Armas, pitões, canos, armas de destruição em massa. Há muitos apelidos para o seu bíceps – e muitas maneiras de trabalhá-los, também. Portanto, se a sua única estratégia é fazer 3 conjuntos de 10 dos clássicos cachos, você está perdendo. As 5 técnicas seguintes, aprovadas por especialistas, ajudarão seus bíceps a atingir seu potencial máximo.
(Procurando ainda mais maneiras de conseguir flex appeal? Veja os 23 Melhores Exercícios para Bíceps.)
Aqueça sua forma
A forma estrita pode estar lhe segurando.
Um estudo no Eupropean Journal of Applied Physiology descobriu que você nem sempre tem que fazer um exercício da maneira que se pretende maximizar seus resultados.
Usando um pouco de impulso durante a elevação lateral, por exemplo, aumenta o torque da articulação do ombro, ajudando-o a levantar um peso maior até o ponto em que seus deltóides assumem, de acordo com os pesquisadores.
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“Você pode conseguir um efeito semelhante com os caracóis bíceps”, diz o biomecânico desportivo Bret Contreras, C.S.C.S.
A chave é manter o corpo inglês a um nível mínimo. Não é suficiente ou demasiada inércia é ineficiente, diz ele. Você vai querer usar apenas o impulso suficiente para ajudar a impulsionar os pesos maiores até ao peito. A inércia deve vir dos seus quadris, não das suas costas. Escolha uma carga que seja cerca de 10% mais pesada do que você normalmente levantaria.
Curl on an Incline
A frente do seu braço superior deve a sua protuberância ao seu bíceps brachii, que é composto por duas secções separadas: a cabeça longa e a cabeça curta.
Para activar ao máximo o seu bíceps – ou criar as maiores contracções musculares possíveis – deve esticar as cabeças na articulação do ombro e flexioná-las na articulação do cotovelo, diz Brad Schoenfeld, Ph.D, C.S.C.S. E quanto mais as esticar, maior será a sua capacidade de flexão ou encurtamento.
Posicionando o corpo numa inclinação enquanto faz uma ondulação, os cotovelos ficam atrás do tronco. Esta posição estica as cabeças através das articulações dos ombros, permitindo que os músculos gerem mais força à medida que você enrola, diz ele.
Configure um banco ajustável para uma inclinação de 45 graus e deite-se de face para cima. Pegue um par de halteres, e deixe-os pendurados no comprimento dos braços, diretamente abaixo dos ombros. Mantendo os braços na mesma posição, enrole os pesos para cima.
Desligue a sua pega
Atrás do seu bíceps brachii está um músculo chamado brachialis. Mesmo estando localizado no fundo do braço, ele ainda pode desempenhar um papel indireto na aparência do seu bíceps, diz Schoenfeld.
“Conforme seu braquialis cresce, ele se expande e empurra seu bíceps brachii”, diz ele. Assim, quanto maior o braquialis, maior o aspecto do bíceps.
A melhor forma de atingir o braquialis: inverter os cachos. Pronar os braços – ou usar um aperto de mão – durante um encaracolamento encurta o bíceps braquialis para que eles sejam incapazes de executar tanta força.
Quando isso acontece, seu braquialis tem que assumir e executar a maior parte do trabalho, explica Schoenfeld. Faça pelo menos 5 repetições para começar.
Pausa
Notem como são grandes os bíceps dos ginastas? Eles podem agradecer as horas que passam segurando posições difíceis nos anéis olímpicos por suas armas bombeadas.
“Os bíceps respondem bem às contrações isométricas de alta tensão”, diz o fisiologista Chad Waterbury, M.S.
Quando você faz uma pausa ou segura um peso para que o comprimento do seu bíceps não mude, você mira as fibras musculares do tipo IIb, que são as que têm maior potencial de crescimento, explica ele. Apertar ativamente o músculo durante uma contração isométrica também aumentará seus ganhos.
Tente esta técnica com uma linha invertida usando o que Waterbury chama de “5 para 3 iso-prensagem”. Usando um aperto amplo e por baixo, agarre uma barra que tenha sido fixada à altura da cintura. Pendurar com os braços completamente direitos e com os calcanhares a tocar no chão. Seu corpo deve formar uma linha reta desde os tornozelos até a cabeça. Puxe as omoplatas para trás, e continue a puxar com os braços para levantar o peito até à barra. Mantenha esta posição por 5 segundos enquanto aperta bem os bíceps.
“Você deve apertar os músculos como se estivesse tentando fazer cãibras”, diz Waterbury. Depois baixe o seu corpo de volta para a posição inicial. Agora faça 5 repetições normais completas da fila invertida, sem nenhuma retenção na parte superior. Solte a barra e descanse por 10 segundos. Em seguida, puxe o peito para a barra, e mantenha a posição superior por 4 segundos. Realize imediatamente 4 repetições normais completas sem pausas. Descanse por mais 10 segundos. Em seguida, puxe o peito para a barra e segure por 3 segundos. Realize imediatamente 3 repetições completas. É uma volta. Faça 3 repetições no total, descansando 90 segundos entre cada uma.
Pendurar fora
Durante um queixo, os seus traseiros são os principais trabalhadores. No entanto, você pode deslocar a carga de trabalho para o seu bíceps ajustando o movimento, diz Waterbury.
Quando os cotovelos estão dobrados a 90 graus, os seus lats têm um potencial de força limitado. Como resultado, seus bíceps têm que trabalhar muito para puxar seu corpo para cima. Segurar neste ponto médio durante pelo menos 5 segundos estimula as fibras do seu tipo IIb e desencadeia o crescimento, explica Waterbury.
Costar num banco em frente a uma barra de queixo. Agarre a barra com uma pega debaixo da mão. Os seus cotovelos devem ser dobrados a 90 graus. Mantendo a curva nos cotovelos, levante os pés do banco. Pendurar por 5 segundos, e depois colocar os pés para baixo. Isso é 1 conjunto. Faça 5 conjuntos, descansando 90 segundos entre cada um. Acrescente 1 segundo ao seu pendurar a cada semana até conseguir pendurar durante 10 segundos a cada conjunto.
Para ativar ao máximo as fibras do seu tipo IIb, trabalhe até usar apenas um braço. “O pendurar de um braço faz com que os bíceps façam o dobro do trabalho de um queixo normal, já que apenas um braço está segurando o corpo no espaço”, diz ele.
Configure da mesma forma que o pendurar de dois braços, mas agarre a barra com sua mão direita para começar. Agarre firmemente o pulso direito com a mão esquerda. Mantendo o ângulo no seu braço direito, levante os pés do banco. Pendurar por 5 segundos, e depois colocar os pés para baixo. Faça o mesmo pendurar do seu braço esquerdo. Isso é um conjunto. Faça 5.
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