Batatas: Benefícios para a Saúde, Riscos e Fatos Nutricionais

Benefícios para a saúde

As batatas são recheadas com fitonutrientes, que são componentes orgânicos de plantas que são pensadas para promover a saúde, de acordo com o USDA. Os fitonutrientes das batatas incluem carotenóides, flavonóides e ácido cafeico.

A vitamina C na batata age como um antioxidante. Estas substâncias podem prevenir ou retardar alguns tipos de danos celulares, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde. Também podem ajudar na digestão, na saúde cardíaca, na pressão sanguínea e até na prevenção do cancro.

As batatas roxas são especialmente boas fontes de fitonutrientes e antioxidantes. Um estudo de 2012 publicado no Journal of Agriculture and Food Chemistry descobriu que seis a oito pequenas batatas roxas duas vezes por dia ajudavam a baixar a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais entre pessoas que tinham excesso de peso e sofriam de hipertensão. Apesar dos carboidratos na batata roxa, os participantes não ganharam peso.

Pressão do sangue

As batatas podem ajudar a baixar a pressão arterial por várias razões. Jarzabkowski disse que a fibra encontrada nas batatas pode ajudar a baixar o colesterol, ligando-se com o colesterol no sangue. “Depois de se ligar, excretamo-la.”

As batatas também são uma boa fonte de potássio. “Todas as batatas são ricas em potássio”, disse Jarzabkowski. “Elas têm ainda mais potássio do que uma banana, e muito dele é encontrado na pele.” Ela observou que a casca externa da batata também contém uma boa quantidade de fibra. O potássio é um mineral que ajuda a baixar a pressão arterial, de acordo com a U.S. Food and Drug Administration.

Potássio, também pode ajudar a baixar a pressão arterial através de suas ações como vasodilatador (dilatador de vasos sanguíneos). Os cientistas do Institute for Food Research descobriram que as batatas contêm produtos químicos chamados kukoamines, que estão associados à diminuição da pressão arterial.

O funcionamento do cérebro e a saúde do sistema nervoso

As vitaminas B6 nas batatas são fundamentais para a manutenção da saúde neurológica. A vitamina B6 ajuda a criar químicos úteis ao cérebro, incluindo serotonina, dopamina e norepinefrina, segundo o Centro Médico da Universidade de Maryland. Isto significa que comer batatas pode ajudar na depressão, stress e até talvez no distúrbio do défice de atenção e hiperactividade (ADHD).

O elevado nível de hidratos de carbono das batatas pode ter algumas vantagens, incluindo ajudar a manter bons níveis de glicose no sangue, o que é necessário para o bom funcionamento do cérebro. Um estudo publicado em 1995 no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que aumentos modestos na glicose poderiam ajudar a melhorar a aprendizagem e a memória. O potássio, que incentiva o alargamento dos vasos sanguíneos, também ajuda a garantir que o cérebro receba sangue suficiente.

Imunidade

Vitamina C pode ajudar a evitar tudo, desde escorbuto até ao frio comum, e as batatas estão cheias deste nutriente, com cerca de 45% da dose diária recomendada por batata média cozida, de acordo com a Comissão da Batata do Estado de Washington.

Inflamação

Algumas pessoas pensam que as batatas e outros membros da família das batatas de noite – tais como beringelas, tomates e pimentos – desencadeiam crises de artrite. No entanto, há poucas evidências científicas que sustentem esta hipótese, de acordo com a Arthritis Foundation. A organização sugere que as pessoas com artrite tentem cortar legumes de sombra da sua dieta durante duas semanas para ver se os sintomas melhoram.

alguns estudos sugerem que estes vegetais podem realmente ajudar a reduzir os sintomas da artrite, disse a fundação. Por exemplo, um estudo de 2011 publicado no Journal of Nutrition descobriu que as batatas podem reduzir a inflamação.

Digestão

O maior benefício para a saúde oferecido pelas batatas é como elas podem ajudar na digestão devido ao seu alto conteúdo de fibras, disse Jarzabkowski. O alto nível de carboidratos das batatas torna-as fáceis de digerir, enquanto a sua pele cheia de fibras pode ajudar a mantê-lo regular.

Saúde do coração

As batatas dão ao seu coração muitas razões para desmaiar, devido ao teor de fibras. Jarzabkowski disse que a fibra está associada a limpar o colesterol dos vasos sanguíneos; as vitaminas C e B6 ajudam a reduzir os radicais livres; e os carotenóides ajudam a manter o bom funcionamento do coração.

