Quando associado a escolhas alimentares saudáveis, o exercício regular pode ajudá-lo a atingir o seu objectivo de perda de gordura. No entanto, com tantos exercícios para escolher, escolher os certos para o seu programa de perda de gordura pode ser assustador.
Acontece que a melhor abordagem é uma combinação de quatro exercícios diferentes: “O equilíbrio é a chave”, diz Nick Briney, um gerente de treino pessoal sénior da Life Time em Kansas City, Missouri. “Quando você realmente quer otimizar sua capacidade de obter o máximo de burn out de um treino, incorporar todas essas atividades será crucial”
Aqui estão os melhores exercícios classificados de mais calorias queimadas a menos.
TREINAMENTO DE ALTA INTENSIDADE INTERVALO
Treino de intervalo de alta intensidade (HIIT) encabeça a lista dos melhores exercícios para a perda de gordura. “Você vai conseguir fazer muito em um período de tempo mais curto porque o exercício de maior intensidade vai se emprestar a uma maior queima de calorias antes e depois do exercício”, diz Briney.
Parte da razão pela qual o HIIT é eficaz para a perda de gordura é que ele maximiza o seu consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC), ou a quantidade de oxigênio que seu corpo consome enquanto seus músculos e outros tecidos retornam ao seu estado pré-exercício. Este processo mantém-no a queimar calorias uma vez terminado o seu treino. Quanto mais intenso for o exercício, mais calorias queima após o treino.
De acordo com um pequeno estudo publicado na edição de Fevereiro de 2014 da Applied Physiology Nutrition and Metabolism, os homens queimaram tantas calorias ao longo de 24 horas de uma sessão HIIT de 20 minutos como uma sessão de ciclismo em estado estacionário de 50 minutos.
Exame de treino: O protocolo Tabata é uma forma comum – e rápida – de treino HIIT. Para o experimentar, faça oito rondas de 20 segundos de exercício a uma intensidade total e tire apenas 10 segundos de descanso entre as rondas. Escolha um exercício que irá aumentar o seu ritmo cardíaco num instante (por exemplo, sprints, baloiços de chaleira, saltos de agachamento, burpes).
No entanto, enquanto o HIIT é uma opção de queima de calorias de topo, ele também coloca muito stress no corpo. Para evitar lesões e queimaduras, limite suas sessões de HIIT a duas ou três vezes por semana, diz Briney.
Treinamento de resistência
A cardio pode queimar mais calorias durante o treino do que o treino de resistência (uma corrida de 30 minutos a 6 milhas por hora queima cerca de 372 calorias para uma pessoa de 155 libras, enquanto uma sessão de peso vigoroso queima 223 calorias), mas o treino de resistência constrói músculo. Esse músculo então ajuda a queimar mais calorias em repouso (conhecido como sua taxa metabólica basal), e se a sessão de força for intensa o suficiente, você verá maior EPOC, de acordo com Briney.
Treino de amostra: Dispare para 2-4 sessões de força por semana. Em geral, sessões de força ao estilo de circuito (ou seja, mover-se de um exercício para o outro com pouco ou nenhum descanso no meio) provavelmente queima mais calorias do que fazer pausas regulares, assim como fazer um exercício de corpo superior com um exercício de corpo inferior, de acordo com Briney. Para poupar tempo, coloque uma sessão HIIT rápida no final da sua rotina de força 2-3 vezes por semana.
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>LOW- TO MODERATE-INTENSITY CARDIO
“Esta é a melhor maneira de queimar calorias gordas”, diz Briney. HIIT e outras formas de exercício intenso queimam principalmente carboidratos (oficialmente conhecidos como glicogênio), enquanto as formas menos intensas de exercício (por exemplo, caminhada, natação, jogging) queimam principalmente gordura. “As pessoas pensam que queimar uma caloria é queimar uma caloria, mas nós nem sempre queimamos calorias das mesmas fontes de combustível, dependendo do exercício”, diz Briney.
O exercício de queimar gordura é ótimo, mas o exercício de queimar gordura é geralmente menos estressante para o seu corpo. Na verdade, você pode ser capaz de realizar esse tipo de cardio todos os dias sem o risco de exagerar, diz Briney. E encaixar mais movimento no seu dia é uma ótima maneira de aumentar a sua queimadura calórica geral. Além disso, se você é novo no exercício, ou se você se sente intimidado por formas mais intensas de exercício, o cardio de baixa a moderada intensidade pode ser uma ótima maneira de obter movimentos regulares.
Exercício de amostra: Briney sugere fazer do cardio de baixa a moderada intensidade a sua forma primária (70%) de cardio. As opções incluem caminhada, jogging, ciclismo fácil, natação e elíptica. Avalie a sua intensidade de acordo com os seus padrões respiratórios: Se for capaz de manter a respiração dentro e fora do nariz e dizer uma ou duas frases sem muita dificuldade, está a trabalhar com uma intensidade baixa a moderada, diz Briney.
YOGA/PILATES
Você pode não associar facilmente exercícios mente-corpo como yoga e Pilates com perda de gordura, mas esse tipo de atividades são fundamentais para criar equilíbrio e aliviar o estresse. “O estresse muitas vezes limita as pessoas da perda de gordura, do estresse físico como lesões antigas e falta de mobilidade, ao estresse mental”, diz Briney.
Se você faz ioga, Pilates ou uma mistura dos dois depende de seus objetivos e preferências. Em geral, o Pilates ajuda a construir a força do núcleo e melhora a postura e o alinhamento, enquanto o yoga ajuda a melhorar a flexibilidade e o equilíbrio. Dito isto, existem muitos tipos diferentes de yoga, desde a vigorosa e rápida até à lenta e focada no alongamento.
Em geral, o yoga e o Pilates podem ajudar a aliviar o stress mental e físico, mas a melhor forma de exercício mente-corpo para si é aquela de que gosta.
Exercício de amostra: “Como o cardio de baixa a moderada intensidade, você poderia fazer ioga e Pilates mais vezes sem muito stress”, diz Briney. No mínimo, porém, tente fazer ioga e/ou Pilates pelo menos uma vez por semana.
A ATIVIDADE GERAL
Não pense que você precisa fazer um exercício planejado para colher os benefícios da perda de peso associada ao movimento. Aumente os seus níveis de actividade diária através de simples ajustes (ou seja tomar as escadas em vez do elevador, quebrar longos períodos de sentado com caminhadas rápidas) pode não só ajudá-lo a queimar mais calorias ao longo do dia (ajudando-o a perder ou manter peso), mas também pode compensar os efeitos negativos de um estilo de vida sedentário.
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De acordo com a pesquisa publicada em janeiro de 2015 nos Anais da Medicina Interna, um estilo de vida sedentário está associado com o aumento dos riscos à saúde, incluindo doenças cardíacas, câncer, diabetes tipo 2, e morte por qualquer causa – mesmo se você se exercita. Entretanto, esses riscos à saúde são menos pronunciados em níveis mais altos de atividade física.
Exercício de amostra: Encontre formas de fazer actividade física no seu dia. Algumas opções incluem:
- Configure um alarme telefónico para disparar em intervalos regulares enquanto trabalha ou vê televisão e levante-se sempre que o alarme tocar. Ande por aí, faça exercícios de musculação (por exemplo flexões, sentar-se, saltar, marchar no lugar),
- Vá para uma caminhada de 20 minutos depois das refeições.
- Beba mais água durante o dia; isto encoraja viagens mais frequentes à casa de banho.
- Vá até à secretária do seu colega de trabalho em vez de telefonar ou enviar um e-mail.
- Tire viagens extras ao descarregar compras ou carregar roupa.
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