Comecei a minha viagem de divisões frontais em Novembro de 2017. Em 5 meses, recebi os meus splits! Eu tinha dois objetivos em mente quando comecei: 1) mostrar a mim mesmo que é possível para qualquer um tornar-se flexível e 2) ver quão rápido eu poderia chegar lá, aprendendo a esticar correctamente. Eu gastei muito do meu tempo pesquisando dicas para me ajudar a treinar mais efetivamente para que eu pudesse entrar em cada sessão de alongamento sabendo que eu estava progredindo. Estas 7 dicas de alongamento ajudaram-me a alcançar rapidamente as minhas rachaduras frontais.
- Minha Rotina de Splits Básicos
- 7 Dicas de Alongamento Eficaz para obter o seu Front Splits Fast
- 1) Alongamento matinal
- 2) Alongamento após Chuveiros Quentes
- 3) Yoga quente
- 4) Treino de Mobilidade Carregada para Fachadas Frontais
- 5) Faça uma aula de Flexibilidade
- 6) Rolagem de espuma
- 7) Experimente o Desafio de 30 Dias de Divisão Frontal
- Takeaway
Minha Rotina de Splits Básicos
- Aquecimento dinâmico
- 14 minutos de alongamento matinal
- 1 hora de alongamento noturno para splits frontais com técnica PNF que aprendi na aula de flexibilidade
Se você está apenas começando a alongar para os splits, aqui está uma rotina de Splits para iniciantes para começar!
7 Dicas de Alongamento Eficaz para obter o seu Front Splits Fast
- Estiramento matinal
- Chuveiro quente
- Ioga quente
- Mobilidade carregada
- Classe de flexibilidade
- Rolamento de espuma
- Desafio de rachaduras em pé (Download PDF gratuito)
1) Alongamento matinal
Como funciona: Esticar de manhã ajuda o seu corpo a “acordar” alongando os músculos e aumentando a circulação sanguínea.
Quando se treina pela flexibilidade é importante manter os músculos quentes durante todo o dia, mas especialmente de manhã. Depois de uma longa noite de descanso, os nossos músculos sentem-se rígidos. Quando aquecemos, os nossos músculos ficam “quentes”, o que facilita o seu movimento. O alongamento de manhã promove o fluxo sanguíneo, dá ao seu corpo um impulso de energia e é tão fácil de adicionar à sua rotina. Para pôr isto em prática, desenhei uma rápida rotina de alongamento matinal e coloquei-a na minha parede. Ter uma rotina que eu pudesse referir a cada manhã ajudou-me a manter-me responsável.
Takeaway: Pode ser difícil ficar consistente com os alongamentos, fazer os rápidos 5-10 minutos todas as manhãs ajuda a entrar na rotina de alongamentos diários. Também me sinto muito bem. Horas extras, eu notei que levava menos tempo para o meu corpo aquecer fazendo estas rotinas rápidas.
2) Alongamento após Chuveiros Quentes
Como funciona: Os músculos funcionam como uma faixa elástica, se você aplicar a força muito rapidamente sem dar alguns rebocadores – ele vai quebrar! É por isso que esticar os músculos frios o coloca em alto risco de lesões.
Tomar um duche quente antes de esticar é um exemplo de uma técnica de aquecimento passivo (1) onde você usa fontes externas de calor para aquecer rapidamente os seus músculos. Os seus músculos alongam-se melhor quando estão quentes. Após um banho quente, ainda é importante fazer um aquecimento dinâmico rápido antes de começar a sua rotina de alongamento noturno.
Takeaway: Os duches quentes foram uma parte muito relaxante do meu dia e ajudam os meus músculos a aquecer rapidamente. Depois de um banho quente, estou pronto para ir!
3) Yoga quente
Como funciona: O yoga quente ajuda a aumentar a flexibilidade, promovendo o fluxo de sangue para os músculos e articulações. O calor ajuda os nossos músculos a permanecerem quentes e quando estamos quentes, podemos esticar mais os músculos.
Similiar a tomar duches quentes, fazer ioga numa sala aquecida ajuda a aprofundar os alongamentos. Fiz yoga quente três vezes por semana durante dois meses (Janeiro a Fevereiro de 2018). Fez para uma boa escapadinha da neve!
