Como começar uma dieta de baixo teor de carboidratos em 3 etapas fáceis!

Junte-se aos milhares de pessoas que escolherão um estilo de vida com baixo teor de carboidratos este mês e aprenda como começar uma dieta de baixo teor de carboidratos em 3 passos fáceis!

Qual é a dieta de baixo teor de carboidratos e porque funciona?

Uma dieta de baixo teor de carboidratos é uma dieta especial de baixo teor de carboidratos na qual o corpo queima gorduras para combustível em vez de carboidratos. Na ausência de hidratos de carbono, as gorduras decompõem-se em corpos cetónicos que fornecem ao cérebro e ao corpo uma fonte de energia quase interminável e estável. As dietas Keto funcionam porque estabilizam os açúcares no sangue. Baixar os níveis de glicose e evitar grandes picos de insulina é o segredo para aproveitar a gordura corporal armazenada como combustível. O resultado é uma perda de peso significativa que é fácil de manter se se seguir uma dieta de baixo teor de carboneto de carbono.

Seguir uma dieta de baixo teor de carboneto de carbono é fácil. Escolha a melhor qualidade de alimentos que você pode pagar enquanto evita grãos, açúcar e amidos, (veja minha lista de alimentos com baixo teor de carboneto) Cozinhe sua própria comida, leia os rótulos dos alimentos, e aprenda a fazer pedidos em restaurantes. Como regra, os hidratos de carbono são contados em vez de calorias, no entanto, isto não é uma desculpa para se deixar levar. Um dos benefícios das dietas keto é um aumento da sensação de saciedade – você simplesmente não tem tanta fome e pode comer menos.

O que é uma gripe de baixo teor de carboneto/Keto?

A gripe de baixo teor de carboneto ou keto é um período natural de ajuste que ocorre quando o corpo muda do uso de carboidratos para combustível para o uso de gorduras. Os sintomas resultantes são dores de cabeça, letargia e dores no corpo. Os sintomas podem ser remediados bebendo líquidos contendo eletrólitos (caldo de osso, uma xícara de caldo de galinha, suco de picles), salgando os alimentos, tomando um pouco de cafeína, usando óleo de coco para cozinhar, e levando tudo com calma. Os sintomas passam em poucos dias.

Como começar uma dieta de baixo teor de carboidratos em três etapas fáceis

• Determine suas macros
• Shop
• Comece a cozinhar

ONE: Determine suas macros

O que são macros? As macros representam a quantidade de carboidratos, gorduras e proteínas a que se deve comer diariamente. As macros individuais são baseadas no sexo, altura, peso, idade, nível de actividade e percentagem de gordura corporal. Existem muitas macro calculadoras disponíveis online e eu gosto desta calculadora da Tasteaholics. As refeições e a alimentação são planeadas com base em macros individuais. Algumas pessoas tentam “acertar as suas macro-calorias” em cada refeição enquanto outras olham para o seu dia inteiro.

NOTE: Você não precisa determinar as suas macro-calorias para seguir uma dieta keto. Muitas pessoas seguem uma dieta keto simplesmente limitando os carboidratos líquidos a 20 por dia enquanto desfrutam de quantidades moderadas de proteínas e quantidade liberal de gordura. Para determinar os carboidratos líquidos para um determinado alimento, subtraia os carboidratos de fibra do total de carboidratos. Uma quantidade moderada de proteína é de 3-4 onças de carne por refeição. Desfrute de cozinhar alimentos em gordura, adicionando creme ao café, usando maionese e molhos de gordura total, cobrindo vegetais com manteiga e comendo queijo (limite de queijo a 4 onças por dia porque ele contém carboidratos).

Como rastrear suas macros? Há muitas ferramentas disponíveis para ajudar a rastrear macros individuais na forma de aplicativos telefônicos, Fitbits, e sites de rastreamento online. Eu prefiro sites de rastreamento online e sempre recomendo o Fatsecret.com. Eu acredito que eles têm as listas de ingredientes mais extensas para as suas calculadoras nutricionais. Meu recurso favorito é um gráfico de torta que mostra suas macros em porcentagens à medida que os alimentos são adicionados ao diário alimentar. Muitos keto dieters tentam manter suas macros ao redor: 70-80% de gordura, 15-20% de proteína e 5-10% de carboidratos. (Veja abaixo.)

TWO: Vai às compras

Escolha alimentos que são naturalmente baixos em hidratos de carbono como vegetais de folha verde e legumes para salada, lacticínios gordos, ovos, nozes, sementes e carnes. Os ingredientes frescos e minimamente processados são os melhores. Os alimentos processados contêm sódio, conservantes e açúcares adicionados, por isso não se esqueça de ler os rótulos. Procure alternativas sem açúcar para condimentos como ketchup e molho para churrasco ou faça o seu próprio. Você terá que decidir quais adoçantes são certos para você e quanto você está disposto a usar.

