Quando é que os batidos proteicos devem ser incorporados a uma dieta?
Contemple as suas proteínas com o seu objectivo. Se você encontrar uma proteína em pó limpa, ela pode ser usada para uma série de coisas, como fitness, controle de peso, lanche saudável, etc. No entanto, você usará a proteína de forma diferente dependendo de qual é o seu objetivo.
1. Perda de peso
Proteína pode trabalhar eficazmente para ajudar a regular o apetite (menos fome, mais saciedade), construir músculos magros e apoiar a perda de peso. Recomenda-se obter 1,2 a 1,6 gramas por quilograma de peso corporal por dia (ou pelo menos 25 a 30 gramas de proteína por refeição) para apoiar estes resultados. Para uma mulher de 145 kg, isso seria cerca de 80 a 105 gramas de proteína por dia.
A melhor maneira, apoiada pela ciência, de usar proteína para perda de peso é usá-la como um substituto de refeição. Comece o dia com um batido matinal ao pequeno-almoço após o treino.
Utilizo proteína de soro de leite alimentada com erva ou proteína de ervilha orgânica, e depois adicione bagas congeladas, leite de amêndoa ou água de coco, e um pouco de gelo. Uma banana pequena também pode ser adicionada para uma cremosidade extra, e você pode ser criativo com impulsionadores personalizados como o chá verde matcha. Este tipo de smoothie irá apoiar o seu metabolismo, nutrir o músculo magro, e fornecer energia nutritiva e densa para o seu dia à frente.
Como um lanche da tarde, eu gosto de combinar 1 porção de proteína em pó com 1½ xícaras de água de coco ou água em uma garrafa de liquidificador. Isto ajudará a refrear o apetite e evitará que você alcance o pote de biscoitos quando você se sentir como algo doce.
2. Desempenho esportivo
Um tempo inteligente para consumir proteína é depois de você se exercitar. Isto é quando o fluxo sanguíneo para os músculos exercitados é elevado e é especialmente receptivo aos nutrientes, com taxas de síntese de proteínas acima.
Antes de se exercitar, os batidos proteicos podem refrear o apetite e ajudar a manter os açúcares no sangue estáveis para o ajudar a fazer exercício.
É importante que a sua proteína seja elevada em BCAA’s (aminoácidos de cadeia ramificada). Estudos mostram que estes três aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina e valina) podem aumentar a massa muscular e mitigar a sua quebra, reduzir a fadiga e melhorar o desempenho físico.
Para o desempenho desportivo e recuperação, eu adoro agitar a minha proteína com água de coco ou água e bebê-la imediatamente após o meu treino. Eu acho que dois batidos por dia é uma ótima abordagem para ajudar seu corpo e músculos a se recuperarem rapidamente.
Pois as proteínas devem ser misturadas em um batido com frutas? Ou são melhor tomados sozinhos com água?
Depende se você quer usar proteína em pó como um substituto de refeição saudável ou apenas uma rápida fixação de proteína.
Como um smoothie, você está criando uma refeição completa com proteína, carboidratos naturais (por exemplo, frutas, leite de amêndoa), gorduras saudáveis e os micronutrientes e fibras que vêm junto com essas adições. É por isso que esta abordagem é óptima para o pequeno-almoço em viagem.
Como um batido centrado em proteínas misturado com água, o seu foco é obter proteínas no corpo. Isto é óptimo depois de um treino quando os seus músculos estão particularmente receptivos à ingestão de proteínas.
Quanta proteína deve a mulher ingerir na sua dieta?
A quantidade de proteína que consome por dia varia ligeiramente dependendo da sua idade, peso e nível de actividade. Para manter uma boa saúde, trata-se de obter um bom equilíbrio de qualidade e fontes completas de proteína ao longo de um dia.
A actual necessidade diária de ingestão de proteína em adultos (0,8 gramas por quilo de peso corporal por dia) não é um objectivo a atingir, porque é uma quantidade mínima de proteína destinada a evitar a perda de massa corporal magra.
Em vez disso, visar pelo menos 1,0 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para uma pessoa de 145 libras, isso é 66 gramas de proteína por dia. Para atletas, mulheres grávidas, mães que amamentam, ou aquelas focadas em alcançar um peso saudável, visar pelo menos 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal ou cerca de 80 gramas por dia.
Algumas mulheres temem o aumento do volume, isto pode acontecer?
Além da composição genética, existem algumas outras explicações para que algumas mulheres aumentem ou ganhem peso quando suplementadas com proteína em pó.
Podem estar a fazer exercícios incorrectos para o seu tipo corporal e necessidades, comer demasiado (todas as macros em excesso são convertidas em gordura) em geral ou comer alimentos errados, ou beber demasiado álcool, o que contribui com calorias adicionais e pode ter efeitos negativos no metabolismo lipídico e acumulação de gordura.
Outras mulheres escolhem uma dieta sem carboidratos e concentram-se em obter muita proteína. Quais são os perigos com isto?
Uma dieta sem carboidratos ou muito pobre em carboidratos não é sustentável. Além dos carboidratos serem um macronutriente essencial e uma importante fonte de energia diária, a eliminação de carboidratos pode causar fadiga, problemas digestivos, prisão de ventre, dores de cabeça, alterações de humor, ingestão inadequada de fibras e uma variedade de deficiências de micronutrientes.
Em vez disso, concentre-se em incluir os carboidratos saudáveis na sua dieta, como frutas frescas, vegetais, legumes e grãos inteiros. Você se sentirá nutrido e vitalizado, e seu corpo e pele lhe agradecerão!
As proteínas de origem vegetal são inferiores às proteínas de origem animal? Por que não?
Proteína de base vegetal não é inferior, desde que você escolha uma ou mais (uma combinação) que tenham um perfil completo de aminoácidos e não estejam carregados com fillers, ou os outros ingredientes insalubres listados acima. Quanto menos ingredientes, melhor!
Avalie a qualidade dos ingredientes e como eles são feitos. Como a maioria dos alimentos fabricados, as proteínas em pó não são criadas de forma igual. É importante que a proteína que você usa não esteja desnaturada e livre de produtos químicos e aditivos nocivos para a saúde.