Embora possa haver muitas razões para insónia, desde ansiedade a desordens médicas, muitos de nós têm dificuldade em dormir em algum momento. Uma solução totalmente comum é recorrer a prescrição médica ou a ajuda ao sono de balcão. Claro que o problema com esta estratégia é a dependência potencial – a sua insónia pode piorar quando deixar de tomar o medicamento. Além disso, muitos dos auxiliares de sono mais potentes vêm com efeitos colaterais, como uma “ressaca” matinal”
Seguimento são algumas técnicas comportamentais e cognitivas simples que você pode tentar quando não consegue dormir:
Estratégias comportamentais
1. Entre para uma Rotina.
Especialistas em sono concordam que quando se trata de dormir, tente seguir uma rotina de ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias. Se você deitar na cama acordado por uma hora antes de dormir, considere ir para a cama uma hora depois. Além disso, se você teve uma noite de sono ruim, não tente brincar de “pôr a conversa em dia” dormindo 10 horas na noite seguinte. Mantenha a rotina.
2. Corte a Cafeína.
Isto deve ser óbvio, mas não bebas cafeína ou álcool antes de te deitares. Há anos atrás, percebi que as bebidas com cafeína depois das 15h me mantinham acordado, por isso cortei-as. Também não é uma boa ideia comer antes de ir para a cama.
3. Levanta-te.
Se não consegues dormir, em vez de te deitares na cama a ruminar, levanta-te e lê ou ou ouve música calmante. Mas, provavelmente, não é uma boa ideia, pois os ecrãs tendem a estimular mais do que relaxar.
4. Envolva-se em Alimentação Saudável e Exercício.
Exercício regular e uma dieta saudável facilitarão o adormecimento. Muita comida açucarada ou aperitivos salgados podem livrar-se do seu metabolismo e tornar o sono mais difícil.
Estratégias cognitivas
5. Pare as vozes.
Semanalmente, a dificuldade em dormir deve-se a processos cognitivos demasiado activos – preocupar-se com o trabalho ou com a saúde, ou simplesmente estar obcecado com o facto de estar a ter dificuldades em dormir. É irónico que pensar em insónia possa causar insónias. Perceba que a sua mente activa é uma grande parte do problema e que precisa de acalmar os seus processos cognitivos para poder dormir. Depois tente “desligar”, distrair ou ignorar aquelas vozes preocupantes na sua cabeça.
6. Considere Sono Segmentado.
A pesquisa recente pôs em causa a nossa crença de que oito horas de sono ininterrupto é a norma. Historiadores e especialistas em sono notaram que em séculos passados era mais comum dormir em segmentos – dormindo por três ou quatro horas, levantando-se e se envolvendo em algumas tarefas por cerca de duas horas, e depois voltando a dormir por mais três horas ou mais. Nossos ancestrais costumavam acordar no meio da noite, rezar, conversar, fazer sexo, ou mesmo visitar os vizinhos antes de voltar para a cama para seu “segundo sono”. Só de perceber que oito horas de sono ininterrupto não é necessariamente a norma para os humanos pode deixar sua mente à vontade se você tiver a tendência de acordar no meio da noite. Saia da cama e tente ler durante uma ou duas horas e depois volte para a cama. (Leia mais sobre sono segmentado aqui.)
7. Tente Meditação e Relaxamento.
Os especialistas em sono sugerem que a respiração profunda, meditação, ou outras técnicas de relaxamento podem ajudar a acalmar o metabolismo e facilitar o sono. Concentre-se na sua respiração. Faça uma aula de meditação.
8. Fale sobre isso.
Finalmente, compartilhar suas insónias com seu parceiro, família e amigos pode ajudar você. Fale sobre as suas preocupações e preocupações. Uma pessoa de apoio pode ajudar a colocar sua mente à vontade. Você também pode perceber que você não é o único com problemas de sono, e que está em boa companhia. Talvez você possa trabalhar em uma estratégia de sono com um parceiro.
A chave é perceber que grande parte dos nossos problemas para dormir é de nossa própria fabricação e dentro de nossas cabeças. Faça um esforço para usar essas estratégias cognitivas e comportamentais para superar sua insônia.
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O BÁSICO
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