Como construir uma coluna maior com exercícios de peso corporal e halteres

Below são as 7 coisas que você precisa saber sobre como construir uma coluna maior. Eu também lhe darei os 10 melhores exercícios para as costas mais o derradeiro treino para construir costas.

Como sempre e com qualquer outro grupo de músculos, construir uma coluna maior simplesmente se resume a escolher alguns exercícios chave e depois ficar progressivamente mais forte neles.

Queria poder dizer-lhe que era mais complicado e mais extravagante do que isso. Mas não é só.

A típica multidão do ginásio tem tudo a ver com o peito e os bíceps, mas um dorso grande é o que separa os homens dos rapazes.

Um dorso grande é sinónimo de trabalho duro e força. Faz você se destacar. Comanda o respeito.

Existem três áreas principais das costas que precisam ser treinadas – a parte superior das costas, os traseiros e a parte inferior das costas.

As armadilhas (superior, média, & inferior), os rombóides, e os delts traseiros são principalmente músculos de contracção lenta e, portanto, respondem bem a conjuntos de ré ligeiramente mais altos. Eles também podem tolerar um pouco de trabalho. Puxações faciais e filas com os cotovelos para fora para os lados irão treinar estes músculos. As armadilhas também podem ser treinadas com uma variedade de drogas, embora, verdade seja dita, muitas pessoas não tiram uma tonelada de drogas.

Os lats são uma mistura bastante equilibrada de fibras de contração rápida e lenta, e assim, respondem bem a um alcance médio de ré e carga de trabalho. Eles são treinados mais efetivamente com queixo para cima.

A parte inferior das costas é principalmente de contração lenta e deve ser treinada com conjuntos de 12-20 repetições, usando exercícios como pontes, elevação das costas, balanços e hipers inversões.

Com a rápida lição de anatomia fora do caminho, vamos cobrir as sete melhores maneiras de adicionar algumas placas de carne a esta área crucialmente importante.

1) Fique Forte

Esta é sempre a primeira regra da construção muscular, independentemente da parte do corpo que estamos a discutir. Você tem que ter 3-5 variações de queixo para cima e 3-5 variações de linha que você rastreia no seu livro de registro. E você tem que ficar progressivamente mais forte sobre eles ao longo do tempo. Isso significa que você ou adiciona mais peso ou mais repetições ou passa para variações mais duras do exercício.

Sobrecarga progressiva é a melhor maneira para os homens e meninas naturais, geneticamente médios, para construir mais músculo.

Quando você consegue 1 braço com metade do seu peso para 10 repetições e fazer 10 perfeitos queixo para cima com uma placa de 45 libras à volta da cintura as suas costas serão bastante grandes.

2) Use a técnica perfeita

Você tem que se concentrar na sobrecarga progressiva acima de tudo. Mas a maior parte das pessoas vai muito pesado em seus exercícios de puxar desde o início. Elas usam uma forma horrível, então acabam trabalhando o bíceps e a parte inferior das costas muito mais do que as pernas ou a parte superior das costas.

Vejo constantemente os caras se abaixando para cima e para baixo na barra do queixo para cima com uma forma horrível. Os seus peitos estão cavados e os ombros arredondados para a frente na posição superior. Isto leva todo o stress dos músculos que você está tentando treinar. E é uma das coisas que leva ao desenvolvimento do tronco e da parte superior das costas.

Ainda mantenha o peito para cima durante cada representante. Quando você fizer isso você não será capaz de ficar tão alto. Mas não se preocupe com isso. O seu peito não precisa de bater na barra; apenas aproxime-se. Desde que o teu queixo se desobstrua, estás bem.

alguns tipos maiores ou pessoas com problemas nos ombros nem sequer vão conseguir ficar tão alto. Não importa desde que a sua forma seja perfeita. Tentar se puxar muito alto leva o estresse dos lats e faz com que sua técnica se quebre. O crescimento dos lats sai pela janela quando isso acontece.

