O mineral mais abundante do nosso corpo, presente sobretudo nos nossos ossos, o magnésio desempenha um papel importante nas nossas actividades do dia-a-dia. Cerca de 20-25 gramas de magnésio estão presentes no corpo humano adulto e cerca de 60-70% do mesmo ocorre no osso. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos, “O magnésio regula diversas reacções bioquímicas no corpo, incluindo a síntese proteica, a função muscular e nervosa, o controlo da glucose no sangue e a regulação da pressão arterial”. Um estudo realizado pela Faculdade de Medicina de Harvard acrescenta: “Precisamos de magnésio para ajudar os vasos sanguíneos a relaxar, e para a produção de energia, desenvolvimento ósseo, e transporte de cálcio e potássio”. Assim como o potássio, muito magnésio pode ser perdido na urina devido ao uso diurético, levando a baixos níveis de magnésio”
Também tem havido estudos que sugerem que uma deficiência de magnésio no corpo pode levar à depressão. O Estudo Hordaland Health conclui que, “a inflamação sistêmica está associada tanto à ingestão dietética de magnésio, quanto à depressão”. Assim, há razões para considerar o magnésio na dieta como uma variável de interesse nos distúrbios depressivos”, explica o nutricionista de Bangalore, Dr. Anju Sood: “A deficiência de magnésio em indivíduos que estão consumindo uma dieta balanceada é altamente improvável, pois o magnésio está abundantemente presente no solo, portanto encontra seu caminho em nossa alimentação de uma forma ou de outra”. Além disso, os nossos rins são capazes de limitar a excreção urinária de magnésio quando a ingestão é baixa. No entanto, se tal situação surgir, pode carregar os seguintes alimentos ricos em magnésio. Segundo o Conselho Indiano de Investigação Médica, a dose diária recomendada de magnésio é de 340 mg para os homens e 310 mg para as mulheres.1. Abacates: Uma fruta popular que é rica em magnésio é o abacate. Adicionado a saladas ou sanduíches, o abacate deve ser consumido fresco. Adicione cerca de metade de um abacate à sua dieta diária para garantir que você obtenha o suficiente deste mineral. O abacate é também uma boa fonte de potássio, outro eletrólito. Embora seja rico em gordura, mas do tipo bom – gorduras insaturadas que suportam um coração saudável.
2. Chocolate preto: Muito raro na lista, o chocolate preto tem uma grande percentagem de magnésio. No entanto, verifique antes de comprar a barra de chocolate, o teor de cacau do chocolate deve ser idealmente 60% ou superior. Acredita-se que cerca de 6-8gm de chocolate preto simples por dia pode lhe fazer bem.
3. Cajus: O conteúdo em magnésio num punhado de cajus permite um coração saudável. “Numerosos estudos têm encontrado baixo teor de magnésio associado a todos os fatores de risco cardiovascular conhecidos, tais como colesterol e pressão alta, acúmulo de placa arterial (aterogênese), endurecimento das artérias e calcificação dos tecidos moles. Isto significa que temos perseguido as nossas caudas durante todos estes anos atrás do colesterol e da dieta rica em gorduras saturadas, quando o verdadeiro culpado era e ainda é o baixo magnésio”, como disse a investigadora e autora Andrea Rosanoff, PhD. As nozes e amêndoas também são consideravelmente altas em magnésio.
4. Atum: O atum, se tivesse fresco, tem uma grande percentagem de magnésio. Evite as conservas de atum, pois contém muito sal. O atum pode ser assado, cozido no vapor ou adicionado às saladas e deve ser consumido fresco para obter o máximo de benefícios. Além de ser rico em magnésio, também é embalado com Vitamina D e gorduras ômega-3 super saudáveis.
5. Vegetais de Folha Verde: O magnésio está presente em todos os vegetais de folhas verdes escuras, como espinafres, couves, acelgas e couves. Estes também são considerados como super-alimentos no mundo da culinária. Os espinafres crus são na verdade uma das melhores fontes para adicionar magnésio ao menu.
6. Sementes de Abóbora: Atire-as em misturas de trilhas ou desfrute-as como entre as refeições para manter os níveis de fome baixos, as sementes de abóbora são embaladas com magnésio. Geralmente é recomendado tê-las com a casca para absorver todos os nutrientes. As sementes de abóbora também são ricas em zinco. Outras sementes ricas em magnésio são sementes de girassol e linhaça.
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