Como superar estes medos comuns de treino – e finalmente perder peso

Tem medos de treino que o afastam do ginásio? Voltar a uma rotina de exercícios já é bastante assustador, quanto mais juntar-se a uma nova academia que você não conhece, rodeado de pessoas que você não conhece.

Uma pesquisa nacional de 1.000 americanos realizada pela Fitrated descobriu que 65% das mulheres e 36% dos homens evitam a academia por medo de serem julgados. Esta apreensão foi mais comum entre aqueles que se classificaram menos atraentes, menos em forma ou menos experientes na academia do que outros. E os medos podem não ser completamente infundados: um em cada três entrevistados admitiu julgar os outros enquanto estava na academia.

Além de se sentir consciente de como você se parece ou do seu nível de aptidão física, sensações físicas desconfortáveis e medo de lesões podem acrescentar camadas adicionais de ansiedade que podem dificultar a nossa motivação para ir à academia.

Mas se você está fazendo da fitness uma prioridade no novo ano, estamos aqui para ajudá-lo a superar alguns medos comuns que podem estar lhe atrasando – e aliviar um pouco essa carga mental.

Medo: Sentindo-se auto-consciente sobre como você se parece

Aquela metade das pessoas pesquisadas pelo Fitrated admitiu não parecer em forma o suficiente para estar na academia, e quase 44% disseram que se sentiram julgadas por sua escolha de roupas. Mas você não precisa sair e deixar cair um pedaço de troco em um novo guarda-roupa de ginástica para se sentir melhor. Se você estiver vestindo uma camiseta de tamanho exagerado, você pode enfiá-la na frente ou arregaçar as mangas para dar-lhe alguma forma. Se você não está satisfeito com o aspecto do seu corpo neste momento, você também pode usar alguns truques para esconder pontos problemáticos com os quais você pode se sentir desconfortável. Se estiver envergonhada por braços flácidos, use uma camisa de manga comprida de treino seco sobre um sutiã desportivo (em vez de uma camisa de manga curta com um casaco por cima, que é muito provável que tenha muitas camadas para um treino interior).

Estilista profissional Samantha Brown recomenda a procura de peças de vestuário com um tecido grosso e elástico ou mesmo tecidos de compressão para ajudar a adelgaçar o corpo. “A qualidade é importante aqui, pois as linhas atléticas superiores são desenhadas com mais atenção para esconder pele solta, celulite e silhuetas que adelgam”, diz ela. Quando se trata de minimizar certas áreas do corpo, ela recomenda “procurar tecidos foscos (evitar brilho e materiais brilhantes)”. Embora o padrão desenhe o olho, uma estampa mais escura também pode ajudar a minimizar a aparência de celulite ou o tom de pele solta, uma vez que proporciona distração”. Ela também diz, “para ajudar a diminuir uma barriga solta, opte por uma perna de cintura alta ou uma calça atlética com uma banda larga”. Qualquer corte baixo exagera esta área problemática”

Medo: Sair da Respiração

Após alguns minutos numa máquina de cardio, você pode se sentir sem fôlego, e talvez entre em pânico. Tive uma cliente que me explicou esse medo várias vezes – dizendo que ela sabia que era inevitável ficar sem fôlego, mas que não conseguia ultrapassar isso. Ela se sentia tola, mas simplesmente saía da máquina quando a respiração ficava difícil porque tinha tanto medo de não conseguir respirar por completo.

O Dr. Jamie Wells, diretor de Medicina do Conselho Americano de Ciência e Saúde, explica que não é incomum ficar sem fôlego com exercícios, especialmente se você estiver fora de forma. Ela encoraja as pessoas a terem “uma conversa totalmente informada e uma possível avaliação pelo seu médico, porque passar instantaneamente dos extremos de um estilo de vida mais sedentário para um treino pesado tende a causar a maioria dos problemas. Facilitar é provavelmente mais duradouro e será uma aposta mais ideal”

Por isso lembre-se de não ir de zero a 100 logo após a saída do portão. À medida que você vai exercitando, verifique com sua respiração. Inspire pelo nariz, e sopre pela boca. Fale e diga a si mesmo que você ficará bem se a respiração começar a se tornar mais desafiadora (e que você pode sempre sair da máquina). Comece por dar a si mesmo um período de 1 minuto para ficar sem fôlego. Se for muito difícil superar esse medo sozinho, contrate um personal trainer para uma sessão com o objetivo de ficar sem fôlego enquanto supervisionado.

E é inteligente estar atento a sinais que podem ser preocupantes. “Aqueles sinais preocupantes incluem, mas não estão limitados a, peso no peito ou pressão, especialmente com um ritmo cardíaco rápido, incapacidade de recuperar o fôlego, tonturas ou sensação de desmaio, dor no peito, confusão, sensação de que seu coração está acelerado, bem como tontura, juntamente com uma cor ruim”, diz o Dr. Wells.

Medo: Quebrando um suor

Uma vez tive uma cliente que tinha tanto medo de quebrar um suor que tivemos que colocar uma toalha de rosto molhada no pescoço dela durante os treinos. Ela se sentia confortável suando se estivesse quente lá fora, mas não se sentia confortável fazendo-se suar no ginásio. Com a toalha de rosto, consegui ajudá-la a concentrar a sua atenção em estar fria num ponto sensível do seu corpo (o pescoço) enquanto o resto do seu corpo estava a suar. Suar é uma das formas de desintoxicação do seu corpo, por isso também continuamos a focar nos efeitos positivos do suor (em vez do desconforto).