Extraindo mais alguns repetições com ombros arredondados e um peito côncavo é uma perda de tempo e só irá retardar a sua capacidade de recuperação. Portanto, basta deixar cair o queixo para cima da barra quando não conseguir manter a forma adequada ou usar uma faixa para ajudá-lo.

Em filas você precisa dirigir os cotovelos atrás de você e apertar completamente as omoplatas juntas em cada repetição.

Então, para alguns de vocês, o primeiro passo na sua busca por uma coluna espessa e musculosa é reduzir os pesos que você está usando em pelo menos 20% ou usar uma versão mais fácil da linha de peso corporal ou queixo que você está fazendo.

Pesos mais leves permitirão que você se concentre em realmente sentir o músculo, em vez de apenas içar para longe. O fato de ficar mais leve também vai ajudar a garantir que você seja capaz de apertar completamente as omoplatas em cada representante. Isso é um elemento muito importante no treino adequado das costas.

Quando você pode envolver o músculo mais efetivamente você aumenta as chances de ele crescer. Uma boa maneira de saber se o peso que você está usando é suficientemente leve é tentar segurá-lo por dois segundos na posição totalmente contraída. Se você não conseguir fazer isso é muito pesado.

Após você ter o peso inicial correto selecionado, que você pode fazer com a forma perfeita, você não pode começar a martelar em sobrecarga progressiva adequada. Fique forte enquanto mantém seus representantes limpos e você vai ficar grande.

3) Melhore sua conexão mente-músculo

Muitas pessoas não sentem as costas, o que é uma das principais razões pelas quais elas não crescem. O primeiro passo é aliviar os pesos que você usa.

O segundo passo é experimentar este exercício, que aprendi com Pavel Tsatsouline, antes de fazer a elevação do queixo: Dobre o braço 90 graus e estenda-o para cima. Agora peça a um parceiro para colocar a palma da mão no músculo do tríceps, mesmo junto ao cotovelo. Enquanto ele resiste a empurrar para baixo, usando apenas a força dos seus troncos, durante oito segundos. Conduza lentamente o seu cotovelo para o seu lado enquanto o seu parceiro continua a fornecer resistência.

Ajudará a aumentar a ligação mente-músculo se ele colocar a sua outra mão sobre o seu lat. Faça isso por alguns repetições de cada lado por cerca de um minuto antes de fazer um conjunto de chins. Tente travar essa sensação de conduzir para baixo com os cotovelos.

Não pense em puxar com o bíceps quando fizer o queixo para cima, mas imagine que o peso está atrás dos cotovelos e você tem de os conduzir para baixo e para trás.

A próxima coisa que você pode fazer é ter um parceiro de pé atrás de você quando você está fazendo chins e colocar as mãos dele sobre seus lats para que você possa senti-los durante todo o conjunto.

Dar-lhe uma bofetada ou cortá-los seria uma idéia ainda melhor. Pode parecer um pouco bizarro para outros membros do seu ginásio, mas estes são os sacrifícios que você tem que fazer. Se ele der a um Ric Flair “Wooooo” enquanto os corta, não vai parecer tão estranho. Eu acho que.

Um vídeo postado por Renegade Fitness & Health Pro (@jasonferruggia) em 26 de agosto de 2015 às 8:58 da manhã PDT

4) Flex Your Lats

Entre jogos de queixo para cima ou pulldowns flexione seus lats fazendo uma pose de lat frontal estilo fisiculturista. Realmente aperte com força, quase ao ponto em que as suas lingüetas se cravam. Isto irá melhorar ainda mais a ligação mente-músculo que é essencial na construção de uma parte traseira maior.

5) Estique as suas latas

As latas podem e ficam muito apertadas. Quando o fazem, você vai acabar com má postura e dor no ombro. Você deve tomar medidas preventivas contra isso, esticando-os completamente no final dos seus treinos, quando eles são bombeados. A maneira mais fácil de o fazer é pendurar de um queixo para cima de uma barra durante o máximo de tempo possível. Registre seu tempo e tente melhorar lentamente, a cada semana.

