8 Melhores Suplementos para Musculação

Você tem ido ao ginásio, levantando peso. Você está determinado a ver alguns grandes ganhos. Você quer ficar fantástico no seu aspirador de praia, e atingir aquele grande PR que você tem almejado.

Mas, embora você esteja bastante feliz com os seus ganhos até agora … você quer mais!

E você quer rápido, certo?

Você já discou na sua alimentação com toneladas de calorias adicionadas e vários tipos de proteínas, mas agora você está atrás daqueles suplementos essenciais para levar seus esforços de musculação para o próximo nível. O tipo de ganhos que você não pode desejar, aqueles que só vêm através de trabalho duro!

Crédito: Shasvat Jain

Não procure mais, à frente estão alguns dos meus tipos de suplementos favoritos para construir músculos rapidamente e ajudar a lidar com algumas das dores e dores que vêm com o levantar pesado.

8 Suplementos úteis para culturistas

Alguns deles trabalham para que você se sinta bem para o treino, alguns para mantê-lo bem bombeado durante a sessão, e alguns são destinados a ajudar a construir músculos e ajudar na recuperação. Continue lendo para descobrir o que faz o quê e incorporar este conhecimento na sua rotina de treino.

Proteína do soro de leite

Para a construção muscular e a melhoria da composição corporal, o soro de leite realiza consistentemente qualquer outro tipo de proteína em pó disponível.

O soro de leite é uma das duas proteínas encontradas no leite (a outra é a caseína). Quando o queijo é feito, o soro de leite é o líquido que sobra.

O soro de leite é uma proteína completa contendo todos os nove aminoácidos essenciais necessários para a saúde e construção muscular. Também é fácil e rapidamente absorvido, garantindo que toda a proteína que você ingerir está sendo usada pelo seu corpo conforme necessário (1).

Como o soro de leite ajuda os culturistas

A proteína do soro de leite não contém apenas aminoácidos aleatórios, ela é rica em um aminoácido específico chamado leucina que promove ativamente o crescimento muscular estimulando a liberação de hormônios de construção muscular (2).

Uma revisão abrangente da literatura de todas as pesquisas sobre composição corporal e proteína do soro de leite descobriu que a adição da proteína do soro de leite ajuda na perda global de peso, perda de gordura e promove um aumento na massa magra corporal.

Os efeitos foram particularmente significativos quando a proteína do soro de leite foi combinada com o exercício de resistência (3). O resultado final é adicionar soro de leite ao seu dia pode ajudá-lo a construir músculo e ficar magro.

Diferentes tipos de soro de leite

Existem alguns tipos de proteína de soro de leite encontrados no mercado. A diferença entre eles tem a ver com a forma como foram processados. Quanto mais processados são, mais caros são.

Os três principais tipos são:

• concentrado,
• isolado,
• e hidrolisado.

O concentrado é o menos processado e tem cerca de 80% de proteína. Os outros 20% são gordura e lactose, ou açúcar do leite. Isto torna-o mais saboroso do que os outros dois e é o mais barato. Se você está apenas começando com proteína em pó ou é sensível ao sabor, esta pode ser uma boa opção. Mas, não seria ideal para aqueles com intolerância à lactose.

O isolado tem menos lactose e gordura quando comparado ao concentrado e é ligeiramente mais processado. É a escolha “média” entre o concentrado e o hidrolisado. Pode não ser apropriado para aqueles muito sensíveis à lactose.

O hidrolisado de hey é o mais benéfico para ganhar músculo porque é o mais bem absorvido e pode também aumentar os níveis de insulina quando consumido, levando à construção muscular. Mas, o hidrolisado será mais caro do que as outras duas escolhas e pode precisar de um pouco de “doutoramento” para saber bem (4).

Como tomar proteína de soro de leite

Não importa o tipo que você escolher, o soro de leite é mais eficaz quando consumido antes ou depois de um treino, quando o corpo está construindo ativamente um novo músculo. Procure um suplemento que contenha cerca de 20-30 gramas de proteína de soro de leite por porção para uma bebida pós-treino.

Apenas para notar, se você estiver tentando perder gordura corporal, beber uma enorme quantidade de proteína de soro de leite não vai milagrosamente ajudar você a perder esses quilos extras. Você ainda precisa se exercitar e comer uma dieta balanceada. As calorias ainda são calorias, mesmo que venham de proteínas, por isso tenha consciência de quantas está a consumir.

Posições Oficiais

• Top 10 Whey Protein Powders

Cafeína

A cafeína tem sido extensivamente estudada pela sua capacidade de aumentar o desempenho para o treino de resistência e exercícios de alta intensidade. É muito benéfico para o exercício aeróbico, mas como o culturismo é anaeróbico, os resultados da pesquisa para a cafeína são mistos, como veremos abaixo.

