Joelhos altos
Correr no lugar, trazendo seus joelhos acima do nível do quadril. Mantenha as mãos à sua frente à altura dos quadris, palmas para baixo, e bata o joelho em cada passo. Ou, bombeie seus braços como um velocista, com os cotovelos em ângulos de 90 graus. (Suas pernas irão sempre tão rápido quanto seus braços!)Alvos: Quads, glúteos, panturrilhas, canelas (tibialis anterior), flexões da anca, e aumento do ritmo cardíaco
Chuta-botão
Correr no lugar, como fez com os joelhos altos, mas desta vez chute os calcanhares para o rabo a cada passo. Alvos: Pernas, quadras, glúteos, panturrilhas, canelas (tibialis anterior), e aumente seu ritmo cardíaco
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Pula de cócoras
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Pernas com os pés afastados, dedos dos pés apontando para frente. Sente-se de costas para dentro de um agachamento e, em seguida, dirija todo o seu corpo para cima através dos calcanhares, deslocando o seu peso para as bolas dos seus pés enquanto salta. Aterre levemente sobre as bolas dos pés e dobre-se para um agachamento completo. Concentre-se em garantir que seus joelhos não vacilem ou se virem quando você pousar. Saltar de cócoras não está no seu plano? Elimine o salto, e faça agachamentos de peso corporal, ou experimente fazer lunges.Targets: Quads, glutes, bezerros, canelas (tibialis anterior)
T Push-Ups
Este movimento coloca uma reviravolta (literalmente) num empurrão tradicional. Execute uma flexão perfeita. Ao empurrar para cima, desloque o seu peso para o seu lado direito, levante o seu braço esquerdo do chão e rode o seu tronco de modo a ficar numa prancha lateral alta com os pés ligeiramente afastados. Inspire. Ao expirar, gire cuidadosamente o tronco de volta para o chão. Desça para mais uma flexão. Empurre para cima e desta vez, equilibrando no seu lado esquerdo, rode o seu tronco da maneira oposta. Isso é um representante. (Você pode facilitar este movimento ao cair de joelhos.)Alvos: Peito, tríceps, ombros, núcleo, tornozelos, adutores, abdutores
Escaladores de montanha
Begin em posição de prancha alta. Corra suas pernas até o peito o mais rápido que puder. Tente manter seu corpo o mais reto possível (não caminhe com os quadris no ar) e as mãos diretamente sob os ombros. Alvos: Peito, ombros, tríceps, núcleo, flexões da anca, tendões do quadril, quads
Down Dog to Up Dog (Chatarunga)
Se já está familiarizado com yoga, este movimento não precisa de mais explicações. Caso contrário, comece em uma posição de cão para baixo. Desloque o seu peso para a frente e entre numa posição de tábuas altas. Abaixe para o chão, como uma flexão para cima, mantendo os cotovelos dobrados perto do corpo. Depois mude para a parte superior dos pés enquanto empurra para cima, mantendo as coxas e ancas levantadas do chão, e arquear a coluna vertebral. Ao exalar, empurre para cima e volte para a posição de cão para baixo. Alvos: Ombros, braços, ombros, costas e núcleo
Pernas Elevadoras
Deite-se no chão nas costas e pressione a parte inferior das costas contra o chão. Coloque as mãos debaixo do rabo ou ao lado dos quadris. A partir daí, levante as pernas direitas até um ângulo de 90 graus, depois baixe-as de volta para baixo até o chão – sem tocar – e repita: Flexores das ancas, abdominais, obliques
Supermans
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Ficar no chão, rolar sobre a barriga, e alcançar os braços acima da cabeça, mantendo as pernas direitas. Levante o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, aperte os glúteos e os músculos das costas, depois abaixe cada um e levante o braço esquerdo e a perna direita. Repita. Alvos: Lombares baixos, tornozelos, ombros
Publicado originalmente em Setembro de 2011. Actualizado Agosto 2015.