Se você é como a maioria dos americanos, você está alcançando o seu café logo pela manhã. Um estudo de 2018 da National Coffee Association descobriu que 64% dos americanos bebem uma chávena de café todos os dias, contra 62% em 2017, e a maior percentagem desde 2012.
Mas não é só o café que procuramos – é a cafeína. E quer a sua bebida de escolha seja um café com leite, chá ou refrigerante, você definitivamente terá uma dose. No entanto, também pode ter alguns efeitos secundários bastante desagradáveis. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre cafeína e como consumi-la com segurança.
O que é cafeína?
“A cafeína é uma droga (yep!) e estimulante do sistema nervoso central”, diz Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, dietista registrada e consultora de nutrição da RSP Nutrition. “É conhecida por ajudar com atenção e tempo de reação, além de proporcionar mais energia, força e resistência para as atividades físicas”. É um estimulante gástrico, e também um vasoconstritor (aumenta a pressão arterial)”
Quanta cafeína é segura para o consumo diário?
As Orientações Dietéticas 2015-2020 sugerem que até 400 miligramas por dia é segura para a maioria dos adultos saudáveis. (São 3-5 xícaras de café por dia.) Na gravidez, as diretrizes atuais recomendam menos de 200 miligramas por dia.
No entanto, o corpo de cada pessoa reage de forma diferente a ele.
“O metabolismo individual e a tolerância devem ditar isso, e não as diretrizes”, diz Auslander Moreno. “Não recomendamos cafeína para crianças, a não ser pequenas quantidades que ocorrem no chocolate.”
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Quais são os sintomas de demasiada cafeína?
Definitivamente, há algo como demasiada cafeína, e o seu corpo vai deixá-lo saber.
“Consumir mais de 400 miligramas de cafeína pode resultar numa sensação de nervosismo e um pouco alarmante”, diz Lauri Wright, PhD, RDN, LD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
Wright diz que quantidades maiores de cafeína podem causar:
- irritabilidade
- sleepless
- ansiedade
- dores de cabeça
- diarreia
O teor de cafeína nas bebidas populares
Aqui está a quantidade de cafeína nas suas bebidas favoritas.
- Café: “Uma chávena (8 onças) de café pode ter várias quantidades de cafeína – de 70-140 miligramas por chávena, dependendo da bebida e do grão”, diz Auslander Moreno.
- Espresso: 64 mg por 1 oz.
- Café descafeinado: 12-15 mg por chávena
- Chá preto: ~50 mg por chávena (depende da variedade + tempo de inclinação)
- Chá verde: 35-50 mg por chávena (depende da variedade + tempo de inclinação)
- Soda: Coca-Cola: ~34 mg por lata de 12 oz
- Coca-Cola Diet: ~46 mg por lata de 12 oz
- Pepsi: ~39 mg por lata de 12 oz
- Pepsi Diet: ~35 mg por lata de 12 oz
- Coke Zero: ~36 mg por lata de 12 oz
- Cerveja Raiz de Barq: ~38 mg por lata de 12 oz
- Mountain Dew: ~54 mg por lata de 12 onças
Pode ter uma abstinência de cafeína?
Sim, pode, e pode ser tanto física como mental.
“Pode ter uma dependência física (e psicológica) da cafeína”, diz Auslander Moreno.
Os problemas de abstinência de cafeína mais relatados são:
- dor de cabeça
- fatiga
- irritabilidade
- ansiedade
- tremores
- diminuição da concentração
Quanto tempo até a cafeína estar completamente fora do seu sistema?
“A meia-vida da cafeína (a quantidade de tempo até que HALF uma amostra seja metabolizada) é de cerca de 5-6 horas, mas a tolerância e o DNA podem mover este número significativamente”, diz Auslander Moreno. “É por isso que algumas pessoas acham útil ter um ‘tempo de corte’ bastante precoce para a ingestão de cafeína, uma vez que pode perturbar o sono muito mais tarde à noite”, diz Auslander Moreno. “
Se você fizer isso em excesso, infelizmente, você não pode tirá-lo do seu sistema.
“A água potável pode fazer alguns sintomas sentirem-se um pouco melhor, mas a droga tem que ser metabolizada a tempo”, diz Auslander Moreno. “A meia-vida é de cerca de 5-6 horas, mas os metabolismos individuais variam muito.”
Quanta cafeína pode matá-lo?
É verdade: A cafeína pode matar-te. Segundo a FDA, ela contribuiu para a morte de pelo menos 2 americanos.
A FDA estima que os efeitos tóxicos, como as convulsões, podem ser observados com um consumo rápido de cerca de 1.200 miligramas de cafeína, ou 0,15 colheres de sopa de cafeína pura.