Adicionalmente, a B6 desempenha um papel crucial no processo de metilação, que, entre outras coisas, transforma a molécula potencialmente perigosa homocisteína em metionina, um componente em novas proteínas, de acordo com Harvard. Demasiada homocisteína pode danificar as paredes dos vasos sanguíneos, e níveis elevados da mesma estão associados ao aumento do risco de ataque cardíaco e derrame.

A performance atlética

Jarzabkowski descreveu como a batata pode ser uma vitória para os atletas. “As batatas podem ajudar a restaurar o equilíbrio electrolítico”, disse ela. “Sódio e potássio, que são encontrados nas cascas das batatas, são dois eletrólitos importantes, e os atletas os perdem no suor”. Os eletrólitos são necessários para uma ótima função corporal, e ter muito poucos pode causar cãibras, como muitos atletas sabem.

Cuidado da pele

De acordo com Fatos Orgânicos, vitamina C, vitamina B6, potássio, magnésio, zinco e fósforo podem todos ajudar a manter a pele tão macia e cremosa como, também, purê de batata. Estes nutrientes estão todos presentes nas batatas.

Cancer risk

Um estudo de 2017 publicado pelo Journal of Nutritional Biochemistry descobriu que o consumo de batatas roxas pode reduzir o risco de cancro do cólon. A batata púrpura é rica em antioxidantes e propriedades anti-inflamatórias que podem reduzir os níveis de interleucina-6 ou IL-6, uma proteína ligada ao crescimento de células cancerígenas dentro do cólon. O estudo analisou grupos de suínos em três dietas diferentes, uma das quais foi suplementada com batatas roxas. No final do estudo, os porcos que comeram batatas roxas tinham níveis de IL-6 seis vezes inferiores aos dos outros grupos. Embora o estudo ainda não tenha sido replicado em humanos, os pesquisadores antecipam que os resultados serão transferidos porque o sistema digestivo de um porco é semelhante ao de um humano.

Riscos à saúde

Em 2017, um homem australiano chamado Andrew Flinders Taylor apareceu nas manchetes por ter comido quase nada além de batatas durante um ano e perdido cerca de 110 libras, segundo a Ciência Popular Australiana. Isto despertou o interesse do público pela dieta da batata. Dietistas, no entanto, não recomendam tal dieta porque é quase impossível obter todos os 20 aminoácidos essenciais e 30 vitaminas e minerais de um único alimento. Uma mistura de batatas brancas e doces, no entanto, aproximá-lo-ia mais do que a maioria dos alimentos. No entanto, a sua saúde sofreria se só comesse batatas, disse Jarzabkowski.

Açucar de encharcado

As batatas não têm gordura, mas também são hidratos de carbono ricos em amido com pouca proteína. Segundo Harvard, os carboidratos na batata são do tipo que o corpo digere rapidamente e têm uma carga glicêmica alta (ou índice glicêmico). Ou seja, eles provocam o aumento do açúcar no sangue e da insulina e depois mergulham. Este efeito pode fazer com que as pessoas voltem a sentir fome logo após comer, o que pode levar a comer em excesso. O rápido aumento do açúcar no sangue também pode levar a um aumento da produção de insulina. Jarzabkowski disse: “A última coisa que eu recomendaria a um diabético é uma batata”

Por outro lado, as batatas também são uma grande fonte de fibra, disse Jarzabkowski, e o conteúdo de fibra ajuda você a se sentir mais cheio por mais tempo.

Outras vezes, um estudo de 2016 no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que diferentes indivíduos respondem ao valor do índice glicémico de um alimento de formas substancialmente diferentes. Portanto, sugeriu o estudo, o índice glicémico é limitado na sua utilidade em termos de recomendação de escolhas alimentares.

Carbs

Jarzabkowski recomendou que ao planear as refeições, as pessoas devem lembrar-se do conteúdo de carboidratos das batatas. “As batatas devem tomar o lugar de um grão no prato. Use-o como um carbureto em vez de como seu único vegetal”, disse ela.

A batata, quando preparada de forma saudável, pode apresentar problemas de saúde a indivíduos com obesidade ou diabetes. Elas são ricas em carboidratos simples, o que pode levar ao aumento de peso. Jarzabkowski comparou os legumes desta forma ao pão branco.

