4 Treinos Tempo Run para melhorar o seu treino

É fácil sentir-se sobrecarregado quando se procura diferentes treinos de corrida. O que começa como uma busca para simplesmente descobrir como ficar mais rápido pode rapidamente se transformar em um jogo de números – encontrar treinos que exigem que você calcule várias porcentagens, batimentos cardíacos, passos e intervalos estranhamente estruturados.

É por isso que um treino de corrida em tempo real parece tão refrescante.

Embora seja certamente possível descer aos detalhes de areia ao planejar seu treino, fazê-lo normalmente soa menos do que o ideal para a maioria dos corredores. Queremos simplesmente incorporar algumas sessões de velocidade que nos ajudarão a filmar para um novo PR.

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Felizmente, ao contrário de muitos outros treinos de corrida, uma corrida em andamento não requer qualquer programação de intervalos, cálculos de ritmo ou monitorização do ritmo cardíaco para completar com sucesso.

Então o que é uma corrida de tempo?

Posto simples, uma corrida de tempo é um treino de corrida com vários quilómetros ou intervalos completados a um ritmo que requer cerca de 90% de esforço. Este ritmo é um desafio ao longo de todo o treino, mas ainda assim é possível mantê-lo para as milhas designadas.

As corridas de tempo desafiam o sistema cardiovascular, os músculos e o cérebro, pois empurram o corpo quase até aos seus limites.

O objectivo de uma corrida de ritmo é ajustar tanto mental como fisicamente ao desafio de correr a um ritmo difícil durante um período de tempo mais longo.

As corridas em tempo podem ser usadas eficazmente em qualquer tipo de treino – quer esteja a treinar para qualquer coisa desde 5k até uma maratona.

De um modo geral, corridas em tempo de 2 milhas são suficientes durante o treino de 5k, enquanto que em qualquer lugar desde 5-8 milhas de tempo devem ser incorporadas durante o treino em maratona.

Quão rápido deve correr um andamento?

A pergunta dourada: quão rápido é um ritmo de andamento?

Determinar o seu ritmo implica ter em conta a distância para a qual está a treinar, quaisquer PRs anteriores, o seu nível de fitness actual e o objectivo para o qual está a trabalhar.

Um pensamento comum entre os corredores é que o ritmo de corrida deve fazer com que corra a cerca de 90% da frequência cardíaca máxima. No entanto, sem o monitoramento contínuo da frequência cardíaca, usar este método para determinar o ritmo pode levar a muita confusão e frustração.

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Outra forma de calcular o seu ritmo é parar a cerca de 25-30 segundos do seu ritmo actual de 5k. Se você não conhece seu ritmo de 5k, você pode completar uma corrida de treino por conta própria, correndo 3 milhas no ritmo da corrida com esforço total. Encontre seu ritmo médio para essas 3 milhas e diminua-o em cerca de 30 segundos por milha para uma corrida de ritmo.

Em geral, as corridas de ritmo devem ser concluídas em um ritmo que é desafiador durante todo o exercício, mas ainda assim sustentável. Se você está apenas começando com os treinos de velocidade, tente completar seu primeiro treino de tempo no seu ritmo anterior de “milha mais rápida”. Se você se sentir bastante gerenciável, tente aumentar seu ritmo em cerca de 10-20 segundos por milha para o próximo treino de andamento.

Tempo run workouts são uma ferramenta eficaz para qualquer corredor – quer você esteja simplesmente tentando melhorar sua forma física ou treinando para um RP maciço em sua próxima corrida.

Classic Tempo Run

Este tipo de treino de Corrida Temporal é um dos mais comuns. Um treino clássico de tempo de corrida é uma ótima maneira de incorporar velocidade ao seu plano de treino semanal. As corridas clássicas de andamento são simples, não requerem qualquer pré-programação do relógio, e ainda são incrivelmente eficazes para ajudar a aumentar a velocidade e a resistência.

Para completar uma corrida clássica de andamento, você vai querer começar com um aquecimento de 15 minutos a um ritmo fácil. Após o aquecimento, complete 1-6 milhas ao ritmo do tempo. Para terminar, termine com um arrefecimento de 15 minutos a um ritmo fácil.

Quando estiver a começar, comece com não mais do que uma milha na tempopace. Concentre-se em correr a um ritmo que pareça desafiador o tempo todo. Se você estiver correndo ao ar livre, você vai querer monitorar seu ritmo de perto para garantir que você nunca diminua a velocidade.

Até que o seu corpo se habitue ao trabalho de velocidade regular, continue a aumentar a distância do seu ritmo a cada semana. Quando treinar por 5k, um pico de corrida de 2 milhas de ritmo é suficiente. No entanto, se você estiver treinando para uma corrida de maior distância, como uma meia maratona ou maratona, você vai querer trabalhar seu caminho até 4-8 milhas em ritmo.

