A afinação é muitas vezes um conceito mal compreendido.
Racing fast necessita de uma afinação – você precisa de estar bem descansado e preparado para acelerar a velocidade para conseguir aquele novo melhor pessoal!
Tapering significa reduzir ou diminuir gradualmente. Quando você aplica isso na corrida, significa que você está diminuindo progressivamente a carga de trabalho à medida que o dia da corrida se aproxima. Mais importante, a afinação é sempre específica da corrida – o que significa que a afinação ideal para produzir o seu melhor 5K não se parece nada com a afinação para a sua maratona mais rápida.
A afinação é mais essencial quando está a treinar para uma corrida de objectivos com um tempo ou esforço específico em mente. Se você está correndo uma corrida como um treino, o afinar é menos importante.
Princípios Gerais do TAPER GENERAL
Vamos abordar alguns dos conceitos gerais do afinar antes de examinar aqueles que são específicos da corrida. Permita cerca de 7-14 dias entre o seu treino duro final e o dia da corrida. Seu corpo leva cerca desse tempo para se recuperar totalmente e se beneficiar de um treino intenso.
VOLUME DE REDUCE …
Embora um cone de maratona possa começar tão cedo quanto 2-3 semanas antes do dia da corrida, um cone de 5K ou 10K não requer mais que 7-10 dias. O conceito é simples: Reduzir o volume de trabalho para que as pernas se sintam frescas e fortes no dia da corrida.
… MAS MANTER ALGUMAS INTENSIDADES
Pesar de reduzir o seu volume total, mantenha uma intensidade moderada nos seus treinos para evitar sentir-se plano no dia da corrida. O batimento é sempre um ato de equilíbrio e você quer se esforçar para ser como Goldilocks com sua intensidade de treino: não muito, não muito pouco, mas apenas certo!
Executar um número SIMILAR de dias
Tempo do que tirar dias extras de folga durante o seu cone, é melhor reduzir o volume nos dias em que você costuma correr. Se está habituado a correr 5-6 dias por semana, fique com isso. Apenas reduza ligeiramente a duração de cada corrida.
ADD EXTRA REST SE PRECISAR
Embora manter o seu horário semanal seja ideal se estiver saudável e livre de lesões, certas situações requerem descanso adicional. Se você estiver lutando com dor, dor leve ou doença, um dia extra de folga durante o seu cone pode ajudar.
DURANTE SEU TAPER
FOCUS ON NUTRITION
Tente comer a versão mais saudável de sua própria dieta, concentrando-se em alimentos integrais e carboidratos de alta qualidade. Não faça mudanças dramáticas nas semanas ou dias anteriores à sua corrida.
A ATENÇÃO DE RECUPERARAÇÃO
Desde que tenha algum tempo extra, use-o para se concentrar na recuperação. Durma bastante e invista um pouco mais de tempo fazendo trabalho de mobilidade e rolagem de espuma.
PREPARE SEU MENTALMENTE
A preparação mental para as corridas é muitas vezes negligenciada, especialmente durante o tempo apertado do treino pesado. Use o tempo extra para planejar a sua estratégia e visualizar a sua corrida. Considere como você vai lidar com situações desafiadoras à medida que elas surgem, e imagine-se terminando forte.
5K E 10K TAPER SPECIFICS
Tapering para uma corrida de 5K ou 10K goal requer menos tempo do que uma maratona cíclica; isso torna ainda mais essencial para executar corretamente!
Tapering para uma corrida de 5K e 10K requer um tipo diferente de estratégia, pois você quer manter ou melhorar a tensão muscular ou “pop” em suas pernas. Incentivar estrategicamente os músculos das pernas a contraírem-se mais rapidamente e a gerarem mais força permite-lhe correr o seu mais rápido.
TWO WEEKS OUT
É nesta altura que deve correr o seu treino mais desafiante e específico de corrida. Isto varia dependendo do seu treino, mas um corredor de 5K pode fazer intervalos de 3 x 1 milha ao ritmo da corrida, enquanto um especialista de 10K pode fazer 6 x 1 milha ou 3 x 2 milhas. Permita-se pelo menos 10-12 dias entre este treino e sua corrida.
Durante esta semana, comece também a reduzir ligeiramente o seu volume. Encurte suas corridas fáceis em aproximadamente 10-20 minutos, dependendo da sua duração típica.
Curte sua corrida longa esta semana em aproximadamente 25%. Se você costuma correr 12 milhas, reduza para 9. Este corte pode variar ligeiramente dependendo do seu nível de experiência, mas você não precisa correr mais do que cerca de 10 milhas por semana antes da sua corrida.
SEMANA DA RAÇA
Para manter alguma intensidade, você vai querer completar um treino esta semana cerca de 5 dias antes da sua corrida. Esta deve ser uma versão resumida do que você fez na semana passada. Aqueles corredores de 10K poderiam fazer 4 x 1000m repetidos ou 3 x 1 milha, enquanto 5K corredores poderiam fazer 4 x 800m ou 8 x 400m em ritmo de corrida.
Manter a especificidade é fundamental. Faça o seu treino ao seu ritmo de objectivo, não mais lento ou mais rápido, por muito bom que se sinta. Agora é a hora de marcar no seu ritmo.
Cortar as suas corridas fáceis em cerca de 50% esta semana e terminar duas delas com um conjunto de 4-6 passos para ajudar a manter a tensão muscular alta.
Outras formas de ajudar a sentir-se fresco esta semana poderiam incluir menos tempo nos seus pés, mais sono, indo ainda mais devagar nos seus dias fáceis e concentrando-se na nutrição e hidratação.
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DIA DA RAÇA
Finalmente chegou! Saiba que você se preparou para uma grande corrida com uma estratégia de conicidade inteligente e bem executada.
No dia da corrida, dê a si próprio muito tempo para chegar e aquecer para não estar stressado. Depois de uma curta e dinâmica rotina de aquecimento, faça algumas voltas fáceis para se soltar e terminar com alguns passos.
Dê tempo suficiente para não ter de correr para a linha de partida, mas não permita tanto que comece a arrefecer. Uma vez que você vá para a linha de partida, é hora de se concentrar, executar sua estratégia e pregar que PR!