- Janey Holliday partilhou um plano de treino diário para braços invejáveis em 14 dias
- A perita em fitness feminina aconselha o exercício de todos os grupos musculares para resultados visíveis
- O seu plano inclui mergulhos Tricep, linha do delta traseiro, Levantar lateralmente e pressionar os ombros
- Ela recomenda nadar de bruços ou rastejar para realmente trabalhar os braços
- Janey diz que trabalhar os ombros e as costas é crucial para melhorar o ‘bulge brage’
VERÃO está se aproximando rapidamente – então, se você está tremendo só de pensar em expor os braços pálidos e trêmulos que têm estado escondidos durante todo o inverno, agora é a hora de agir. A boa notícia é que você pode conseguir braços invejáveis em apenas duas semanas, seguindo nosso plano engenhoso. Os exercícios – concebidos pela especialista em fitness feminino Janey Holliday (janeyholliday.com), criadora do The Busy Woman’s Bootcamp – levam apenas cinco minutos por dia na primeira semana, e dez minutos por dia na segunda, mas vão tonificar os braços, mais as costas e os ombros, num instante.
Para aqueles que se atrevem a desnudar mais cedo – se as temperaturas o permitirem – há também algumas fraudes astutas para fazer com que os braços pareçam mais esbeltos entretanto …
DIA 1
Pode cinco minutos por dia fazer realmente a diferença para os braços flácidos? Sim, diz Janey Holliday. Mas você precisa trabalhar todos os grupos musculares, não apenas os bíceps.
‘Os tríceps (na parte de trás do braço) estão realmente sub-condicionados, pois não tendemos a usá-los muito no dia-a-dia’, explica ela. Quando você treina músculos mais fracos, eles se adaptam rapidamente, e você começa a ver resultados dentro de duas semanas.’
Repita cada um desses cinco exercícios durante um minuto por exercício – ou, se isso for muito difícil, comece aos 30 segundos e aumente. Você pode usar o seu próprio peso corporal e halteres (2 a 3kg deve estar certo para a maioria das pessoas).
1. Tricep dips – Sente-se na beira de uma escada ou banco robusto com as pernas para fora a direito. Coloque as mãos de cada lado do fundo da escada. Baralhe o fundo fora da borda: esta é a sua posição inicial. Baixe o fundo dobrando-se no cotovelo, depois empurre-se para cima.
2. Ajoelhe-se no joelho direito, com o pé esquerdo no chão à sua frente. Com um peso na mão direita e o braço direito, desenhe o braço para trás até onde ele possa ir confortavelmente. Esta é a sua posição inicial. Mantendo o braço e o cotovelo na mesma posição, leve o peso para a frente e depois volte ao início.
3. Tricep kickback (lado esquerdo) – Como acima, mas usando o outro braço.
4. Tricep dropback – Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés bem assentes no chão. Com um peso em cada mão, levante os braços para cima, num ângulo de 90 graus em relação ao seu corpo. Esta é a sua posição inicial. Mantendo os cotovelos e antebraços imóveis, baixe os pesos para trás até os antebraços ficarem paralelos ao chão, depois volte ao início.
5. Press-ups Tricep – Assuma um press-up, depois mova os braços de modo a que os cotovelos fiquem debaixo dos ombros. Mantenha os braços junto à caixa torácica, dobre-se nos cotovelos, trazendo o nariz para o chão e depois volte para o início.
As mulheres tenderão a ter mais gordura do que os homens nos braços – assim como nas costas e ombros – por isso os exercícios de cardio, e observar o que você come, são importantes.
‘Tente nadar – bruços ou rastejar à frente, com um flutuador entre os joelhos para que trabalhe realmente os braços – ou boxe,’ diz Janey.
‘O treino dos braços de hoje é para os bíceps – e para tonificar os músculos das costas. Repita cada exercício durante 1 minuto.
1. Cachos bíceps – Com as palmas das mãos viradas para longe, pegue um peso em cada mão e endireite os braços ao seu lado. Mantendo os cotovelos e antebraços imóveis, levante os pesos em direção aos ombros e depois volte ao início.
2. Martelar caracóis – Gire os punhos 90 graus, para que as palmas das mãos estejam voltadas para os lados do corpo, e siga o exercício acima.
3. Fila traseira – Em posição agachada, com seus pesos ao lado, palmas das mãos voltadas para trás, puxe seus braços para trás, como se estivesse remando, e aperte suas omoplatas, antes de retornar ao início.
4. Alterne os caracóis bíceps e marteletelos por mais 30 segundos.
5. Volte a agachar-se em caracóis bíceps – Agache-se e faça uma fila atrás, depois levante-se direito e faça caracóis bíceps. Repita.
