Advanced Core Exercises – [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

23 Set Advanced Core Exercises

Exercícios do núcleo tão importantes como pensávamos em tempos? Várias revisões recentemente desafiaram a ideia de melhorar a estabilidade do núcleo para a prevenção e tratamento de dores lombares. Existem fortes evidências que sugerem que os exercícios de estabilização não são mais eficazes do que outras formas de exercício activo a longo prazo. Isso não quer dizer que os exercícios do núcleo não tenham utilidade, pois eu prescrevo exercícios do núcleo diariamente dentro da clínica. Este artigo demonstra alguns exercícios core avançados que você pode realizar para levar a função do seu núcleo muscular para o próximo nível!

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Exercícios Core Avançados: Primeiro – O que é o Core?

Como o Core é bastante complexo, há uma ausência de uma definição universalmente aceite de estabilidade do Core. O “Core” é frequentemente referido como o complexo lumbopelvic-hip que consiste em limites musculares que são mostrados através desta imagem acima. Pense no núcleo como a ligação cinética que transfere forças entre as extremidades superior e inferior, esta transferência de força é uma componente de muitos movimentos diários e actividades atléticas. A maioria dos exercícios deste artigo consiste de uma contracção isométrica do núcleo enquanto se movimentam as extremidades. É importante notar que os exercícios dentro deste artigo são exercícios de alto nível não apropriados para todos. O que é essencial ao iniciar qualquer tipo de programação de exercícios é conhecer sua linha de base, e o que é mais apropriado para VOCÊ especificamente! Se você quiser saber mais sobre isso, leia nosso blog sobre a idade de treinamento!

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Exercícios de Núcleo Avançado: Uma Introdução

Agora que você tem uma compreensão do que é o núcleo e o que ele implica, você agora pode seguir adiante para visualizar demonstrações, bem como explicações escritas de exercícios avançados do núcleo. O importante é compreender que muitos destes exercícios são muito mais difíceis do que podem parecer! Seja honesto consigo mesmo se você vai tentar estes exercícios. Não há problema se tiver de fazer pausas, modificar a forma como está a realizar um exercício, ou realizar menos repetições/ tempos de espera para garantir que não está a compensar! Se você está procurando por exercícios mais fáceis para melhorar sua saúde lombar, confira nosso Programa de Reabilitação Lombar!

Exercícios de Núcleo Avançado: High Plank With Arm and Leg Raise

Exercício de Exercícios de reabilitação da Biblioteca de Exercícios

• COMO: Comece em uma posição alta, mantendo a coluna neutra. Tente conduzir as mãos e os dedos dos pés juntos para manter a tensão no seu núcleo. Depois eleve um braço e a perna oposta para cima paralela ao chão.

PÉ: Sentirá o núcleo e os ombros a trabalhar com este exercício.

• COMPENSAÇÃO: Evite permitir que as costas baixas para o arco ou o tronco girem enquanto executa este exercício.

Exercícios avançados com o núcleo: Bug morto com bola suíça

Para este exercício comece deitado de costas para este exercício, joelhos sobre os quadris e mãos sobre os ombros – com uma bola suíça no meio de ambos. Depois junte as mãos e os joelhos apertando a bola suíça. Lentamente, baixe uma perna e o braço oposto ao chão.

Exercícios de Core Avançado: Anti-Rotação

Os exercícios aqui mostrados são 4 óptimas formas de melhorar a força do núcleo rotativo:

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1. Push-Away Anti-Rotational Plate Push-Away

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2. Prensa Pallof Pendurado

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3. Prensa Bug Pallof Morte

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4. TRX Anti-Rotação

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Faça movimentos lentos e controlados com todos estes exercícios. Você tem uma opção para manter na posição final por um determinado período de tempo. Os parâmetros que recomendamos incluir começam com uma espera de 30 segundos ou 15 repetições para 3 conjuntos. Mantenha uma pélvis/ coluna absolutamente estável e imóvel…apenas os seus braços devem estar em movimento neste exercício. Quanto mais longe você colocar os braços à sua frente = braço de momento mais longo = maior procura.

Exercícios de Núcleo Avançado: Bug Morto + Progressões

O Bug Morto é um grande exercício para construir um núcleo forte, resistência e capacidade funcional. O problema é que, muitas vezes, as pessoas estão a compensar as suas costas e nem sequer se apercebem disso. Aqui está uma progressão dos Bugs Mortos do mais fácil para o mais difícil. Comece na versão mais regressiva, e progrida lentamente! Muitas vezes os indivíduos não controlam este movimento correctamente e compensam com uma extensão lombar baixa, demonstrada com as suas costelas a subir. A pélvis e a parte inferior das costas devem permanecer escoradas ao longo dos movimentos das pernas. Mantenha-se forte proximalmente enquanto se está a mover para longe.

Aqui estão algumas Progressões de Bug Mortos:

1. Pés de Marcha Superiores Suportados
2. Pés de Marcha Superiores Suportados
3. Pés de Marcha Superiores Superiores de Perna Simples
4. Pés de Marcha Superiores de Perna Dupla

Exercícios de Núcleo Avançados: Level Up Your Plank

Aqui estão algumas formas de regredir e progredir as tábuas tradicionais:

Nível 1: Prancha Modificada – nos joelhos

Nível 2: Prancha – mantendo o tornozelo, joelho, quadris e ombros alinhados

Nível 3A: Prancha + Elevação do braço – tente manter o nível da sua pélvis aqui, EVITE qualquer rotação pélvica

Nível 3B: Prancha + Elevação das pernas

Nível 4: Prancha Cão-Pássaro

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Alternativo: Prancha + Prensa Militar = Um exercício de combinação de Núcleo/Força.

