7 dias de obstipação Plano de dieta alimentar (PDF & Menu)

Constipação pode ser causada por todo o tipo de razões. Por vezes não existe uma razão óbvia.

No entanto, a dieta e o estilo de vida podem normalmente ter um efeito positivo. Em particular, comer mais alimentos ricos em fibras pode ser uma das formas mais eficazes de resolver estes problemas.

Você pode notar uma diferença dentro de dias ou algumas semanas para os sintomas melhorarem.

Veja o plano de dieta de 7 dias para obstipação PDF

Alimentos de dieta para escolher

Em termos de sua dieta, você deve se concentrar em duas coisas:

• Beba muitos líquidos
• Evite álcool
• Incore fibras na sua dieta

Os principais grupos de alimentos que deve tentar adicionar à sua dieta incluem:

Dos cereais integrais

As boas escolhas para alimentos integrais incluem:

• Cevada
• Aveia
• Bulgar
• Arroz integral
• Pão integral
• Quinoa

Certifique-se de escolher grãos integrais em vez de grãos refinados. Os grãos inteiros contêm partes de um grão, incluindo o germe, o endosperma e o farelo. Estas são fontes importantes de uma série de nutrientes, bem como de fibras.

O processo de refinação remove essas partes do grão, significando que grãos refinados como pão branco e arroz branco são mais baixos em fibra do que suas alternativas de grãos inteiros.

Frutas & Legumes

Todas as frutas e legumes têm boas quantidades de fibra. No entanto, algumas das melhores fontes incluem:

• Maçãs, bananas, laranjas, morangos, framboesas. Estas geralmente têm 3-4 gramas de fibra por porção. Certifique-se de comer a pele da maçã, pois esta contém a maior parte da fibra.
• Legumes de cor escura. Estes incluem alimentos como cenouras, beterrabas, brócolos e alcachofras. Vegetais mais escuros tendem a ter mais fibra.
• Batata. Batatas de tamanho médio como carepa, batata vermelha e batata doce têm um mínimo de 3g por batata de tamanho médio incluindo a pele.

Feijões e Leguminosas

Todos os tipos de feijões e leguminosas contêm muita fibra. Também são ricos em proteínas e outras vitaminas e minerais, tornando-os uma perfeita alternativa vegetariana à carne.

Adicione-os a sopas, saladas e pimentas para um fácil aumento de fibra à sua refeição.

Popular feijão e legumes incluem:

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• Feijão preto
• Feijão branco
• Feijão preto
• Lentilhas
• Ervilhas partidas
• Chickpeas
• Feijão de rim
• Feijão de soja

Nozes &Sementes

Nozes fornecem muitos corações saudáveis-benefícios saudáveis, assim como a fibra.

Sementes de Chia (10g por oz) e sementes de linho (8g por oz) têm as maiores quantidades de fibra. Elas também são altas em ácidos graxos ômega-3 que muitas pessoas não recebem o suficiente.

No entanto, todos os tipos de têm boas quantidades de fibra. As nozes e sementes com alto teor de fibra incluem:

• Sementes de chia
• Sementes de linho
• Sementes de abóbora
• Sementes de sésamo
• Sunflower sementes
• Almonds
• Sementes
• Pinhões
• Pistácios

Que tipo de fibra eu preciso?

Existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel.

Fibra solúvel dá volume às fezes. A fibra insolúvel ajuda a acelerar o trânsito dos alimentos no trato digestivo e ajuda a prevenir a prisão de ventre.

A maior parte dos alimentos vegetais contém alguma de cada fibra e ambos podem ajudar na prisão de ventre. Portanto, é melhor comer uma variedade de alimentos ricos em fibras.

Escolhendo um plano de dieta de prisão de ventre

A dieta mediterrânea é frequentemente classificada como a dieta número 1 a seguir. É altamente recomendada tanto por ser saudável como por ser sustentável a longo prazo.

A dieta é composta por alimentos predominantemente vegetais com alto teor de fibras. Ela contém todos os alimentos com alto teor de fibras mencionados anteriormente, incluindo alto consumo de grãos integrais, nozes, sementes, legumes, frutas, vegetais e gorduras saudáveis, como o azeite de oliva.

