Nossos metabolismos são culpados por muita coisa. “Metabolismo” é uma palavra que é falada nas nossas conversas frustradas com as namoradas. A nossa incapacidade de manter o chocolate sem engordar? Metabolismo. Aqueles sete quilos que simplesmente não se mexem? Metabolismo. O nosso cansaço geral? Metabolismo. Mas sabe qual é o seu metabolismo e o que ele faz?
De acordo com o site do NHS, “o metabolismo descreve todos os processos químicos que ocorrem continuamente dentro do corpo para o manter vivo e os seus órgãos a funcionar normalmente, como respirar, reparar células e digerir alimentos”. Nossos corpos precisam de energia para realizar todos esses processos metabólicos, e é a nossa taxa metabólica basal (BMR) que é o número de calorias que nosso corpo usa para nos manter vivos. O local vai em dizer que “um metabolismo lento é descrito com mais precisão como um BMR baixo”. Enquanto nós provavelmente precisamos mudar o foco de querer acelerar nosso metabolismo para aumentar nosso BMR se nós queremos ser totalmente exatos, no fim do dia, nós todos queremos apenas saber como perder qualquer excesso de peso, certo? Eis como.
Coma um Metabolismo-Boosting Breakfast
Há algum debate em torno da ideia de que tomar o pequeno-almoço como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um pobre é realmente o segredo para a perda de peso. Posso tomar o pequeno-almoço, o almoço e o jantar como um rei e não ficar recheado (mais é pena). Em vez de se preocupar muito com o tamanho, é o tipo de alimentos que você inclui no seu prato do café da manhã que realmente tem um efeito sobre o metabolismo. Se você quer acender seu sistema, um estudo descobriu que você deve levar em conta alimentos com baixo teor de gordura (tão baixo teor de açúcar) e alto teor de proteína no café da manhã. Pense em saborosos e inclua algumas proteínas magras como frango (sim, para o café da manhã) ou ovos.
Do Cardio (But at an Incline)
Quando se trata de cardio básico (HIIT não incluído), você só aumenta a sua queima calórica enquanto você está ativo, mas HIIT e treinamento de força irá manter o seu metabolismo elevado por horas depois, aumentando a queima de gordura por muito mais tempo do que apenas o tempo que você estava trabalhando. Mas o problema é que você pode muito bem gostar de um passeio numa passadeira sobre uma sessão pesada de HIIT. Para garantir que você ainda está recebendo um impulso de metabolismo, um estudo descobriu que uma inclinação intermitente (assim movendo-se para cima e para baixo na esteira, como se correndo através de colinas) pode funcionar para aquecer o seu metabolismo.
Beba Chá Verde
Loja
“O grão de café é uma semente dura de rachar. Sua bebida matinal é muito rica em antioxidantes, mas também está ligada ao excesso de cortisol e fadiga adrenal”, diz Kelly LeVeque, treinadora de saúde e fundadora do Be Well by Kelly. “Por outro lado, beber chá verde é uma forma eficaz de obter cafeína e fornecer ao seu corpo EGCG (galato de epigalocatequina), um ingrediente conhecido por acelerar o metabolismo. Faça a abordagem beWELL: Desfrute de uma chávena de cerveja pela manhã e depois fique com chá verde durante toda a tarde. Como altos níveis de cortisol causados pelo excesso de cafeína são mais propensos a colocar peso extra ao redor da cintura, evite todos os refrigerantes e bebidas de café com calorias”
Fator em Fibra
O aumento da ingestão de fibras para 30 gramas por dia pode ser tão eficaz para ajudar na perda de peso quanto a contagem de calorias. Como assim? Bem, de acordo com Tanya Zuckerbrot, MS, RD e criadora do F-Factor Diet, diz que comer uma dieta rica em alimentos ricos em fibras impulsiona o metabolismo porque a fibra é indigestível. Existem dois tipos de fibra: solúvel, que assume a água à medida que é digerida e ajuda a sentir-se mais cheio por mais tempo, enquanto a fibra insolúvel simplesmente passa pelo sistema, ajudando-nos a passar a nossa comida.
“O corpo não consegue digerir a fibra, mas tenta fazê-lo”, diz ela à Fox News Lifestyle. “Ao tentar digerir e eliminar a fibra, o corpo realmente gasta mais calorias do que gastaria com outros alimentos”. Portanto, você gasta mais calorias digerindo alimentos ricos em fibras do que com carboidratos refinados”
A maioria das fibras tem uma combinação de fibras insolúveis e solúveis. Os alimentos mais elevados em fibras insolúveis incluem farelo de trigo, feijão, couve-flor e maçãs. Enquanto a fibra solúvel é encontrada no arroz marrom, farelo de aveia e alcachofras, entre outros alimentos Você pode ver um gráfico de todos os alimentos de fibra solúvel e insolúvel aqui.
Obtenha seus micronutrientes
Um metabolismo saudável é igual a um corpo saudável, mas a síndrome metabólica pode levar a diabetes, ganho de peso e doenças cardíacas. É claro que o exercício e uma dieta saudável vão ajudar muito a prevenir isso, mas se você está passando por um período muito ocupado, e seus exercícios e refeições saudáveis tomaram um assento traseiro, apenas certifique-se de que você está suplementando com os micronutrientes certos. Determinadas vitaminas e minerais têm sido encontrados para apoiar um metabolismo saudável. Embora possamos obtê-las através de uma dieta variada, vale a pena, por vezes, encher a sua ingestão com um suplemento. Um estudo descobriu que as vitaminas E e C são cruciais para um metabolismo saudável. A vitamina D também é fundamental na prevenção da síndrome metabólica, e como vivemos num país onde o sol nem sempre brilha, vale a pena tomar isto todos os dias, independentemente dos méritos da sua dieta.
Build Muscle
Como já mencionámos anteriormente, o treino de força é a chave para queimar mais gordura em repouso (por outras palavras, para levantar a sua BMR). O músculo magro é definitivamente o seu aliado para acelerar o metabolismo e assim elevar a sua BMR. Enquanto o cardio, mais notável HIIT irá queimar gordura, “o treinamento HIIT é mostrado para elevar o metabolismo por até oito horas após o treinamento”, diz LeVeque, treinamento de força é o que irá ajudá-lo a construir o músculo magro. “O levantamento de peso tem mostrado aumentar a sua queimadura por até 39 horas”, diz ela.
O site do NHS afirma que “em geral, os homens tendem a ter um metabolismo mais rápido, pois têm mais massa muscular … e menos gordura corporal do que as mulheres, e é por isso que a sua quantidade diária de calorias é maior”. Então, o que é que isto nos diz? Está na hora de começar a receber dicas de treino dos rapazes.