A Escola de Saúde Pública de Harvard rastreou a dieta e o estilo de vida de 120.000 homens e mulheres durante cerca de 20 anos e descobriu que as pessoas que aumentavam o consumo de batatas fritas e batatas assadas ou amassadas ganhavam mais peso com o tempo – até 3,4 lbs. a cada quatro anos.

Um estudo de 2016 publicado no The BMJ analisou uma grande coorte de mulheres e descobriu que aqueles que comiam quatro ou mais porções de batatas por semana tinham um risco maior de pressão arterial em comparação com as mulheres que comiam batatas menos de uma vez por mês. O risco era maior para as mulheres que comiam batatas assadas, cozidas, amassadas ou fritas e para os homens que comiam batatas fritas. Os homens que comeram a quantidade equivalente de batatas fritas, no entanto, não viram o risco de aumento da sua pressão arterial. Este estudo indica ainda que as batatas podem contribuir para diferentes resultados de saúde em diferentes pessoas, talvez dependendo de suas reações únicas ao índice glicêmico. Também enfatiza a importância do preparo da batata.

As formas mais saudáveis de cozinhar batatas

Você provavelmente pode adivinhar que sufocar a batata em creme azedo e bacon não é a forma mais saudável de apreciá-la, mas o que é? O que é mais nutritivo – batatas assadas, cozidas ou cozidas a vapor?

Jarzabkowski enfatizou a importância da preparação no consumo da batata. “A melhor maneira de comer uma batata é na sua forma integral, não processada”, disse ela. Assar uma batata é a melhor maneira de prepará-la, já que assar, ou micro-assar, uma batata causa a menor quantidade de nutrientes a serem perdidos, disse ela.

A próxima maneira mais saudável de cozinhar uma batata é cozinhando-a ao vapor, o que causa menos perda de nutrientes do que ferver. Cozinhar uma batata descascada desta forma resulta em perda significativa de nutrientes, uma vez que os nutrientes solúveis em água se infiltram na água.

Numa batata, esses nutrientes solúveis em água incluem vitaminas do complexo B, vitamina C, potássio e cálcio. Até 80% da vitamina C de uma batata pode ir pelo cano abaixo se você ferver o vegetal. A mesma coisa pode acontecer com batatas descascadas que são deixadas de molho, um método usado para parar de escurecer. Se você usar a água da fervura da batata como caldo, no entanto, você ainda receberá alguns dos nutrientes.

No entanto, se você cozinhar uma batata, tente comer a pele. Onça por onça, a pele contém mais nutrientes – incluindo a maior parte da fibra do vegetal – do que o resto da batata, disse Jarzabkowski.

Os olhos da batata são venenosos?

Se os olhos de uma batata não estiverem brotando, eles podem ser comidos. Se estiverem brotando, os Institutos Nacionais de Saúde recomendam cortar os olhos e seus brotos antes de comer a batata.

Os caules, ramos, folhas e frutos da batata são tóxicos, contendo alcalóides como arsênico, chaconina e solanina. A solanina é “muito tóxica mesmo em pequenas quantidades”, de acordo com o NIH.

Poison também é encontrada na batata verde. Os legumes ficam verdes se tiverem tido demasiada exposição à luz. De acordo com o NIH, você deve “nunca comer batatas que estão estragadas ou verdes abaixo da pele”.

Outros fatos sobre batatas

Aqui estão alguns fatos sobre batatas, do U.S. Potato Board e do Idaho Potato Museum:

A palavra “batata” vem do espanhol “patata”. O apelido “spud” vem da ferramenta de escavação usada na plantação de batatas: “espada” em espanhol, “spyd” em holandês e “spade” em inglês. A palavra acabou por se associar à própria batata.

É um mito que a palavra “spud” é um acrônimo para a Sociedade para a Prevenção de uma Dieta Ingrata, um suposto grupo ativista que queria manter a batata fora da Grã-Bretanha no século 19.

As batatas são membros da família das batatas de noite, como tomates, berinjelas e pimentas.

Não são vegetais de raiz; as batatas são na verdade a parte inchada do caule do perene Solanum tuberosum. Esta parte da planta é chamada tubérculo, que funciona para fornecer alimento à parte folhosa da planta.

Os “olhos” das batatas são botões, que brotarão em ramos se deixados sozinhos.

