Confusão de Cárdio
O exercício cardiovascular, embora amplamente utilizado pelo membro médio que procura perder gordura, é um dos aspectos mais mal entendidos e mal utilizados do exercício. Sempre que você fala de exercício cardiovascular é importante entender porque você está fazendo exercícios cardiovasculares. Há duas razões para você usar cardio:
- Queimar calorias extras.
- Aumentar a aptidão cardiovascular (ser capaz de correr mais e mais longe).
Desde que a maioria de vocês não está interessada em se tornarem maratonistas durante as próximas dez semanas, vou mostrar-vos como estruturar o vosso programa de cardio para uma óptima perda de gordura.
Não conseguem treinar a vossa dieta
Não conseguem treinar a má alimentação. A primeira coisa que você deve fazer antes de iniciar o seu programa de cardio é dominar a alimentação saudável. Não pense: “Eu fiz batota na minha dieta e comi um pedaço enorme de bolo de chocolate ontem à noite, então é melhor eu fazer uma 1/2 hora extra na esteira para compensar”
Tentar treinar sua dieta é como tentar fugir de um urso. Você pode ser capaz de correr do urso no início se você correr muito e muito rápido, mas eventualmente esse urso vai pegá-lo.
A mesma coisa com a nossa dieta – você pode ser capaz de fazer cardio extra no início e ainda perder peso, mas eventualmente a sua dieta vai pegá-lo. Para obter os melhores resultados do seu treinamento você deve estar comendo smart.
Então marque na sua dieta primeiro, depois comece a adicionar você cardio.
Less Is More
Quanto mais cardio você fizer, menos eficaz ele se torna. Se você fizer 20 minutos na esteira hoje a 5 mph, então faça 20 minutos na esteira na próxima semana você está queimando menos calorias na segunda sessão do que na primeira.
Isso acontece por causa do processo chamado “efeito de treinamento”. O seu corpo torna-se mais eficiente a fazer exercício cardiovascular e, por sua vez, gasta menos energia a fazer esse movimento. O seu coração e pulmões ficam melhor condicionados. Isto significa que quanto mais cardio você faz, menos eficaz ele se torna. A fim de queimar a mesma quantidade de calorias que você fez na semana passada você tem que adicionar mais tempo ou mais sessões.
Calme-se progressivamente. Para que o seu cardio continue a ser eficaz você tem de continuar a adicionar mais para compensar o efeito do treino. Se você não estiver adicionando mais cardio a cada semana você está queimando menos calorias a cada sessão.
Comece pequeno. O máximo de gordura que você pode perder a cada semana são 2 libras. Seu fígado simplesmente não pode metabolizar mais do que isso em uma semana. Comece o seu cardio a uma taxa e duração de tempo que lhe dará dois quilos de gordura a cada semana. Se são apenas 20 minutos 2 vezes por semana comece com isso e na cardio apenas quando necessário.
Se você começar com 30 minutos 5 vezes por semana você não terá espaço para adicionar cardio para compensar o efeito do treino. Lembre-se que o máximo que você pode perder é 2 libras por semana, então faça apenas a quantidade mínima de cardio que você precisa fazer para perder essas 2 libras por semana. Quando você não estiver mais perdendo 2 libras por semana é hora de adicionar mais cardio.
Intensidade é a chave
A forma mais eficaz de cardio para queimar gordura é o HIIT (treino de alta intensidade em intervalos). Se você pisar na esteira e sentir que não quebrou nem um pouco de suor, você não está fazendo a cardiologia com força suficiente. A sua camisa deve estar encharcada e os seus pulmões devem estar a arder.
O que torna o treino cardiovascular HIIT tão eficaz é que não só está a queimar calorias enquanto o faz, como também ajuda a aumentar o EPOC (excesso de consumo de oxigénio pós-exercício). O que significa que o seu corpo está queimando mais calorias 24-48 horas após o treino.
Amostra de HIIT Cardio
Os níveis são baseados em uma escala de 1-10. 1 sendo igual a andar na rua. 10 sendo igual a um treino de foca da marinha. Tão duro quanto você pode trabalhar sem desmaiar.
Plano Cardio A:
- 1 minuto nível 9, 2 minutos nível 6-7 = 1 rodada
- Inicie com 5 rodadas e 3x por semana 1 rodada a cada sessão a cada semana.
Plano de Cardio B:
- 20 segundos nível 6-7 10 segundos nível 9 = 1 ronda
- Comece com 8 rondas 3x semana adicionar 2 rondas por sessão por semana.
Lembrar que você tem que estar trabalhando duro para que seu cardio esteja queimando calorias e induzindo EPOC. Certifique-se de que você está no nível 6 e não no nível 1 quando estiver fazendo seu treino intervalado.
Take Home Message
Então aí você tem … a maneira inteligente de fazer cardio. Nas palavras de Ronnie Coleman, antigo Sr. Olympia, “Se você sempre faz o que sempre fez, você vai conseguir o que sempre conseguiu”. Portanto, se o seu actual programa de cardio não está a perder os quilos por si, é altura de o mudar.