Há muitas evidências que sugerem que uma dieta ao estilo mediterrâneo pode ajudar com o seguinte:

• Proteger contra diabetes tipo 2 (1, 2)
• Reduzir inflamação (3, 4, 5)
• Reduzir o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e diabetes (6, 7)
• Reduzir o peso de forma sustentável (8, 9, 10).

A dieta mediterrânica é frequentemente recomendada dentro da comunidade científica. Muitas organizações de saúde apoiam seguir uma dieta mediterrânica, incluindo:

• Harvard Medical School
• Arthritis Foundation
• Mayo Clinic

Constipation Diet Meal Plan

Constipation Diet Sample Menu da dieta

No plano de refeições estão as receitas para o pequeno-almoço, almoço e jantar.

>>Salmão com Batata e Salada de Milho>

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	Breakfast	Almoço	Jantar
Dia	Potes de iogurte Banana	Salada de feijão Canellini	Rápido Moussaka
Terça	Salada de tomate e melancia	Edgy Veggie Wraps	Ovos de tomate picantes
Quarta-feira	Tigela de aveia de amora azul	Cenoura, Salada de Laranja e Abacate
Salada de Laranja e Abacate	Potes de Iogurte Banana	Feijão Misturado Salada	Salada de cenoura e lentilha
Sábado	Salada de tomate e melancia	Salada deanzanella	Medic Chicken, Quinoa e Salada Grega
Sábado	Tigela de Aveia de Baga de Aveia de Baga de Aveia	Quinoa e Mexer Veg Frito	Legumes Grelhados com Puré de Feijão
Domingo	Potes de Iogurte Banana	Sabonete de Grão de Bico Marroquino	Sabonete de Beterraba Mediterrânica Picante

Snacks são recomendados entre as refeições. Alguns bons lanches incluem:

• Um punhado de nozes ou sementes
• Um pedaço de fruta
• Cenouras ou cenouras bebé
• Bagas ou uvas

Visualizar Plano de dieta de 7 dias de prisão de ventre PDF

Dia 1: Segunda-feira

Breakfast: Panelas de Iogurte de Banana

Nutrição

• Calorias – 236
• Proteína – 14g
• Carboidratos – 32g
• Gordura – 7g

Tempo de preparação: 5 minutos

Ingredientes (para 2 pessoas)

• 225g /⅞ chávena de iogurte grego
• 2 bananas, cortadas em pedaços
• 15g / 2 colheres de sopa de nozes, tostado e picado

Instruções

1. Coloque um pouco do iogurte no fundo de um copo. Acrescente uma camada de banana, depois iogurte e repita. Quando o copo estiver cheio, espalhe com as nozes.

Almoço: Salada de Feijão Cannellini

Nutrição

• Calorias – 302
• Proteína – 20g
• Carboidratos – 54g
• Gordura – 0g

Tempo de preparação: 5 minutos

Ingredientes (para 2 pessoas)

• 600g / 3 chávenas de cannellini beans
• 70g / ⅜ chávena de tomate cereja, cortado pela metade
• ½ cebola vermelha, fatias finas
• ½ colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
• manjericão pequeno, rasgado

Instruções

1. Lave e escorra o feijão e misture com o tomate, cebola e vinagre. Tempere, depois adicione o manjericão antes de servir.

Jantar: Moussaka

Nutrição

• Calorias – 577
• Proteína – 27g
• Carbolas – 46g
• Gordura – 27g

Tempo de preparação + tempo de cozedura: 30 minutos

Ingredientes (para 2 pessoas)

• 1 colher de sopa de azeite extra virgem
• ½ cebola, finamente picada
• 1 dente de alho, finamente picado
• 250g / 9 oz carne magra picada
• 200g lata / 1 copo de tomate picado
• 1 colher de sopa de puré de tomate
• 1 colher de sopa de canela moída
• 200g lata / 1 copo de grão-de-bico
• 100g embalagem / ⅔ copo de queijo feta, amassado
• Menta (de preferência fresca)
• Pão castanho, para servir

Instruções

1. Aqueça o óleo numa frigideira. Adicione a cebola, o alho e frite até ficar macio. Adicione o picado e frite durante 3-4 minutos até ficar dourado.
2. Ponha o tomate na panela e mexa o puré de tomate e a canela, depois tempere. Deixe o picado a ferver em lume brando durante 20 minutos. Adicione o grão de bico até meio.
3. Polvilhe o feta e a hortelã sobre o picado. Servir com pão torrado.

