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>Depois de ter treinado durante algum tempo – temos 40 anos entre nós – adicionar mais e mais massa pode ser uma batalha difícil, especialmente quando se está livre de drogas. Mas de vez em quando você se depara com algo que desencadeia uma súbita explosão de tamanho muscular que envia suas medidas para o território dos olhos.
Neste caso, o que encontramos transformou nossa batalha ascendente em uma escalada de montanha bem sucedida: uma medida de 19 1/4 de polegada de braço após alguns ajustes de exercícios-chave e um punhado de treinos rápidos e intensos. Vamos começar com tríceps, a carne do braço superior…
Tríceps>
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Uma coisa que queremos fazer passar bem na frente é que não importa quem você é, você sempre pode aprender coisas novas. E às vezes o que você aprende, ou reaprende, pode desencadear aumentos imediatos de tamanho. Por exemplo, já fazíamos extensões de declínio – esmagadores de crânio em um banco de declínio – como nosso exercício inicial de tríceps há algum tempo, mas nossos resultados tinham diminuído.
Clique em Image To Enlarge (Imagem para Ampliar). Diminuir Extensões.
Isso indicou que precisávamos de uma mudança. Pensamos que para poupar tempo, e adicionar massa, usaríamos halteres e mudaríamos para um movimento composto, prensas de banco de halteres de aperto apertado. Não é necessário carregar uma barra, muito mais eficiente. Sabíamos apenas que um aumento de massa imediato estava a apenas alguns exercícios de distância.
Errado! Nova massa não aconteceu. Na verdade, os nossos tríceps começaram a aplanar. Isso é o equivalente a uma série de seis jogos perdidos em qualquer desporto de equipa – deprimente e deflacionante, literalmente! Nós nos recusamos a acreditar no início e continuamos a nos conectar. Afinal, muitos bodybuilders experientes dizem que a prensa de bancada é um grande desenvolvedor de tríceps. Então nós finalmente saímos do nosso transe…
Começamos imediatamente a analisar o nosso treino. (Nós também analisamos o treinamento de Ronnie Coleman e Jay Cutler; veja os arquivos do Bodybuilding.com). Talvez precisemos de usar um bar. Não, não foi isso. Isso torceu os nossos ombros e acrescentou ainda mais tempo de preparação. (Agora para um momento “D’oh!”.)
No nosso próprio e-book, The Ultimate Mass Workout, nós classificamos as prensas de bancada de aperto apertado como o Ultimate Exercise for triceps mas – aqui está a chave – em declínio! Estávamos a fazê-las planas (devias agora imaginar as nossas palmas a baterem-nos na testa – D’oh!). Nós estávamos negligenciando aquele ajuste crítico do Ultimate Exercise.
Então lembramos que no DVD de Jay Cutler, Rip to Shreds, um de seus movimentos favoritos de tríceps é o pushdowns de cotovelo, que é a versão a cabo do declínio do close-grip – não se esqueça do declínio! – pressiona o banco. Decidimos seguir a pista de Jay e adotar os movimentos de flexão de cotovelo com o nosso movimento inicial de tríceps (sem necessidade de configuração).
Resultados:
Varredura imediata de novos tríceps; as mangas da camisa ficaram mais apertadas, com aumentos aparentes de massa após cada treino. Na verdade, após apenas algumas semanas os braços de Jonathan colaram 19 1/4 polegadas – maiores do que nunca (e se você olhar para a foto, você pode ver que nós perdemos o ápice, ou o mergulho mais baixo, de seus tríceps, então eles realmente eram ainda maiores)!
Clique na imagem para ampliar. Mais Grande do que nunca.
