1. Basta fazer isso
Essa é a mensagem esmagadora. Se há uma coisa que pode ajudá-lo a conter os anos para o seu cérebro e para o seu corpo, é manter-se activo. Estudos mostram que pessoas mais velhas activas se assemelham a pessoas muito mais novas na sua saúde e fisiologia.
2. Comece a agachar-se
Os agachamentos e as flexões regulares não só fortalecem os músculos das pernas, como também podem ajudar a manter o cérebro jovem. Ao seguir um grupo de gémeos idênticos ao longo de 10 anos, os cientistas descobriram que a força das suas pernas era um melhor preditor da mudança cognitiva do que qualquer outro factor de estilo de vida.
3. Power up
O treino de força torna-se mais importante à medida que se envelhece. A partir dos 30 e poucos anos a massa muscular começa a diminuir e pós-menopausa que acelera, afetando seu metabolismo, força, equilíbrio, saúde óssea e até mesmo seu risco de diabetes.
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4. Caminhe todos os dias
Apenas 25 minutos poderiam dar-lhe um extra de sete anos de vida, dizem os investigadores alemães. Eles colocaram um grupo de não praticantes de 30-60 anos num programa de caminhada diária e dentro de seis meses os marcadores de sangue mostraram alterações no corpo que ajudam a reparar o DNA.
5. Estique-se
‘Faça-o durante toda a sua vida e não perderá a sua flexibilidade’, diz o fisioterapeuta Sammy Margo. Mantenha-se activo e pratique estes alongamentos
* Levante os braços o mais alto que puder até ao tecto e depois empurre cada braço para cima alternadamente, segurando durante 5 segundos. Repita três vezes cada lado.
* Levante-se e segure-se numa cadeira com a sua mão esquerda. Levante o joelho direito, segure o pé com a mão direita e traga o calcanhar para baixo. Segure por 5 segundos, repita três vezes em cada perna.
6. Vá a direito
Apenas alguns minutos de HIIT – treino de intervalo de alta intensidade – pode aumentar a força e a forma física de uma só vez, melhorando a sensibilidade insulínica, a forma aeróbica e a força muscular após apenas algumas semanas. O Dr. John Babraj da Universidade de Abertay, Dundee, pegou um grupo de adultos mais velhos com excesso de peso inadequado e conseguiu que eles fizessem rajadas de 10, seis segundos de corrida intensa duas vezes por semana com 90 segundos de tempo de recuperação entre os sprints – apenas dois minutos de exercício por semana. Após seis semanas, todos eles melhoraram a função muscular, a pressão sanguínea e o controle da glicose. Isso torna possível para qualquer pessoa fazê-lo – você não precisa ser Usain Bolt, apenas colocar o máximo esforço para você”, diz o Dr. Babraj.
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7. Suba as escadas
Queima calorias, constrói osso e fortalece as pernas e o núcleo. Desça para impulsionar o osso à medida que o calcanhar bate.
8. De pé numa perna
O equilíbrio é uma operação complexa que envolve os músculos, olhos, ouvido interno e receptores nos nervos das articulações. O bom equilíbrio é vital, mas diminui à medida que envelhecemos, por isso, se não o usar, vai perdê-lo”, diz Sammy Margo. O Tai Chi faz tic-tac a todas as caixas para o equilíbrio, mas se você não gosta dele, tente levantar o calcanhar – levante-se o máximo que puder e repita 10-20 vezes – ou sente-se para ficar de pé, sem usar as mãos, levante-se de uma cadeira e sente-se 10-20 vezes.
9. Saiba que nunca é tarde demais
Os cientistas da Universidade do Texas provaram que quando colocaram cinco jovens de 50 anos inaptos, com excesso de peso, num regime de seis meses de caminhada, jogging e ciclismo, o treino inverteu 100% do seu declínio em fitness aeróbico relacionado com a idade e levou os homens de volta à sua condição física de base aos 20 anos de idade.
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