Takeaway: Estar numa sala aquecida ajudou-me a concentrar na respiração e a corrigir a minha forma. Embora eu não goste tanto de yoga como os outros, eu estava vendo muitas melhorias para posturas com as quais eu já tinha lutado (ex. Cachorro em baixo). O yoga quente também me ajudou a ver como os alongamentos podiam fluir juntos e usei isto para criar sequências de alongamento.
4) Treino de Mobilidade Carregada para Fachadas Frontais
Como funciona: A mobilidade carregada é uma das formas mais eficazes de melhorar a mobilidade. Ele usa “técnicas de alongamento profundo e ativação muscular” para permitir que seus músculos possam controlar suas articulações por conta própria. Com o tempo, o seu corpo é capaz de manter a nova gama de movimento.
Fiz a mobilidade carregada 2-3 vezes por semana com uma rotina que eu construí. Isto ajudou-me a incorporar pesos de uma nova forma e tornou a ida ao ginásio novamente divertida. Senti que estava fazendo exercícios que ninguém mais fazia.
Takeaways: Força e flexibilidade trabalham lado a lado. Você pode treinar seus músculos para se adaptar a novos comprimentos com as técnicas adequadas. Posso ir mais fundo sobre isso em outro artigo.
5) Faça uma aula de Flexibilidade
Como funciona: As aulas de flexibilidade são uma forma divertida de aprender sobre a forma e de se manter motivado com outras pessoas. Também é divertido fazer alongamentos de parceiros.
Takeaway: As aulas de flexibilidade ajudaram-me a aprender a ouvir o meu corpo. Como era a dor ‘boa’ para mim. Eu também a usei como uma oportunidade para pegar novos alongamentos e obter conselhos dos meus instrutores sobre como eu poderia treinar melhor.
6) Rolagem de espuma
Como funciona: Os nossos músculos e articulações estão todos ligados. Quando um grupo muscular é apertado, é provável que afecte outros grupos musculares. Da mesma forma, quando nós enrolamos músculos apertados, ele libera tensão na conexão dos músculos.
Em uma das aulas de flexibilidade, eu aprendi a enrolar espuma usando um amendoim. Isso mudou completamente o jogo da bola – fiz meu objetivo de contar a todos sobre suas maravilhas (provavelmente escreverei um artigo sobre o amendoim). Eu incorporei espuma rolando 1-2 vezes por semana nos meus dias de recuperação.
Takeaway: Eu penso na espuma a rolar como uma forma de se curar. Os efeitos podem ser sentidos imediatamente após você rolar.
7) Experimente o Desafio de 30 Dias de Divisão Frontal
Como funciona: O desafio de 30 dias divide por 10 segundos na divisão inicial de um minuto no dia 1. Ao final dos 30 dias, você estaria segurando suas divisões por 6 minutos (Insane, I know!).
Duas garotas da classe pole me convidaram para me juntar a elas e eu estava pronto para isso! Foi uma forma divertida de nos ajudarmos mutuamente a praticar os nossos splits após a aula. Isso me motivou a ficar de volta depois das aulas para esticar, para que eu não tivesse que me aquecer novamente quando chegasse em casa.
Takeaway: Eu não consegui superar este desafio, mas consegui os meus splits. Cheguei aos 4 minutos e 40 segundos (Dia 23) e estou muito feliz com isso! A parte mais desafiadora foi repeti-lo do outro lado. Preferi fazer o meu lado ‘mau’ primeiro para que o outro lado não fosse tão mau. Disseram-me que fazer alongamentos por períodos prolongados causa mais mal do que bem. Isto é provavelmente verdade – faça este desafio por sua conta e risco. Uma espera rápida de 30 segundos no fim da sua rotina é suficiente!
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Takeaway
Para iniciantes, eu recomendaria experimentar alongamentos matinais, duches quentes e aulas de ioga quente.
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Para treinos de mobilidade intermédia e carregada, aulas de espuma rolante e de flexibilidade. O desafio dos splits dificilmente seria algo que eu tentaria novamente, mas você pode baixar o desafio no link acima se isso lhe interessar!