Como a Cafeína Ajuda os Fisiculturistas

Um estudo de 2009 avaliou o uso da cafeína em jogadores de futebol colegial durante uma actividade de levantamento de peso anaeróbico. Os atletas tomaram uma dose de cafeína de 5 mg/kg de peso corporal ou um placebo e completaram três exercícios anaeróbicos 60 minutos depois.

Foram medidos o esforço, a frequência cardíaca e a pressão arterial.

Quinze por cento dos participantes que receberam cafeína viram um melhor desempenho numa prensa de banco e um traço de 40 jardas. Não houve diferença na percepção de esforço, freqüência cardíaca ou pressão arterial (5).

Outro estudo examinou o impacto da cafeína em um exercício de uma repetição máxima. Vinte e dois participantes tomaram 6 mg/kg de cafeína ou um placebo uma hora antes do exercício. Em seguida, completaram uma repetição máxima de uma repetição de bancada e pressão nas pernas.

Não houve efeito da cafeína sobre a força muscular ou resistência quando comparada com o placebo. O esforço percebido também foi o mesmo para ambos os grupos. Com base neste estudo, os pesquisadores concluíram que a cafeína não aumenta a força ou a resistência para o treinamento com pesos (6).

Mean enquanto isso, outro estudo mostrou o resultado exatamente oposto com o treinamento com pesos e com a cafeína. O grupo cafeína foi mais forte do que o grupo placebo (7).

Como tomar cafeína

Os resultados para o impacto da cafeína na musculação e ganhos de força continuam misturados. Este é provavelmente um caso de variação individual e como cada pessoa reage à cafeína.

Algumas pessoas são capazes de beber uma chávena de café antes de dormir sem efeitos secundários, enquanto outras sentem-se trémulas com apenas uma chávena ou menos. Portanto, se você escolher usar cafeína para aumentar sua resistência ou não, depende de quão bem você tolera e se você vê uma diferença significativa em seus treinos.

Se você quiser experimentar cafeína, a dose recomendada é 150-300 mg cerca de 30-60 minutos antes do seu treino. Isto é o equivalente a 2-3 chávenas de café. Comece pela parte inferior para ver como reage. Se você ficar nervoso, ansioso ou o seu coração começar a acelerar, então recue. Com cafeína, mais não é melhor.

ⓘ Demasiada cafeína pode aumentar o seu ritmo cardíaco e diminuir o seu desempenho.

Rankings Oficiais

• Top 10 Produtos de Cafeína

Creatine Monohydrate

Creatine é um dos músculos mais populares &Suplementos de fortalecimento, com uma tonelada de pesquisas (mais de 500 estudos) para apoiar o seu uso e segurança. Pode aumentar o ganho muscular e de força de um treino em cerca de 5-15%.

Trabalha aumentando a disponibilidade de creatina e fosofocreatina nos músculos para ajudar a manter a energia durante o treino com pesos.

A investigação descobriu que tomar 20 gramas de creatina durante apenas 5 dias pode aumentar as reservas de creatina nos músculos em até 30% e a fosfocreatina em até 40%. Isto significa que actua rapidamente (8). Também ajuda a acelerar a recuperação após um treino (9).

Como tomar creatina monohidrato

A dose recomendada para creatina é de 20 gramas por dia para a primeira semana, depois 5 gramas para manutenção. Tenha em atenção que quando começar a tomar creatina pela primeira vez, poderá ver o número na escala subir.

Isto porque para que a creatina entre nas células, precisa de se agarrar à água. O aumento de água nas células pode causar um ganho de peso de 2-4 libras.

Posições Oficiais

• Top 10 Produtos de Creatina

>

Aminoácidos de Crina de Brânquica

Aminoácidos são os blocos de construção da proteína e, portanto, os blocos de construção do músculo. Existem três aminoácidos específicos, referidos como os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) que são particularmente benéficos para a musculação e musculação.

Estes três BCAAs específicos para ajudar na musculação são:

• leucina,
• isoleucina,
• e valina.

Quando tomados durante ou após um treino, foram mostrados:

• aumentar a síntese muscular,
• reduzir a dor,
• e melhorar a resistência (10).

Um estudo de 2010 examinou o impacto da suplementação com BCAA na dor muscular após um treino de cócoras em 12 participantes do sexo feminino. As participantes beberam 100 mg/kg de peso corporal de BCAA ou uma solução de dextrina antes de completar sete conjuntos de 20 agachamentos cada.

A dor muscular atingiu o pico nos dias dois e três, mas o nível de dor foi significativamente menor no grupo BCAA.

