Juntámos toda a nossa experiência e o melhor da Internet e criámos um guia completo sobre como melhorar o seu estilo de natação livre.
POSIÇÃO DO CORPO – o Santo Graal
1, Não arraste. Este é o elemento mais importante na natação. Pense em seu corpo como um barco, e seus braços e pernas como os remos / propulsão. Se o seu corpo está meio afundando na água, os remos / propulsão têm que trabalhar muito mais, ou podem até ser ineficazes. É o princípio básico do arrasto: é muito mais fácil mover o seu corpo quando ele está o mais paralelo possível à linha de água. A maioria dos principiantes não são paralelos, com as pernas muito mais profundas na água. Eles estão nadando em um ângulo, o que é uma enorme desvantagem, você precisará chutar com mais força para manter as pernas para cima e sair do ar mais rápido.
2, Mantenha a cabeça para baixo. Você literalmente quer olhar para o fundo da piscina. A maioria das pessoas levanta a cabeça em um ângulo; se você fizer isso, seu corpo vai inclinar.
3, Aprenda a flutuar. Pratique simplesmente flutuando com seu corpo paralelo à linha de água, com a cabeça para baixo.
4, Chute na broca lateral. Assim que conseguir flutuar sem se afundar, mova-se para esta broca. Usando barbatanas, estique um braço na frente, o outro deve estar relaxado ao seu lado. Certifique-se de que a palma da mão está plana, paralela à superfície da água e que os seus dedos estão relaxados e não apontam para cima. O ombro do seu braço estendido deve estar escovando o queixo. Olhe para baixo do braço para que os seus olhos fiquem paralelos à superfície da água e o seu corpo esteja rodado para que esteja de lado a 45-60 graus. O ombro do seu braço oposto deve estar fora da água, atrás de você. Respire rodando sua cabeça a cada 4-6 segundos. Repita do outro lado.
BREATHING
5, Básico. Parece simples mas lembre-se de exalar com o rosto na água, inspire quando virar a cabeça.
6, Não levante a cabeça. Não levante a cabeça para a frente antes de rolar de lado para respirar. Este erro frequente também faz com que os seus quadris e pernas caiam. Role de lado e, ao mesmo tempo, vire a cabeça um pouco mais, para que sua boca limpe a água.
7, Rode o suficiente. Ao respirar vire o queixo para o ombro e deixe um óculos de proteção na água. Isto irá impedi-lo de levantar a cabeça e perder o plano horizontal na água.
8, Respire fundo. Não deve parecer que só estás a respirar metade de uma vez. Se isso acontecer, tente girar mais o seu corpo para que, quando respirar, o seu quadril esteja realmente perto de apontar para o teto. A rotação deve acontecer no momento em que o seu puxão está a terminar, mas antes de tirar o braço da água. Isto permitirá que mais do seu rosto saia da água sem torcer muito o pescoço para o lado.
9, Estranho timing. Você não deveria estar tentando respirar enquanto seu braço está fora da água. Respire enquanto o seu braço está a puxar para o lado que o seu braço está a puxar. Quando o cotovelo começa a sair da água no início da recuperação, sua cabeça deve voltar para dentro.
ARMS
10, Entrada da mão. Pense nisso, quando a sua mão está a avançar na água, criando arrasto (impulso para trás) você quer que ela entre em contacto com o menor número possível de moléculas de água. Quando está se movendo para trás, criando impulso, você quer que ela entre em contato com o máximo de moléculas de água possível.
11, Pense em barras paralelas. Um dos erros mais comuns com iniciantes e melhoradores é que seus braços não estão voltados para frente quando eles entram na água. Eles podem tender a cruzar em direção ou sobre a linha média, o que resulta em encaixe de peixe de um lado para o outro e perder a propulsão para a frente. Tente fazer com que as pontas dos seus dedos apontem para o final da piscina em cada golpe.
12, A captura. A parte complicada. Quando começar cada tacada, a mão deve entrar na água na extensão máxima do braço (estender o braço enquanto a mão está debaixo de água é ineficaz devido à resistência). Quando a sua mão entrar na água, quer que a sua mão e antebraço estejam quase perpendiculares à linha de água. O cotovelo deve permanecer alto; não estenda o braço todo para baixo.
13, O puxão. Depois de “apanhar” a água no início do seu AVC, você quer puxar o braço, passando o quadril, para um AVC totalmente estendido. Tente manter o cotovelo alto durante todo o puxão. Alguns nadadores tentarão fazer um golpe em “S” extravagante, mas é muito mais simples concentrar-se apenas em manter o cotovelo alto e o seu puxão alinhado com o centro do corpo. Isto deve ser conseguido rodando o corpo, não cruzando o braço através da linha central. Concentre-se em NÃO ter seus braços cruzando a linha central do seu corpo, pois isso é ineficiente.
