Bancada Sem Bancada

Bancada Sem Bancada, Guarde os Ombros

Tem uma dor aguda dentro do ombro? Está a tentar pressionar a bancada na mesma? É comum entre os elevadores. E eles vão manter a área irritada, continuando a bancada. Está na hora de modificar a sua rotina de prensagem. Como? Assentando sem bancada. Aqui estão seis variações de pressão de chão que permitirão que você fique pesado e, mais importante, que seus ombros cicatrizem.

1 – Barbell Floor Press

Esta é uma das formas mais básicas de pressão sem dor que diminui a quantidade de tensão na cintura anterior do ombro, ao mesmo tempo em que permite que você fique pesado.

Apenas deite fora a bancada e, em vez disso, instale-se no chão para limitar o alcance do movimento. medida que a barra desce em direcção ao peito, os braços superiores entram em contacto com o chão e param o intervalo de movimento descendente antes da barra atingir o peito. Ao limitar o alcance inferior da barra de pressão do banco, há menos extensão esticada e rotação interna colocada na articulação gleno-umeral. Isto reduz a tensão no lado frontal do ombro, que é o ponto de dor mais comum para os elevadores.

Outra vantagem é uma posição mais estabilizada da omoplata. Como muitas bancadas são muito estreitas para a estabilização total da omoplata entre a gaiola torácica e a bancada, a estabilidade da omoplata se perde pouco a pouco. Isso predispõe o ombro a momentos adversos prolongados e girados internamente sob carga. Como o piso tem área de superfície ilimitada, você pode estabilizar as escápulas e reaprender posições de pressão horizontal adequadas, fortes e estáveis.

2 – Piso da Barra de Armadilha Press

Barras de Armadilha estão se tornando mais comuns em ginásios comerciais, e não são apenas para trabalho na parte inferior do corpo. Semelhante à prensa de soalho da barra de alçapão, esta variação da barra de alçapão limita o intervalo de movimento inferior, mas permite utilizar uma pega neutra (palmas voltadas para dentro).

Muitas vezes a barra de alçapão irá forçá-lo a queimar os cotovelos para fora e aumentar o ângulo entre o braço superior e o lado do tronco – o “ângulo de transporte”. Um ângulo de transporte demasiado alto causará uma rotação demasiado interna na parte inferior de uma prensa, tornando muito difícil manter um binário adequado na articulação gleno-umeral.

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Ao colocar as mãos numa posição neutra, o ângulo de transporte do braço e da cintura do ombro é reduzido, tornando mais fácil e natural manter os cotovelos mais apertados para os lados do corpo.

Todos têm uma variação anatómica na cintura do ombro, o que requer uma configuração personalizada. Portanto, quanto mais próximo você puder se posicionar naturalmente em um ângulo de transporte autêntico durante uma prensa, mais centralizada será a articulação do ombro. Isto é uma coisa boa. Ele irá aumentar a ativação de pequenos estabilizadores como o manguito rotador ao redor da articulação, assim como de grandes movimentadores, como os peitorais e o delt anterior.

Ao pressionar com a barra de alçapão, segure o meio das alças para evitar que ela se incline para frente ou para trás. Se você é um daqueles sortudos que tem uma Barra Dead-Squat® à sua disposição, isso é preferível à barra de alçapão tradicional menor.

Nota: Carregar a barra de alçapão menor com peso pesado e uma configuração segura pode ser um fardo. Se estiver preso com a pequena barra de alçapão e a treinar a partir de um suporte eléctrico, a melhor forma de adicionar peso é carregando a barra no final para a encaixar no suporte. Use clipes e faça o processo de desempilhamento e re-empilhamento muito deliberado.

3 – Piso de Barra Suíço Press

Prensagem do piso usando uma barra especial como uma barra suíça ou “barra de futebol” também pode ser eficaz para o treino sem dor. Se você treinar fora de uma instalação privada ou um ginásio doméstico com acesso a acessórios especializados, experimente com correntes.

Correntes oferecem resistência acomodativa – perfeito para treinar em volta do ombro dorido. Devido às correntes, a carga no fundo do elevador será reduzida, suas mãos manterão a mesma posição neutra, e o alcance de movimento será limitado no fundo – tudo bom para alguém com ombros ruins. Sempre que puder descarregar ligeiramente no alcance mais vulnerável de um elevador, enquanto adiciona a carga de volta numa parte mais segura da ROM, irá melhorar a dor e fazer progressos notáveis.

Desde que a barra esteja posicionada relativamente perto do solo no topo da gama, e se aproxime do solo na parte inferior, você precisará realmente carregar as correntes para conseguir esse efeito de sobrecarga.

