Coma alimentos integrais

Os alimentos integrais com cereais integrais são uma parte importante de uma alimentação saudável.

>

Os alimentos de cereais integrais são bons para si

Os alimentos de cereais integrais têm nutrientes importantes como:

• fibra
• vitaminas
• minerais

Os alimentos de cereais integrais são uma escolha mais saudável do que os cereais refinados porque os alimentos de cereais integrais incluem todas as partes do cereal. Os grãos refinados têm algumas partes do grão removidas durante o processamento.

Os alimentos de grãos inteiros têm mais fibra do que os grãos refinados. Comer alimentos com mais fibra pode ajudar a diminuir o risco de:

• Câncer de cólon
• Doenças do coração
• Diabetes tipo 2

Selecionar e preparar alimentos saudáveis de grãos integrais

Desfrutar de uma variedade de alimentos de grãos integrais como, por exemplo:

>

• quinoa
• massa de grão inteiro
• pão de grão inteiro
• aveia ou aveia de grão inteiro
• arroz castanho ou selvagem de grão inteiro

alguns alimentos de grão podem ter muito sódio, açúcares ou gordura saturada adicionados. Estes incluem alimentos como:

>

• pães
• muffins

>

• crackers

>

• pratos de pasta

>

>

Certifique-se de que as suas escolhas são realmente cereais integrais

>

Os alimentos integrais de trigo e multigrãos podem não ser cereais integrais. Alguns alimentos podem parecer que são cereais integrais devido à sua cor, mas podem não ser.

>

Ler a lista de ingredientes e escolher alimentos que tenham as palavras “cereais integrais” seguidas do nome do cereal como um dos primeiros ingredientes como:

• aveia de cereais integrais
• Trigo de cereais integrais

Os alimentos integrais de trigo não são cereais integrais, mas podem ainda assim ser uma escolha saudável, uma vez que contêm fibra.

Fibra

Utilizar a tabela de factos nutricionais para comparar a quantidade de fibra entre produtos. Veja o valor % diário para escolher aqueles com mais fibra.

Preparar alimentos com grãos integrais

Alimentos com grãos integrais podem ser saborosos e nutritivos sem adicionar molhos e pastas de barrar altamente processados. Desfrute do verdadeiro sabor dos alimentos integrais.

>

Tente formas mais saudáveis de preparar os seus alimentos de grão inteiro por:

>

>
• deixando ou reduzindo a quantidade de sal adicionado durante a preparação

>

• limitando a quantidade de molho ou pastas de barrar que você adiciona

>

• adicionando vegetais, óleos vegetais, especiarias e ervas para realçar os sabores

>

>

Salgar ideias

>

Os alimentos de grão inteiro fazem lanches rápidos e saudáveis. Há muitas escolhas e muitas maneiras de apreciá-los. Experimente:

>

• Cereais integrais
• Biscoitos de cereais integrais
• Fritas de pita assadas com cereais integrais

>

>

Como incluir alimentos de cereais integrais

>

Aqui estão algumas formas fáceis de comer mais alimentos de cereais integrais:

>

• Tente um novo grão inteiro a cada semana:
  • farro
  • freekah
  • amaranto
  • trigo sarraceno
• Misturar diferentes cereais integrais na sua tigela e desfrutar com leite branco com menos gordura ou bebidas à base de plantas não adoçadas.
• Comece o seu dia com uma tigela de aveia, cereais integrais ou torradas de cereais integrais.
• Mantenha uma variedade de alimentos integrais na sua despensa. Experimente:
  • aia
  • quinoa
  • arroz integral
  • massa de grão integral
  • pão integral

Para aumentar a quantidade de alimentos de grão integral nas suas receitas, tente adicionar:

>

>
• cevada, bulgur e quinoa a sopas, saladas e batatas fritas
• arroz integral ou selvagem a arroz branco para mais fibra e um sabor a nozes