14, Recuperação. Ao recuperar a mão no final do curso, comece levantando o cotovelo primeiro, e enquanto mantém o pulso relaxado, levante a mão para cima, passando pela cabeça para se estender à sua frente sem deixar cair o cotovelo.
15, Afaste os dedos ao nadar. Ao estender ligeiramente os dedos, em vez de os apertar, você cria uma “teia invisível” que pode ajudar a exercer 53% mais força! O espaçamento ideal é de 20-40% do diâmetro do dedo.
HIPS
16, Rotação. Grande parte da sua potência virá da rotação adequada do corpo. Você quer que seus quadris dirijam sua rotação, não seus braços. A sua cabeça deve ficar o mais imóvel possível, além de respirar. Se você estiver girando corretamente, o torque da rotação ajuda a puxar com os braços, e também ajuda a estender os braços o máximo possível quando você começa cada golpe. Para praticar isto, você pode fazer um exercício onde você simplesmente chuta com os braços ao lado, girando de um lado para o outro.
17, Chute dos quadris. Os pontapés devem vir dos quadris, não dos joelhos. Concentre-se em manter os pés esticados e os joelhos relativamente direitos. A propulsão deve vir dos seus quadris. Você não precisa se preocupar em ter um chute super forte. Isto é bastante difícil de conseguir e requer muita força. Para a maioria das pessoas, o objectivo do pontapé será apenas manter a posição do seu corpo numa linha paralela e evitar que a parte inferior do corpo se afunde.
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PUTH ALL TOGETHER
18, Relaxe. Você deve se sentir e parecer bem relaxado quando você nada. Se os seus braços estão sempre a mover-se como loucos, você provavelmente pode beneficiar de algumas brocas de natação. Tente a broca “catch up” para abrandar as coisas.
19, Abrace o youtube. Veja vídeos de nadadores de elite ou exercícios de técnica apropriada e veja tudo em ação.
20, Filme-se. Venha se filmar e veja o que exatamente você está fazendo, todos nós achamos que somos o nadador perfeito e fazemos exatamente o que deveríamos, mas quando você realmente vê isso você será capaz de reconhecer suas falhas. Filme você mesmo ou consulte um profissional e quem pode fazer isso e apontar erros em sua técnica.
21, Participe de uma clínica de natação. Obtenha conselhos valiosos sobre a técnica de natação e conheça outras pessoas com a mesma determinação que você para melhorar sua natação.
ESCOLHA O KIT DIREITO
22, Óculos de natação. Vá a uma boa loja de natação e peça para experimentar algumas formas e tamanhos diferentes de óculos de natação. Todos eles têm formas um pouco diferentes e alguns se encaixam melhor em rostos específicos do que outros. Segure um par nos seus olhos e deixe a alça cair solta na sua frente. Empurre-os ligeiramente no seu rosto, um bom par de óculos de natação ficará um par de segundos antes de se soltar.
23, Use uma touca de banho. As toucas de natação podem torná-lo mais aerodinâmico e manter o seu cabelo fora dos olhos, mas também vão ajudar a protegê-lo dos efeitos do cloro e do sal.
24, Compre um relógio de contagem de voltas. Liberte-se do trabalho de contar voltas e até pinceladas para se concentrar na técnica.
25, O poliéster é seu amigo. Um bom fato de banho resistente ao cloro é obrigatório, a lycra perece em cloro por isso procure um tecido 100% poliéster ou pbt. Eles vão durar mais que outros consideravelmente e ninguém quer um fundo flácido.
26, Barbatanas. As barbatanas de natação curtas podem ajudá-lo a conseguir um pontapé eficiente e evitar o cruzamento por cima dos pés. Elas também podem melhorar a flexibilidade do tornozelo. Elas também são obrigatórias para as brocas técnicas, pois vão mantê-lo em movimento através da água com um esforço mínimo para que você possa se concentrar na posição do corpo, rotação, braço e cabeça.
27, Pás. As pás de natação podem aumentar a força do braço, mas tenha cuidado para não sobrecarregar o uso e esticar os músculos.
TREINAMENTO
28, Aumentar a resistência. A melhor coisa que você pode fazer para aumentar sua resistência é realizar exercícios com descansos curtos entre intervalos. Tente fazer algo tão curto como 6 x 1 volta com 5 segundos de descanso entre eles e construa-o.
O objectivo dos intervalos é permitir-lhe nadar distâncias mais longas enquanto mantém um curso adequado. Se você começar em má forma e tentar aumentar a sua resistência nadando longas distâncias sem descansar, o seu stroke se deteriorará e você terá muito menos dificuldade para sair do treino. É bom para si? Sim, melhor do que nada, mas os intervalos irão vê-lo melhorar muito mais rapidamente.
29, Aumente a força. Transforme um mergulho em um treino de força, adicionando trabalho de força no final da volta. Nade em sets de 100m e em vez de descansar entre sets faça 10 flexões verticais. Mantenha as pernas dentro de água e coloque as mãos planas na largura do ombro da piscina, afastadas. Levante-se para que os braços se endireitem, faça 10 repetições e entre no seu próximo conjunto de natação.
