Se passar horas a palpitar sobre um computador ou a olhar para um smartphone, é provável que tenha sido atormentado com a dor conhecida como “pescoço técnico”. A condição é causada pela rotação repetida da cabeça para baixo e para a frente para olhar para uma tela, aplicando excesso de pressão até 50 libras em ossos e músculos destinados a lidar com apenas 10-12 libras (o peso da cabeça em ponto morto). Pode parecer uma tensão no pescoço, rigidez nos ombros, pode resultar em dores de cabeça, e pode fazer pior dano à coluna vertebral com o tempo.
A boa notícia é que você pode condicionar seu corpo para reverter a dor “tech neck” e prevenir mais desconforto. Nós recorremos a Rothie Banzuelo, um treinador pessoal de elite do Crunch, para nos mostrar cinco exercícios que você pode fazer em casa. “Sentar-se atrás de um computador durante horas por dia vai causar desequilíbrios musculares chamados Síndrome do Cruzamento Superior e Postura da Cabeça Frontal que resultam em dores no pescoço e nas costas”, diz ela, “Estes exercícios vão esticar os músculos hiperactivos e apertados, e treinar o corpo para manter a cabeça de volta no alinhamento correcto”. Para melhores resultados, faça a seguinte sequência de melhoria da postura duas vezes por dia.
Baby Cobra
1. Comece deitado de barriga para baixo no chão com as pernas estendidas atrás de si. Mantenha as pernas para baixo e posicione as mãos directamente debaixo dos ombros.
2. Mantenha o queixo encolhido, olhando para o chão, depois tire lentamente as mãos do chão e aperte as omoplatas juntas.
3. Baixe a parte superior do corpo enquanto se mantém nessa posição, depois levante e contraia os glúteos. Faça este movimento 10 vezes.
Piso Cobra com Rotação Externa
1. Comece deitado de barriga para baixo no chão com as pernas estendidas atrás de si. Mantenha o queixo encolhido e com as palmas das mãos viradas para baixo e os braços inclinados para trás para formar um ângulo de cerca de 30-45 graus com o corpo.
2. Mantendo o queixo encolhido, olhando para baixo, levante as pernas do chão apertando os glúteos, depois aperte as omoplatas enquanto levanta o tronco do chão e roda os polegares de modo a ficarem virados para o tecto. Repita este movimento 10 vezes.
Face Down with Scaption
1. Comece deitado de barriga para baixo no chão com as pernas estendidas atrás de si. Mantenha o queixo encolhido e endireite os braços num ângulo em V acima da cabeça com as palmas das mãos viradas para baixo.
2. Mantendo o queixo encolhido, olhando para baixo, levante as pernas do chão apertando os glúteos, levantando os braços e o tronco do chão com as palmas das mãos para dentro e os polegares para cima. Repita este movimento 10 vezes.
Cão voltado para a frente
1. Comece deitado de barriga para baixo no chão com as pernas estendidas atrás de si. Coloque as mãos ao lado do corpo, faça pressão no chão e levante o tronco do chão. Certifique-se de que os ombros estão alinhados mesmo acima do pulso.
2. Abra o peito até ao tecto e incline a cabeça para trás. Agora, você vai olhar para a esquerda enquanto aperta o colar direito e pressiona o quadril direito para o chão. Alterne os lados para 10 repetições.
Cão pássaro
> 1. Comece de joelhos e mãos diretamente abaixo dos ombros. Mantenha a sua coluna em posição neutra e olhe para o chão. Estenda lentamente a perna esquerda atrás de si enquanto alcança o braço direito para a frente. Mantenha o núcleo engatado, os quadris e os ombros quadrados e certifique-se de que a parte inferior das costas não fique arqueada.
2. Volte lentamente à posição inicial e repita com o braço e a perna opostos. Repita 10 vezes.
Rothie Banzuelo é uma treinadora pessoal de elite no Crunch Gym – 19th St, 220 W 19th St, New York, NY