A melhor forma comprovada de conseguir abdominais “Seis Pacotes”

Todos o querem…o esquivo “pacote de seis”.”

A marca da elite do fitness, a prova de que você conhece os “segredos” internos de ser rasgado.

Com a quantidade de pessoas querendo seis abdominais de pacote, a quantidade de maus conselhos lá fora sobre como realmente obtê-los é esmagadora.

• Algumas pessoas dizem que você só tem que fazer tipos especiais de exercícios de ab…e estão erradas.
• Algumas pessoas dizem que você só tem que ficar magro…e estão erradas.
• Algumas pessoas dizem que você só tem que fazer muitos exercícios de ab…e estão erradas.
• Algumas pessoas dizem que você tem que evitar certos tipos de alimentos e tomar suplementos estranhos…e eles estão realmente errados.

Como a maioria das coisas relacionadas com fitness, a verdadeira maneira de conseguir seis packs de abdominais para ambos, rapazes e raparigas – é bastante simples.

Neste artigo, vou quebrar tudo para você, e vamos começar com um pouco de fisiologia (você vai ver porquê).

A Anatomia do “Pacote Seis” Perfeito

Quando as pessoas falam de “abdominais”, aquilo a que na realidade se referem é ao par de músculos que compõem o rectus abdominis: Estes músculos não são, no entanto, a história completa do “Pacote Seis” completo que as pessoas querem.

Existem outros músculos “nucleares” que também têm de ser devidamente desenvolvidos. Nomeadamente os oblíquos (externos principalmente), o transversus abdominis (ou “TVA” como é comumente referido), e o serrato:

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Agora, os diagramas de anatomia são ótimos, mas vejamos como isso se parece em um corpo real. Primeiro, vamos olhar para alguém cujo reto abdominal está bastante desenvolvido, mas que não tem o resto do pacote:

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Yeah, ele não é muito magro, mas como você pode ver, ele não tem nenhum v-taper na cintura, nenhum desenvolvimento serratus, e nenhuma visão de uma linha TVA. Eu acho que você concordaria que este não é um olhar a que se aspire. Aqui está outro exemplo:

Um pouco melhor que o último, mas com problemas diferentes: obliques muito sobre-desenvolvidos, abdominais retos subdesenvolvidos, e nenhum TVA ou serrato.

O resultado é aquele olhar estranho de abdominais “flutuando” em um mar de carne lisa e sem forma. Agora, vejamos o que um núcleo devidamente desenvolvido pode fazer para mudar o visual:

Sim, Plitt tem uma genética muito melhor que os outros dois exemplos, mas note que ele não é muito mais magro do que o segundo.

Ele apenas tem um núcleo muito melhor desenvolvido para enquadrar seu reto abdominal terrivelmente desenvolvido e dar-lhe aquele visual apertado e “integrado”.

O meu próprio corpo é um grande exemplo de como o desenvolvimento do núcleo pode mudar a sua aparência geral.

Verifica a seguinte fotografia minha, tirada há cerca de 2 anos:

Não é um mau aspecto.

Eu era magro (cerca de 6-7% de gordura corporal), e tinha um desenvolvimento decente do recto abdominal juntamente com algum abdómen oblíquo, serratus, e transversus abdominis mostrando.

(Oh e no caso de você estar se perguntando por que eu não tenho um “pacote de seis” adequado, mas apenas um “pacote de quatro”, isso é puramente genético, e não pode ser mudado. O reto abdominal de algumas pessoas é formado melhor que o de outras.)

Há outra foto do mesmo período:

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Agora, compare essas fotos com as seguintes tiradas há alguns meses:

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Basta diferença, não?

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Esta veio não só da construção dos meus “abdominais”, mas na verdade mais da construção do resto dos meus obliques, TVA (que é o que forma a “moldura” em torno dos abdominais), e serratus anterior (os músculos tipo dedo que cobrem as costelas).

Então, com o objectivo agora claramente na mente – um núcleo totalmente desenvolvido, e não apenas “abs” – vejamos o que é preciso para lá chegar.

Como obter grandes abdominais de seis pacotes e um grande núcleo

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Primeiro, quero abordar alguns dos conselhos ERRADOS por aí…

Só a quantidade de exercícios de abdominais não lhe dará um grande pacote de seis.

Por mais simples ou extravagantes que sejam os exercícios ab, eles não são o “atalho para seis packs de abdominais”

Sim, os exercícios ab são necessários para desenvolver um núcleo sólido (mais sobre isso num segundo), mas é preciso mais do que exercícios ab para obter a aparência que deseja.

Apenas ser magro não é suficiente.

É verdade que você precisa ter baixos níveis de gordura corporal para os seus abdominais se mostrarem completamente. Para nós, rapazes, eles começam realmente a se mostrar quando você fica abaixo de 10% de gordura corporal, e para as mulheres, abaixo de 20% de gordura corporal.

Mas a realidade é que você pode ficar muito magro e ainda assim não ter o “pacote de seis” que você quer.

Como assim?

A resposta é simples: o núcleo de ninguém é naturalmente desenvolvido o suficiente para ter os cortes profundos e linhas pronunciadas que fazem um pack de seis verdadeiramente notável.

Vejam novamente o segundo exemplo de desenvolvimento ab pobre que mostrei anteriormente, e as minhas fotos de 2 anos de idade.

Bambos ele e eu estávamos magros quando aquelas fotos foram tiradas, mas o que estava errado com o nosso físico teria sido igualmente óbvio mesmo que tivéssemos tirado mais 1-2% de gordura corporal.