30, Mantenha a velocidade. Experimente um treino de descanso reduzido, nade em sets mas diminua o seu descanso em 5 segundos a cada intervalo. Tente mais um cada vez que o fizer.
31, Trabalhe na sua eficiência. O objetivo disto é ser mais eficiente na água, você precisará trabalhar para cobrir mais distância por curso sem ficar mais lento. Mais fácil dizer do que fazer, então tente em conjuntos mais curtos para começar com.
HEARTRATE
32, Heartrate será mais baixo ao nadar. Quando nadar o seu coração será mais baixo do que quando correr ou andar de bicicleta, mesmo que você esteja fazendo o mesmo esforço. Isto é porque você está na horizontal, apoiado pela água, resfriado pela água e também por causa do “reflexo de mergulho” que é uma resposta neurológica à imersão na água. Pode ser cerca de 13% mais baixo do que em terra – algo como 17bpm.
PULSO DE ÁGUA ABERTA
33, Prática. Entre em águas abertas nadando o máximo possível. Isto também vai aumentar a sua resistência, porque vai nadar distâncias maiores sem a oportunidade de descansar. Como principiante, era muito fácil fazer um descanso de 2-5 segundos a cada poucas voltas na piscina. Não é assim em águas abertas; você tem que continuar.
34, Sighting. Este é um aspecto sem cérebro e o mais importante em águas abertas. Isto foi difícil para mim porque eu sempre (como eu deveria) respirar de lado. E estourar os olhos para cima para ver o que está à minha frente realmente atrapalha o meu ritmo. Continua a fazer. Se você consegue manter sua postura e o ritmo e a visão imóvel, isso é uma grande vantagem.
35, Quantas vezes para ver? Tente nadar (na piscina ou na água aberta) com os olhos fechados. Isso lhe dará uma indicação de como você nada direito sem qualquer ajuda de orientação. Se nadar naturalmente muito direito, pode não precisar de ver tanto, mas se se encontrar a tecer rapidamente de um lado ou de outro, deve estar a ver com mais frequência.
36, Nadar direito. A visão pode ajudá-lo a nadar em linha reta, mas há outros aspectos que você pode incorporar em sua natação que o ajudarão a permanecer reto. Pratique a respiração de ambos os lados e, embora possa ter dificuldades no início, nadará em linha recta.
37, Flexibilidade Respiratória. Se o sol estiver de um lado, mesmo com óculos de proteção coloridos, pode ser bastante brilhante. Portanto, a capacidade de respirar de ambos os lados ajuda.
38, Praticar para golpes calmos e agradáveis. É muito fácil entrar em pânico em águas abertas. Especialmente nos primeiros minutos. Na piscina, você deve praticar para acalmar seus nervos enquanto nada.
39, Adicione água. Deite água no fato de banho antes de começar. Uma película de água entre o neopreno e a pele faz um melhor isolamento do que um fato de banho seco. Você pode esticar um pouco o pescoço abrindo quando entrar para fazer isso.
40, Abrande seu chute. Você vai flutuar melhor com um wetsuit para que você não seja suas pernas para ajudar você a flutuar. Não chute como um motor fora de borda, salpicando água = perda de energia.
41, Pense como um caiaque. Os nadadores mais rápidos assemelham-se a um caiaque: equilíbrio perfeito entre remar (curso) e planar, sem bolhas, sem salpicos, toda a energia vai directamente para empurrar água.
42, Velocidade livre de estiragem. A caleira pode poupar cerca de 30% da sua energia, pois o nadador da frente já quebrou a tensão da água para si. Se conseguir encontrar um nadador um pouco mais rápido para a tracção, conseguirá acompanhar.
43, Pratique para o trânsito. Pratique natação em um ambiente com muitas outras pessoas. Em uma corrida é fácil entrar em pânico quando você entra em uma piscina, cotovelada ou chutada – pode ser como uma máquina de lavar roupa. Se você conseguir juntar um par de amigos, tente nadar 3 para uma pista – todos começando ao mesmo tempo ou vá para a piscina nas horas de pico e aproveite ao máximo uma pista cheia em vez de amaldiçoá-la.
E
44, Não desista! Quando você começar a praticar pela primeira vez, você vai se sentir exausto e morto porque nadar é tão bom para você e o seu corpo não está acostumado a isso. Dê-lhe tempo. Pode levar 6 meses para começar a sentir-se bem nos treinos, mas você só tem que dar tempo.
45, Nadar faz você viver mais! Quanto mais você nada, come direito e evita fumar, mais tempo você viverá, segundo dois estudos de mais de 355.000 pessoas. Você pode acrescentar até 10 anos à sua vida, diz o pesquisador de doenças cardíacas Jeremiah Stamler, M.D., da Northwestern University em Chicago.