Até 6 semanas atrás eu me propus a ficar na melhor forma da minha vida antes do meu 45º aniversário. Um dos meus objectivos era chegar aos 100 Push-Ups seguidos. Tudo está indo bem o suficiente, mas bati numa parede na minha progressão de flexões. O problema é que o programa de treinamento que escolhi não funcionou para mim.
Existem muitos programas que afirmam ser capazes de conseguir até 100 flexões consecutivas. Tenho a certeza que a maioria deles acabará por te levar até lá se te mantiveres fiel a ele. Depois de um par de semanas de leitura quase obsessiva, eu acho que tenho uma compreensão sobre um programa de treinamento que vai funcionar para mim.
- 4 de Maio 4º Update
- Meu Plano Original
- Força é uma Habilidade
- Outros de Pavel Tsatsouline
- Meu novo plano de treinamento de 100 flexões
- Benefícios dos Push-Ups
- Como fazer uma flexão
- Variações de Flexão
- Você precisa de equipamentos especiais para fazer flexões?
- Quantas calorias queimam as barras de flexão?
- Pelidos de Leitura!
4 de Maio 4º Update
A partir de hoje eu tenho 115 dias até fazer 45 anos. Como sabem pela leitura da minha introdução, o meu objectivo é conseguir eliminar 100 flexões seguidas. Até agora eu tentei 2 planos diferentes e você pode ler sobre eles abaixo. Ambos me ajudaram a progredir, mas eu precisava fazer mais para alcançar meu objetivo.
Não vai surpreender ninguém que a quarentena COVID-19 tenha realmente me colocado de volta para fazer meus objetivos. O ginásio está fechado, magoei o ombro há alguns meses, não há um lugar seguro disponível para correr, blá blá blá blá. Eu poderia continuar a arranjar desculpas, mas vou atingir o meu objectivo, ou pelo menos dar o meu melhor esforço.
Se já leu alguma coisa que escrevi sobre como atingir os seus objectivos, deve saber que sou um grande fã de ajustes constantes. Então aqui está o meu plano para os próximos 115 dias. É basicamente o plano “Greasing the Groove” discutido abaixo, mas mais formalizado e mais intenso.
Eu tenho 115 dias, ou cerca de 16 semanas, até o meu prazo. Vou fazer 10 flexões e 5 agachamentos de peso corporal por hora, das 7h às 16h. São 10 conjuntos por dia para 100 flexões de braço e 50 agachamentos diários. Comecei agora mesmo e descobri que estava um pouco cansado no final do dia, mas esta é uma carga bastante fácil.
Não estou preocupado com isso porque o meu objectivo é basicamente seguir o método “Grease the Groove”. Consistência e manutenção da minha forma é mais importante do que empurrar com força. Eu tenho que fazer isso por 115 dias, eu não quero ficar dolorido e miserável por tudo isso.
Cada semana depois do segundo eu vou adicionar um para a contagem de ré. Isto deve me colocar em 250 flexões e 125 agachamentos até a última semana. Eu me sinto realmente confiante que se eu estiver fazendo tanto trabalho todos os dias eu vou atingir meu objetivo.
Se você quiser acompanhar, eu vou postar meu progresso na nossa conta do twitter e vou enviar relatórios de progresso no nosso boletim informativo. Cadastre-se para ficar em dia. Se você me enviar sua atualização eu terei certeza e os passarei adiante e o ajudarei ao longo do caminho.
Meu Plano Original
É sempre bom olhar para o que não funcionou quando você faz ajustes. Antes de começar, sinto que preciso dizer que o plano original pode ter eventualmente funcionado e ainda pode ser o plano certo para você. Eu bati numa parede e parei de fazer progressos. Em vez de ficar com ele e ficar mais para trás, decidi fazer a mudança.
O plano original envolvia fazer 60% dos seus empurrões máximos diários durante 7 dias. Depois disso, você adiciona um a cada dia. Então quando eu comecei, o meu máximo era de 34 boas flexões. Então eu fiz 18 flexões. Eu realmente fiz por cerca de 10 dias porque eu não estava vendo progresso e não pensei que estava pronto para começar a aumentá-lo. 2 semanas depois eu estava lutando para acompanhar o aumento diário.
