Um programa de exercícios eficaz precisa ser divertido e mantê-lo motivado. Ajuda a ter um objectivo.
O teu objectivo pode ser:
- Controlar um problema de saúde
- Reduzir o stress
- Melhorar a tua vitalidade
- Comprar roupa num tamanho menor
O teu programa de exercícios também pode ser uma boa maneira de socializares. Ter aulas de exercício ou exercitar-se com um amigo são duas boas actividades sociais.
Pode ter dificuldade em iniciar uma rotina de exercícios mas, uma vez iniciado, pode começar a notar outros benefícios, como por exemplo:
- Melhor controlo do seu peso e apetite
- Melhor fitness, o que facilita a realização de actividades diárias
- Dormir melhor
- Mais auto-confiança
- Baixo risco de doenças cardíacas, diabetes e hipertensão arterial
STARTING
Você não precisa entrar em um ginásio para se exercitar. Se você não tiver exercitado ou não tiver estado ativo por muito tempo, comece lentamente para prevenir lesões. Fazer uma caminhada rápida de 10 minutos duas vezes por semana é um bom começo.
Tente inscrever-se em aulas de dança, ioga ou karaté, se eles o atraem. Você também pode se juntar a uma equipe de beisebol ou boliche ou até mesmo a um grupo de mala-caminhada. Os aspectos sociais destes grupos podem ser gratificantes e motivadores.
O mais importante é fazer exercício que você pode manter e desfrutar.
IMPORTANTE NOTA: Fale com o seu profissional de saúde antes de iniciar um programa de exercícios se:
- Você tem diabetes, doença cardíaca, doença pulmonar ou outra doença crónica
- Você é obeso
- Você não tem sido muito activo recentemente
- Você tem dores no peito ou falta de ar quando está activo
INCREASE PHYSICAL ACTIVITY IN THE YOUR REGULAR ROUTINE
Simples mudanças de estilo de vida podem fazer uma grande diferença ao longo do tempo.
- No trabalho, tente pegar a escada em vez do elevador, descer o corredor para falar com um colega de trabalho em vez de enviar um e-mail, ou adicionar 10 a 20 minutos de caminhada ao almoço.
- Quando estiver a fazer recados, tente estacionar no fim do parque de estacionamento ou na rua. Melhor ainda, caminhe até à loja ou a lugares próximos.
- Em casa, faça tarefas como aspirar, lavar o carro, jardinar, varrer folhas ou limpar a neve.
- Se andar de autocarro ou outro transporte público, saia numa paragem mais cedo do que o habitual e caminhe o resto do caminho a pé.
REDUZA O SEU TEMPO DE TELA
Comportamentos sedentários são actividades que se fazem enquanto se está sentado imóvel. A redução destes comportamentos pode ajudá-lo a perder peso. Para a maioria das pessoas, a melhor maneira de reduzir comportamentos sedentários é reduzir o tempo que passam vendo televisão e usando um computador e outros dispositivos eletrônicos. Todas estas actividades são chamadas “tempo de ecrã”.
Algumas formas de reduzir o tempo de ecrã são:
- Seleccionar 1 ou 2 programas de televisão para ver e desligar a televisão quando terminarem.
- Não mantenha a televisão ligada o tempo todo como ruído de fundo, pois pode acabar por ficar sentado a vê-la. Em vez disso, liga o rádio. Pode ficar em casa a fazer coisas e ainda ouvir rádio.
- Não comer enquanto vê televisão.
- Remover as pilhas do telecomando da televisão e levantar-se para mudar de canal.
- Antes de ligar a televisão, leve o seu cão ou o cão de um vizinho a passear. Se você vai perder seu programa favorito, grave-o.
- Encontrar atividades para substituir assistir TV. Leia um livro, jogue cartas com a família ou amigos, ou faça uma aula de culinária à noite.
- Exercitar ou praticar com uma bola de ioga enquanto vê televisão. Vais queimar calorias. Ou, coloque uma bicicleta de exercício ou uma passadeira na frente da sua TV e use-a enquanto assiste TV.
Se gosta de videojogos, experimente jogos que o forçam a mover todo o seu corpo, não apenas os seus polegares.
Quanto exercício você precisa?
As Diretrizes de Atividade Física para Americanos recomendam que os adultos obtenham um total de 150 a 300 minutos de atividade de intensidade moderada por semana, ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa por semana. Você também pode seguir esta recomendação com uma quantidade equivalente de atividade moderada a vigorosa. Você também deve realizar o fortalecimento muscular, também chamado de treino de força, treino de resistência, ou treino de exercício de força, 2 ou mais dias por semana.
Ao ficar mais apto, você vai se desafiar aumentando a intensidade do seu exercício, passando de atividade leve a moderada. Você também pode aumentar a quantidade de tempo que você exerce.