Quando a maioria das pessoas fala em tentar perder peso, o que elas estão realmente tentando fazer é perder gordura.
O problema é que isso requer não perder músculo – o que o seu corpo faz naturalmente quando você está em um déficit calórico. E um déficit calórico é um requisito para a perda de gordura; não se pode perder gordura sem ingerir menos calorias do que se queima por dia, diz Abbie Smith-Ryan, diretora do Laboratório de Fisiologia Aplicada da Universidade da Carolina do Norte, em Chapel Hill.
“Se você conseguir um déficit calórico para perder peso apenas cortando calorias, você perderá uma porcentagem de peso da gordura similar à do músculo”, acrescenta Heather A. Milton, fisiologista sênior de exercícios no Centro de Performance Esportiva da NYU Langone. O que poderia tornar a dieta ainda menos atraente do que era antes.
Meanwhile, um excesso calórico comendo mais calorias do que você queima por dia – é necessário para construir músculo. Pense em construir músculo como assentar tijolos: Se o queres construir, vais precisar de mais tijolos. Mas, novamente, voltamos ao problema da necessidade de remover tijolos, ao estilo Jenga, para perda de peso. “Entretanto, você pode manipular a maneira como os dois tipos de tecido corporal, gordura e músculo, estão sendo perdidos durante um déficit calórico, criando esse déficit de uma maneira diferente”, diz Milton. Essas estratégias de manipulação são abundantes – e, embora cada uma ajude por si só, elas são mais poderosas quando executadas em conjunto. Aqui estão os passos que você deve tomar.
Cortar menos calorias
Obviamente, se apenas cortar calorias vai resultar em tanta perda muscular, você quer se afastar de qualquer dieta de baixas calorias. “Em geral uma fêmea deve reduzir calorias em cerca de 300 a 400 calorias e os machos cerca de 400 a 600 calorias”, diz Bill Campbell, diretor do Laboratório de Performance e Melhoramento Físico da Universidade do Sul da Flórida. “Uma melhor maneira de abordar isto é determinar quais são as calorias de manutenção, e depois reduzir esta quantidade em aproximadamente 25%”
Calorias de manutenção são o número de calorias que você precisa comer por dia para manter o seu peso a qualquer momento, levando em conta coisas como exercício, que chegaremos mais tarde. Enquanto a maneira mais precisa de determinar quantas calorias você queima por dia é passar 24 horas na câmara metabólica de um laboratório – uma sala que mede a proporção de dióxido de carbono na sala – a Mayo Clinic tem uma ferramenta online para estimar aproximadamente as suas calorias de manutenção. (Escolha “I Want to Maintain My Current Weight”) Multiplique esse número por 0,75, e esse é um bom alvo para perder peso lentamente, ele diz.
É isso mesmo: Um pequeno défice calórico vai ajudar a perder peso lentamente, o que vai ajudar a reduzir a quantidade de massa sem gordura que se perde, diz Campbell. Por exemplo, em um estudo, os atletas perderam 1,4% do seu peso corporal por semana (para uma pessoa de 200 libras, que equivaleria a 2,8 libras por semana) ou 0,7% do seu peso corporal por semana (para a mesma pessoa de 200 libras, que equivaleria a 1,4 libras por semana). Ambos os grupos perderam a mesma quantidade de peso total, mas enquanto o grupo de perda rápida de peso perdeu 7 libras de gordura e 0,66 libras de massa magra, o grupo de perda lenta de peso perdeu 11 libras de gordura e ganhou 2 libras de massa magra.
Executar treino de força total do corpo.
“O tipo de exercício que você seleciona é muito importante”, diz Milton. “O exercício cardiovascular funciona nas fibras musculares aeróbicas, o que aumentará a extração de oxigênio, mas não necessariamente mudará a massa muscular”. E você ainda pode perder massa muscular se essa for a única maneira de tentar perder peso”
No entanto, enquanto o treino de força é mais famoso por construir músculo enquanto em um excedente calórico, miríades de estudos mostram que o treino de resistência é eficaz para atenuar quedas na massa muscular quando em um déficit calórico.
Milton explica que, ao contrário do exercício aeróbico, o treino de força – especialmente o treino de força com cargas pesadas – recruta preferencialmente fibras musculares do tipo 2, que contribuem para a preservação e ganho da massa muscular. O treino de força também desencadeia a produção a curto prazo de hormônios como o hormônio de crescimento humano e a testosterona que ajudam na retenção e construção muscular.
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“Em uma quantidade mínima, as pessoas devem aperfeiçoar o treino de resistência de corpo inteiro três dias por semana”, diz Campbell. “O ideal, no entanto, é que treinem de força cinco a seis dias por semana, dividindo o seu horário em dias de corpo superior e inferior”. Além disso, para ter certeza de que você está estimulando o crescimento muscular de forma ideal, Smith-Ryan recomenda realizar exercícios de carga com aproximadamente 80% ou mais do seu 1RM, ou o peso máximo que você poderia levantar por um representante. Aponte para realizar de 6 a 8 repetições de cada exercício na sua rotina de treino, ficando na extremidade inferior para exercícios compostos e na extremidade superior para trabalhos de isolamento com uma só articulação.