O grupo BCAA também manteve a força das pernas, quando comparado com o grupo placebo. Os pesquisadores concluíram que o BCAA pode ajudar a mitigar alguns danos musculares e a dor que ocorre após exercícios de treinamento de força (11).

Como tomar BCAAs

A dose ideal para BCAAs é de 3-6 gramas antes ou durante o exercício. A proporção de BCAAs em um suplemento também importa. Deve ser cerca de duas partes de leucina para uma parte de isoleucina e valina.

Uma coisa a notar, se você não quiser tomar suplementos múltiplos, é que a proteína de soro de leite é rica em leucina e também contém os outros BCAAs.

Para a maioria das pessoas, usando um suplemento de proteína de soro de leite e comendo uma dieta rica em proteína, fornece os BCAAs necessários para a construção muscular.

Posições Oficiais

• Top 10 Produtos de BCAA

Posters de Óxido Nítrico

Óxido Nítrico (NO) é uma substância produzida por quase todas as células do corpo que actua como vasodilatador, relaxando os vasos sanguíneos. Isto ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para vários tecidos e músculos.

Existem muitos tipos diferentes de suplementos e alimentos que ajudam a aumentar a produção de NO e são usados para tratar uma variedade de condições de saúde, mas que também podem ajudar com metas de desenvolvimento de força.

Como o óxido nítrico ajuda os fisiculturistas

Um suplemento popular de aumento de NO é chamado de L-citrulline ou malato de citrulina. Foi demonstrado que diminui a dor muscular ao aumentar a produção de NO. Um estudo de 2010 deu aos participantes 8 gramas de malato de citrulina ou um placebo antes de fazer uma pressão de bancada.

Aqueles que receberam a citrulina foram capazes de realizar quase 53% mais repetições quando comparados a um grupo de placebo. Eles também relataram 40% menos dor muscular 24-48 horas após a sessão (12).

Como tomar os potenciadores de óxido nítrico

Existem muitos suplementos e alimentos que ajudam a aumentar o NO. Como mencionado acima, a citrulina é um suplemento popular que tem demonstrado melhorar a produção durante os exercícios e reduzir a dor muscular.

Citrulline vem em duas formas: L-citrulline e citrulline malate.

Citrulline malate é combinado com ácido málico e é o tipo mais comumente usado na pesquisa. A dose para L-citrulline, por ser mais concentrada, é de 5 mg e para o malato de citrulina é de aproximadamente 8 mg.

Existem também vários alimentos capazes de impulsionar o NO, particularmente aqueles que contêm nitrato e flavonóides. O nitrato é encontrado na beterraba, romã e vegetais de folha verde escura. O nitrato nestes alimentos é capaz de ser convertido em NO.

Flavonóides, um antioxidante encontrado em frutas e legumes, também pode impulsionar o NO. Para o maior benefício e NO boost, considere adicionar extrato de beterraba ou romã, pó ou suco à sua rotina de pré-treino.

Posições Oficiais

• Top 10 Produtos de Óxido Nítrico

Gorduras de Ómega-3

As gorduras de Ómega-3 são gorduras essenciais para a nutrição humana, ou seja, devem vir da dieta. Os três ômega-3, EPA, DHA e ALA foram exaustivamente pesquisados pelos seus benefícios anti-inflamatórios e de prevenção de doenças.

EPA e DHA são encontrados principalmente em peixes. O ALA é a forma vegetal de ômega-3 e é encontrado em sementes de linhaça, sementes de chia e nozes.

O corpo tem que converter o ALA em ômega-3 ativo, assim, embora seja benéfico, a baixa taxa de conversão o torna menos eficaz.

Como o ômega-3 ajuda os fisiculturistas

O maior benefício do ômega-3 para os fisiculturistas tem a ver com a recuperação do exercício e redução da dor após os exercícios. A dor muscular que você sente após um treino duro é inflamação e os ômega-3 são poderosos anti-inflamatórios.

Um estudo de 2009 avaliou o uso de ômega-3 na percepção da dor após um treino. Os sujeitos que receberam 1,8 gramas por dia de ômega-3 ou um placebo durante dois dias após a realização de exercícios nas pernas.

Os sujeitos que receberam ômega-3 relataram dor significativamente menor percebida e melhora na amplitude de movimento às 48 horas após o exercício (13).

Posições Oficiais

• Top 10 Suplementos de Óleo de Peixe

Como tomar ômega-3s

Existem muitas opções diferentes no mercado para suplementos de ômega-3. As melhores são as que contêm DHA e EPA, já que são as formas ativas da gordura. Se você não é vegano ou vegetariano, você pode tomar um suplemento de óleo de peixe para atender às suas necessidades de ômega-3. Certifique-se de escolher um suplemento de qualidade que não contenha mercúrio.

