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Um estudo de 2004 publicado no Journal of Applied Physiology abre com uma história intrigante. Um dia, em 1984, uma menina Emily M. Brown apertou uma lâmpada de borracha o mais forte possível com a mão esquerda. Ela então passou os treze dias seguintes treinando a mão direita, fazendo dez contrações máximas a cada dia. Quando a força da sua mão esquerda foi medida novamente no décimo terceiro dia, ela tinha aumentado 43%.

Vendo que Miss Brown só tinha treinado a mão direita, os autores do relatório só podiam concluir que de alguma forma o treino da mão direita tinha criado ganhos de força na mão esquerda.

Miss Brown, embora ela provavelmente não estivesse ciente disso na altura, estava a fazer o que agora chamamos de treino unilateral. Treinar membros individualmente, em vez de envolver ambos os lados em conjunto, é uma técnica popular e altamente benéfica. Os exercícios unilaterais são agora amplamente reconhecidos como uma parte importante de qualquer rotina de treino de força. Continue lendo para saber porque.

Reduza seu Déficit Bilateral

Quando se trata de força, o todo geralmente é menor do que a soma de suas partes. Na maioria dos casos, a força total de ambos os membros utilizados em conjunto é na verdade menor do que a soma da força dos membros individuais.

Embora isto pareça estranho – a lógica diz que dois trabalhando juntos devem ser mais fortes do que um – inúmeros estudos têm confirmado este fenómeno de “défice bilateral”. Ninguém sabe porque é que isto é verdade. O que sabemos é que trabalhar os membros individuais através de exercícios unilaterais pode reduzir o déficit bilateral .

Desequilíbrios do trem de fuga

Todos têm um lado fraco. De fato, estudos têm mostrado que as diferenças de força entre os membros podem chegar a 25%. O treino bilateral permite ao seu lado dominante compensar o seu lado mais fraco, escondendo desequilíbrios que mais tarde poderiam causar lesões.

Exercícios unilaterais permitem-lhe treinar estas assimetrias. Ao fazer estes exercícios, comece com o lado mais fraco. Depois de trabalhar esse lado até a fadiga, faça o mesmo número de repetições no lado mais forte. Enquanto você não estará trabalhando até a fadiga do lado mais forte, você estará trazendo o lado mais fraco para cima para encontrá-lo, permitindo que você fortaleça ambos os lados igualmente à medida que avança.

“Ao fazer estes exercícios, comece com o lado mais fraco. Depois de trabalhar esse lado para o cansaço, faça o mesmo número de repetições no lado mais forte”.

Parte disto é graças ao fenómeno descoberto pela menina Emily Brown e a sua bola de borracha. Os autores do estudo de 2004 chegaram a uma conclusão semelhante à do estudo de 1984, descobrindo que quando um membro é treinado unilateralmente, o lado não treinado experimenta ganhos de força que correspondem a cerca de metade daqueles do lado treinado. Outros estudos encontraram aumentos de força no membro não treinado variando de 8% a 22%.

Então, mesmo quando você fortalece o seu lado mais fraco, o seu lado mais forte se beneficia. Ou seja, você não vai perder apesar do fato de não estar trazendo o lado mais forte à fadiga total. Este conceito também vem a calhar em caso de lesão. Mesmo que um lado esteja fora de serviço, treinar unilateralmente o outro pode ajudar a melhorar a força no membro lesionado. Apenas não exagere a ponto de causar grandes desequilíbrios.

Aprimore a Força e Estabilidade do Núcleo

Exercícios unilaterais o desequilibram, recrutando os músculos estabilizadores profundos do corpo para se engajar e puxá-lo de volta ao centro. Um estudo de 2005 sobre exercícios instáveis e unilaterais descobriu que:

prensa de ombro unilateral produziu maior ativação dos estabilizadores das costas, e a prensa de peito unilateral resultou em maior ativação de todos os estabilizadores do tronco, quando comparada com as prensas bilaterais.

