mais um estilo de fila que é óptimo para construir a parte superior das costas.

Aqui está como você faz a versão com fecho:

E aqui está como fazer a versão com fecho:

Pushdown em pé

O último exercício que quero compartilhar com você é o pushdown em pé. É um dos meus exercícios favoritos para isolar os lats, que pode ser muito teimoso.

Aí está como fazê-lo:

Os Treinos de Hipertrofia-Potência-Força-Traseira

Nesta rotina de exercícios de costas, você vai treinar as costas uma vez por semana, e vai rodar entre três tipos diferentes de exercícios (na seguinte ordem):

1. Back Hypertrophy Workout

Nestes treinos, você vai trabalhar na faixa de 8 a 10 repetições (~75% de 1RM) para todos os exercícios, e tem a opção de incluir vários conjuntos de repouso-pausa, bem como.

2. Back Power Workout

Nestes exercícios, você trabalhará na faixa de 2 a 3 repetições (~90% de 1RM) para o seu primeiro exercício, e na faixa de 4 a 6 (85% de 1RM) para o resto.

3. Treino de Força de costas

Nestes treinos, você trabalhará na faixa de 4 a 6 repetições para todos os exercícios.

Não deixe que os nomes destes treinos o desloquem, a propósito. Todos os três irão estimular a hipertrofia (crescimento muscular), potência e força, mas irão enfatizar diferentes elementos.

Aqui estão os exercícios:

Treino de hipertrofia traseira

Opcional: Transforme seu último conjunto de cada exercício em um conjunto de pausa.

Barbell Row

Aqueça e 3 conjuntos de .

8 a 10 repetições (~75% de 1RM)

Linha de . .

8 a 10 repetições

Pull-Up ou Chin-Up

3 conjuntos de . . .

8 a 10 repetições

(Faça o máximo que puder se não conseguir pelo menos 8 repetições, e adicione peso se conseguir fazer mais de 10…)

Pushdown Lat Panddown

3 conjuntos de . . .

8 a 10 repetições

Treino de Força Traseira

Barbell Deadlift

Aquecimento e 3 conjuntos de . .

2 a 3 repetições (~90% de 1RM)

Barbell Row

3 conjuntos de . .

4 a 6 repetições (~85% de 1RM)

Pulldown Lat Pulldown

3 conjuntos de . .

4 a 6 repetições

Linha de . .

4 a 6 repetições

Treino de Força Traseira

Barbell Deadlift

Aquecimento e 3 conjuntos de . . .

4 a 6 repetições (~85% de 1RM)

Barbell Row

3 conjuntos de . .

4 a 6 repetições

Puxa Lat Pulldown

3 conjuntos de . .

4 a 6 repetições

Linha de cabos de . .

4 a 6 repetições

E algumas probabilidades e fins de como fazer estes exercícios:

Não se deve ir para a falha muscular absoluta em cada conjunto.

Falha muscular é o ponto onde você não pode mais manter o peso em movimento e tem que terminar o conjunto.

O assunto de quantas vezes você deve treinar para a falha é controverso, e eu quebro tudo neste artigo, mas aqui está o essencial:

Devemos levar a maioria dos nossos conjuntos a um ponto próximo da falha (um ou dois representantes tímidos), e raramente devemos levar conjuntos ao ponto da falha absoluta.

Se você é novo no levantamento de peso, pode ser difícil encontrar este “ponto doce”, mas você terá uma melhor sensação à medida que ganha experiência nos exercícios que está fazendo regularmente.

Pessoalmente, eu nunca treino para falhar por mais de dois a três conjuntos por treino, e nunca no agachamento, deadlift, bench press, ou imprensa militar, pois pode ser perigoso.

Em vez disso, eu reservo meus conjuntos de falhas para exercícios de isolamento como pull-ups, lat pulldowns, e linhas t-bar, e geralmente é uma conseqüência natural de empurrar para sobrecarga progressiva ao invés de programação deliberada.

Uma vez que você atinja o topo do seu alcance de ré para um conjunto, mova-se para cima no peso.

É assim que você garante que está progressivamente sobrecarregando seus músculos.

Por exemplo, se você estiver fazendo o treino de Força e conseguir 6 repetições com 135 libras no seu deadlift, adicione 5 libras a cada lado da barra para o seu próximo conjunto.

Se, no próximo conjunto, você pode obter pelo menos 4 repetições com 145 libras, esse é o novo peso com que você trabalha até que você possa puxá-lo para 6 repetições, subir, e assim por diante.

