A cintura é uma das áreas mais complexas para as mulheres. Hoje vamos mostrar-lhe como trabalhar os seus obliques para conseguir a figura que procura.
A zona abdominal é uma das mais importantes para a maioria das mulheres.
Muitas vezes esquecemos que o treino oblíquo é básico para conseguir um núcleo definido e livre de gordura.
Praticamente todas as rotinas de treino realizadas pelas mulheres envolvem trabalho abdominal, mas é essencial treinar a zona do núcleo médio: o abs.
Para sermos claros sobre a zona de que estamos a falar, o oblíquo externo do abdómen é o músculo situado nos lados da zona média que se estende desde as costelas até à crista ilíaca. Como mostra esta imagem.
Por isso, é essencial trabalhar estes músculos para definir a cintura.
Trabalhar este músculo abdominal tem sido objecto de debate, tanto na forma de treino como na participação muscular do mesmo.
Então, se você está se perguntando se deve ou não treinar abdominais oblíquos, minha resposta é sim, e não apenas por razões estéticas.
Após consultar vários estudos científicos, tenho conseguido concluir que o fortalecimento muscular abdominal é importante para manter níveis ótimos de força e resistência. Assim como para manter o equilíbrio e a estabilização da coluna vertebral. Não só como meio de reduzir ou controlar o peso corporal.
Ao treinar os músculos oblíquos, estica-se a cintura ajudando a mantê-la melhor no lugar e a evitar deformações.
Como exercitar os oblíquos
Se você quer dar forma à sua figura, exercitar os oblíquos é essencial para manter o perímetro da cintura à distância.
Mas, como fazemos?
Você tem que levar em conta a forma da sua cintura
- Se você é uma mulher com uma cintura estreita e quer mantê-la, faça entre 2-3 exercícios por semana. Você vai provocar tensão na área mantendo a cintura igualmente estreita, mas mais definida. E não causará um aumento de massa.
- Se você é uma mulher com a cintura larga e quer reduzi-la, treine diariamente e intensivamente. Isto irá fortalecer a área, fazer a gordura queimar e diminuir o contorno da sua cintura.
Mas não se esqueça que o contorno da sua cintura não vai depender apenas do treino abdominal. Você deve acompanhar sua rotina com uma dieta saudável para atingir seus objetivos.
Se você considerar ambos os aspectos, treinamento e alimentação, e equilibrá-los bem, você irá diminuir sua porcentagem de gordura corporal, tornar-se mais saudável e melhorar a aparência do seu abdômen.
Os melhores exercícios para seus obliques
O objetivo de trabalhar os abdominais oblíquos é realizar movimentos que envolvem torcer e dobrar o tronco, ou inclinar para o lado, de modo que o músculo se contraia.
De acordo com o American Council of Exercise (ACE), estes são os melhores exercícios para trabalhar os oblíquos:
- Cadeira de capitão
- Manobra de bicicleta
- Bicicleta de marcha atrás
- Bicicleta de marcha atrás
- Bicicleta de marcha com pernas verticais
- Bicicleta de marcha com bola de exercício
- Bicicleta de marcha atrás
- Bicicleta de marcha atrás
- Crunch com braços esticados
- B rolo
- Tradicional crunch
- Crunch com tubo elástico
- B rocker
Eu recomendo que você comece com estes cinco que eu vou lhe mostrar a seguir.
Cadeira de capitão
Segure a parte superior do seu corpo e segure as pegas com as mãos pressionando a parte inferior das costas.
Levante ligeiramente os joelhos até ao peito até formar um ângulo de 90º e desça gradualmente até voltar à posição original.
O movimento deve ser controlado na subida e na descida.
Bicicleta abdominal
Deite-se no chão, mantendo a parte inferior das costas pressionada, coloque as mãos atrás da cabeça.
Levante os joelhos até alcançar um ângulo de 45º e, nessa posição, faça movimentos com as pernas como se estivesse pedalando numa bicicleta.
Toque o joelho esquerdo com o cotovelo direito e continue com o lado oposto. Não prenda a respiração.
Braços invertidos
Deite-se de costas no chão, coloque as mãos no lado do corpo ou atrás da cabeça sem exercer pressão.
Crossiga com os pés nos tornozelos e levante-os do chão até um ângulo de 90°. Nesta posição, contraia o abdómen e rode ligeiramente os quadris para a esquerda e depois para a direita.
Passe o mouse sobre o chão, com as palmas das mãos apoiadas e os cotovelos ao nível do peito.
Levante o corpo para formar uma linha reta, com as costas retas. Segure-se com os dedos dos pés e as mãos no chão.
Contraia o abdómen. Segure a posição durante 30-60 segundos. Descanse por 30 segundos e repita.
Runch com as pernas verticais.
Deite-se de costas e coloque as mãos ao longo do corpo.
Erga os pés do chão e estique as pernas até um ângulo de 90°, mantendo os braços esticados.
Apesar nesta posição você está contraindo os músculos abdominais. Mantenha a posição por 30 segundos. Expire quando contrair e inspire quando voltar.
Como eliminar gordura dos oblíquos
Se tiver excesso de gordura nos lados da cintura é essencial que trabalhe na perda de peso; e ao mesmo tempo realize estes exercícios para tonificar.
Com a ajuda de um plano de treino bem definido e algumas orientações nutricionais, poderá reduzir o contorno da cintura e a acumulação de gordura nesta zona abdominal.
Realize exercícios aeróbicos para queimar gordura e calorias. Você pode correr, usar um treinador transversal ou subir as escadas, mas devem ser exercícios que o façam suar.
Ajunte-se a exercícios de força nos quais você trabalha os grandes grupos musculares para aumentar a massa muscular metabolicamente ativa. Você pode fazer exercícios como agachar, remar, puxar as costas, etc.
Eliminar fritos, fast food, produtos comerciais, carnes processadas e doces da sua dieta. Evite o álcool e o açúcar em excesso. A sua dieta deve ser baseada em peixe, frutas, legumes, carnes magras, nozes …
Está disposto a mudar de cintura e alcançar abdominais oblíquos definidos? Comece hoje!
>
PERANTE O MEU FORMADOR PESSOAL
>
>>
>