Os pesquisadores concluíram que o “fortalecimento do tronco” pode ser um benefício lateral da realização de exercícios unilaterais. Outro estudo sobre a atividade muscular central em vários tipos de exercícios de resistência concluiu definitivamente que para aqueles que buscam fortalecer seu núcleo, os exercícios unilaterais são superiores aos exercícios bilaterais. Desenvolver esses músculos do núcleo é importante para desenvolver o equilíbrio e a estabilidade, proteger a coluna vertebral e cultivar a força funcional integrada.

Construir força funcional

As nossas atividades atléticas e do dia-a-dia raramente requerem movimentos bilaterais. Chutar uma bola de futebol é um movimento unilateral – o equilíbrio em uma perna enquanto a outra aplica força. Transportar um saco de mercearia é normalmente uma operação com uma só mão. Mesmo caminhar e correr são, no fundo, movimentos unilaterais – um pé e depois o outro.

Na verdade, ao procurar simular padrões funcionais de recrutamento muscular necessários para o atletismo e para a vida diária, os profissionais muitas vezes prescrevem exercícios unilaterais. O cultivo da força unilateral se traduz em nossas outras atividades, aumentando a adaptabilidade e construindo força funcional.

Pronto para Experimentar o Treinamento Unilateral?

Tente trabalhar estes exercícios unilaterais únicos de musculação no seu programa. Lembre-se: trabalhe seu lado mais fraco até a fadiga, depois faça o mesmo número de repetições do outro lado. Repita para 2-3 conjuntos em cada lado.

Pega de braços em falta

Prender o peso do seu corpo através de um lado da parte superior do corpo envolve os músculos do peito, ombro e braço de maneiras novas e dinâmicas. Certifique-se de manter o corpo paralelo ao chão para engatar os músculos centrais. A sua respiração deve ser estável, lenta e mesmo durante todo o exercício. Se você está perdendo a respiração, você foi longe demais.

Push Up Tower Push Up

Ao alterar um empurrão normal para cima colocando um braço no chão, você mudará o foco para o peitoral, aumentando drasticamente a dificuldade para um músculo peitoral. Inspire para baixar e expire para empurrar para cima.

Agachamento de uma perna

Balançar numa perna transforma um agachamento numa experiência mortal em estabilidade. Vai cultivar força e equilíbrio no núcleo enquanto queima totalmente as pernas. Não se preocupe em ir até o fim no início. Comece na metade do caminho e depois vá para baixo à medida que vai construindo força e equilíbrio. Inspire para baixar e expire para subir.

Ponte de uma perna ao sol

Porque você tem que recrutar fibras musculares extras para manter sua posição na bola de estabilidade, este exercício cria uma força séria através dos glúteos. Como em qualquer exercício de equilíbrio, o foco é a chave. Mantenha a respiração estável, uniforme e calma.

Se você tiver perguntas sobre qualquer um desses exercícios, por favor, poste-as nos comentários abaixo. Tente e nos avise como é!

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2. André Luiz S. Teixeira, et. al, “Défice Bilateral na Extensão Isométrica Máxima do Joelho em

Homens Treinados”, Journal of Physiology Online 16 (2013). Acesso em 8 de agosto de 2015.

3. Cresswel e Ovendal, “Muscle activation and torque development during maximal unilateral and bilateral isokinetic knee extensions,” J Sports Med Phys Fitness 41 (2002): 19-25, acesso em 8 de agosto de 2015.

4. Christianne Pereira Giesbrecht Chaves, et. al, “Bilateral deficit in leg flexion and extension and e elbow flexion movements”, Revista Brasileira de Medicina do Esporte 10 (2004). Acesso 8 de agosto de 2015. doi: 10.1590/S1517-86922004000600007.

5. “Unilateral v. Movimentos Bilaterais”, HL Strength (2014). Acesso 8 de agosto de 2015.

6. DG Behm, et. al., “Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises”, Journal of Strength and Conditioning Research 19 (2005). Atle Hole Saeterbakken e Marius Fimland, “Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, sentted and standing resistance”, European Journal of Applied Physiology (2011). Acesso 8 de agosto de 2015. doi: 10.1007/s00421-011-2141-7.