Race Pace Tempo Run

Este tipo de treino de Corrida Temporal é perfeito para qualquer corredor que esteja a treinar para um PR específico ou objectivo de tempo numa próxima corrida. Se você está esperando terminar uma corrida em um certo tempo, divida seu tempo de chegada pelo número de milhas para chegar com seu “goal race pace” no dia da corrida.

Para uma corrida de ritmo de corrida, você seguirá a mesma estrutura da corrida de ritmo clássico (completando um aquecimento e esfriamento de 15 minutos), mas aponte para completar cada milha de tempo no ritmo da corrida.

Este tipo de treino de tempo de corrida é um excelente reforço de confiança para qualquer corredor durante o treino. Não só nos dá tempo para treinar o nosso ritmo de corrida, mas também nos dá confiança para acreditar que somos capazes de atingir os nossos objectivos (ou ajuda-nos a avaliar o que precisamos de melhorar para chegar lá).

Apresentar treinos regulares de ritmo de corrida é uma óptima forma de lhe dar confiança para atingir os seus objectivos no dia da corrida.

Intervalos de Corrida Temporal

Este treino de Corrida Temporal é similar em estrutura a muitos outros treinos de corrida que você pode encontrar em um plano de treino. Os intervalos de tempo de corrida variam ligeiramente do tempo de corrida clássico, mas ainda têm a mesma ideia em mente.

Como sempre, comece o seu treino de tempo de corrida com um aquecimento de 15 minutos. A seguir, complete um intervalo designado ao ritmo do tempo – qualquer coisa entre 5 minutos e 1 milha ou mais ao ritmo do tempo. Após completar o seu intervalo de tempo, faça uma breve recuperação a um ritmo fácil (apenas uma simples recuperação de 1-5 minutos serve). Continue a alternar entre o ritmo de andamento e o ritmo de recuperação até os seus intervalos estarem completos, e termine com um arrefecimento de 15 minutos.

Intervalos de tempo são uma óptima maneira de começar com os treinos de andamento pela primeira vez. Estes treinos de intervalos são perfeitos para iniciantes que estão a facilitar o seu caminho para os treinos de velocidade e corrida mais rápida.

Como a sua condição física melhora, você será capaz de aumentar a distância do seu intervalo de tempo. Por exemplo, ao treinar para uma maratona, você poderá completar um treino de intervalos de corrida com três diferentes intervalos de 2 milhas para terminar com um total de 6 milhas no tempo. Não há realmente nenhuma maneira certa ou errada de estruturar este treino.

Negative Split Tempo

Se você está planejando usar os treinos de corrida de tempo para ajudá-lo a se preparar para uma corrida, não há melhor versão do que uma corrida de tempo dividido negativo. Este tipo de treino de tempo dividido é um desafio tanto para o corpo como para a mente, ajudando a mantê-lo no seu pico para o dia da corrida.

Um tempo dividido negativo também começa com um aquecimento de 15 minutos. Após o seu aquecimento, faça a transição para o seu ritmo inicial de milhas de ritmo. Se o seu ritmo melhorou ao longo do seu treino, comece com o ritmo que manteve logo no início do treino.

Após um certo período de tempo ou distância, aumente ligeiramente o seu ritmo. A maioria dos corredores escolhem aumentar o ritmo a cada quilômetro, já que essas são as divisões que você vai registrar. Você não precisa aumentar o seu ritmo mais do que 5-10 segundos por milha, desde que o seu ritmo geral continue a ficar ligeiramente mais rápido a cada racha.

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Quanto mais longa for a parte do tempo da sua corrida, mais gradualmente você vai querer aumentar o seu ritmo. Após as suas milhas de tempo estarem completas, termine o treino com um arrefecimento de 15 minutos. O objectivo deste treino é terminar com cada quilómetro de tempo a ficar ligeiramente mais rápido no ritmo.

Este tipo de treino de andamento é um óptimo treino para o dia da corrida, pois obriga-o a começar um pouco mais devagar. Embora seja tentador começar dando tudo de si numa corrida, muitas vezes deixa os corredores a sentirem-se queimados ou com pouca energia perto do final quando as coisas realmente se tornam desafiantes. Este treino de ritmo é perfeito para praticar a contenção no início e aumentar gradualmente a velocidade.

Tempo run workouts são uma excelente maneira de incorporar o treino de velocidade em qualquer plano de corrida. Quer esteja apenas a começar pela primeira vez ou a treinar para um grande PR, as corridas em tempo são a adição perfeita a qualquer rotina de treino.

A simplicidade de uma corrida em tempo combinada com a sua incrível eficácia torna-o difícil de resistir. Experimente alguns treinos de corrida de andamento nesta época de treino e poderá ficar surpreendido com o progresso que fizer!

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