É importante ler os rótulos dos alimentos para determinar a quantidade de carboidratos que um produto tem por porção (subtraia a fibra do total de carboidratos para determinar os carboidratos líquidos). Muitos alimentos contêm açúcares escondidos, por isso erram do lado da simplicidade. Algumas pessoas gostam de dizer, “se a minha bisavó não souber o que é, então esqueça”. Para uma lista completa de alimentos seguros veja a minha lista de alimentos com baixo teor de hidratos de carbono.

THREE: Get Cooking

Keep things simple for best weight loss results, but simple does not mean boring. Use especiarias, ervas e muita gordura para tornar os alimentos saborosos. Cozinhar e preparar suas próprias refeições garante que você acerte suas macros e controle sua ingestão de carboidratos. A proteína pode ser grelhada, frita, salteada ou assada. Use gordura suficiente para que sua comida não fique grudada na grelha ou em uma frigideira. Também é possível encontrar muitas receitas de panelas de baixo teor de carboneto e panelas de pressão eléctrica online.

A Salad A Day Keeps The Doctor Away!

Não consigo realçar suficientemente a importância de comer vegetais, especialmente uma boa salada, com uma dieta de baixo teor de carboneto. Os legumes contêm vitaminas e minerais, bem como fibras e água, que nos ajudam a sentir-nos cheios. Uma salada saudável fornece quantidades adequadas de proteínas e gordura através da adição de carnes, peixes, queijo, ovos, nozes e sementes, e molhos gordurosos. Mesmo uma salada grande é baixa em hidratos de carbono quando se adicionam quantidades modestas de vegetais com baixo teor de carbono. Se você pode tomar os carboidratos, tente adicionar algumas bagas para uma explosão de sabor doce de torta.

Dicas de Keto de baixo teor de carboidratos

Automate suas refeições no início:
Facilite a sua vida e automatize a sua comida. Uma quiche sem crostas pode ser apreciada durante toda a semana. Um lote rápido de sopa de baixo teor de carbono é óptimo para um almoço quente ou para o jantar. O Meatloaf é perfeito para o jantar e como um almoço de sobra. Use qualquer legume perdido na sexta-feira ou sábado para uma refeição rápida de frituras.

Preparação de refeições:
Loja para a semana no sábado e cozinhe no domingo. Marinar e cozinhar as proteínas utilizadas nas saladas para a semana. Lavar e cortar a alface em pedaços. Arroze uma cabeça grande de couve-flor para acompanhar o jantar como um substituto do arroz. Faça uma quiche para durar toda a semana ou prepare o café da manhã e o almoço na noite anterior para que esteja pronto para levar ao trabalho.

* Lembre que uma boa comida/ sabor vai mantê-lo interessado na dieta. Se você gosta de suas refeições você vai querer continuar.

3 Dia Plano de refeição com baixo teor de carboidratos (Exemplos)

Então você está convencido de que quer começar, mas você quer saber como começar uma dieta de baixo teor de carboidratos. É fácil – é só comer! Demora 3-5 dias para esgotar as reservas de glicogénio no seu corpo e passar a usar gordura como combustível.

Não há necessidade de passar fome para perder peso. Aqui estão três dias típicos de comida para uma mulher ligeiramente activa.

DIA 1

• Quiche de espinafre sem crosta e 1 chávena de café com natas
• Salada de frango grelhada para um com legumes, queijo &Costura completa de gordura
• Costa de porco sem ossos salteada em gordura com feijão verde alemão e arroz de couve-flor amanteigado (4 oz de peso bruto)

Total Macros:
Calorias: 1442 g, Gordura: 116 g, Total de Carboidratos: 28 g, Fibra: 11 g, Proteína: 74 g, Carboidratos Líquidos: 16,
Calorias: 72 %, Proteína: 20 %, Carboidratos: 8 %

DIA 2

• 2 omelete de ovo com 2 oz de queijo e 1 oz de cebola, café com creme
• Rolinhos de carne e queijo com azeitonas e pepino
• Bife grelhado brócolos cozidos a vapor e pimenta vermelha com manteiga

Total Macros:
Calorias: 1406 g, Gordura: 111 g, Total de Carboidratos: 27,03 g, Fibra: 7 g, Proteína: 79 g, Carboidratos Líquidos: 19.63
Calorias: 70 %, Proteína: 22 %, Carboidratos: 8 %

DIA 3

• Papas de farinha de coco com 1 oz de framboesa e café e natas
• Spinach quiche e pequena salada de almoço comgordura de molho
• Salmão com (4 oz de peso bruto) espargos torrados e (3 oz de peso bruto) tomate de uva e 2 colheres de sopa de azeite

Total Macros:
Calorias: 1287 g, Gordura: 104 g, Carboidratos totais: 34 g, Fibra: 16 g, Proteína: 54 g, Carboidratos líquidos: 18 g
Calorias: 73 %, Proteína: 17 %, Carboidratos: 10 %