Eu escolhi este método porque eu conheço alguém que jura por ele. Quando parei, ainda estava lutando para quebrar 40. O programa simplesmente não colocou stress suficiente nos meus músculos para estimular o nível de progresso que eu precisava. Então agora eu fiz alguma pesquisa e encontrei algo que estou confiante que me levará a 100 flexões.
Força é uma Habilidade
Este conceito é do método de treinamento de Pavel Tsatsouline. Ele cunhou a frase “Greasing the Groove” para descrever como a prática da força (não trabalhar fora) melhora a conexão da mente muscular. A idéia é que a força é uma habilidade e quanto mais você praticar, melhor (mais forte) você terá.
O seu método de treinamento envolve a prática de um movimento que você quer melhorar várias vezes ao dia. Esta prática reforçará os sulcos neurológicos e tornará o movimento mais fácil de realizar. A chave é múltiplos conjuntos espalhados ao longo do dia.
O objetivo é praticar o movimento, não exercitar o músculo. Assim, os conjuntos são mantidos nos 40%-50% do seu máximo. Você nunca deve sentir cansaço ou dor porque isso é um indicador de que você está trabalhando demais.
Você pode assistir o vídeo abaixo para uma explicação mais profunda de “Greasing the Groove”.
Outros de Pavel Tsatsouline
- Pavel Tsatsouline (Autor)
- Inglês (Idioma de Publicação)
- 120 Páginas – 09/30/2019 (Data de Publicação) – StrongFirst (Editor)
Comprar na Amazon
- Tsatsouline, Pavel (Autor)
- Inglês (Língua de Publicação)
- 200 Páginas – 05/01/2018 (Data de Publicação) – Publicações da Porta do Dragão (Editora)
Comprar na Amazon
Meu novo plano de treinamento de 100 flexões
Baseado nos conceitos de “Greasing the Groove” eu mudei meu programa para chegar a 100 flexões seguidas. Nas últimas 2 semanas, eu já vi muitas melhorias. Minha esposa, Summer, também tem feito isso e tem visto muitos progressos.
- Fazer cerca de metade das minhas flexões máximas focando em uma gama completa de movimentos, bom tempo e técnica. Certifique-se de que eu pare antes que qualquer uma delas seja comprometida.
- Certifique-se de que eu tenho pelo menos 15-20 minutos entre os sets. Quero estar o mais fresco possível cada vez.
- End cada conjunto com tábuas. As tábuas trabalham os mesmos músculos do núcleo que as flexões. Por causa disso, eu termino cada conjunto com uma prancha curta de 1 minuto.
- Faça o máximo de conjuntos ao longo do dia que eu conseguir encaixar. Eu não tenho um número alvo. Durante a semana costumo receber de 6 a 8 conjuntos. Nos fins-de-semana é facilmente superior a 10 e eu tento frequentemente 15-20 conjuntos.
Benefícios dos Push-Ups
Push-Ups são um dos melhores exercícios de peso corporal para a parte superior do corpo e força do núcleo. Você verá os maiores benefícios em seus tríceps, ombros e tórax, mas se você os fizer corretamente você também trabalhará seus glúteos e abdominais.
Há uma razão para que os push-ups sejam frequentemente usados como um bastão de medição para a força corporal. Uma vez que envolve todo o corpo, quaisquer fraquezas tornam-se óbvias. Se o seu núcleo ou glúteos são fracos, você não será capaz de manter a postura adequada. Se a parte superior do seu corpo estiver fraca você não será capaz de fazer muitas.
Doctors também começaram a usar as flexões como um indicador de saúde. Há um estudo que encontrou uma associação significativa entre a capacidade de fazer flexões e a saúde cardiovascular nos homens.
Como fazer uma flexão
Pode ser realmente difícil fazer uma flexão adequada e muitas pessoas lutam com a sua forma. A chave é encaixar o núcleo e os glúteos para obter estabilidade e depois empurrar através do chão usando o peito e as costas. Em vez de tentar explicar isso aqui, assista a este vídeo de Castle-Mason. Ele faz um trabalho maravilhoso ensinando como fazer uma flexão apropriada.
Variações de Flexão
Existe muita variedade quando se trata de flexões. Cada um exerce um grupo muscular diferente um pouco mais do que os outros. Encorajo-o a misturar um pouco para evitar burnout e para visar os pontos fracos.