6) Faça Mais Puxada Horizontal do que Puxada Vertical

Isso significa que você precisa carregar nas filas. O queixo para cima é ótimo para construir os lats, mas para manter seus ombros saudáveis você precisa de mais filas.

Muita gente pensa que está equilibrando seu puxar e empurrar fazendo uma carga de queixo para cima a cada semana. Este não é, infelizmente, o caso. Na verdade, você provavelmente só está piorando o problema. Isso é porque os lats são rotadores internos. Treiná-los não faz nada para equilibrar a pressão. É apenas mais rotação interna.

Se seus ombros o incomodam, pode até ser uma boa idéia cortar o queixo completamente por um ou dois meses e focar nas variações das fileiras até que a dor diminua e você reforce a parte superior das costas.

7) Suar os Pequenos Coisas

Por mais que os movimentos compostos sejam o que constrói mais músculo e deve ser o pão e a manteiga do seu programa de treinamento, ainda há espaço para alguns movimentos de isolamento. A inclusão deles ajuda a manter a saúde dos ombros. Estou falando de exercícios para as armadilhas do meio e inferior, os rombóides e os delts traseiros.

É uma boa idéia treinar estes pequenos músculos com exercícios como YTW’s, puxões faciais, espantalhos, moscas invertidas e aparatos de puxar banda. Os movimentos compostos frequentemente deixam estes músculos subestimulados e subdesenvolvidos.

Ao incluir estes exercícios-chave no seu programa semanal, você irá garantir que isso não aconteça e irá ajudar a prevenir possíveis lesões no ombro. Estes exercícios podem ser feitos duas vezes por semana para alguns conjuntos de 12-20 repetições. Eles podem ser incluídos no seu aquecimento ou no final dos seus treinos.

8) Adquira parceiros de treinamento incríveis

Grandes parceiros de treinamento adicione pelo menos 25% aos seus resultados. Está enraizado em machos para empurrar com mais força quando um grupo de tipos com mente semelhante está lá, responsabilizando-o.

Se você está lendo isso, chateado por não ter um grupo fantástico para trabalhar, você pode conseguir uma equipe inteira de parceiros de treinamento do Renegade Strength Club. Enquanto não vamos estar com você no ginásio, todos nós postamos nossos exercícios, incentivamos uns aos outros e ajudamos uns aos outros a continuar melhorando.

Se for para ajudá-lo a fazer exercícios melhor, ajustar sua dieta, trabalhar em torno de uma lesão ou ficar motivado para atingir seus objetivos, eu, os treinadores da Equipe Renegado, e os outros membros estaremos lá para ajudá-lo a cada passo do caminho.

www.RenegadeStrengthClub.com

Vejo você por dentro. Mas primeiro, aqui estão alguns dos meus exercícios favoritos de costas.

PARA 10 MELHORES EXERCÍCIOS DE VOLTA

1) Queixo Ups

Nada constrói o lats de forma mais eficaz. Estes são melhor realizados em anéis ou em um Ginásio Jungle XT. Fazendo isso alivia a tensão no pulso, cotovelo e ombro que vem de fazê-los em uma barra reta. Se você não tem acesso a esses implementos eu recomendo fazê-los em pegas neutras.

Não tem força para fazer queixo para cima? Use uma banda para ajudá-lo até que você possa fazê-los por conta própria. Outra ótima opção é o queixo de rack (popularizado pelo treinador, Dante Trudel). Estes são executados ajustando as pegas ou uma barra num rack à altura do peito, depois colocando os pés em cima de uma caixa enquanto faz chins.

2) Fileiras de peso invertido/corpo

Desde que eu seja um grande fã de treino de peso corporal estes têm de estar perto do topo da lista. Mais uma vez, você quer fazer isso em anéis ou em um Ginásio Jungle XT. Ótimo para fortalecer e engrossar as costas a meio.