Se os seus braços têm uma textura um pouco parecida com a pele de galinha recém depenada, você pode ter queratose pilaris, uma condição que afeta cerca de 40 por cento dos adultos. Embora inofensivo, pode ser melhorado com ácidos que ajudam a quebrar e esfoliar pele morta – experimente um produto como o Ameliorate Smoothing Body Exfoliant (£17.50, ameliorate.com).
O treino de hoje centra-se nos ombros e no peito.
1. Elevação lateral – Comece com os braços ao lado, palmas das mãos voltadas para o corpo, e um peso em cada mão. Mantendo os braços direitos, levante os pesos à altura dos ombros, depois volte ao início.
2. Fila vertical – Comece com um peso em cada mão, palmas das mãos voltadas para o corpo. Conduzindo com os cotovelos, levante os pesos até ao queixo, depois volte ao início.
3. Ombros – Comece com um peso em cada mão, palmas para a frente, cotovelos a 90 graus e os pesos em linha com as orelhas. Empurre os pesos para cima até que ambos os braços fiquem retos acima da cabeça, depois volte ao início.
4. Combinação de elevação lateral/fileira direita – Alternar elevações laterais e fileiras verticais.
5. Press-up – Seja de joelhos ou de pé.
Os tríceps são, como o nome sugere, compostos de três partes. Para os atingir a todos, combine diferentes movimentos.
1. Tríceps com um peso em cada mão, palmas das mãos voltadas uma para a outra e cotovelos a 90 graus em frente ao peito, estenda o braço direito para cima até ficar reto, volte ao início e repita com o esquerdo. Alterne conforme vai.
2. Braço único sobre a direita – Com um peso na mão direita, segure o braço direito, de modo a escovar a orelha. Sem mover o cotovelo ou braço superior, desça-o atrás do ombro, depois endireite o braço.
3. Braço único sobre a esquerda – Repita o exercício acima no lado esquerdo.
4. Tríceps pressionar nas costas – Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés chatos. Comece com os braços no chão, com uma curva de 90 graus no cotovelo, palmas das mãos voltadas uma para a outra e um peso em cada mão. Endireite os braços para que os pesos estejam acima do estômago. Volte para o início.
5. Triturador de crânio – Ajoelhe-se à altura dos braços de um sofá ou mesa baixa e coloque as mãos na sua borda. Incline-se para a frente, para que os cotovelos se aproximem do chão. Quando os antebraços estiverem a 90 graus para o chão, empurre-se novamente para cima.
‘Trabalhar os ombros e as costas melhorará qualquer “protuberância do soutien” e o derrame das axilas’, diz Janey. Então fique presa no bíceps e exercícios de costas de hoje.
1. Rear delt row RIGHT – Assumir uma posição lunge, seu pé esquerdo plano no chão na sua frente, ligeiramente inclinado para frente. Segure um peso na sua mão direita, a palma da mão virada para trás e o braço direito. Em seguida, levante o peso para cima, até o braço fazer um ângulo de 90 graus, e volte para o início.
2. Linha de deltas traseira ESQUERDA – Repita o mesmo exercício no lado esquerdo.
3. Curl do bíceps superior – Este é um curl do bíceps, mas comece com os braços a 90 graus, em vez de puxar os pesos até aos ombros.
4. Curl do bíceps inferior – Este é um curl do martelo, mas pare quando os braços fizerem um ângulo de 90 graus, em vez de puxar os pesos até aos ombros.
5. Triple pulse back row – Faça o exercício back row a partir do Dia 2, mas, em vez de apenas puxar para trás uma vez, quando estiver apertando as omoplatas juntas faça três puxadas menores, antes de retornar à posição inicial.
Um soro de vitamina C pode ajudar a apertar a pele sem osso. A vitamina C é conhecida pelos seus benefícios para a pele”, diz Shabir Daya, farmacêutica e co-fundadora do site de saúde Victoria Health. Pode também clarear a pele, por isso vai ajudar a melhorar a aparência de qualquer mancha de idade, hiperpigmentação e tom baço.’
Ele recomenda Garden Of Wisdom Vitamin C Serum (direito, £10, victoriahealth.com), que apresenta ácido L-ascórbico puro de alta força.
Para o treino de hoje, faça os exercícios de ombro e peito listados no dia 10 (abaixo à esquerda).
Você está na metade do caminho! Hoje é dia de descanso, portanto nada de treinos, mas aqui vai um pequeno truque se você quiser usar roupas reveladoras de braços antes das duas semanas completas terminarem. Não vai funcionar para tops sem mangas, mas, se você usar uma camiseta, ninguém vai ficar mais sábio. Instant Arm Lift (£6.50, amazon.co.uk) é uma fita adesiva resistente e amiga da pele estrategicamente colada à carne da parte superior do braço para a içar temporariamente.
Se estiver correctamente posicionada, com um top bem cortado no lugar, é invisível e durará uma noite fora.
