Noite sem dormir acontece com os melhores de nós. Talvez você jogou fora e virou a noite toda, estava acordado trabalhando em um prazo urgente ou se divertiu um pouco demais comemorando ontem à noite e isso comeu no seu shuteye. Seja como for, a realidade é que você ainda tem que enfrentar o dia seguinte com pouco ou nenhum sono e ainda funcionar a um nível aceitável.
“Quando você não dorme o suficiente, seu cérebro não funciona na velocidade ideal”, diz Leigh Winters, um neurocientista e especialista em bem-estar. “A pesquisa de imagens do cérebro mostra que a privação do sono resulta na redução do fluxo sanguíneo para áreas do cérebro, como o córtex pré-frontal responsável por processos de pensamento de nível mais elevado, como a memória de trabalho”. Também é provável que isso o torne mais irritável e propenso a oscilações de humor”
Atravessar o dia é fadado a ser uma luta. Dito isto, ainda é possível passar pelo poder, e fazê-lo da forma mais produtiva possível, até que você seja finalmente capaz de colidir com a doce suavidade do seu colchão.
- Sente-se por uma Janela ou Passo Fora
- Dormir melhor com este truque do iPhone
- Resistente açúcar, hidratos de carbono e alimentos processados
- Prioritizar refeições e lanches equilibrados
- Não saltar refeições
- Power Nap, If You Must
- Stay Active
- A cafeína está bem, mas não exagere
- Pressione Pause on Big Projects or Decisions
- Pronto para obter mais ZZZ’S? LEIA ESTE E SEJA MAIS MELHOR
Sente-se por uma Janela ou Passo Fora
“A natureza é uma das nossas auto-suficientes mais subutilizadas tanto fisiológica como psicologicamente”, observa Winters. “Conectar-se com a natureza e estar em ar fresco pode fazer você se sentir mais desperto. Além disso, obter um pouco de luz solar natural ajuda a manter os ritmos circadianos, o que ajudará a colocar o seu horário de sono novamente nos eixos”. Ela acrescentou que enquanto a luz azul-comprimento de onda – como a emitida pelos nossos telefones e computadores – pode imitar a luz natural, estar na natureza pode reduzir o seu ritmo cardíaco e níveis de stress e revigorá-lo mentalmente.
Dormir melhor com este truque do iPhone
Out. 13, 201700:45
Resistente açúcar, hidratos de carbono e alimentos processados
Seu corpo cansado anseia por uma alta fácil de digerir e rápida, mas com essa alta vem um acidente gnarly, avisou Maya Feller dietista registrado. “Pule os alimentos e bebidas ultra-processados”, ela aconselha. “Eles podem soar bem no momento, mas provavelmente fornecerão uma energia insustentável que pode deixá-lo mais cansado e faminto. É um ciclo que o seu corpo já cansado não precisa”
Prioritizar refeições e lanches equilibrados
Você deve comer refeições equilibradas todos os dias, mas fazer isso se torna duplamente importante nos dias em que você está completamente limpo. “Crie refeições que forneçam todos os macronutrientes de fontes inteiras e minimamente processadas”, diz Feller. “Um ótimo almoço seria uma porção de peixe – ou realmente qualquer proteína de sua escolha – com um lado amontoado de verduras cobertas com nozes e sementes”. Um ótimo lanche da tarde, acrescenta ela, poderia ser uma fatia de pão tradicional de bomberníquel escuro coberto com abacate e hummus. “O almoço está a fornecer proteína magra juntamente com um aumento de fitonutrientes dos greens; o lanche está a fornecer um grão inteiro rico em fibras com gorduras à base de plantas e vitaminas e minerais”, explica ela.
Não saltar refeições
Naquela nota: Não se esqueça de comer por completo. Pode ser que a sua mente já esteja grogue, então crie um alerta no seu telefone se for preciso. “Pular refeições leva a molhos de glicose e ao aumento da disposição”, nota Feller. Poupe ao seu oficial e à sua família a dose extra de manivela e reserve tempo para comer.
Power Nap, If You Must
“A power nap can be of value when there is an occasional interruption from the normal schedule of sleep”, diz o Dr. Steven Olmos, que tem certificação da diretoria em distúrbios relacionados ao sono. “A maior pressão para dormir é 4 da manhã e 4 da tarde, então se você estiver sentindo um mergulho de energia à tarde, uma soneca rápida pode restaurar a fadiga corporal que é sentida com o sono interrompido da noite anterior”. Uma sesta energética é simplesmente 20 minutos de sono ininterrupto e confortável – nem mais nem menos.
Stay Active
Pode parecer contra-intuitivo ir ao ginásio quando já está com pouca energia, mas os três especialistas dizem que permanecer activo pode mantê-lo alerta. “Começar o dia com o seu bombeamento de sangue é a melhor fórmula de energia para o dia. O exercício aumenta sua taxa metabólica central e se manterá por horas depois que você parar de se exercitar”, observa o Dr. Olmos. Winters acrescenta: “Pode ser um passeio ou uma dança – apenas certifique-se de mover o seu corpo. É um bônus se você conseguir sua condição física do lado de fora”
A cafeína está bem, mas não exagere
“Vá com calma com a cafeína”, adverte Feller. “Sim, ela lhe dará um impulso, mas para aqueles que são sensíveis aos efeitos colaterais, ter demais pode levar à diminuição do desejo por comida, ao nervosismo e à dificuldade de dormir”. Café ou chá deve ser sua cafeína moderada de escolha, ela diz, acrescentando que você deve ficar longe de bebidas energéticas com açúcar, porque “os aditivos são mais prejudiciais do que úteis”
Pressione Pause on Big Projects or Decisions
A citação “Não empurre o que você pode fazer hoje até amanhã” não se aplica quando você está sem dormir. “Se você puxou uma noite inteira ou tem uma enorme dívida de sono, pense duas vezes em tomar qualquer grande decisão ou envolver-se em processos de pensamento de alto nível, como analisar, avaliar e planejar”, diz Winters. “A privação do sono não só reduz a sua velocidade cognitiva, mas também diminui a capacidade de pensamento construtivo e o raciocínio lógico”. Portanto, refine sua lista de tarefas, afaste tarefas não prioritárias até amanhã e permita-se um dia mais fácil.
Pronto para obter mais ZZZ’S? LEIA ESTE E SEJA MAIS MELHOR
- 7 Maneiras de realmente chegar à cama uma hora mais cedo esta noite
- Por que a falta de sono nos custa bilhões de dólares
- 8 Erros de sono que você pode corrigir esta noite
- Esta é a forma de manter um diário de sono para realmente melhorar seu sono
- “Eu ergui as telas na cama, Mas essa não é a única razão pela qual eu durmo melhor’
Queres mais dicas como estas? A NBC News BETTER está obcecada em encontrar maneiras mais fáceis, saudáveis e inteligentes de viver. Assine a nossa newsletter e siga-nos no Facebook, Twitter e Instagram.