Como manter sua força e músculo de casa quando você pode't ir ao ginásio

Luke Worthington/Emily Ricketts

• Embora possa ser mais difícil fazer um treino de resistência do que um trabalho de cardio ou mobilidade sem um ginásio, é totalmente possível.
• Se você quiser manter a sua força e músculo enquanto se isola devido ao coronavírus, você precisa incorporar movimentos-chave e garantir que você está comendo proteína suficiente.
• Elite performance coach Luke Worthington explicou a Insider como você pode criar um treino de força eficaz realizando os cinco movimentos-chave: empurrar, puxar, agachar, dobradiça e lunge.
• Ele também disse que você não precisa se preocupar em perder de repente todos os seus ganhos, porque isso não vai acontecer.
• No entanto, você deve ver este período como uma oportunidade de trabalhar em direção a alguns novos objetivos, não como um revés, aconselhou a treinadora pessoal Emily Ricketts.
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Se o seu ginásio está fechado ou não, a orientação oficial ao redor do mundo é que todos nós devemos ficar em casa o máximo possível, evitando qualquer interação social desnecessária ou viagens durante a pandemia do coronavírus.

Isso tem sido um desafio para os fãs da academia – e especificamente, aqueles que gostam de levantar pesos.

Embora os corredores ainda possam correr, os ciclistas ainda possam pedalar, e os iogues ainda possam fluir das suas salas, quando o seu método preferido de treino é pegar e largar coisas realmente pesadas, trabalhar enquanto o auto-isolamento é um pouco mais difícil.

No entanto, você não precisa temer perder todos aqueles ganhos difíceis, como explicou Luke Worthington, treinador de elite e especialista em movimento humano, a Insider.

Você não vai perder de repente todos os seus músculos

Se você tem trabalhado duro para construir músculos e força, você pode estar se esforçando para não poder ir ao ginásio, mas não entre em pânico.

“A força e o condicionamento aeróbico são na verdade bastante resistentes e permanecem bastante consistentes até um período de quatro semanas de folga, após o qual começamos a ver um declínio – por isso não entre em pânico!” Worthington disse.

“Você pode absolutamente atrasar e então mitigar esse declínio, continuando com seu trabalho de resistência o máximo possível.”

Luke Worthington

Se a manutenção da velocidade e da potência são suas principais prioridades, talvez você tenha que se esforçar um pouco mais.

“A velocidade e a potência diminuem um pouco mais rapidamente, então tente incorporar o sprinting em uma de suas sessões de cardio para manter-se em cima disso”, aconselhou Worthington.

As melhores maneiras de manter a força em casa

Que, se você passar de treinar quatro vezes por semana para passar três meses sentado no sofá, você não pode esperar que o seu corpo tenha o mesmo aspecto e desempenho no final.

“Há verdade na expressão ‘use-o ou perca-o’ quando se trata das suas capacidades físicas, por isso é importante continuar a mover-se para o seu bem-estar físico, mental e emocional”, disse Worthington.

Embora fazer treino de resistência em casa seja mais difícil do que o trabalho de cardio e mobilidade, Worthington disse que é o mais importante – e é possível.

Luke Worthington

“Tudo o que temos de fazer é ter a certeza de cobrir os movimentos humanos fundamentais de empurrar, puxar, agachar, agachar, dobradiças e arremessar”, disse ele. E aqui está como:

Push

Sim, estamos falando de flexões clássicas”.

“Este é um movimento surpreendentemente avançado para fazer bem – você pode regredir colocando as mãos em uma cadeira ou banqueta para efetivamente aproximar o chão de você”, disse Worthington.

“Ou se você for avançado, você pode progredir colocando os pés na cadeira para levar o chão mais longe. Realize três conjuntos de oito a 10 repetições”

Pull

Embora seja o movimento mais difícil de realizar em casa, é possível se você for criativo – e tenha certeza de fazê-lo com segurança.

“A maneira mais simples que encontrei com os clientes é improvisar um TRX fazendo um looping de uma toalha de banho no canto superior de uma porta e usando isso como um ponto de ancoragem para realizar uma fila”, disse Worthington. “Realize quatro conjuntos de oito a 10 repetições”

Squat

Pode ser que não vamos bater PBs tão cedo, mas agachamentos não são difíceis de fazer em casa.

