Ilustração: Pond5
Todos nos lembramos da loucura da dieta pobre em hidratos de carbono, que demonizou os hidratos de carbono a favor de uma ingestão elevada de proteínas. As dietas parecidas com as de Atkin ajudaram as pessoas a perder peso rapidamente, mas estavam longe de ser perfeitas. Algumas pesquisas sugeriram que dietas com baixo teor de carboidratos poderiam aumentar o risco de doenças cardíacas, e as dietas frequentemente ganhavam o peso logo após a reintrodução dos carboidratos.
Agora, o ciclo do carboidrato, uma dieta que alterna entre dias com alto e baixo teor de carboidratos, promete resultados semelhantes, sem privar o corpo de quaisquer macronutrientes. Mas você pode ter seu bolo e comê-lo também?
The Skinny
Believe it or not, o conceito de carb cycling na verdade veio da indústria de musculação, diz a personal trainer Heidi Powell, da ABC’s Extreme Weight Loss. Eles iriam aumentar o volume enquanto construíam músculos, depois o ciclo do carboneto para reduzir sua camada final de gordura. Os treinadores pegaram e experimentaram para ver se pessoas comuns podiam manipular sua ingestão de carbureto e obter resultados semelhantes.
Depois de ver como parecia funcionar bem, Powell começou a colocar todos seus clientes de perda de peso em programas de ciclismo de carbureto. Ela diz que eles vêem mudanças dramáticas como resultado da dieta combinada com exercícios. Algumas pesquisas também apoiam isso, incluindo um estudo britânico que descobriu que mulheres que eliminaram alimentos ricos em carboidratos duas vezes por semana (e comeram sua dieta normal no resto do tempo) perderam uma média de nove quilos ao longo de quatro meses. As mulheres com uma dieta mediterrânica de 1500 calorias, por outro lado, perderam apenas cinco quilos nesse período.
Quando uma pessoa retira hidratos de carbono da sua dieta por um longo período de tempo, perde gordura, bem como muito peso de água, explica Powell. Mas quanto mais tempo se privam de carboidratos, mais diminuem o seu metabolismo. Reintroduzir os carboidratos faz com que o corpo se recupere, agarrando-se a cada pedaço de carboidratos, açúcar e água que consegue.
Com o ciclo de carboidratos, o corpo nunca é privado de carboidratos o tempo suficiente para retardar o metabolismo, e é capaz de entrar num estado de queima de gordura catabólica nos dias de baixo teor de carboidratos. Essencialmente, os dias de alto teor de carboidratos agem como dias de “impulso”, aumentando o metabolismo, e os dias de baixo teor de carboidratos agem como dias de “queima”, quando o corpo é um estado ideal para queimar gordura.
O Plano
O objetivo do ciclismo de carboidratos é consumir a maior quantidade possível de carboidratos enquanto ainda faz progressos em direção ao seu objetivo, diz Roger Lawson, C.S.C.S., um treinador da All-Access Fitness Academy em Shrewsbury, MA. Quanto mais intenso for o treino, mais carboidratos terão de ser ingeridos para alimentar uma sessão. Mas há uma linha ténue entre abastecer e impedir o progresso.
O “Ciclo Clássico”, um plano simples desenhado pelo marido de Powell, Chris (e apresentado no seu livro Choose to Lose: The 7-Day Carb Cycle Solution), alterna entre os dias de baixo e alto carbúnculo, com o sétimo dia como um dia de recompensa. No dia da recompensa, você pode comer alimentos que podem ter ficado fora dos limites em outros dias. Psicologicamente falando, Powell diz que a inclusão de recompensas faz parte do que faz algumas pessoas terem tanto sucesso no plano. “Isso as ajuda mental e emocionalmente a sentir que nunca estão privadas de alimentos que não podem ter em uma dieta típica”, diz ela.
Neste e em outros ciclos, os indivíduos sentirão resultados em cerca de uma semana, e começarão a vê-los em duas semanas, diz Powell. Ela recomenda um ciclo de 12 semanas para os melhores resultados físicos e mentais, mas diz que os princípios do carb cycling podem ser seguidos para qualquer fase da vida, incluindo perda de peso, manutenção, aptidão física e desempenho.
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A Impressão Fina
Embora nenhum tipo específico de carboidratos esteja tecnicamente fora dos limites, os carboidratos deveriam idealmente vir de alimentos inteiros não processados, como arroz, aveia, batatas, grãos inteiros e pães, diz Lawson.
Embora os seus homólogos açucarados, as pesquisas sugerem que amidos saudáveis (ou amidos resistentes) como grãos, feijões e leguminosas podem ajudar na perda de peso, impulsionando o metabolismo. Em um estudo australiano, ratos que comeram uma dieta pobre em amido resistente ganharam gordura e perderam massa muscular, enquanto aqueles que comeram uma dieta mais rica em amido resistente preservaram sua massa muscular apesar da maior ingestão de carboidratos. (Embora não seja 100% claro se o mesmo se aplica aos humanos)
Outra coisa importante a ter em mente é que o ciclo do carbúnculo não deve ser um carbúnculo ou um alimento sem carbúnculo para todos, os proponentes aconselham. “Mas também não tenha medo de trazer o deleite ocasional para a mistura, desde que o total de carboidratos seja contabilizado”, diz Lawson.
The Takeaway
Como qualquer estratégia dietética, o carb cycling não é para todos. E com a pesquisa mais atual tendo sido feita em ratos, pode levar algum tempo até que o carb cycling possa ser recomendado como uma técnica de perda de peso apoiada pela ciência. Mas para indivíduos saudáveis dispostos e capazes de ajustar seu consumo de carbureto de acordo com diretrizes razoavelmente regulamentadas, alguns especialistas sugerem que o carb cycling pode levar a mudanças positivas na composição corporal enquanto ainda permite que você desfrute da sobremesa e de um copo de vinho de vez em quando.
Illustração: Pond5