Muitas pessoas têm estímulos de ansiedade. Quer você tenha ataques de pânico, transtorno de estresse pós-traumático, transtorno de ansiedade generalizada grave, transtorno obsessivo compulsivo ou algum tipo de fobia, é provável que haja coisas na sua vida que desencadeiam ansiedade intensa. Elas podem ser:
- Poisas e preocupações.
- Sentimentos/físicos/mudanças no seu corpo.
- Sons ou vistas.
Diferentes tipos de ansiedade têm diferentes tipos de gatilhos, mas independentemente do seu gatilho específico, há problemas que surgem na sua vida que criam ansiedade severa.
Você precisa encontrar uma maneira para que esses gatilhos parem de afetá-lo. O aconselhamento pode ser uma grande ajuda, pois a terapia cognitiva comportamental é uma solução eficaz para mudar padrões de pensamento e comportamentos, mas nem sempre ajuda a controlar a sua reacção ao gatilho. Para isso, alguns conselheiros usam dessensibilização.
O que é dessensibilização?
Desensibilização é um processo desenhado para reduzir as respostas exageradas (gatilhos) que causam ansiedade severa quando você sofre de um distúrbio de ansiedade. Através de vários processos de dessensibilização, a mente e o corpo habituam-se aos estímulos para que não criem mais a mesma reacção de ansiedade involuntária.
É melhor realizar técnicas de dessensibilização sob o guia de alguém com experiência. Não é tão simples como se expor ao gatilho da ansiedade uma e outra vez. Você precisa de um plano e de alguma forma para se acalmar quando você experimentar esse nível de ansiedade.
Mas você pode tentar realizar a dessensibilização no conforto de sua própria casa, e você pode descobrir que – em alguns casos – você pode efetivamente reduzir a gravidade dos seus desencadeadores de ansiedade.
Como começar com seu plano de dessensibilização pessoal
A dessensibilização requer exposição ao seu medo, seja de forma progressiva ou controlada. O seu plano específico depende do tipo de medo e do grau em que ele o afecta. Como o seu medo pode ser real ou imaginário, a melhor maneira de entender como começar a entender o seu plano é primeiro descobrir que tipo de gatilho você tem. Vejamos dois exemplos:
- Tonturas Aqueles que experimentam ataques de ansiedade podem experimentar tonturas. Essa tontura pode desencadear mais ansiedade, o que por sua vez pode piorar os ataques de pânico. Mesmo que a pessoa já tenha ansiedade, o gatilho para mais ansiedade é uma sensação real – vertigem – que a pessoa tem que atingir.
- Cobras Para uma fobia como as cobras, você pode pensar que o medo é real – afinal de contas, cobras são reais – mas o medo é realmente imaginário. É provável que você não encontre cobras todos os dias, e a maioria das cobras não são perigosas, mas se você tem medo de cobras a ponto de afetar sua vida (e se a idéia de cobras causa medo, mesmo que uma cobra não esteja lá) então o medo é imaginário.
Tente descobrir quais são seus gatilhos. Se a ideia delas causar medo, é provável que seja um medo imaginário. Se você realmente experimentar o problema em primeira mão, então o medo pode ser real. Em alguns aspectos, pode ser uma combinação de ambos. Descobrir isto é o primeiro passo.
Existem quatro passos para se dessensibilizar para os seus gatilhos e medos. Eles incluem:
Preparação
O primeiro passo é a preparação. Isto envolve tanto a preparação mental como a elaboração de um plano. Primeiro, você precisa ter certeza de que está pronto para isso e precisa ter certeza de que pode se comprometer com isso. É realmente possível aumentar o seu medo se você se expor ao gatilho e não seguir em frente com o seu plano de dessensibilização.
Você também precisa ter certeza de saber com antecedência o que você vai fazer e como vai fazê-lo. Você não quer deixar que o seu medo o impeça de fazer tudo o que precisa para se dessensibilizar, o que significa que você também precisa de ter um plano/projecto baseado na sua pesquisa sobre dessensibilização que o ajudará a preparar-se para o caminho à frente.
Exposição inicial
A partir do momento em que estiver pronto, está na hora de começar. Existem duas técnicas diferentes usadas para a terapia de dessensibilização, que iremos descrever abaixo, mas antes de começar, certifique-se de ter escrito no papel a sua visão do quanto os gatilhos o incomodam.