Isso é com apenas quatro a cinco conjuntos para bíceps e tríceps. A mudança para um movimento de tríceps declinado na frente do nosso programa foi fundamental, mas também houve outras razões, como explicaremos. Mas primeiro, aqui está o programa tríceps que usamos:
Programa tríceps
1. Elbows-Flared Pushdown
(mímicas de decrescimento de prensas de bancada), 2×10(6)
Fizemos um conjunto até a exaustão – cerca de 10 repetições – fizemos algumas parciais X-Rep perto da posição de topo, semistreticadas; imediatamente reduzimos o peso e depois mantivemos outro conjunto até a exaustão, com mais X-Reps ou uma fixação estática X Spot. Descansamos cerca de três minutos e depois fizemos uma segunda volta, ou fizemos um conjunto de extensões deitado em vez de uma segunda volta de pushdowns.
Clique em Image To Enlarge (Imagem para ampliar). Jay Cutler Executando Pushdowns de Cotovelo Ampliado.
2. Kickbacks Supersetted With Bench Dips 1×10; 1×8
Nos kickbacks mantivemos a tensão nos tríceps durante todo o set, baixando os halteres apenas cerca de dois terços do caminho para baixo em cada ré, e terminamos o set com alguns kickbacks de braço reto, para forçar os lats na ação para fritar os tri’s.
Clique em Image To Enlarge (Imagem para ampliar). Kickbacks.
Então corremos para dois bancos planos montados paralelamente um ao outro e fizemos mergulhos de bancada – mas usamos um X-Rep parcial no fundo, depois de cada rep completo, e terminamos o conjunto com o X-Rep próximo ao fundo. (A propósito, essa técnica entre-reps parciais é uma que o Cutler usa muito; veja seu DVD).
Clique em Image To Enlarge. Bench Dips.
3. Pushdowns de um braço 1 x 10
Fizemos estes em um lado da máquina de crossover de cabos, viramos de lado de frente para o nosso braço sem trabalho para a pilha de pesos e fazemos pushdowns com o braço externo. Algumas vezes usamos um punho com a palma da mão para cima, outras vezes foi padrão com a palma da mão para baixo. Quando as repetições completas eram impossíveis, disparávamos X Reps perto do ponto superior, semistrecido, do curso.
Clique em Image To Enlarge (Imagem para ampliar). Pushdowns de um braço, Palm-Up Grip.
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Variação do Programa Triceps>
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Recorde aqueles “outros detalhes” que mencionamos? Aqui está o primeiro: O nosso exercício inicial, os “pushdowns” dos cotovelos, permaneceu constante em cada treino, mas o resto da rotina do tríceps mudou em cada outra sessão, como se segue:
>2. Empurrões de cabo 1×10(6)
Fizemos esses empurrões usando um acessório de corda em um cabo alto – com a face afastada da pilha de peso, faça alongamentos para frente e faça alongamentos atrás da cabeça, estendendo os braços em cada réplica até que fiquem paralelos ao solo (Também pode ser feito ajoelhado, sem o empurrão).
Clique em Image To Enlarge. Pushouts de Cabos (Mostrados em Posição de Ajoelhado).
Fizemos X Reps ou X hold no ponto semiesticado (mãos atrás da cabeça), reduzimos o poundage e disparámos cerca de mais seis repetições, com X Reps no final ou um X hold. (Essa técnica de drop-set é um construtor de massa chave, como explicaremos daqui a pouco.)
3. Overhead Dumbbell Extensions 2×10
Fizemos estes com um dumbbell em cada mão, estendendo-os simultaneamente. Fizemos dois conjuntos, cada um terminando com X Reps perto da posição esticada (perto da parte inferior do curso).
Clique em Image To Enlarge. Extensões do Dumbbell Overhead (Mostradas com um braço).
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Porquê a Troca?>
Porquê a troca da última parte da rotina, os exercícios mais isolados, em todos os outros exercícios? Para que um treino fosse de braço para baixo, trabalho de posição contraída (kickbacks, etc.), e depois no treino seguinte, temos o trabalho de braço para cima, trabalho de posição esticada (extensões aéreas, etc.).
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Algumas dessas posições têm qualidades especiais de construção em massa, e alternando entre as duas, mantemos a tensão no tríceps fresca e treinamos o arco completo de flexão do tríceps.