Para progredir você pode continuamente passar para variações mais difíceis (tenho perto de 30 linhas invertidas diferentes que uso) e manipular a posição do seu corpo. Quando isso já não o desafia, um colete pesado ou correntes podem vir a ser úteis. Com isso você está pronto para a vida e realmente nunca teria que tocar num peso.

3) Rope Climbs

Este é um exercício funcional incrível que embala placas de músculo nos lats e bíceps. De facto, aqueles que não conseguem fazer crescer os braços ficam geralmente agradavelmente surpreendidos com o que acontece quando adicionam subidas de corda à sua rotina. As mangas da camisa finalmente começam a esticar. Como sempre, esforce-se por uma sobrecarga progressiva sendo capaz de fazer mais repetições consecutivas ou subir a corda em menos tempo.

4) Alavanca Frontal Iso Hold

Este é um exercício de ginástica muito desafiante que irá melhorar drasticamente a força dos tornozelos e de todo o núcleo. Também melhorará muito a estabilidade dos ombros. Se você não consegue sentir os seus tornozelos, este é o único exercício que você definitivamente precisa, pois ele vai mudar isso em uma pressa. Eles podem ser realizados no início ou no final dos seus treinos. Comece muito lentamente e não progrida muito rápido nestes ou acabará por ajustar algo.

5) 1 Filas de Braço Dumbbell Rows

Esta é a minha variação preferida de remada ponderada. Também pode ser feito com chaleiras. Mantenha o movimento bastante rígido e minimize a trapaça ou usando muito impulso. Certifique-se de puxar com as lingüetas e dirigir os cotovelos atrás de você poderosamente em cada rep.

Uma grande variação desta é a linha de minas terrestres (popularizada por John Meadows). Isto pode ser feito enfiando uma ponta de uma barra num canto ou numa unidade de mina terrestre. Carregue a outra extremidade da barra com placas de 25 libras e depois agarre o colarinho e faça filas dessa forma.

6) Pendurar Limpa ou Puxar Alto

Faça isto com halteres, chaleiras ou um saco de areia 1-2 vezes por semana para 2-4 conjuntos de 8-15 repetições e veja a parte superior das costas explodir. Sim, a regra nos elevadores olímpicos é que você não deve fazer mais de 6 repetições. Mas isso só é verdade quando você é um atleta que treina para velocidade. Se você está apenas tentando construir um dorso maior, então você pode definitivamente bater os representantes sobre estes. Serás recompensado com mais músculo. Elevação olímpica de alta republica, definitivamente, mochila em algum tamanho sério.

7) Single Leg Romanian Deadlifts

Deadlifts são o rei de todos os exercícios. Eles trabalham cada músculo da cabeça aos pés. E quando se trata de construir em torno da força bruta, eles não podem ser vencidos. A minha variação preferida é o deadlift romeno de uma ou duas pernas, realizado com uma ou duas chaleiras. Isto vai ajudar a fortalecer os tendões do tendão, os glúteos e a parte inferior das costas, ao mesmo tempo que vai longe para prevenir ferimentos futuros.

8) Baloiços da chaleira

Muitas costas más foram reabilitadas com o baloiço da chaleira. Trabalham incrivelmente bem os tendões do tendão, os glúteos e a parte inferior das costas. E são incríveis para melhorar seu condicionamento.

9) Pontes

Existe uma grande variedade de exercícios de ponte que podem ser escalados de níveis iniciantes a avançados. Esteja avisado que suas costas têm que ser saudáveis antes de embarcar em um caminho de trabalho estável de pontes. Mas se você conseguir lidar com elas, as pontes irão trabalhar incrivelmente bem as suas costas e irão melhorar a saúde e elasticidade da sua coluna vertebral.

10) Caminhadas de Agricultores

Estas dão os toques finais em todas as suas costas. As armadilhas fazem um treino massivo, tal como todos os músculos que correm ao longo da sua coluna vertebral. Você também obtém o benefício adicional do aumento da estabilidade do tornozelo, joelho e quadril, juntamente com a melhora da força do núcleo e da aderência. Este exercício é um exercício básico.