O aspecto completo do “pacote de seis” requer baixos níveis de gordura corporal e músculos centrais bem desenvolvidos.

Apenas o lifting e o agachamento não é suficiente.

Não sei quantas vezes já ouvi o seguinte: “Eu não treino abdominais – eu agachar e levantar mortos.” E esses caras e garotas normalmente têm núcleos não impressionantes.

A realidade é que esses dois exercícios, mesmo quando realizados com peso pesado (80%+ de 1RM), simplesmente não envolvem os músculos “show” do reto abdominal, o tranversus abdominis, e os oblíquos externos tanto quanto as pessoas pensam.

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Agora, não me leve a mal-agachar-me e a levantar-me, pois ajudam a construir um grande núcleo, mas não são suficientes por si só.

O que é preciso para obter um núcleo assassino, então?

Acima de tudo, um excelente pacote de seis e um núcleo requer apenas duas coisas:

1. Reduzir a percentagem de gordura corporal.

Para nós rapazes, o rectus abdominis não começa a aparecer até atingirmos o intervalo de 10%, e o resto dos músculos do núcleo não aparece até atingirmos o intervalo de 8%.

Para as raparigas, 20% é onde a diversão começa, e 18% é onde os seus núcleos começam realmente a brilhar.

Saber que não importa quão grandes sejam os seus músculos centrais desenvolvidos, você não conseguirá a aparência que deseja se a percentagem de gordura corporal for muito alta.

Se você não tem certeza de como ficar mais magro, veja a minha série de artigos sobre como perder gordura corporal rapidamente.

2. Executando regularmente os exercícios de abdominais e centrais certos.

Quais são os exercícios certos? Vamos descobrir…

Os melhores exercícios de ab e core

Building a great six pack requires that you do both ab exercises that train your rectus abdominis, and exercises that train the other core muscles that complete the look we want.

Como desenvolver grandes abdominais (Rectus Abdominis)

O maior erro que a maioria das pessoas cometem com o treino ab é que não realizam nenhum exercício ab ponderado.

O resultado é a capacidade de fazer um bazilhão de abdominais ou de levantar pernas, mas com abdominais que parecem pequenos e subdesenvolvidos.

Os abdominais são como qualquer outro músculo: requerem uma sobrecarga progressiva para crescerem, e isso só pode ser conseguido adicionando resistência aos exercícios.

Você não precisa adicionar peso a todo o seu treinamento de abdominais, mas você deve adicioná-lo a alguns se você quiser abdominais que realmente estalam.

Os meus exercícios de abdominais favoritos são os seguintes:

• Cable Crunch
• Captain’s Chair Leg Raise (você pode começar com os joelhos dobrados, mas você quer trabalhar com pernas retas)
• Pendurar Pernas Levantar
• Bicicleta de Ar
• Ab Rollout de Roda

Não só escolhi estas na pesquisa aleatória – na verdade, mostrei-as como as mais eficazes para o treinamento dos retos abdominais e oblíquos (infelizmente o estudo desapareceu da Rede, mas foi liderado por Peter Francis, Ph.D.D., no Laboratório de Biomecânica da Universidade Estadual de San Diego).

Encontrou que os abdominais parecem responder melhor a uma combinação de trabalho ponderado e não ponderado. Aqui está como eu gosto de fazer isso:

• 1 conjunto de um exercício ponderado como o Cable Crunch, Captain’s Chair Leg Raise, ou Hanging Leg Raise para 10-12 repetições (você pode adicionar peso aos dois últimos, pegando um haltere entre seus pés)
• Diretamente em 1 conjunto de um exercício não ponderado, ao fracasso
• Directamente em 1 conjunto de um exercício não ponderado, ao fracasso
• Rest 2-3 minutos

Por exemplo:

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• 1 conjunto de Berlindes de Cabo, intervalo de 10-12 rep.
• Directamente em 1 conjunto de Elevações da Perna da Cadeira do Capitão, para falha
• Directamente em 1 conjunto de Bicicletas de Ar, para falha
• Descanso 2-3 minutos

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Fazer 3 circuitos por treino 2 – 3 vezes por semana, e os seus abdominais e oblíquos irão desenvolver-se. Vejamos agora como podemos desenvolver o resto dos músculos do núcleo.

Como desenvolver os outros músculos do núcleo

O levantamento de peso composto pesado treina melhor o seu núcleo do que exercícios especiais do núcleo, e particularmente quando realizado com peso pesado (80%+ o seu 1RM).

Os meus três exercícios favoritos de core são o Deadlift, Squat, e Military Press ou Overhead Press.

Se você executar cada um desses levantamentos todas as semanas, e executá-los com peso pesado, você não precisará fazer nenhum outro exercício de core.

E por último mas não menos importante, já mencionei o serratus várias vezes, por isso vamos falar sobre isso.

Como desenvolver um grande serratus

Os músculos serratus anteriores são os músculos parecidos com os dedos presos na sua caixa torácica, e completam realmente o aspecto “desfiado” do núcleo.

Aqui está outra foto minha recente que os destaca (e ao meu filho super-agudo!):

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Embora se possa visar o serratus anterior com um exercício como o Dumbbell Pullover, eu nunca achei isso necessário. Os exercícios que realmente ajudaram o meu serrato a crescer são…

• Deadlift
• Barbell Row
• Dumbbell Bench Press
• Ab Wheel Rollout

Uma boa rotina de levantamento de peso incluirá os três primeiros (e o peso pesado irá treinar o seu serrato melhor do que os pesos mais leves), e os Ab Wheel Rollouts são um dos grandes exercícios de abundância e núcleo.