De todos os adjetivos que descrevem seu bíceps, negligenciado provavelmente não é um deles. A sério, pedir-lhe para evitar treinar braços esta semana seria como pedir ao planeta para parar de girar. Como um grupo, os fisiculturistas normalmente dão mais atenção aos braços do que qualquer outra parte do corpo, exceto no peito. Mas o que você deve fazer se seus picos não estiverem de acordo com seus objetivos, ou a bomba não estiver indo de acordo com o plano? Como a dedicação não é o problema, é hora de olhar para os pontos mais finos do treino dos braços, fazendo mudanças sutis e eficazes no treino dos braços. Com a rotina de treino especializado de quatro semanas aqui delineada, pelo menos se o mundo parar de virar os braços continuará a crescer.
No próximo mês, vamos atingir o seu bíceps com a máxima intensidade, ao mesmo tempo que prestamos muita atenção aos pequenos detalhes dentro de cada treino. Cada semana foca numa área ou aspecto particular do treino do bíceps. Você provavelmente tem usado alguns desses exercícios de semana a semana por um bom tempo, então eles podem ser muito familiares. Mas alguns movimentos e esquemas de treino podem ser totalmente estranhos para você, o que é outra grande razão para lidar com essas dicas. Além disso, o treino de cada semana pode ser usado em semanas consecutivas.
Finalmente, para todos os exercícios, seleccione um peso que lhe permita falhar dentro do intervalo de repetição designado. Nós também fornecemos um menu de intensidade, oferecendo várias técnicas para levar seu treinamento para o próximo nível. Siga as instruções cuidadosamente, e use as técnicas de intensidade em seus últimos conjuntos onde você vê o símbolo *.
Técnicas de Intensidade
Utilize estas técnicas de intensidade sempre que você vir o símbolo *. Escolha uma técnica para um determinado exercício e utilize-a apenas no último conjunto desse movimento.
Reps parciais
Realize repetições num intervalo parcial de movimento – no topo, meio ou fundo – de um movimento.
Reps forçados
Deixe um parceiro de treino ajudá-lo com repetições no final de um conjunto para que possa trabalhar para além do ponto de falha muscular momentânea. O seu parceiro ajuda a levantar o peso apenas com a força necessária para que você possa continuar a mover-se e ultrapassar o ponto de aderência.
Sets de gota
Depois de completar as suas repetições num conjunto pesado, retire rapidamente uma quantidade igual de peso de cada lado da barra, seleccione halteres mais leves ou mova o pino para cima da pilha. Continue a retirar até falhar, depois retire mais peso para completar ainda mais repetições.
Pausa de descanso
Tire breves períodos de descanso durante um conjunto para retirar mais repetições. Use um peso que você pode levantar por 5-6 repetições (5RM), mas faça apenas 2-3 repetições, descanse por 20 segundos, depois tente por mais 2-3 repetições. Descanse novamente por breves instantes, depois tente fazer o máximo de repetições possível, e repita mais uma vez.