Você está a meio caminho! Hoje é um dia de descanso, por isso nada de treinos, mas aqui vai um pequeno truque se quiseres usar roupas que revelem os braços antes das duas semanas completas acabarem. Não vai funcionar para tops sem mangas, mas, se você usar uma camiseta, ninguém vai ficar mais sábio. Instant Arm Lift (£6.50, amazon.co.uk) é uma fita resistente e amiga da pele estrategicamente colada à carne do antebraço para a levantar temporariamente.
Se posicionada correctamente, com um top bem cortado no lugar, é invisível e durará uma noite fora.
Uma forma de sobrecarregar o seu sistema linfático – o sistema de eliminação de resíduos do seu corpo – e assim conseguir um físico mais tonificado, é tomar um suplemento.
‘Quando o sistema linfático é lento, pode resultar na retenção de água’, diz o farmacêutico Shabir Daya – e isto pode afectar tanto os braços como as pernas. Cleavers (£15.55, victoriahealth.com) é um medicamento herbal que ajuda a desintoxicar.’
Certifique-se de que está a beber uma boa quantidade de água (cerca de dois litros por dia) para descarregar os resíduos do seu sistema.
Treino de hoje? A rotina de bíceps e costas dos Dias 2 e 5.
Os ombros tonificados também podem fazer com que a sua cintura pareça mais fina. Comece o treino de hoje com os exercícios de ombro e peito do 3º dia e adicione estes …
1. Levante o braço frontal – Comece com um peso em cada mão, com as palmas das mãos voltadas para o corpo. Mantendo os braços retos, levante os pesos em linha reta na sua frente, até que eles estejam na altura dos ombros. Volte ao início.
2. Arnold press – Com um peso em cada mão, e cotovelos dobrados, comece no que normalmente seria a posição final de uma ondulação bicep.
Rota os pulsos 90 graus, enquanto abre os braços para o lado, para que você tenha um ângulo de 90 graus em cada braço e as palmas das mãos estejam viradas para a frente. Empurre os braços para cima, directamente acima da cabeça. Reverta o movimento para voltar ao início.
3. Combinação de elevação frontal/lateral – Alternar elevação dos braços dianteiros e laterais.
4. Supine chest fly (foto) – Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés chatos no chão. Pegue um peso em cada mão e comece com os braços para fora para o lado, formando um em forma de T. Mantendo os braços direitos, levante os pesos, até que estejam acima do peito, depois volte ao início.
5. Lento press-up – Desça para a contagem de um, depois empurre para cima para uma contagem de três.
Volte para os treinos tríceps dos Dias 1 e 4. Repita cada exercício por um minuto.
Os seus braços também lhe agradecerão por um pouco de escovação de corpo seco. Usando uma escova de cerdas rígidas, varra o seu corpo para cima diariamente antes de um banho.
Noella Gabriel, presidente e co-fundadora da marca de cuidados de pele Elemis, é uma fã de longa data: ‘A prática estimula a circulação e ajuda a eliminar qualquer célula seca da pele.’
Aplicar um bronzeado falso nos braços vai nivelar qualquer pigmentação e se livrar daquela palidez de inverno.
Michaella Bolder, o especialista em acabamento da pele de St Tropez, diz: ‘Depois de esfoliar, experimente um produto como St Tropez Purity Bronzing Water Gel (direita, £22, boots.com), que contém ácido hialurônico, para a pele gorda, e é à base de água, então não vai secar.
‘Você não precisa enxaguar e não sai em sua roupa ou lençóis.
‘Para aplicar, adicione uma bomba do gel em uma luva de bronzeamento e cubra sua pele uniformemente em movimentos circulares.’
O exercício de hoje é o bíceps e exercícios de costas dos Dias 2 e 5.
É o último dia de exercícios, por isso coloque algum esforço extra na rotina de hoje – uma repetição dos exercícios de ombro e peito do 10º dia (que também incorpora o 3º dia). Os movimentos incluem a linha vertical.
Inicie com um peso em cada mão, palmas das mãos viradas para o corpo.
Lider com os cotovelos, levante os pesos até ao queixo, depois volte ao início.
Você conseguiu! Vestidos de verão sem mangas acenam. Para manter seu novo tônus muscular, continue com exercícios de braços pelo menos três vezes por semana – seus braços, ombros e costas lhe agradecerão por isso.
Para o toque final, você talvez queira tentar contorno com bronzeado falso para melhorar os resultados do seu trabalho duro e dar a ilusão de ainda mais definição muscular e um efeito ‘3D’.
A Michaella Bolder do St Tropez recomenda um mousse colorido de ação rápida, como o St Tropez Self Tan Express Bronzing Mousse (£32.99, superdrug.com).
‘Aplique nos braços usando uma luva, mas, em vez de varrer círculos, use traços longos, movendo-se de baixo do ombro, descendo pela parte de trás do bíceps, e arredondando para cima do cotovelo.’