Manter ou aumentar a ingestão de proteínas
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07.23.18
Ao cortar calorias, 9,9 vezes em cada 10, nenhuma delas deve vir de proteína. “A proteína é o estímulo nutricional para a construção do músculo”, diz Campbell. “Durante uma dieta, ela serve como estímulo nutricional para a manutenção do músculo. A proteína também é o nutriente mais saciante – faz com que você se sinta cheio por mais tempo – e é o nutriente menos provável de ser armazenado como gordura, mesmo quando ingerido em excesso. Tudo isso é o melhor amigo de um dieter”
Por exemplo, em um estudo de homens que estavam cortando calorias e se exercitando, aqueles que seguiam uma dieta rica em proteínas perderam 10,56 quilos de gordura e ganharam 2,64 quilos de músculo. Entretanto, aqueles que seguiram uma dieta pobre em proteínas com o mesmo número total de calorias perderam 7,7 quilos de gordura e ganharam menos de um quarto de quilograma de músculo.
Quanta proteína você precisa por dia depende de múltiplos fatores, mas uma revisão de 2018 concluiu que, para um crescimento muscular ideal, as pessoas devem consumir entre 0,4 a 0,55 gramas de proteína por quilograma de peso corporal a cada refeição.
“Fornecer uma dose de 30 a 40 gramas de proteína a cada três a quatro horas seria muito raramente um negativo em toda a linha”, acrescenta Chad Kerksick, diretor do laboratório de nutrição de exercício e desempenho da Universidade de Lindenwood em St. Charles, Missouri.
Prestar atenção aos carboidratos
Uma dieta pobre em carboidratos é desnecessária para a perda de peso, e pode até prejudicar a manutenção muscular e o crescimento potencial, limitando o desempenho do exercício, diz Milton. No entanto, em um estudo da Universidade de Illinois em Urbana-Champaign descobriu que quando as mulheres seguiram uma dieta de 1.700 calorias por 10 semanas, aquelas que mantiveram uma dieta de 1.4:1 relação carboidrato/proteína (171 gramas de carboidratos diários 125 de proteína) perdeu mais gordura enquanto perdeu menos massa magra (também conhecida como músculo) do que aquelas que mantiveram uma relação 3,5:1 carboidrato/proteína.
Smith-Ryan explica que você não precisa ir tão baixo quanto o estudo reteve a massa muscular enquanto perdeu gordura, no entanto. Ela diz que uma relação fácil de 2:1 é ideal. Por mais proteínas que você coma (veja acima), coma o dobro do número de gramas de carboidratos. Faça intervalos de alta intensidade
Treino com intervalos de alta intensidade – como sprints na passadeira ou bicicleta estacionária – é eficaz na queima de calorias durante o exercício e posteriormente através do consumo excessivo de oxigénio após o exercício, diz Milton. E, ao contrário do cardio em estado estacionário, recruta fibras musculares tipo 2 sobre as do tipo 1, o que significa que protege contra a perda muscular.
Com a relação de trabalho para descanso, o HIIT pode até mesmo construir músculo. A pesquisa de Smith-Ryan, publicada no Journal of Science and Medicine in Sport descobriu que, ao longo de um programa de treinamento de três semanas, as pessoas que exercitavam na proporção 1:1 ganhavam significativamente mais músculo do que aquelas que realizavam intervalos de 2:1. Por cada segundo que você gasta sprint, gaste tanto descanso antes do próximo treino.
Repense os carboidratos pré-treino e a proteína pós-treino
Felizmente, a janela anabólica (o período de tempo após o treino de resistência ao qual o corpo usa a proteína para construir músculo) é na verdade muito maior do que se acreditava anteriormente, por um estudo recente. Então, enquanto você estiver recebendo em doses regulares de proteína, beber um batido de proteína imediatamente após o treino provavelmente não é necessário.
E enquanto os carboidratos pré-treino estão ligados a melhores e mais duros desempenhos de treino, pesquisas mostram que mesmo a proteína pré-treino pode ser benéfica. Num estudo, comer 18 gramas de proteína de soro de leite (com 2 gramas de hidratos de carbono e 1,5 de gordura) 20 minutos antes de uma pesada sessão de treino de resistência aumentou o gasto de energia até 24 horas após o treino, em comparação com comer 19 gramas de hidratos de carbono pré-treino (com 1 grama de proteína e 1 grama de gordura).
Prioritize recovery
Active recovery from exercise helps you get the most out of every exerciseout, mas a forma mais importante de recuperação que nenhum de nós parece obter o suficiente é dormir, diz Milton. Ela observa que a quantidade de sono que você consegue também afeta se você perde músculos ou não, pois perde gordura – em grande parte por influenciar os níveis hormonais.
“O cortisol, um hormônio inflamatório, aumenta nos momentos de privação do sono ou de muito pouco sono”, diz ela. O cortisol em níveis cronicamente muito altos pode tanto inibir a perda de peso como promover a degradação muscular. Entretanto, o hormônio do crescimento humano – que auxilia na síntese muscular – atinge o pico durante o sono, ela diz.
Por exemplo, em um estudo da Universidade de Chicago-led, quando os diâmetros têm apenas 5,5 horas contra 8,5 horas de sono por noite, sua taxa de perda de gordura diminuiu em 55 por cento – mesmo seguindo a mesma dieta. E, de acordo com pesquisas publicadas na Diabetologia, tão pouco quanto quatro dias de privação de sono reduz a sensibilidade insulínica do corpo, aumentando o risco de armazenamento de gordura, enquanto reduz os níveis de hormônio de crescimento do corpo.
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