Minha quilometragem semanal e ‘velocidade’ andam de mãos dadas. Eu aumentei minha milhagem de 30 para 80 milhas de 2012-2016. Por sua vez, eu consegui me tornar um corredor mais rápido e eficiente. A maioria (70-80%) destas milhas semanais são percorridas a um ritmo fácil que se aproxima dos 90-120 segundos SLOWER do que o meu ritmo de meia maratona PR.
Calcule aqui o seu ritmo fácil!
Por que correr mais o torna mais rápido?
1- economia de corrida melhorada: a economia de corrida é a eficiência com que o seu corpo usa o oxigénio enquanto corre. Quanto mais você correr, melhor o seu corpo se torna na utilização de oxigênio enquanto estiver correndo. Isto significa que você pode correr por mais tempo/ a um ritmo mais rápido.
2- Aumento do desenvolvimento capilar – mais maneiras do sangue chegar aos seus músculos para ajudar quando os músculos estão fatigados. O seu corpo faz mais capilares fisicamente como uma adaptação para correr mais facilmente quilómetros.
3- Aumento do Estribilho Mental: Quantas vezes já ouviste dizer, “correr uma maratona é mental”… Há muita verdade nisso. Simular o seu treino para o tornar mentalmente mais duro com quilometragem alta é uma boa maneira de sentir o que vai sentir no dia da corrida
4- Armazenamento do Glicogénio: Quanto maior for o volume, mais glicogénio o seu corpo vai armazenar, pois está a usar mais glicogénio no treino. Isto permitirá que seu corpo se abasteça mais eficientemente em corridas/ corridas mais longas
Meus PRs e quilometragem ao longo do tempo
Jan 2012: 30-40 milhas por semana 23:30 5k PR
Julho de 2012: 45-55 milhas por semana – 21:15 5k 1:47 metade
Primavera 2013- 40-45 milhas por semana – 21:40 5k 4:09 maratona *quilometragem reduzida
Verão 2013- 50-60 milhas por semana – 20:45 5k, 3:47 maratona, 1:41 metade
Outono 2013- 55-60 milhas por semana – 20:30 5k, 3:43 maratona, 1:41 metade
Primavera 2014- 65-70 milhas por semana – 19:56 5k, 3:27 maratona, 1:35 metade
Primavera 2014- 70-80 milhas por semana – 18:56 5k, 3:19 maratona, 1:33 metade
Primavera 2015- 80-90 milhas por semana – 18:36 5k, 3:14 maratona, 1:29 half
Primavera 2016- 60 milhas por semana – 19:30 5k, 3:23 maratona, 1:32 half* Quilometragem Reduzida
de 2015 a 2016 Eu cortei significativamente a minha quilometragem, e notei uma diminuição no desempenho. (é difícil encontrar tempo/motivação LOL)
Como aumentar a sua quilometragem:
1- Adicione apenas 10% por semana! Se você correu 40 milhas na semana passada, tente correr 44 esta semana e depois 48 na semana seguinte. 10% é aproximadamente o mais alto que você quer fazer. Isto pode ajudar a evitar lesões
2- Corra mais EASY miles! Não há necessidade de fazer essas milhas extras “rápido” ou “treinos”. Você não quer aumentar tanto a intensidade como a quilometragem ao mesmo tempo! Você pode encontrar o seu ritmo fácil aqui: Calcule o seu ritmo fácil aqui!
3- Considere começar com duplas: Acho que as duplas são uma maneira fácil para as pessoas saltarem em milhas! Ajuda a habituar o seu corpo a correr na quilometragem mais alta, e pode ser mais fácil no seu corpo em alguns aspectos
4- Corte de volta a cada 2-4 semanas em 25%! : o seu corpo precisa de recuperar. As adaptações acontecem durante a sua fase de recuperação, por isso, tenha CERTEZA de cortar 25% a cada 2-4 semanas para que o seu corpo possa recuperar!
5- Todos precisam e “fora da estação” – Ninguém corre o seu pico de quilometragem durante todo o ano! Depois de treinar para um evento específico, é muito importante tirar um tempo OFF ou a uma quilometragem muito baixa! Eu muitas vezes reduzo para cerca de 50% do meu pico de quilometragem após grandes corridas. Isso permitirá que seu corpo se recupere adequadamente 🙂