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Dia 2: Terça-feira

Breakfast: Salada de Tomate e Melancia

Nutrição

• Calorias – 177
• Proteína – 5g
• Carboidratos – 13g
• Gordura – 13g

Tempo de preparação + tempo de cozedura: 5 minutos

Ingredientes (para 2 pessoas)

• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto
• ¼ colher de sopa de flocos de piripiri
• 1 colher de sopa de hortelã picada
• 120g / ⅝ copo de tomate, picado
• ½ melancia, cortada em pedaços
• 50g / ⅔ chávena de queijo feta, amassado

Instruções

1. Para o molho, misture o óleo, vinagre, flocos de piripiri e hortelã e depois tempere.
2. Põe os tomates e a melancia numa tigela. Verta sobre o molho, adicione o feta e sirva.

Almoço: Edgy Veggie Wraps

Nutrição

• Calorias – 310
• Proteína – 11g
• Carboidratos – 39g
• Gordura – 11g

Tempo de preparação + tempo de cozedura: 10 minutos

Ingredientes (para 2 pessoas)

• 100g / ½ copo de tomate cereja
• 1 pepino
• 6 azeitonas Kalamata
• 2 tortilla integral grande envoltório
• 50g / ¼ copo de queijo feta
• 2 colheres de sopa de hummus

Instruções

1. Cortar os tomates, cortar o pepino em palitos, dividir as azeitonas e remover os caroços.
2. Aqueça as tortilhas.
3. Espalhe a ampulheta sobre o envoltório. Coloque a mistura de legumes no meio e enrole.

Jantar: Ovos de tomate picantes cozidos

Nutrição

• Calorias – 417
• Proteína – 19g
• Carboidratos – 45g
• Gordura – 17g

Tempo de preparação + tempo de cozedura: 25 minutos

Ingredientes (para 2 pessoas)

• 1 colher de sopa de azeite
• 2 cebolas vermelhas, picadas
• 1 malagueta vermelha, sem sementes & picada
• 1 dente de alho, cortado
• pequenos cachos de coentros, talos e folhas picados separadamente
• 800g lata / 4 chávenas de tomate cereja
• 4 ovos
• pão integral, para servir

Instruções

1. Aqueça o óleo numa frigideira com tampa, depois cozinhe as cebolas, a pimenta, o alho e os caules de coentros durante 5 minutos até ficarem macios. Mexa os tomates, depois deixe em fogo brando durante 8-10 minutos.
2. Utilize a parte de trás de uma colher grande, faça 4 mergulhos no molho, depois rache um ovo em cada um deles. Coloque uma tampa na panela, depois cozinhe em fogo baixo durante 6-8 minutos, até os ovos estarem prontos ao seu gosto. Espalhe com as folhas de coentro e sirva com pão.

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Dia 3: Quarta-feira

Breakfast: Tigela de Aveia Blueberry

Nutrição

• Calorias – 235
• Proteína – 13g
• Carboidratos – 38g
• Gordura – 4g

Tempo de preparação + tempo de cozedura: 10 minutos

Ingredientes (para 2 pessoas)

• 60g / ⅔ chávena de papa de aveia
• 160g / ⅗ chávena de iogurte grego
• 175g / ¾ mirtilos
• 1 colher de chá de mel

Instruções

1. Põe a aveia numa frigideira com 400ml de água. Aqueça e mexa durante cerca de 2 minutos. Retire do lume e adicione um terço do iogurte.
2. Coloque os mirtilos numa frigideira com o mel e 1 colher de sopa de água. Escalde suavemente até os mirtilos estarem tenros.
3. Coloque as papas em tigelas e adicione o restante iogurte e mirtilos.

Almoço: Cenoura, Laranja e Salada de Abacate

Nutrição

• Calorias – 177
• Proteína – 5g
• Carboidratos – 13g
• Gordura – 13g

Tempo de preparação + tempo de cozedura: 5 minutos

Ingredientes (para 2 pessoas)

• 1 laranja, mais raspas e sumo de 1
• 2 cenouras, cortadas ao meio no sentido do comprimento e fatiadas com um descascador
• 35g / 1 ½ chávenas de foguete / arugula
• 1 abacate, pedrado, descascado e fatiado
• 1 colher de sopa de azeite

Instruções

1. Cortar os segmentos de 1 das laranjas e colocar numa tigela com as cenouras, a rúcula e o abacate. Bata o suco de laranja, a raspa e o óleo juntos. Atire através da salada, e tempere.

