Quem não quer uma secção média bem definida ou mesmo um conjunto de seis pacotes de abs? Abdominais bem definidos falam muito sobre o seu nível de fitness e mostram-lhe que cuida do seu corpo! Mas, como é que consegues esses invejáveis abdominais? Há uma variedade de exercícios que se concentram nos músculos abdominais e os mais populares são algumas variações nos abdominais de muletas. Mais recentemente, as tábuas tornaram-se na moda porque trabalham tanto os abdominais como os outros músculos da região central, incluindo músculos que apoiam as costas e ajudam a gerar energia.
alguns dos músculos que as tábuas trabalham incluem o rectus abdominis, os oblíquos internos e externos, os abdominais transversais, os músculos erector spinae, o latissimus dorsi, e os glúteos. Essa é a beleza das tábuas. Ao contrário das mutilações que trabalham principalmente os músculos abdominais, as tábuas também atingem os músculos das costas e até os músculos que compõem o assoalho pélvico. Fazer abdominais também ajuda no desempenho desportivo, pois gera a energia de que precisa para se destacar em muitos desportos a partir do seu núcleo muscular.
Com tantos benefícios, poderá questionar-se se precisa de outros exercícios para além das tábuas para construir abdominais fortes e conseguir aquele elusivo pacote de seis. Se a prancha é um exercício tão bom, você pode construir abdominais fazendo-os sozinho?
Plancos para desenvolvimento de abdominais
Como você provavelmente sabe, as pranchas são um exercício isométrico, enquanto que os caracóis bíceps, agachamentos, lifting, etc. são exercícios isotônicos. Exercícios isotônicos são aqueles que requerem que o músculo mude de comprimento. Quando você faz um exercício isotônico, você encurta ou contrai o músculo e depois o alonga. Por exemplo, com os cachos bíceps, você move os pesos em direção aos ombros (movimento concêntrico) e depois alonga o músculo e deixa o peso cair de volta para a posição inicial. (movimento excêntrico).
Quando você faz uma prancha, o músculo ou o ângulo da articulação não muda de comprimento. Você simplesmente mantém a posição da tábua contra a gravidade usando uma boa forma. Em geral, os exercícios isométricos não são tão eficazes como os movimentos isotónicos. Eles constroem força, mas você ganha força apenas na posição particular que você está segurando e não ganha força em toda a gama de movimentos do músculo, mas as tábuas têm o benefício de trabalhar os músculos estabilizadores no núcleo também.
As tábuas também trabalham muitos músculos simultaneamente, mas seus músculos abdominais logo se adaptarão ao desafio das tábuas padrão. Você vai construir força e obter algum desenvolvimento muscular no seu núcleo quando começar a fazer tábuas pela primeira vez, mas é difícil fazer uma tábua padrão mais dura. Você pode segurar uma prancha por mais tempo, mas uma vez que você pode segurar uma prancha por 30 segundos, você não vai ganhar significativamente mais força segurando-a por muito mais tempo que isso.
E sobre variações de pranchas? Felizmente, existem variações para uma tábua padrão (a tábua padrão dos cotovelos e joelhos) que visam ainda mais os abdominais. As formas mais seguras de tornar uma prancha mais dura e de encaixar mais os abdominais e o núcleo é levantar um braço do chão quando está na posição de uma prancha ou levantar uma perna do chão. Com estas variações, o seu núcleo é forçado a estabilizar-se, e isto envolve ainda mais o núcleo. Você também pode fazer tábuas com seus antebraços descansando em uma superfície instável como uma bola para encaixar todo o seu núcleo mais.
Isso é suficiente para obter um pacote de seis? Obter um pacote de seis requer mais do que hipertrofiar os músculos dos seus abdominais e núcleo. Muitas vezes o factor limitante é demasiada gordura corporal. Para que os abdominais apareçam, as mulheres têm de deixar cair a gordura corporal para menos de 20%. Normalmente, a hipertrofia ab não será visível até que você desça para cerca de 15 a 19% de gordura corporal. Chegar a esse nível requer uma cuidadosa atenção à dieta. Muitas vezes, é a dieta que faz ou quebra uma pessoa. Como eles dizem, você não pode fazer exercícios ou fazer uma má dieta.
Exercícios compostos que trabalham grandes grupos musculares na parte inferior do corpo também o ajudarão indiretamente a obter a definição de ab enquanto eles recrutam músculos que estabilizam o seu núcleo para fazer o movimento. Estes exercícios, como agachamentos e deadlifts, queimam mais calorias já que você está trabalhando vários grupos musculares. Mas mesmo estes exercícios combinados com tábuas nem sempre são suficientes para obter uma hipertrofia muscular significativa. Exercícios ab mais focados, incluindo variações nos abdominais, são muitas vezes a estimulação adicional que os seus abdominais precisam para crescer. Um a considerar de acordo com um estudo da ACE são os abdominais de bicicleta. Com base na actividade EMG, este exercício activou os músculos abdominais na maior parte dos 15 que testaram. Outros a considerar, com base na actividade EMG, é a cadeira do capitão, o esmagamento da bola de estabilidade, e o esmagamento vertical das pernas.
Still, não subestime os benefícios das tábuas. Fazê-los aumenta a estabilidade e o alinhamento da coluna vertebral. Isso ajuda a proteger as costas e a prevenir dores lombares. Além disso, as tábuas são mais fáceis nas costas em relação às mutilações porque você flexiona a coluna quando faz mutilações e segura uma coluna neutra quando faz as tábuas. De fato, se você tem um histórico de dor lombar ou lesão, você deve limitar o número de exercícios que você faz que envolvem a flexão da coluna vertebral. Se um exercício se sentir desconfortável, não o faça.
O resultado final
As tábuas são um exercício decente para os seus abdominais, mas mais importante, elas trabalham todos os músculos do seu núcleo. Eles devem definitivamente fazer parte da sua rotina, mas é improvável que as tábuas normais por si só lhe dêem um pacote de seis ou mesmo uma quantidade significativa de hipertrofia muscular. Em vez disso, faça variações das tábuas, exercícios compostos que indiretamente trabalham o núcleo, e mutilações com moderação. Mas, igualmente importante, cuidado com o que você põe na boca. A frase sobre o uso excessivo de abdominais na cozinha está no alvo. Se você está trabalhando seus abdominais com uma variedade de exercícios e você ainda não os está vendo estourar, verifique a porcentagem de gordura no seu corpo. Esses belos músculos abdominais podem estar escondidos debaixo de uma camada de gordura.
Medicina & Ciência no desporto & Exercício: Maio 2011 – Volume 43 – Edição 5 – p 396/ doi: 10.1249/01.MSS.0000401092.05865.1c
Mayo Clinic. “Os exercícios isométricos são uma boa maneira de construir força?”
Conselho Americano de Exercícios. “Novo Estudo Coloca o Crunch nos Exercícios Ineficazes de Ab”
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