A maioria das pessoas tem mais do que um gatilho, e você vai querer resolver um antes de passar para outro. Use uma escala de 1 a 10, onde 10 é “ansiedade severa” e 1 é “sem ansiedade”. Escreva cada um e cada gatilho, e depois coloque-os numa hierarquia para que possa combatê-los um de cada vez, começando com o seu pior gatilho. Comece sempre com o seu pior, porque o seu pior medo muitas vezes contribui para outros medos. Depois faça um dos seguintes:
- Progressivo Para gatilhos imaginários, comece com um plano progressivo de dessensibilização. Isto é o melhor para fobias. Se você tiver medo de aranhas, por exemplo, então sente-se e pense em uma aranha assustadora ou olhe para um papel com uma foto de uma aranha. Continue olhando para ela e, enquanto o faz, tente se acalmar. Não desvie o olhar – imagine e/ou olhe para a foto de uma aranha e habitue-se à experiência, para que eventualmente a foto de uma aranha não o assuste.
- Controlado Quando tiver um verdadeiro gatilho, use um plano de dessensibilização controlada. Vamos usar o exemplo das tonturas novamente. Aqui, você vai girar em torno de uma cadeira até sentir tonturas. Pode causar-lhe alguma ansiedade, e não faz mal, mas precisa de experimentar que está muito tonto. O objectivo desta estratégia é continuar a experimentá-la até se habituar e a sua mente e corpo não sentirem tanto medo quando sentir tonturas.
Lembrar, faça apenas um disparo de cada vez. O seu objectivo final é certificar-se de que o gatilho só provoca 1 ou 2 na escala de ansiedade antes de passar para a próxima.
Repetir Exposição
Todos os dias (ou sempre que possível), continue a expor-se ao medo. Se você estiver usando a técnica de dessensibilização progressiva, espere até que cada causa individual de medo pare de causar o máximo de ansiedade. Vamos usar as aranhas como exemplo:
- Comece a pensar em aranhas. Uma vez que pensar em aranhas não afeta você, avance.
- Move para olhar uma foto. Uma vez que a foto deixa de afetar você, vá em.
- Move on para olhar para fotos diferentes. Uma vez que parem de causar ansiedade, vá em.
- Move on para olhar vídeos do YouTube de aranhas. Assim que pararem de causar ansiedade, avance.
- Move para olhar para aranhas reais. Assim que deixarem de causar ansiedade, avance.
- Move para tocar ou estar perto de uma aranha. Uma vez que pare de causar ansiedade, você pode ser feito.
A dessensibilização progressiva envolve a corrida para o que lhe causa mais medo. Nem sempre é uma grande ideia saltar até ao fim, porque o medo pode ser demasiado pronunciado. Gradual – especialmente para medos imaginados, é muito melhor.
Para medos reais, ou aqueles que se beneficiam melhor da dessensibilização controlada, continue com a mesma técnica controlada (se tonta, neste caso) até que simplesmente pare de lhe causar ansiedade. Depois passe para o seu próximo gatilho. Aqueles com ataques de pânico muitas vezes têm muitos gatilhos diferentes baseados em sensações físicas, então levará algum tempo para pará-los.
Manutenção
Ansiedade e medos podem voltar se você não continuar com isso. Portanto, o passo final é a manutenção. Uma vez que você tenha reduzido completamente suas ansiedades nestas áreas, agende uma vez por mês ou mais para realizar tudo isso novamente apenas uma vez (tocar uma aranha, ficar tonto, etc.) e veja se eles criam alguma ansiedade. Se não, então ótimo – você ainda está na claridade. Se o fizerem, anote quanta ansiedade eles criam na sua escala e trabalhe com eles novamente até voltar a 1 ou 2,
Realizar a dessensibilização sobre si mesmo
É possível dessensibilizar-se sozinho, no conforto da sua própria casa. Mas geralmente é aconselhável que você o faça na presença de especialistas. Os psicólogos são treinados para fornecer este tipo de assistência terapêutica àqueles que estão lutando para controlar sua ansiedade, e muitas vezes eles podem lhe fornecer estratégias calmantes personalizadas para ajudá-lo enquanto você está tentando se dessensibilizar para os medos.
Mas algumas pessoas escolhem realizar estas técnicas por conta própria, e se você decidir seguir esse caminho, certifique-se de dedicar tempo para se comprometer com ele e seguir os passos acima.