Krill oil é outra opção, pois tende a estar menos contaminado e resiste melhor à oxidação do que outros óleos de peixe. O óleo de algas é feito de algas que os peixes comem, por isso é a fonte original de DHA e EPA. Também é considerado vegan ou vegetariano e está menos contaminado com toxinas, tornando-o uma ótima escolha.

Não importa qual você escolha, a dose recomendada é de 3-6 gramas por dia de ômega-3 se você estiver treinando ativamente para prevenir inflamações e promover uma recuperação mais rápida.

Posições Oficiais

• Suplementos de Óleo de Krill Top 10

Beta-Alanina

Beta-alanina é um aminoácido, embora não seja essencial. Isto significa que o corpo pode fazer a beta-alanina que necessita a partir de outros aminoácidos.

Como a Beta-alanina ajuda os culturistas

Bem, a beta-alanina como a capacidade de ajudar a controlar o ácido láctico e outros compostos ácidos que se formam durante os treinos. O acúmulo de ácido nos músculos é o que leva à fadiga e falência muscular.

Beta-alanina reduz o ácido muscular aumentando os níveis de um composto chamado carnosina, responsável pela modulação do acúmulo de ácido.

A suplementação com 2-6 mg de beta-alanina pode aumentar as concentrações de carnosina em 20-80% (14). Tomar um suplemento de carnosina sozinho, surpreendentemente não aumenta a carnosina nos músculos.

Tomar um suplemento de beta-alanina também pode ajudar a retardar a fadiga durante os treinos. Um estudo realizado em 2009 com jogadores de futebol avaliou a suplementação com beta-alanina antes e durante o treino.

Aqueles que receberam o suplemento tiveram maiores volumes de treino e menor fadiga quando comparados aos que receberam um placebo (15).

Como tomar Beta-Alanina

A dose recomendada para a beta-alanina é de 4-6 gramas por dia. Precisa ser tomado de forma consistente para levantar a carnosina muscular, por isso tomar um suplemento ocasionalmente não vai ajudar. Muitas formulações pré-treino contêm beta-alanina, mas a menos que você vá tomar todos os dias, provavelmente não vale a pena.

Rankings Oficiais

• Top 10 Suplementos Beta-Alanina

Glutamina

Glutamina é outro aminoácido não essencial. É o aminoácido mais comum nos músculos, constituindo cerca de 61% do tecido muscular. Durante o treinamento intenso, a glutamina se esgota, por isso é tão importante comer proteína após um treino.

Como a glutamina ajuda os fisiculturistas

Você não quer perder este importante aminoácido e perder músculo. A glutamina é particularmente importante na fase de “corte” do treino, pois pode ajudar a perder gordura corporal enquanto protege o músculo magro. Também pode reforçar o seu sistema imunitário, prevenindo doenças (16).

Glutamina também ajuda na recuperação. É capaz de limpar níveis elevados de amoníaco do corpo que são criados durante o exercício. Isto pode significar que o corpo irá recuperar mais rapidamente e promove desintoxicações após uma sessão de musculação dura (17).

Como tomar glutamina

A dose recomendada de glutamina é de 10 gramas pós-treino para prevenir dores, promover a repleção de glutamina, e proteger os músculos.

Vais querer continuar a tomar glutamina durante 5 dias após o treino (ou comer alimentos ricos em glutamina), pois demora tanto tempo a recuperar de uma sessão difícil.

A glutamina também se encontra em caldo de osso e gelatina, por isso podes considerar adicionar estes à tua dieta também.

Posições Oficiais

• Top 10 Suplementos de Glutamina

Palavras de Partida

Crédito: V. Kirilov & A. Kuvaldin

Existem tantas opções de suplementos lá fora que afirmam ajudá-lo a ganhar músculo e melhorar o seu tempo de recuperação, mas é sempre melhor proceder com cautela.

Sim, certos suplementos podem ser uma parte útil do seu programa de ganho muscular, mas você sempre começa lentamente quando os introduz no seu regime diário.

Há pouca pesquisa sobre como alguns destes suplementos interagem uns com os outros. Portanto, pise cuidadosamente, escolhendo um ou dois para tentar ver como o seu corpo reage. Se você está preocupado, pergunte ao seu médico ou dietista o que é melhor para você.

Com um esforço dedicado no ginásio, uma dieta discada, e alguns suplementos personalizados, você definitivamente verá aqueles ganhos pelos quais você está trabalhando duro.

Leitura: 9 Best Supplements for Crossfit

ⓘ Quaisquer produtos de suplementos específicos & marcas apresentadas neste site não são necessariamente endossadas por Ana.

Stock Photos from Tankist276 / ALL best fitness is HERE /