Se você conseguir 3 ou menos repetições, no entanto, reduza o peso adicionado em 5 libras (140 libras) e veja como vai o próximo conjunto. Se você ainda tiver 3 repetições ou menos, reduza o peso para a carga original de 6 repetições e trabalhe com isso até conseguir fazer dois conjuntos de 6 repetições com ele, e depois aumente o peso na barra.

Descanse 4 minutos entre seus conjuntos de 2 a 3 repetições, 3 minutos entre seus conjuntos de 4 a 6 repetições, e 2 minutos entre seus conjuntos de 8 a 10 repetições.

Sim, isto vai parecer muito em pé, mas descansar adequadamente é uma parte extremamente importante do levantamento de peso pesado.

Este é o momento em que os seus músculos recuperam a sua força para que você possa dar o máximo esforço a cada conjunto.

Certifique-se de que você está comendo comida suficiente.

Você provavelmente sabe que deve comer uma quantidade razoável de proteína para construir músculo, mas a ingestão total de calorias também tem um papel importante.

Leia este artigo para saber mais.

A Rotina de Treino de Hipertrofia-Potência-Força das Costas

Esta rotina de treino de costas é simples mas eficaz.

Durante 12 semanas, eu quero que você gire entre estes três treinos – hipertrofia, potência, força – fazendo um por semana. Assim, você vai fazer cada treino um total de 4 vezes ao longo de 3 meses.

Eu também quero que você faça o deload conforme necessário (leia este artigo para saber mais).

Aí está como isto vai ficar:

Após ter completado este bloco de treino de 12 semanas (mesociclo), tem duas opções:

1. Pode continuar a seguir a rotina se estiver a ver bons ganhos.
2. Pode alterá-lo durante as próximas 12 semanas, fazendo o treino de Hipertrofia uma vez por semana durante 4 semanas, seguido do treino de Força uma vez por semana durante 4 semanas, seguido do treino de Força uma vez por semana durante 4 semanas.

A primeira opção é simples – basta continuar a ligá-la.

Se você quiser passar pela segunda opção, no entanto, aqui está o que isso pareceria:

E em termos de encaixar esses exercícios na sua rotina de treino geral, aqui estão algumas dicas:

• Não faça um treino de costas no dia antes ou depois de um treino pesado de agachamento. Se você o fizer antes, a fadiga lombar vai interferir com o seu agachamento. Se o fizer depois, a fadiga na zona lombar e no tendão do tendão vai interferir com a sua deslocação e remo. Coloque pelo menos um dia entre estes treinos (dois é o ideal).
• Se você quiser maximizar o desenvolvimento das costas, faça seu treino de costas no primeiro dia da semana, quando você estiver mais fresco.
• Se você perder um dos treinos por qualquer motivo, não pule. Faça-o no seu próximo dia de treino (ou na semana seguinte, se não conseguir apertá-lo em outro lugar na semana), e continue.

E os Suplementos?

Eu guardei esta parte para último porque é a menos importante.

A verdade é que a maioria dos suplementos para construir músculo e perder gordura não valem nada.

Felizmente, nenhuma quantidade de comprimidos e pós vai torná-lo muscular e magro.

Dito isto, se você souber como conduzir o crescimento muscular com uma dieta adequada e exercício, certos suplementos podem acelerar o processo.

Aqui estão os que eu uso e recomendo:

ATLAS Mass Gainer

Num mundo ideal, obteríamos todas as nossas calorias diárias de refeições cuidadosamente preparadas, nutricionalmente equilibradas, e teríamos tempo para nos sentarmos, abrandarmos e saborearmos cada dentada.

No mundo real, no entanto, geralmente estamos correndo de uma obrigação para outra e muitas vezes nos esquecemos de comer qualquer coisa, muito menos os alimentos ideais para construir músculos, perder gordura e permanecer saudáveis.

É por isso que a substituição de refeições e suplementos de “ganho de peso” e barras proteicas e snacks são mais populares do que nunca.

Felizmente, a maioria contém pós proteicos de baixa qualidade e grandes quantidades de açúcares simples e lixo desnecessário.

Foi por isso que criei o ATLAS.

É um delicioso suplemento de “ganho de peso” (substituto de refeição) que lhe fornece 38 gramas de proteína de alta qualidade por porção, juntamente com 51 gramas de hidratos de carbono nutritivos, à base de alimentos, e apenas 6 gramas de gorduras naturais, bem como 26 micronutrientes, enzimas e probióticos que o ajudam a sentir e realizar o seu melhor.

