Chegada a um bar de saladas para o almoço? Há a possibilidade de haver um punhado de verduras frescas para apanhar, desde romaine e iceberg a espinafres e alfaces de folhas vermelhas. Mas quando se trata de escolher a base de salada mais saudável, que tipos de alface embalam o maior ponche nutricional?
Ver verde – a necessidade de saber
Amantes de sanduíches, mas alguns pedaços de alface num pão não se somam à dose diária recomendada pelo USDA (2-3 chávenas para a maioria dos adultos). Em vez disso, uma salada grande e saudável é uma das formas mais inteligentes de ficar verde. Com menos de 10 calorias por xícara, uma grande tigela de folhas pode ser uma fonte estelar de vitaminas A, C, K e folato, entre outros nutrientes essenciais.
Mas nem todas as folhas verdes irão construir uma salada super-nutritiva. Na verdade, a alface favorita da América, iceberg, é a mais baixa em valor nutritivo em toda a superfície (96 por cento de conteúdo de água fará isso!). Já os espinafres turbo-carregados possuem quase o dobro do valor diário recomendado de vitamina K, metade do valor recomendado de vitamina A, e amplas quantidades de cálcio e ferro. Claramente, Popeye estava em algo.
Preferir uma base mais crocante? Uma chávena de romaine é uma alternativa saborosa, com uma enorme dose de vitamina A e uma variedade de outros nutrientes. Ou, para uma cama suave mas texturizada, relógios de folhas vermelhas com apenas 4 calorias por chávena, com quase metade da dose diária recomendada de vitaminas A e K. A rúcula (tecnicamente um vegetal cruciferous como brócolos, couve e couve) também embala uma dose saudável de nutrientes e fitoquímicos, que podem inibir o desenvolvimento de certos cancros. E para os tipos não comprometidos, os greens mistos (tipicamente uma mistura de romaine, alface de carvalho, rúcula, frisée, e radicchio) oferecem, bem, um saco misto de benefícios nutricionais, dependendo do lote.
Salada para Salad-Your Guide to Greens
Quais os greens são a melhor aposta? Verifique o infográfico abaixo para a baixa nutrição.
Ganhando o Toss-Your Action Plan
Considerando visitar a barra de salada um passe livre para se juntar ao lado escuro. Pesquisas mostram que as alfaces mais escuras “soltas” ou “folhas abertas” (como romaine, red leaf, e butterhead) contêm mais antioxidantes e nutrientes do que as cabeças tipicamente de cor mais clara, mais apertadas (como iceberg). A razão? As folhas mais escuras são capazes de absorver mais luz e, por sua vez, sintetizar mais vitaminasImpacto da variação da luz no desenvolvimento da fotoproteção, antioxidantes e valor nutricional na Lactuca sativa L Zhou, Y.H., Zhang, Y.Y., Zhao, X., et al. Departamento de Horticultura, Universidade Zhejiang, Hangzhou, China. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2009, Jun 24; 57(12): 5494-500. E enquanto não há uma boa maneira de colher e escolher uma folha de salada comprada na loja, em casa, optar pelos topos e folhas exteriores pode garantir uma base mais nutritiva.
Pronto para ficar mais escuro (e mais saudável) ainda? Embora não estejam estocadas na maioria das barras de salada, verifique o corredor dos produtos para ver se há aspereza mais dura, como a acelga e a couve suíça, que batem até mesmo os espinafres no jogo antioxidante. Certifique-se de dar às folhas uma boa lavagem a frio antes de servir cru, cozido ou cozido a vapor, pois as dobras nestes verdes tendem a acumular sujidade mais facilmente do que outros vegetais. Tenha também em mente que o calor elevado pode tirar os vegetais do seu conteúdo natural de vitaminasPotencial dos vegetais de folhas verdes comumente consumidos pela sua capacidade antioxidante e a sua ligação com o perfil de micronutrientes.Tarwadi, K., Agte, V. Biometry and Nutrition Group, Agharkar Research Institute, Maharashtra, Índia. International Journal of Food Sciences and Nutrition 2003 Nov; 54(6): 417-25… A chave final para se tornar uma máquina de combate magra e verde? Vestir-se para o sucesso. Segure os curativos cremosos, croutons, pedaços de bacon e camadas de queijo ralado. Em vez disso, opte por um vinagrete mais leve e uma polvilhada de nozes picadas ou sementes de girassol para adicionar crocante e proteína.
Este artigo foi originalmente publicado em junho de 2012. Atualizado em maio de 2013.