Jantar: Salmão com batata e salada de milho

Nutrição

• Calorias – 479
• Proteína – 43g
• Carbolas – 27g
• Gordura – 21g

Tempo de preparação + tempo de cozedura: 30 minutos

Ingredientes (para 2 pessoas)

• 200g / 1 ⅓ chávenas de batata nova bebé
• 1 milho doce cob
• 2 filetes de salmão sem pele
• 60g / ⅓ copo de tomate
• 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto
• 1 colher de sopa extra…azeite virgem
• Cacho de cebolinhas/calhões, finamente picadas
• 1 colheres de sopa de alcaparras, finamente picadas
• folhas de manjericão bem cuidados

Instruções

1. Cozer as batatas em água a ferver até ficarem tenras, adicionando milho durante os 5 minutos finais. Escorra &Frio.
2. Para o molho, misture o vinagre, óleo, chalota, alcaparras, manjericão & Tempero.
3. Calor grelhar até ao alto. Esfregue um pouco de tempero no salmão & cozinhe, com a pele para baixo, durante 7-8 minutos. Corte os tomates em fatias & coloque num prato. Corte as batatas em fatias, corte o milho do sabugo & adicione ao prato. Acrescente o salmão & regue sobre o molho restante.

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Dia 4: Quinta-feira

Breakfast: Panelas de Iogurte de Banana

Almoço: Salada Mista de Feijão

Nutrição

• Calorias – 240
• Proteína – 11g
• Carboidratos – 22g
• Gordura – 12g

Tempo de preparação + tempo de cozedura: 10 minutos

Ingredientes (para 2 pessoas)

• 145g / ⅘ copo coração de alcachofra em óleo
• ½ colher de sopa de pasta de tomate seco
• ½ colher de sopa de vinagre de vinho tinto
• 200g lata / 1 chávena de canelonete de feijão, drenado e enxaguado
• 150g / ¾ copo de tomate, cortadas em quartos
• Azeitonas pretas Kalamata, com cuidado
• 2 cebolinhas, cortadas finamente na diagonal
• 100g / ⅔ chávena de queijo feta, esfarelada

Instruções

1. Eliminar o frasco de alcachofras, reservando 1-2 colheres de sopa de óleo. Adicione o óleo, a pasta de tomate seco ao sol e o vinagre e mexa até ficar macio. Tempere a gosto.
2. Pique as alcachofras e ponha-as numa tigela. Adicione o feijão cannellini, tomate, azeitonas, cebolinha e metade do queijo feta. Mexa a mistura de óleo de alcachofra e ponha numa tigela para servir. Desfie sobre o restante queijo feta e sirva.

Jantar: Cenoura condimentada e sopa de lentilha

Nutrição

• Calorias – 238
• Proteína – 11g
• Carboidratos – 34g
• Gordura – 7g

Tempo de preparação + tempo de cozedura: 25 minutos

Ingredientes (para 2 pessoas)

• 1 colher de chá de sementes de cominho
• pinch flocos de pimenta
• 1 colher de sopa de azeite
• 300g /2 xícaras de cenoura, lavado e ralado grosseiramente
• 70g / ⅓ xícara split lentilhas vermelhas
• 500ml / 2 ¼ xícaras de caldo de legumes quentes
• 60ml / ¼ xícara de leite
• Iogurte grego, para servir

Instruções

1. Aqueça uma panela grande e frite as sementes de cominho e os flocos de piripiri durante 1 minuto. Retire cerca de metade das sementes com uma colher e reserve. Adicione o óleo, a cenoura, as lentilhas, o caldo e o leite à panela e deixe ferver. Deixe ferver durante 15 minutos até as lentilhas estarem inchadas e amolecidas.
2. Whizz a sopa com um liquidificador de pau ou num processador de alimentos até ficar macia. Tempere a gosto e termine com um pouco de iogurte grego e uma pitada das especiarias tostadas reservadas.