“Eles são fáceis de replicar, pois fazemos isso toda vez que nos levantamos de uma cadeira”, explicou Worthington. “Para um iniciante podemos simplesmente fazer isso, sentar e ficar de pé de uma cadeira de jantar sem usar suas mãos.

“Se você for mais avançado, tire a cadeira e segure qualquer forma de carga na sua frente. Realize três conjuntos de seis a oito repetições”

Dobradiça

“Este é o termo que usamos para descrever qualquer forma de deadlift”, disse Worthington. “Mas o que queremos dizer é dobrar para baixo para levantar um objeto pesado do chão.

“Enquanto os halteres e halteres são projetados para isso, você pode realmente usar qualquer objeto”. Realize quatro conjuntos de oito a 10 repetições”

Lunge

Os movimentos de lunge são qualquer coisa numa perna, de acordo com Worthington.

“Um agachamento dividido (às vezes chamado de lunge estático) é um bom lugar para começar”, ele aconselhou. “Antes de avançar para reverter os movimentos de lunge, depois para a frente, e eventualmente lateral (de lado). Faça três conjuntos de oito a 10 em cada perna”

Consistência é rei

Sim, o seu treino habitual não poderá continuar como habitualmente. Mas a adaptação é perfeitamente possível, e o mais importante é continuar fazendo algo – e fazê-lo consistentemente.

“Na minha experiência, há dois fundamentos fundamentais para o sucesso e resultados em um plano de treinamento, nenhum dos quais é exclusivo para acontecer dentro das paredes do ginásio. Estes são consistência e progressão”, disse a treinadora pessoal Emily Ricketts ao Insider.

Emily Ricketts

“Aparecer consistentemente – semana sim, semana não”. Só porque você não pode ir ao ginásio, não significa que você precisa cancelar aqueles 30, 40, 60 minutos por dia que você normalmente se compromete a fazer um treino. Só significa que você está aparecendo de uma maneira diferente!”

Ricketts recomendam o tempo de agendamento na sua agenda para fazer exercícios como você pode fazer com as suas sessões normais de ginástica: “Faça um pedaço de tempo dedicado, não importa quão pequeno, no dia, que é dedicado a algum tipo de movimento da maneira que você puder.””

Quando se trata de progressão, você provavelmente não será capaz de aumentar os pesos que você está levantando tão facilmente como você adicionaria 2,5 kg em um churrasco no ginásio.

“A maioria de nós, frequentadores de academia, ouvimos as palavras ‘sobrecarga progressiva’ como um dos princípios-chave para obter ganhos”, explicou Ricketts.

“Isso é verdade, mas também não é tão conhecido que existem muitas maneiras de sobrecarregar progressivamente que não dependem apenas de você para aumentar a carga.”

She sugere desafiar progressivamente o seu corpo com os seguintes métodos:

• Aumentar o volume (fazendo mais conjuntos ou repetições)
• Aumentar o tempo sob tensão (fazendo os músculos trabalharem por mais tempo)
• Aumentar a intensidade (reduzindo os tempos de descanso)
• Aumentar o mesmo peso para a mesma quantidade de conjuntos e repetições, mas com melhor forma.

Investir em algum equipamento básico

Enquanto você pode obter um treino de força eficiente no uso apenas do seu peso corporal, investir em algum equipamento muito básico pode ajudar dando-lhe mais possibilidades de exercício – e você também não precisa gastar muito dinheiro.

Ricketts recomenda um ou dois pares de halteres (um mais leve, um mais pesado), faixas de resistência (tanto longas como curtas), e um tapete. Um degrau, uma caixa ou um banco leve também pode ser útil, mas uma cadeira também pode funcionar bem, disse ela.

Para aqueles dispostos a gastar um pouco mais de dinheiro, a Worthington recomenda: “Se você pode investir em um TRX, um par de chaleiras e uma faixa de resistência de uma polegada, então você pode absolutamente fazer um exercício doméstico muito eficaz”, disse Ricketts.

Mas, em última análise, você pode fazer um bom exercício com o que você tem.