Se você está “Lubrificando o sulco” é importante lembrar que a repetição é muito importante para construir essa conexão mente-músculo. Se você mudar o movimento com muita freqüência você não vai ter os mesmos benefícios.
Eu tenho designado quarta-feira como o dia da semana em que eu faço variações diferentes. É uma boa pausa e mantém as coisas interessantes. O resto da semana eu fico com flexões normais. Aqui estão as minhas 4 variações favoritas mas estou sempre adicionando mais.
Note: na última ele mostra usando uma bola de remédio. Eu faço a minha com um único haltere em vez disso. Uma bola de remédio funcionaria melhor mas eu não tenho uma, então eu faço.
Você precisa de equipamentos especiais para fazer flexões?
Como tudo em forma há muitos aparelhos e equipamentos especiais para ajudá-lo a fazer flexões. Na maioria das vezes, se você tem ombros e pulsos saudáveis, você não vai precisar de nenhum deles. Eles podem tornar seus exercícios mais confortáveis e provavelmente o ajudarão a manter sua forma por mais tempo.
Pessoalmente eu descobri que barras de flexão como a que está abaixo fazem o meu ombro doer menos. Se você tem um conjunto de barras que não rolam, você pode usá-las também. É isso que eu uso e funciona perfeitamente.
- ✔【Powerful Upper Body】- São ideais para o treino da musculatura da parte superior do corpo, especialmente os músculos do peito, tríceps, músculos abdominais e músculos das costas. Estes podem ser facilmente utilizados em casa e nas academias. As barras de empurrar são perfeitas tanto para homens como para mulheres. Ao treinar com as barras de empurrar, o seu alcance de movimento será aumentado, e você será capaz de atingir os músculos de forma mais eficaz.
- ✔【Durable & Slip-Resistant-Pushup Stands são feitos de polipropileno de alta qualidade, que é robusto e forte o suficiente para suportar qualquer peso. Tubo de aço cromado espesso, ergonomicamente projetado para melhor suporte de carga e proteção contra corrosão, para maior segurança, os pés de borracha irão manter a barra de empurrar estável em todos os tipos de piso sem escorregar.
- ✔【Ergonomical Design Protege Wrist】- O design exclusivo das barras de empurrar pode proteger seu pulso de ferimentos ou lesões durante o exercício.Reduz o esforço e protege o pulso, vai tornar as flexões mais fáceis e seguras.
- ✔【Portable & storage】- Tamanho:8.7” comprimento x 5.1” largura x 4.1” altura, Push-Up suporta o peso das barras:1.16 libras, Capacidade de peso: 330 libras, As barras de flexão são leves, e podem ser facilmente montadas e desmontadas. Isso faz com que seja conveniente levá-las a academias ou ao ar livre, e fácil de armazenar.
- ✔【Our Promise】- Como a satisfação do cliente é nossa prioridade máxima, queremos ter certeza de que você está completamente satisfeito com as barras de empurrar que você comprou. Nós oferecemos 100% de dinheiro de volta se o nosso produto não corresponder às suas expectativas.
Comprar na Amazon
Quantas calorias queimam as barras de flexão?
Uma barra de flexão padrão queima cerca de 1 caloria cada. Você pode potencialmente dobrar isso, fazendo-as mais rápido do que o normal ou adicionando resistência. Infelizmente, isto significa que você provavelmente não vai perder peso fazendo flexões.
Eu encontrei esta pergunta no Quora enquanto pesquisava flexões e achei interessante o suficiente para compartilhar aqui. Eu nunca me preocupei com quantas calorias eu queimo quando faço exercício. Talvez eu deva, mas aprendi que nunca vou fazer flexões suficientes para fazer a diferença na perda de peso.
Pelidos de Leitura!
Obrigado por ler este post no blog. Estou dedicado a alcançar esta meta antes do meu próximo aniversário. Se você gostaria de se juntar a isso, seria incrível. De qualquer forma, espero que este post no blog tenha inspirado você a se esforçar para atingir seus objetivos. Se você gostou, eu realmente apreciaria se você pudesse compartilhá-lo com seus amigos. Obrigado novamente!