Veja o plano de dieta de 7 dias de prisão de ventre PDF

Dia 5: Sexta-feira

Breakfast: Salada de Tomate e Melancia

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Almoço: Salada Panzanella

Nutrição

• Calorias – 452
• Proteína – 6g
• Carboidratos – 37g
• Gordura – 25g

Tempo de preparação + tempo de cozedura: 10 minutos

Ingredientes (para 2 pessoas)

• 400g / 2 chávenas de tomate
• 1 dente de alho, esmagado
• 1 colher de sopa de alcaparras, drenado e enxaguado
• 1 abacate maduro, pedrado, descascado e picado
• 1 cebola vermelha pequena, fatias muito finas
• 2 fatias de pão integral
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
• Poupa pequena de folhas de manjericão

Instruções

1. Cortar os tomates e colocá-los numa tigela. Tempere bem e adicione o alho, alcaparras, abacate e cebola. Misture bem e reserve durante 10 minutos.
2. Medeie entretanto, rasgue o pão em pedaços e coloque-os numa tigela. Regue com metade do azeite e metade do vinagre. Quando estiver pronto para servir, espalhe os tomates e as folhas de manjericão e regue com o restante do azeite e vinagre. Mexa antes de servir.

Jantar: Galinha Med, Quinoa e Salada Grega

Nutrição

• Calorias – 473
• Proteína – 36g
• Carbolas – 57g
• Gordura – 25g

Tempo de preparação + tempo de cozedura: 20 minutos

Ingredientes (para 2 pessoas)

• 100g / ⅗ cup quinoa
• ½ malagueta vermelha, sem sementes e finamente picado
• 1 dente de alho, esmagado
• 2 peitos de frango
• 1 colher de sopa de azeite extra-virgem
• 150g / ¾ copo de tomate, picado grosseiramente
• azeitonas kalamata preta sem caroço
• ½ cebola vermelha, finamente cortada
• 50g / ½ copo de queijo feta, esfarelado
• folhas de hortelã de pequeno ramo, picado
• Sumo e raspas ½ limão

Instruções

1. Cozinha a quinoa seguindo as instruções da embalagem, depois enxaguar em água fria e drenar bem.
2. Meanwhile, jogue os filetes de frango no azeite com algum tempero, chilli e alho. Coloque em uma panela quente e cozinhe por 3-4 minutos de cada lado ou até que estejam cozidos. Transfira para um prato e reserve
3. Próximo, ponha os tomates, azeitonas, cebola, feta e menta numa tigela. Atire a quinoa cozida. Mexa o restante azeite, sumo de limão e raspas de limão, e tempere bem. Sirva com o frango em cima.

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Dia 6: Sábado

Breakfast: Blueberry Oats Bowl

Almoço: Quinoa e Stir Fried Veg

Nutrição

• Calorias – 473
• Proteína – 11g
• Carboidratos – 56g
• Gordura – 25g

Tempo de preparação + tempo de cozedura: 30 minutos

Ingredientes (para 2 pessoas)

• 100g / ⅗ copo de quinoa
• 3 colheres de sopa de azeite
• 1 dente de alho, finamente picado
• 2 cenouras, cortadas em palitos finos
• 150g / 1 ⅔ alho-porro, cortado
• 1 cabeça de brócolos, corte em pequenos floretes
• 50g / ¼ copo de tomate
• 100ml / ¼ copo de caldo de legumes
• 1 colher de chá de puré de tomate
• Sumo ½ limão

Instruções

1. Cozinha a quinoa de acordo com as instruções da embalagem. Entretanto, aqueça 3 colheres de sopa de óleo numa frigideira, depois adicione o alho e frite rapidamente durante 1 minuto. Atire as cenouras, o alho-porro e os brócolos e depois frite durante 2 minutos até que tudo fique brilhante.
2. Adicionar os tomates, misture o caldo e o puré de tomate, depois adicione à panela. Cubra e cozinhe durante 3 minutos. Escorra a quinoa e atire o restante do óleo e do suco de limão. Dividir entre pratos quentes e colher os legumes por cima.