Lembrar, não se trata do peso total das correntes, mas sim da diferença de peso entre o topo e a parte inferior do elevador. Quanto mais contacto as correntes tiverem no chão, mais leve será a sua carga, então só se torna mais pesada quando está numa posição óptima. Portanto, não tenha medo de carregar estas correntes, mesmo com uma asa díficil.

4 – Dumbbell Floor Press

Esta é uma modificação simples. O uso de halteres permite que suas mãos e braços se movimentem mais livremente através da prensa. Esta pode ser uma espada de dois gumes, pois mais graus de liberdade significa que você também deve ser capaz de estabilizar esses intervalos.

A maior parte dos casos de ferimentos no ombro eu vejo que tem mais a ver com problemas de instabilidade do que com problemas de mobilidade. E a prensa de chão dumbbell pode realmente tocar num ambiente de estabilidade mais rico em sensores para melhorar as posições da embalagem do ombro enquanto autentica o padrão de prensagem também.

Se a prensagem do chão se tornar a sua variação de prensagem, você precisará adicionar variedade. A variação do haltere funciona bem em esquemas de hipertrofia de alta repetição devido aos seus requisitos de estabilidade.

Para alcançar a quantidade máxima de estabilidade da parte superior do corpo, mantenha seu núcleo e complexo de quadril apertados apertando ao máximo seus abdominais e glúteos juntos. Aperte o punho nos halteres. Este tensionamento total do corpo pode ajudar a espalhar um poderoso efeito de irradiação através do sistema nervoso para melhorar a sensação destes halteres, mesmo quando desafiados com repetições e carga.

5 – Neutral Grip Dumbbell Floor Press

Para os elevadores que estão lutando com ombros realmente vagabundos, esta variação é bem tolerada. A razão do seu sucesso? A configuração. Ao colocar em posição com os halteres fora do chão, você pode colocá-los inteligentemente de lado e movê-los para a posição sem a necessidade de girar os ombros sob carga, o que pode irritar até mesmo os ombros saudáveis às vezes.

Se você vai treinar ao redor de dor e ferimentos, suas configurações (posições entrando e saindo dos elevadores) devem estar bem posicionadas. Este movimento é perfeito para isso. Antes de sair e carregar tudo isto com muito peso, identifique o seu ângulo de transporte ideal e a posição das mãos. Não se arrisque a reincidir devido a um mau ajuste.

Configure os halteres nos seus lados para que quando for agarrá-los, você já esteja travado e carregado no seu ângulo ideal, que para mais pessoas estará a cerca de 30 graus dos lados do corpo.

Remmbre-se, não há nenhuma regra de treinamento escrita em pedra dizendo que você deve usar posições arbitrárias das mãos totalmente pronunciadas ou neutras na prensa – ou qualquer outro exercício para esse fim. Portanto, se você encontrar a posição da mão e o ângulo que lhe parecer mais estável, não importa qual seja esse ângulo, use-o e carregue-o com confiança.

6 – Piso Rotativo da Chaleira de Chaleira

Quando se trata de estabilidade do ombro sem dor quando se pressiona horizontalmente, às vezes travar em uma faixa de movimento e posição pode ser um desafio. Mas usar as ferramentas certas e executar com estabilidade mais dinâmica pode resolver este problema.

Há uma razão pela qual muitos profissionais de reabilitação desportiva inteligentes estão gravitando em direção a chaleiras para remediação do movimento e treinamento: a forma e carga que você pode obter desta ferramenta é exatamente o que muitos atletas precisam para recrutar a estabilização.

Quando se agarra a chaleira e a posiciona sobre o ombro numa posição de pressão, a mão e o pulso são forçados a agarrar e estabilizar a carga aumentada que se senta na parte de trás do pulso. Esta posição simples ajuda a iniciar o efeito de irradiação sinalizando a tensão sinérgica através de planos musculares e fasciais até ao topo da corrente cinética até à cintura do ombro e directamente até ao núcleo. Ao focar numa pega máxima, esta torna-se uma ferramenta de reeducação neuromuscular para padrões motores defeituosos.

Adicionar uma pequena quantidade de rotação durante esta prensa pode ser um mecanismo poderoso para uma mecânica de movimento adequada. Começando na parte inferior do elevador com os braços em contacto com o solo, as mãos devem estar numa posição um pouco neutra. Quando você pressiona para cima, as mãos podem girar internamente em um aperto pronunciado na parte superior.

Este pequeno ajuste no movimento será a chave para pressionar sem dor e transferir a estabilidade, torque e tensão que você aprendeu a gerar de volta para o aperto do banco de churrasqueira quando você estiver pronto. Sim, é isso mesmo. Se você carregar estes exercícios apropriadamente, não ficará preso no chão para sempre. Basta dar tempo suficiente para fixar o seu movimento, deixar o seu corpo sarar, e viver para lutar outra segunda-feira no banco.

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