Existem milhares de variedades de batatas, mas nem todas estão comercialmente disponíveis. As variedades populares incluem Russet, vermelha, branca, amarela, roxa/azul, fingerling e petite.

Idaho, cujas placas têm o slogan “Batatas Famosas”, é o estado que mais produz batatas, mas as batatas são cultivadas em todos os 50 estados dos EUA. A seguir a Idaho estão Washington, Wisconsin, Dakota do Norte, Oregon, Colorado, Minnesota, Michigan, Maine e Califórnia.

Em 2013, havia mais de 1 milhão de acres de batatas plantadas e colhidas, que produziram 43,7 bilhões de libras. (20 bilhões de kg) de legumes.

O americano médio come cerca de 124 libras. (56 kg) de batatas por ano; os alemães comem cerca do dobro.

As batatas eram tradicionalmente usadas para fazer vodka, embora hoje a maior parte da vodka é produzida usando grãos fermentados como milho, trigo ou centeio.

De acordo com os recordes mundiais do Guinness, a maior batata cultivada era de 7 libras.., 1 onça (3,2 kg).

Os Inca no Peru foram os primeiros a cultivar batatas, cultivando os vegetais por volta de 8000 a.C. a 5000 a.C.

Em 1536, os conquistadores espanhóis conquistaram o Peru, e levaram batatas de volta para a Europa.

Sir Walter Raleigh introduziu batatas na Irlanda em 1589. Levou quase quatro décadas para que a batata se espalhasse para o resto da Europa. Como as batatas não eram mencionadas na Bíblia, muitas pessoas olharam para elas com desconfiança. Por muitos anos, as pessoas pensaram que comer batatas causaria lepra.

As batatas chegaram às colônias britânicas em 1621 quando o governador das Bermudas, Nathaniel Butler, enviou duas grandes caixas de cedro contendo batatas e outros vegetais ao governador Francis Wyatt em Jamestown.

Os imigrantes irlandeses plantaram as primeiras batatas permanentes na América do Norte em 1719, perto de Londonderry, New Hampshire.

Um chef real chamado A. Parmentier ajudou o rei Luís XIV a popularizar a batata em França, no século XVIII. Ele criou um banquete só com pratos de batata, o que ele percebeu ser possível quando ele foi alimentado só com batatas enquanto estava preso na Alemanha. Benjamin Franklin, embaixador na França, esteve presente na festa de Parmentier em 1767.

Marie Antoinette transformou a batata numa declaração de moda quando desfilou pelo campo francês usando flores de batata no seu cabelo.

Fratas fritas foram introduzidas nos Estados Unidos por Thomas Jefferson, que as serviu na Casa Branca durante sua presidência (1801-1809).

Outro chef real, Collinet, chef do rei francês Louis Phillippe, soufflés criados involuntariamente, ou batatas sopradas, uma noite em meados do século XVIII. Quando o rei chegou tarde para o jantar, Collinet mergulhou as batatas já fritas em óleo extremamente quente para reaquecê-las. Para surpresa do cozinheiro e deleite do rei, as batatas incharam como pequenos balões.

The Irish Potato Famine: Na década de 1840, um surto de batata varreu a Europa e dizimou a cultura da batata em muitos países. A classe trabalhadora irlandesa vivia em grande parte da batata, e quando o flagelo chegou à Irlanda, o principal alimento básico dos residentes desapareceu. Muitas famílias atingidas pela pobreza lutaram para sobreviver. Durante a fome, quase 1 milhão de pessoas morreram de fome ou de doença. Outro milhão deixou a Irlanda, principalmente para o Canadá e os Estados Unidos.

Em 1853, o magnata dos caminhos-de-ferro Cornelius Vanderbilt queixou-se de que as suas batatas tinham sido cortadas demasiado grossas e mandou-as de volta para a cozinha num resort em Saratoga Springs, Nova Iorque. Para o maldizer, o chef, George Crum, cortou algumas batatas em fatias finas de papel, fritou-as em óleo quente, salgou-as e serviu-as. Para surpresa de todos, Vanderbilt adorou o seu “Saratoga Crunch Chips”, e a batata frita nasceu.

A batata foi o primeiro vegetal a ser cultivado no espaço. Em Outubro de 1995, a NASA e a Universidade de Wisconsin criaram a tecnologia para o fazer com o objectivo de alimentar os astronautas em longas viagens espaciais.