Jantar: Vegetais grelhados com puré de feijão

Nutrição

• Calorias – 314
• Proteína – 19g
• Carbolas – 33g
• Gordura – 16g

Tempo de preparação + tempo de cozedura: 40 minutos

Ingredientes (para 2 pessoas)

• 1 pimenta, sem sementes&quarteado
• 1 beringela, cortada longitudinalmente
• 2 aboborinhas, cortadas longitudinalmente
• 2 colheres de sopa de azeite
• Para o puré
• 400g / 2 chávenas de feijão haricot, enxaguado
• 1 dente de alho, esmagado
• 100ml / ½ xícara de caldo de legumes
• 1 colher de sopa de coentros picados

Instruções

1. Aqueça o grelhador. Disponha os legumes sobre uma grelha &Pincele levemente com óleo. Grelhe até ficarem ligeiramente dourados, vire-os, pincele novamente com óleo, depois grelhe até ficarem tenros.
2. Meanwhile, coloque os feijões numa frigideira com alho e caldo. Levar ao lume, depois ferver em fogo brando, descoberto, durante 10 minutos. Amasse aproximadamente com um espremedor de batatas. Divida os legumes e o puré entre 2 pratos, regue com óleo e polvilhe com pimenta preta e coentros.

Veja Plano de dieta de 7 dias de prisão de ventre PDF

Dia 7: Domingo

Breakfast: Panelas de Iogurte de Banana

Almoço: Sopa de grão de bico marroquino

Nutrição

• Calorias – 408
• Proteína – 15g
• Carboidratos – 63g
• Gordura – 11g

Tempo de preparação + tempo de cozedura: 25 minutos

Ingredientes (para 2 pessoas)

• 1 colher de sopa de azeite
• ½ cebola média, picada
• 1 paus de aipo, picado
• 1 colher de chá de cominho moído
• 300ml / 1 ¼ xícaras de caldo de legumes quentes
• 200g lata / 1 xícara de chá de tomate picado
• 200g lata / 1 xícara de chá de grão de bico, enxaguado e escorrido
• 50g / ¼ chávena de favas congeladas
• zest e sumo ½ limão
• coriandro & pão para servir

Instruções

1. aqueça o óleo numa caçarola, depois frite a cebola e o aipo durante 10 minutos até amolecer. Adicione o cominho e frite por mais um minuto.
2. Aqueça o lume, depois adicione o caldo, o tomate, o grão-de-bico e a pimenta preta. Deixe ferver em fogo brando durante 8 minutos. Adicione as favas e o sumo de limão e deixe cozinhar por mais 2 minutos. Cubra com casca de limão e coentro.

Jantar: Salada de beterraba mediterrânica picante

Nutrição

• Calorias – 548
• Proteína – 23g
• Carboidratos – 58g
• Gordura – 20g

Tempo de preparação + tempo de cozedura: 40 minutos

Ingredientes (para 2 pessoas)

• 8 beterrabas bebés cruas, ou 4 médias, esfregadas
• ½ tbsp sumac
• ½ tbsp cominho moído
• 400g lata / 2 chávenas de grão de bico, drenado e enxaguado
• 2 colheres de sopa de azeite
• ½ colher de sopa de raspa de limão
• ½ colher de sopa de sumo de limão

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• 200g / ½ chávena de iogurte grego
• 1 colher de sopa de pasta de harissa
• 1 colher de sopa de malagueta vermelha esmagada

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• folhas de hortelã, picado, para servir

Instruções

1. Forno de aquecimento a 220C/200C ventilador/ gás 7. Reduzir pela metade ou um quarto de beterraba, dependendo do tamanho. Misturar as especiarias. Num tabuleiro grande, misture o grão de bico e a beterraba com o óleo. Tempere com sal & polvilhe sobre as especiarias. Misture novamente. Assar durante 30 minutos.
2. Enquanto os legumes estão a cozinhar, misture a raspa de limão e o sumo com o iogurte. Enrole a harissa e espalhe em uma tigela. Cubra com a beterraba & grão de bico, e polvilhe com os flocos de pimenta & menta.

Veja o plano de dieta de 7 dias de obstipação PDF

Lista de compras de dieta de obstipação

Esta lista de compras corresponde ao plano de 7 dias, servindo 2 pessoas. Não estão incluídos lanches.

Veja Plano de dieta de 7 dias de resistência à insulina PDF

Vida após o plano de refeições

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