Facto: O recorde mundial para uma prancha de frente nos cotovelos foi estabelecido por um polícia chinês Mao Weidong, que segurou uma prancha durante 8 horas, 1 minuto e 1 segundo em Maio de 2017!

Exercícios de Núcleo Avançados: SidePlank Roll To Plank

A tábua lateral é um dos exercícios do Stewart McGill Big 3, juntamente com o encaracolamento modificado e o cão-pássaro. A prancha lateral rolar para a prancha do lado oposto é uma das progressões mais avançadas da prancha lateral do McGill, e MAN IS IT HARD. Eu mal consigo fazer o exercício PROPERLY com uma coluna completamente neutra durante todo o exercício, e estou cansado depois de apenas 3-4 rolos.

O objectivo do rolo é manter uma ESPINHA COMPLETAMENTE ESTABELECIDA E NEUTRAL. O movimento de rolagem deve ocorrer ESTRITAMENTE DAS DICAS E DOS ESPELHADORES, e não deve haver absolutamente NENHUMA ESPINALIDADE. Atenção, isto é extremamente difícil de fazer! Em um estudo feito por McGill e Karpowicz em 2009, eles observaram este exercício realizado sob a orientação de um clínico normal, e depois de um clínico especialista (meu palpite é que é o próprio McGill rs). Eles queriam ver se os padrões de ativação muscular poderiam ser melhorados através de uma técnica de exercícios de afinação como resultado de uma tônica verbal e manual.

Com este exercício em particular, eles descobriram que a correção clínica aumentou significativamente a atividade tanto nos obliques quanto nos latissimus dorsi (18% a 35% MVIC em lats). Ainda mais importante, a torção do tronco foi reduzida de 11 graus para 4 graus com a instrução corrigida. A principal sugestão verbal utilizada foi a de enfatizar o “travamento da caixa torácica na pélvis” para eliminar a torção espinhal. A diminuição da torção vertebral é ENORME porque muitas vezes são aqueles pequenos MICROMOVEMENTOS que fazem a diferença entre fazer um exercício de DOR SEM DOR vs. DOR CABEÇA. Isto mostra que um EXPERTADOR DE MOVIMENTO pode facilitar não só uma maior actividade muscular, mas também potencialmente ELIMINAR a dor durante os exercícios.

Exercícios com Núcleo Avançado: Mexer o Pote

Begin em posição de tábua numa bola suiça. Quando encontrar o seu equilíbrio, faça círculos. Comece com círculos pequenos e trabalhe seu caminho para se mover através de círculos maiores. Assegure-se de manter o seu núcleo engajado assim como os seus glúteos e músculos quadríceps para garantir que não está a permitir que se curve para baixo com este exercício, mas sim que mantenha os seus quadris elevados durante todo o tempo. Quando precisar de uma pausa, descanse, depois volte à posição inicial e repita.

Exercícios com o Core Avançado: Reverse Salamander

Realize este exercício com o pé apoiado no chão para uma versão regressiva do exercício, isto irá diminuir a demanda colocada no núcleo. Eu progrido este exercício elevando toda a minha perna para me permitir APENAS fazer contacto com o chão com os meus quadris! Você deve sentir os músculos do núcleo trabalhando aqui.

Exercícios avançados do núcleo: Exercícios de lançamento de bolas de medicina lateral

Exercícios de lançamento de bolas de medicina são uma excelente forma de construir força, velocidade e potência. Os lançamentos de bolas medianas laterais/rotacionais são especialmente importantes para atletas de rotação/multi-direcionais. Alguns exemplos de esportes incluem golfe, beisebol, hóquei, lacrosse, e pista & campo. No entanto, os lançamentos laterais/rotacionais de bolas medianas não devem ser reservados apenas para estes atletas específicos. Eu me encontro prescrevendo estes exercícios para todos os atletas, seja um paciente ACLr trabalhando na aceleração/desaceleração lateral, ou um paciente de reabilitação do cotovelo aprendendo a usar mais sua parte inferior do corpo. Este é o último dos exercícios de núcleo avançado!

Demonstra neste vídeo três exemplos de exercícios de arremesso lateral/rotacional de bola mediana com progressões baseadas na perna dupla para perna simples para contorno.

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1. Lançamento do contador de movimentos de perna dupla
2. Lançamento do contador de movimentos de perna dupla
3. Lançamento do contador de movimentos de perna simples lateral até ao limite medial

Como mencionado anteriormente, os movimentos aqui fornecidos são exercícios avançados de core que podem não ser apropriados para todos. Confira este artigo para um programa progressivo de 6 semanas de treino de core!

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Closing Thoughts

Remeber, há fortes evidências sugerindo que os exercícios de estabilização não são mais eficazes do que outras formas de exercício activo a longo prazo. Isto significa que se você está tendo dores lombares baixas, encontre qualquer forma de permanecer em movimento, bem como construir um núcleo forte! Este artigo demonstrou formas de se manter activo através de exercícios de núcleo avançados, no entanto, existem inúmeros métodos para se manter activo. O segredo é encontrar a rotina que mais o motiva! Além disso, não desanime se alguma vez tiver de fazer exercícios de regressão, ou seja, torná-los mais fáceis de realizar. Manter-se humilde e honesto com o que o seu corpo é capaz de fazer irá ajudá-lo a evitar compensações e potenciais lesões.