Existe algo mais louco do que deitar na cama às 4 da manhã, sonolento e ainda bem acordado, vendo os minutos passar enquanto você pensa: “Eu vou ser assim”. Completamente. Exausto. Amanhã.” O CDC estima que quase 10% dos americanos lutam com insónia crónica; muitos mais têm dificuldade em dormir, pelo menos de vez em quando. A insónia ocorre por muitas razões diferentes, algumas mais difíceis de resolver do que outras. Os principais culpados incluem estresse, depressão, ansiedade e uma variedade de condições médicas. Estas questões são difíceis (embora não impossíveis) de resolver, possivelmente requerendo intervenção médica e mudanças significativas no estilo de vida. Mas nem todos os problemas de sono são tão desafiadores de combater. Alguns são, na verdade, causados por pequenas coisas que você faz todos os dias que você pode nem mesmo perceber a influência do sono. Você pode conseguir o descanso que precisa simplesmente fazendo algumas pequenas mudanças na sua agenda ou nos seus hábitos de sono e alimentação.
Se você está tendo insônia cronicamente, a ponto de estar interferindo no seu trabalho e na sua vida diária, é uma boa idéia visitar o seu médico. Ele ou ela poderá ser capaz de identificar as causas subjacentes à sua insónia e ajudá-lo a resolvê-las. Mas até lá, continue a ler para ver se é culpado destes comportamentos causadores de insónia:
Utilizar a electrónica à noite.
A luz tem um grande impacto nos nossos ritmos circadianos (os “relógios de corpo” internos que nos dizem quando devemos estar a dormir e acordados). Nossos corpos associam naturalmente luz com vigília e escuridão com sono – e mesmo a luz aparentemente insignificante, como aquela que brilha dos telefones e comprimidos, pode fazer o corpo pensar que é hora de estar acordado. Se você está tendo problemas para chegar ou ficar dormindo, tente limitar o uso de seu celular e comprimidos nas horas antes de dormir.
Mudando suas rotinas.
Para o melhor ou o pior, nós somos criaturas de hábitos. Mudar sua rotina diária – trabalhando até tarde ou viajando, por exemplo – pode mexer com os ritmos naturais do seu corpo e tornar o sono difícil de encontrar. Tente manter um horário de sono regular. Ir para a cama à mesma hora todas as noites pode não ser excitante, mas será repousante.
Fazer certos medicamentos – mesmo os de venda livre.
Muitos medicamentos podem ter um efeito adverso no sono, mesmo aqueles que se podem comprar no balcão. Os medicamentos prescritos que podem causar insônia incluem aqueles usados para tratar doenças cardíacas, asma, depressão e TDAH, entre outros. Os medicamentos de venda livre a tomar cuidado incluem aqueles para tratar constipações e alergias (no meu próprio caso, aprendi que Sudafed, um descongestionante comum do balcão, me mantém acordado à noite), assim como analgésicos, já que algumas marcas contêm cafeína (a cafeína demonstrou tornar os analgésicos mais eficazes em alguns casos). Se pensa que o seu medicamento o está a deixar sem dormir, fale com o seu médico. Ele ou ela pode ser capaz de recomendar um medicamento diferente ou ajustar a sua dosagem de forma a permitir-lhe obter os seus medicamentos sem sacrificar o sono.
Consumir cafeína.
Não surpreenderá absolutamente ninguém saber que a cafeína tem um efeito prejudicial sobre o sono. Não há consenso sobre quando de dia você deve parar de beber café para garantir uma boa noite de descanso, mas um estudo de 2013 descobriu que a cafeína consumida mesmo seis horas antes de dormir teve um impacto negativo no sono, custando aos dorminhocos mais de uma hora de sono por noite. Em Psicologia Hoje em dia, o psicólogo clínico e especialista em sono Michael J. Breus recomenda cortar a cafeína todos os dias até às 14h.
Or bebida.
O álcool é um sedativo, por isso pode parecer contra-intuitivo que também pode causar insónia. No entanto, embora o álcool possa facilitar o adormecimento, permanecer adormecido é outra questão. De acordo com o NIH, existem duas fases para dormir – sono de onda lenta (SWS) e movimento rápido dos olhos (REM) – e o álcool tem demonstrado perturbar a segunda fase. Os efeitos do álcool no sono são de longo alcance; o NIH cita um estudo que constatou que quantidades moderadas de álcool ingerido seis horas antes de dormir ainda podem ter efeitos prejudiciais no sono. Portanto, por mais doloroso que isso possa ser considerar, se você está tendo insônia crônica, você pode querer parar de fumar por um tempo.
Or nicotina.
Como se você precisasse de outro motivo para parar de fumar: A nicotina é um estimulante, e pode, portanto, mantê-lo acordado à noite. Os cigarros também podem matá-lo, então … por que você está fumando de novo? Basta parar.
Napping.
Os estudos mostraram que as sestas curtas podem ser uma óptima forma de recarregar a meio do dia (especialmente depois de uma noite sem dormir), mas não são para todos. De acordo com a Sleep Foundation, a sesta pode realmente exacerbar a insónia para algumas pessoas. Você pode ter que fazer algumas experiências consigo mesmo para ver se a sesta o faz passar o dia ou o rouba do sono à noite.
Dormir no quarto demasiado quente.
A nossa temperatura corporal é naturalmente mais baixa quando estamos a dormir. Tentar dormir num quarto demasiado quente pode interferir com esta mudança de temperatura interna e causar vigília. Os especialistas em sono recomendam manter a temperatura do quarto a cerca de 65 graus à noite.
Comer os alimentos errados.
Um pequeno lanche antes de dormir pode realmente ajudá-lo a dormir, mas você tem que ter cuidado para comer as coisas certas. Produtos lácteos, nozes e bananas contêm triptofano, um aminoácido que ajuda a dormir. Os hidratos de carbono também podem aumentar a quantidade de triptofano no seu sistema, por isso uma tigela de cereais ou queijo e bolachas são boas opções de pré-cama. Tente evitar alimentos com altos níveis de proteína e alimentos picantes ou pesados antes de dormir, pois são difíceis de digerir.
Sweet dreams, queridos!
Images: Alyssa L. Miller/Flickr; ; Giphy (1, 2, 3, 4, 5)