ATLAS também é 100% naturalmente adoçado e aromatizado, e não contém corantes químicos, enchimentos baratos, ou outras porcarias desnecessárias.

Então, se você quer construir músculo e perder gordura o mais rápido possível e melhorar a qualidade nutricional da sua dieta, então você quer experimentar ATLAS hoje.

Suplemento Pós-treino RECHARGE

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RECHARGE é um suplemento pós-treino 100% natural que ajuda você a ganhar músculo e força mais rapidamente, e se recuperar melhor de seus treinos.

Após ter tido tempo para acumular nos seus músculos (cerca de uma semana de uso), a primeira coisa que vai notar é um aumento da força e resistência anaeróbica, menos dor muscular e uma recuperação muscular pós-treino mais rápida.

E quanto mais duro você puder treinar em seus treinos e quanto mais rápido você puder se recuperar deles, mais músculos e força você vai acumular com o tempo.

Outras vezes, RECHARGE não precisa de ser reciclado, o que significa que é seguro para uso a longo prazo, e os seus efeitos não diminuem com o tempo.

Também é naturalmente adoçado e aromatizado e não contém corantes alimentares artificiais, recheios ou outras porcarias desnecessárias.

Então, se você quer ser capaz de empurrar mais no ginásio, treinar mais frequentemente, e tirar mais dos seus treinos, então você quer tentar RECARREGAR hoje.

WHEY+ Protein Powder

Whey protein powder is a staple in most athletes’ diets for good reason.

É digerido rapidamente, é bem absorvido, tem um perfil fantástico de aminoácidos, e é fácil no paladar.

Nem todas as proteínas do soro de leite são criadas iguais, embora.

O concentrado de proteína em pó, por exemplo, pode ser tão baixo quanto 30% de proteína por peso, e também pode conter uma quantidade considerável de gordura e carboidratos.

E quanto mais gordura e carboidratos você estiver bebendo, menos você pode realmente apreciar na sua comida.

O isolado de proteína em pó, por outro lado, é a proteína de soro de leite mais pura que você pode comprar. É 90% mais proteína por peso e quase não tem gordura ou carboidratos.

Outro benefício do soro isolado é que não contém lactose, o que significa melhor digestibilidade e menos estômagos perturbados.

Bem, WHEY+ é um soro de leite em pó 100% naturalmente adoçado e aromatizado, feito de leite de qualidade excepcional de pequenas fazendas leiteiras na Irlanda.

Não contém OGM, hormônios, antibióticos, corantes alimentares artificiais, recheios, ou outras porcarias desnecessárias, e tem um sabor delicioso e mistura excelente.

Então, se você quer um suplemento proteico de soro de leite limpo, totalmente natural, e de bom gosto, com baixo teor de calorias, carboidratos e gordura, então você quer experimentar WHEY+ hoje.

PULSE Pre-Workout

O seu pre-workout simplesmente não está mais funcionando?

Você está farto de bebidas pré-treino que o deixam doente e cansado?

Você já está farto de estômagos perturbados, nervosismo, náuseas e do temido acidente pós-treino?

Você deseja que o seu suplemento de pré-treino lhe dê energia sustentada e mais foco e motivação para treinar? Deseja que ele lhe dê treino notavelmente melhor e o ajude a atingir PRs?

Se você está acenando com a cabeça, então você vai amar PULSE.

Ele aumenta a energia, melhora o humor, aguça o foco mental, aumenta a força e resistência e reduz a fadiga…sem efeitos colaterais indesejados ou o temido acidente pós-treino.

Também é naturalmente adoçado e aromatizado e não contém corantes alimentares artificiais, recheios ou outras porcarias desnecessárias.

Por último, não contém misturas proprietárias e cada porção fornece quase 20 gramas de ingredientes activos cientificamente comprovados para melhorar o desempenho.

Então, se você quer se sentir concentrado, incansável e poderoso em seus treinos…e se você quer se despedir dos nervos do pré-treino, perturbar o estômago, e bater de vez…então você quer experimentar PULSE hoje.

The Bottom Line on the Best Back Workouts

Building a greater and better back does not require overly complex workout plans, endless hours in the gym, or drugs.

So long as you do a lot of heavy compound weightlifting and horizontal and vertical pullling, and so long as you achieve adequate progressive overload, you will do fantastically. E é exatamente isso que essa rotina de exercícios de costas fará por você.

Você também vai querer ter certeza de que come o suficiente e dorme o suficiente, e se quiser um reforço extra, tome os suplementos certos também.

Faça tudo isso, e eu prometo que você ficará feliz com os resultados.

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