Bonus Exercise: Linhas de apoio ao peito

O meu top 10 tinha de ser exercícios que você pode fazer em quase qualquer lugar com o mínimo de equipamento. Mas se você treinar em um ginásio ou tiver um banco ajustável em casa, estes são uma ótima escolha para o seu treino de costas.

Linhas apoiadas no peito podem ser feitas com a face para baixo num banco inclinado enquanto se seguram halteres. Ajuste a bancada de 30-60 graus e varie a posição da mão e do cotovelo. Quanto mais alto você levantar o banco, mais armadilhas você vai ter. Apertar os cotovelos irá atingir mais os seus traseiros, enquanto que o flaring irá atingir mais os seus rombóides.

O que é bom neste exercício é que ele pode ser executado com segurança por aqueles com lesões lombares inferiores.

The Ultimate Back Workout

Não, eu não vou dar-lhe algum exercício de culturismo louco de costas onde você faz 78 conjuntos de costas uma vez por semana.

A parte superior das costas pode tolerar muito trabalho e frequência. Acredite ou não, você pode realmente treinar as costas quatro vezes por semana e continuar a fazer grandes progressos sem excesso de treino. Powerlifters de nível Elite como Dan Green e os caras do famoso Westside Barbell Club são grandes fãs dessa abordagem.

Mas duas vezes funciona muito bem e três vezes também funciona muito bem. Eu sugeriria três vezes por semana para aqueles que estão apenas começando.

Fazer filas duas vezes e queixo uma ou duas vezes. Faça mais volume nas filas do que nos queixo. A razão é que filas são muito mais fáceis nos ombros e cotovelos do que queixo para cima. Faça apenas um exercício em cada dia de treino. Três ou quatro conjuntos de 8-12 repetições é um bom lugar para começar.

Para a parte inferior das costas escolha uma variação RDL swing, bridge ou perna única e acerte isso 1-2 vezes por semana para 3-5 conjuntos de 6-20 repetições.

Se você fizer volume suficiente nas filas suas armadilhas vão crescer. Mas você pode amplificar este efeito adicionando um pouco de kettlebell ou sandbag limpa, e, claro, terminando os treinos com os agricultores caminhadas.

Então realmente não há nenhum treino “blitz traseiro” chique como você veria nas revistas.

Its realmente muito simples…

Faça 3-4 conjuntos de filas ou queixo para 8-12 repetições 3-4 vezes por semana.

Prática iso alavanca dianteira segura 2-4 vezes por semana para 4-6 conjuntos de 10 segundos.

Faz 3-5 conjuntos de baloiços, pontes ou RDL’s 1-2 vezes por semana.

Faz 3-5 conjuntos de caminhadas de agricultores 1-2 vezes por semana.

Se você fosse super avançado você poderia fazer todos aqueles em um “dia de puxar”, então tenha outro “dia de empurrar” e um “dia de perna”.”

Mas para todos os outros um treino de corpo inteiro ou superior/baixo será bom.

Inclua 1-2 sessões HIIT por semana de 15-30 minutos. A minha opção favorita são os hill sprints, mas você também pode empurrar um trenó ou usar uma bicicleta estacionária. Estes são melhor feitos como pós-treino ou durante o fim de semana, no dia seguinte ao dia 3.

A razão pela qual menciono isto é porque não faz sentido trabalhar tão duro construindo uma impressionante traseira que ninguém nunca verá porque está coberta de uma camada de gordura. Mantenha a sua dieta sob controle e coloque o seu condicionamento para que todos possam ver os frutos do seu trabalho.

Espero que tenha achado este post útil e o use para construir um impressionante dorso.

Certifique-se de me seguir no Instagram (@JasonFerruggia) para que você possa ter certeza de que está fazendo todos os seus exercícios de costas corretamente com a técnica certa.