O que têm em comum os corredores da NFL, os sprinters olímpicos e os fisiculturistas de topo? Rodas de aço. Não, não estamos a falar de um velho álbum do Grandmaster Flash ou de um videojogo de simulação de camionagem. Todos estes atletas têm pernas suficientemente fortes para os impulsionar através de uma parede de tijolo – na verdade, as pernas são tão duras que parecem ser feitas de tijolo. Pergunte a qualquer um destes atletas: As pernas são a base de um físico fantástico. Então, onde é que isso te deixa? Quando você treinou as pernas pela última vez? Você pode admitir – você salta o dia das pernas de vez em quando. Já que estamos a falar de treinos saltos, qual é o seu estado de cardiologia? Sim, pensamos que sim. Bem, aqui está um conceito: pernas combinadas e treino cardiovascular. Ao juntar estas duas temidas actividades, obtém-se um treino mais intenso do que se poderia ao treiná-las separadamente e é menos provável que salte qualquer uma.
Para o Max
O nosso ataque cardio/perna centra-se na perda de gordura. Ao emparelhar a sua maior parte do corpo com a cardio, você tira proveito da elevada queima calórica associada ao trabalho dos maiores músculos do corpo com intensidades muito elevadas. E combinar o seu treino cardiovascular e de pernas é uma forma mais rápida e inovadora de fazer um treino de pernas. Como soa 850 calorias em 60 minutos para um homem de 200 quilos? Para não falar das 1000 calorias extra nos próximos dois dias, devido ao aumento da taxa metabólica. Esta rotina não é apenas uma forma fácil de cobrir pernas e cardio – é um treino duro. Não inclui conjuntos de alta repetição, conjuntos leves ou de longa duração, cardio de baixa intensidade. Você está treinando para parecer um maratonista? Claro que não, então diga adeus às suas sessões de treino hipnótico, de alto volume e de baixa intensidade. É hora de subir a ante.
Power Plan
A chave para a rotina cardio/perna são movimentos compostos que atingem vários grandes grupos musculares da parte inferior do corpo ao mesmo tempo. O peso é pesado com um esquema de ré mais baixo do que o que normalmente se usa. O treino com intervalos cardiovasculares tira partido do estímulo máximo e do potencial de queima de calorias. Além disso, nós fazemos alguns movimentos de condicionamento de potência para limitar este conjunto ultra-eficiente de exercícios. O treino começa com um aquecimento cardio (10 minutos), move-se para conjuntos alternados de agachamentos e deadlifts (15 minutos), volta ao cardio para intervalos de sprint intensos (15 minutos), pés-jumping e pés-jumping (5-10 minutos) e depois termina com um arrefecimento cardio (10 minutos). A sessão não deve levar mais de 60 minutos.
Cárdiocárdio quente
Dez minutos de atividade de intensidade leve a moderada (50%-60% do seu ritmo cardíaco máximo, ou MHR) aumenta o seu ritmo cardíaco e temperatura corporal central e faz com que você quebre um suor leve. Tome o seu pulso durante seis segundos e multiplique por 10 para calcular a sua frequência cardíaca. Fisiologicamente, este aquecimento fácil ajuda-o a evitar a fadiga prematura. Se renunciar ao aquecimento, é mais provável que produza demasiado ácido láctico no início do treino. Como resultado, o seu desempenho na segunda parte irá sofrer.
Squats e Deadlifts
Agora é hora de estimular aquelas fibras musculares de difícil acesso. Alternar entre os conjuntos de agachamentos de barbela e os Deadlifts romanos, completando três conjuntos no total de cada exercício. Realize apenas 6-8 repetições por conjunto – escolha um peso com o qual você atinge a falha neste intervalo. Comece com agachamentos ou deadlifts (à sua escolha), complete o primeiro conjunto, depois descanse por 90 segundos antes de prosseguir para o outro exercício. Sabemos que 90 segundos não é muito descanso quando se fazem 6-8 repetições, mas estamos no horário aqui. (Se você tiver mais tempo, vá em frente e estenda o descanso para dois minutos ou mais). Ao fazer o segundo e terceiro conjuntos, tome precauções para evitar lesões: Reduza ligeiramente o peso, se necessário, e use sempre um spotter! Continue alternando entre exercícios até completar três conjuntos de cada.
Sprints
Jog por um minuto para se orientar, depois aumente a velocidade da esteira até que você esteja sprintando forte (ou correndo rápido). Mantenha este ritmo durante um minuto, depois diminua a velocidade para uma corrida ou caminhe durante um minuto. Faça isso sete vezes no total (durante 14 minutos mais um minuto para a sua corrida de orientação) e você queimou uma tonelada de calorias em apenas 15 minutos. Saia da passadeira com cuidado e se deleite com o fogo metabólico que queima dentro de você por cerca de um minuto.
Pulsoslyométricos
Para estimular ainda mais qualquer fibra muscular ainda capaz de disparar, temos dois exercícios de condicionamento de energia que literalmente fazem você pular. Comece com os pés-junto (três conjuntos de cinco limites consecutivos, 60 segundos de descanso entre conjuntos), seguido pelo salto de cócoras (três conjuntos de 10 saltos, 60 segundos de descanso entre conjuntos).
Dicas finais
– Este exercício foi concebido tendo em mente o atleta intermediário. Os iniciantes devem escolher entre agachamentos ou deadlifts (alternar estes dois exercícios do treino para o treino) e escolher um dos dois movimentos de força (pés-jogadores ou saltos de agachamento). Os estagiários avançados podem adicionar até mais três intervalos de sprint, aumentando a quantidade de cardio de alta intensidade realizados.
– Durante seus primeiros treinos, você pode sentir como se mal pudesse correr na esteira após agachamentos e deadlifts, muito menos sprint. Não desista. Mova-se com uma intensidade que você pode lidar para os intervalos de sprint. Você pode achar útil caminhar entre os sprints, trabalhando para uma corrida lenta várias semanas dentro do programa.
– E finalmente, executar conjuntos alternados de agachamentos e deadlifts (em vez de conjuntos retos) para eficiência de tempo. Você pode passar para o próximo conjunto mais rapidamente porque os músculos de trabalho e os padrões de recrutamento são diferentes e, portanto, requerem menos tempo de recuperação. Apenas não fique excessivamente zeloso e tente superar-se – você precisa de pelo menos 60 segundos de recuperação para conduzir pesados quilos em cada conjunto. Percebeu tudo isso? Agora você está preparado e pronto para a sua sessão de queima de gordura corporal e aniquilação de calorias.