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Nota: A sobrecarga da posição de alongamento foi ligada à hiperplasia; um estudo animal conseguiu um aumento de 300 por cento da massa muscular em 30 dias! |
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Com uma ou outra rotina que é apenas cerca de cinco conjuntos, mas além de usar um exercício de “declínio” em cada treino e alternar entre exercícios de posição contraída e exercícios de posição esticada em cada outro treino, existem algumas outras razões pelas quais esta rápida explosão de massa tricipital é tão eficaz.
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As parciais X-Rep no ponto semistreticado do traçado ajudam a ativar um enorme número de fibras. Isso é verificado pelo princípio do tamanho do recrutamento de fibras: Em qualquer conjunto você ativa as unidades motoras de baixo limiar primeiro, as unidades motoras de médio e alto limiar por último, durante as repetições mais difíceis.
Clique em Image To Enlarge.
X Reps.Estas unidades de motor de alto limiar são fundamentais, porque é quando você está detonando as fibras de engate rápido com o maior potencial de crescimento. Se você estender um conjunto com X Reps, bem no ponto de máxima força no curso, você estimula muito mais fibras.
- Sets de gota ajudam a desenvolver os componentes de resistência das fibras de engate rápido 2A (como as mitocôndrias e os leitos capilares), que podem adicionar tamanho considerável a um músculo. Pesquisas indicam que os 2As são fundamentais para os fisiculturistas porque têm tanto capacidade anaeróbica como de resistência.
Isso significa que você pode obter um efeito de tamanho de camada dupla nessas fibras – se você usar o treinamento certo para reforçar ambos os componentes. O treinamento correto inclui tempos de tensão suficientemente longos, geralmente em torno de 30 segundos por conjunto (conjuntos de 10 repetições, com X Reps, e/ou conjuntos ou superconjuntos de gotas).
Tempos de tensão mais longos maximizam o princípio do tamanho do recrutamento de fibras e forçam o interruptor rápido 2As a desenvolver tanto características anaeróbicas quanto de resistência, o que resulta em uma célula muscular muito maior.
Esta é a razão pela qual os conjuntos de baixa repetição são considerados melhores para a força – eles enfatizam apenas um aspecto dos 2As, o componente anaeróbico, deixando a capacidade de endurance relativamente inexplorada.
Então, enquanto o ângulo de declínio no movimento inicial foi o catalisador primário do novo tamanho no tri, esses outros detalhes secundários ajudaram a amplificar o efeito de crescimento. Quanto ao declínio, é interessante notar que estudos de RM mostram que as extensões de declínio iluminam muito mais massa tríceps do que a versão plana. Interessante!
MRI:
Ressonância magnética (MRI) scanners se baseiam nos princípios da ressonância atômica nuclear-spin. Usando fortes campos magnéticos e ondas de rádio, a RM recolhe e correlaciona as deflexões causadas pelos átomos em imagens. As RMIs (testes de ressonância magnética) oferecem imagens relativamente nítidas e permitem que os médicos vejam as estruturas corporais internas com grande detalhe. Usando a tecnologia de RM, os médicos são cada vez mais capazes de fazer o diagnóstico de patologia grave (por exemplo, tumores) mais cedo, e um diagnóstico mais precoce muitas vezes traduz-se num resultado mais favorável para o paciente.
É uma pista de que a versão decrescente da prensa de bancada de aperto é uma escolha melhor do que a versão plana para a massa do braço. (É certamente nos nossos casos!) Achamos que isso se deve à ergonomia e aos fatores de alavancagem que discutimos em UMW. (Aparentemente precisamos reler as nossas próprias coisas mais vezes.)
Conclusão
Mostraremos como aplicamos muitas dessas mesmas táticas de crescimento ao nosso treinamento de bíceps na parte 2 desta característica. Até lá, coloque um novo tamanho nos seus tri’s com um ataque rápido em vários ângulos – e não se esqueça do declínio.
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Note: Para mais sobre os conceitos de construção em massa do X-Rep, visite www.X-Rep.com.
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