“Eu acho que a palavra-chave para estresse é adaptabilidade”, disse Ricketts.

“Embora não pareça, há um exercício ou movimento adaptável para quase tudo. Trata-se de fazer o que você pode, com o que você tem.

“Não acrescentar mais estresse e preocupação ao que é aquela lista de kits perfeita, mas simplesmente aparecer, ser engenhoso, ser adaptável, e estar aberto à idéia de que as coisas vão se sentir um pouco diferentes”.”

Tenha em mente a sua dieta

Para manter a sua massa muscular, você precisa ter certeza de que está mantendo uma ingestão de proteína suficientemente alta – a Worthington recomenda apontar para 2g de proteína por kg de peso corporal. Portanto, se você pesa 70kg, você deve estar tentando consumir 140g de proteína todos os dias.

E se você quiser manter sua composição corporal atual – ou seja, nível de gordura corporal – você pode querer dar uma olhada na quantidade total de alimentos que você está consumindo se você estiver sendo menos ativo que o normal.

“Tenha cuidado com a dieta”, a Worthington recomendou. “Se os níveis de actividade baixarem, então devemos estar atentos a isto. Especialmente se vivemos de alimentos armazenados.

“Um consumo de proteína de 2g por kg de peso corporal é suficiente para manter sua massa muscular, mas esteja razoavelmente atento aos outros macronutrientes se você estiver ficando dentro de casa por 14 dias.

Crie novos objetivos para si mesmo

Embora você possa querer se enrolar em uma bola e chorar sobre o quanto você sente falta do rack de agachamento, isso não vai levá-lo a lugar algum.

“Meu maior conselho agora seria parar de se concentrar em tudo o que você não pode fazer, e realmente concentrar essa energia no que você pode”, disse Ricketts.

“É natural se sentir um pouco assustado e ansioso (todos nós nos sentimos), mas eu sei que para mim pessoalmente, manter algum nível de movimento e exercício não é negociável para a minha saúde mental. Portanto, é tudo uma questão de focar essa energia em novos objetivos, novas formas de se mover e de se desafiar a si mesmo, que não exigem que você ou os outros se coloquem em risco no processo”

Então, em vez de apontar para PBs de deadlift e fazer mais pull-ups, que tal apontar para fazer um headstand, ou um push-up não assistido, ou as divisões?

“Dentro de alguns meses, os PBs que você queria esmagar ainda estarão lá, o ginásio ainda estará lá – você não está desistindo desses objetivos, você está apenas respeitando que agora você foi lançado um desafio diferente e você vai voltar a isso quando chegar a hora certa”, aconselhou Ricketts.

“Veja isso como um novo desafio, não como um revés. Há centenas de maneiras de se mover que requerem apenas o peso do seu próprio corpo, nunca subestime como esses exercícios podem ser desafiadores em si mesmos!”

Dê a si mesmo estrutura

Ultimamente, você só pode fazer o que pode – mas você precisa colocar o esforço em.

“Absolutamente tente o máximo que puder para continuar incorporando atividade física no seu dia”, disse Worthington. “Manter a normalidade e a rotina onde possível é importante para a saúde mental”

“Se você precisar de alguma orientação, considere comprar um plano online de um dos PTs cujas aulas você costuma frequentar, ou outro que você gosta de seguir – muitos dos quais estão compartilhando exercícios de força corporal gratuitos no Instagram, como Laura Hoggins.

“Esteja um pouco consciente do seu instrutor de fitness favorito ou PT”, disse Worthington. “Eles são quase certamente autônomos ou freelance, por isso serão confrontados com alguns momentos muito incertos.

“Eu tenho visto algumas críticas de cara por vender sessões de treinamento online – no entanto, isto é um pouco como criticar a sua loja local por vender rolo de papel higiênico. É algo que todos precisam, mas o seu lojista local ainda precisa de pagar o aluguer e comer, o mesmo se aplica à comunidade de profissionais de fitness”

O próprio Worthington tem um guia de treino de 12 semanas com seis fases, e a Ricketts está a lançar um novo guia de treino de corpo inteiro para casa chamado “EMPOWERED: Em Casa” no final de Março.

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