As qualidades calóricas do ciclismo indoor são difíceis de vencer – isto é, se estiver a tirar o máximo partido da sua sessão. Evite estes solavancos de velocidade muito comuns para o derradeiro – e livre de lesões.
-Amy Roberts, treinador pessoal certificado
Prendido demasiado apertado
Embora às vezes possa parecer, juramos que a bicicleta não vai descarrilar e disparar através da sala. Por isso tente não se agarrar ao guidão com o aperto de um alpinista campeão. “Sem soqueiras brancas!” diz Jessica Bashelor, dona dos estúdios de ciclismo indoor do The Handle Bar em Boston, MA. “É um desperdício de energia, bem como o início de um maior peso corporal nas mãos e pulsos.” Se o seu está dorido depois de um passeio, isso é um sinal certo. Da próxima vez, direcione essa energia para apertar seu núcleo e equilibrar seu peso sobre sua seção média, glúteos e quads.
Tensing Up
Outros cavaleiros spot tendem a apertar, especialmente quando a classe fica difícil, é a parte superior do corpo deles. Você pode imaginar isso: Os ombros arranhados à volta das orelhas, como se estivessem a fazer a sua melhor impressão de tartaruga. “Quanto mais você solta os ombros, relaxa a curva do cotovelo e mantém o pescoço bonito e longo, mais você pode focar sua energia na parte inferior do corpo e tirar o máximo proveito do seu passeio”, diz Bashelor.
Slacking on Resistance
Algumas vezes, com aqueles intermináveis “adicionar mais um quarto de volta”, pode parecer que suas pernas podem simplesmente parar de girar completamente, ou girar para fora do seu corpo em protesto. Enquanto a maioria dos bons instrutores lhe dirão que o seu passeio é o que você faz dele, na verdade é inseguro andar com o zíper, os quadris saltando por todo o lado, sem nenhuma resistência. “Este erro pode levar a problemas nos quadris e joelhos”, explica Bashelor. “Sem mencionar que o instrutor nota esta ‘trapaça’ a uma milha de distância.” O conselho dela: Não apareça para um passeio só para deixar a bicicleta fazer o trabalho.
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Pushing Too Hard Without Pulling
Os pedais têm aquelas jaulas para os pés por uma razão, e os sapatos de encaixe tornam-no ainda mais claro. A rotação das pernas não é apenas o quão duro você pode martelar através das bolas dos seus pés, mas também o poder que você pode exercer ao trazer cada pé de volta para cima e ao redor. “Se você se concentrar em eliminar a pausa na parte inferior do seu pedal e realmente dirigir seu joelho para cima e para fora para completar sua rotação, você vai encontrar mais potência, bem como um melhor treino de alongamento do tendão”, diz Bashelor.
Attacking a Climb Right from the Start
Quando você se aproxima de uma colina em uma bicicleta normal, sua posição corporal muitas vezes se desloca um pouco para frente e para trás. Faça o mesmo no seu passeio interior. Comece uma subida com as mãos na parte inferior exterior do guiador (posição 2) com uma curva decente nos quadris. Quando realmente começar a parecer um slog, mova as mãos para a parte reta das barras bem na sua frente (posição 1), o que eleva o tronco e aumenta o ângulo do quadril. Você vai notar um aumento de energia em suas pernas pela mudança sutil em seu tronco, diz Bashelor.
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Fazendo Sua Própria Coisa
Uma coisa é mudar um pouco a tensão aumentar um pouquinho, mas outra coisa é ficar de pé e acelerar quando o instrutor (e o resto da turma) está sentado e lentamente subindo uma colina. Acredite ou não, há uma rima e uma razão para os ebbs e fluxos que um instrutor coloca em seu plano de aula – e não é apenas para combinar com a batida de Beyoncé – tanto em termos de queima de calorias quanto de uso de músculos. “Você pode pensar que ir mais longe por mais tempo do que todos os outros lhe dará um treino melhor”, diz Cassie Piasecki, uma instrutora de ciclismo indoor em Orange County, CA. “Mas não vai. Você está queimando seus músculos e atrapalhando a aula”
Não se esticando depois
Você sabe como seus flexores de quadril se sentem um pouco rabugentos quando você desembarca na sua bicicleta? Ou talvez sejam as suas panturrilhas que estão a choramingar por um adiamento. Ou os seus ombros, apesar dos seus melhores esforços para os manter calmos, estão um pouco pontiagudos. E, claro, há os teus quads, glúteos e presuntos-done-zo. Portanto, faça-lhes um favor a todos e dê-lhes um bom esticão (idealmente, até mais do que o intervalo de dois minutos que você tem dentro da sala de aula). Seu “eu” futuro será grato.
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