Wells explica, “Nós suamos como uma forma normal de auto-regular a temperatura do nosso corpo e dissipar o calor caso sejamos tributados pelo esforço físico ou pelo tempo quente, por exemplo. Uma pessoa saudável em condições típicas deve ser capaz de se resfriar prontamente e compensar”. Ela acrescenta que pode ajudar a perceber que embora o suor seja uma perda para o seu corpo, é um que você pode facilmente substituir através da hidratação para alcançar esse equilíbrio. Entendendo o que está acontecendo em nosso corpo, e que é normal suar durante um treino, ajudará a reduzir os medos.

Preocupação: Machucar as costas

Ficar machucado é uma preocupação legítima – e é aí que entra a forma correta. Ao fazer exercícios da parte inferior do corpo, como agachamentos e alongamentos, é importante envolver os abdominais inferiores para apoiar as costas. Puxe a sua marinha em direcção à coluna vertebral, e nunca faça exercícios que lhe pareçam estar a puxar as costas. Exercite lenta e conscientemente para que você possa notar até a mais leve sensação de desconforto nas suas costas baixas. No final do treino, estique-se deitado de costas e depois abrace os joelhos no peito durante 20 segundos.

Muitas pessoas acreditam que o exercício pode agravar a dor nas costas ou piorá-la, mas o exercício pode ajudar a fortalecer as costas e a reduzir a dor. Eric Owens, co-fundador da Delos Therapy, especialista no controle da dor que envolve alongamento dos músculos e da fáscia com pressão, diz: “Fortalecer o núcleo com exercícios abdominais juntamente com o fortalecimento das costas com grandes movimentos compostos como o agachamento são importantes para um núcleo saudável e um corpo saudável – mas lembre-se que o fortalecimento só vem depois de restaurar a pliabilidade”. Ele exorta as pessoas a se concentrarem na flexibilidade e no aumento da mobilidade dos músculos antes de usar o treinamento de força para fortalecer suas costas. Se você tiver uma lesão nas costas, consulte seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer regime de exercícios.

Pavor: Puxando um músculo

Aquecer antes de fazer exercícios é tão importante quanto alongar depois de fazer exercícios – e pode ajudá-lo a prevenir um músculo puxado. Owens explica como um músculo puxado pode se sentir: “Tipicamente, apresenta-se como uma dor aguda no local do esforço ou do rasgão com subsequente alcance limitado de movimento e fraqueza.”

Para ajudar a prevenir isto, certifique-se de que se estica correctamente. Para alongamentos pré-tensionais, certifique-se de que você continua se movendo e que está fazendo alongamentos dinâmicos e ativos. Tente isto:

• Passar para a frente para uma posição de alongamento com o seu pé direito para a frente. Dobre o joelho direito para esticar o flexor do quadril esquerdo, e depois endireite a perna direita para esticar o tendão do joelho direito. Continue andando para frente e para trás sem segurar o alongamento. Troque de lado.
• Balance os braços para esticar o tronco. A chave é continuar a mover-se durante estes alongamentos pré-treino.

Pós-treino você pode realizar alongamentos estáticos, onde você os mantém por 20-30 segundos, porque seus músculos já estão aquecidos do treino. Aqui está um exemplo:

• Mover para a mesma posição de alongamento, mas mantenha-o por 20-30 segundos.
• Esticar o tendão do tendão por 20-30 segundos, e trocar de lado.

Preocupação: Quebrar uma Máquina

Tive mais de um cliente a perguntar-me se acho que é possível quebrar uma máquina enquanto se treina. Geralmente eles têm medo de pisar em uma elíptica ou sentar em uma bicicleta giratória e quebrá-la. Claro que há sempre uma pequena hipótese de que se um equipamento for usado incorrectamente com muita força, possa partir-se, mas isto é altamente improvável. Ponha este medo de lado, e quando em dúvida, peça a um instrutor ou treinador pessoal para o ajudar a ajustar correctamente a bicicleta ou elíptica antes de saltar.

Medo: Não Cumprir os Seus Objectivos

Tem aquele medo irritante de que desta vez voltar a entrar no ginásio (e prometer perder peso) vai ser como todas as outras vezes – uma maravilha de um só golpe? Se você está preocupado em se decepcionar (novamente), tente dividir o seu objetivo em pequenos passos incrementais, como focar em um treino de cada vez. Concentre-se nos seus sucessos nessa única sessão: Empurraste-te mais 30 segundos no cardio, ou fizeste mais repetições com os exercícios de braços? Sentiu-se menos ofegante ou mais forte durante o treino? Acompanhe esses sucessos individuais, orgulhe-se de si mesmo e aproveite a glória de completá-los com sucesso. Depois, avance para o dia seguinte. Com o tempo, você se encorajará a empurrar com mais força em cada sessão de exercícios individuais, o que lhe trará grandes resultados a longo prazo.

Medo: Não Sabendo o Que Fazer

Se você estiver preocupado em parecer estranho quando estiver entre os exercícios, use o tempo de inatividade para adicionar em alguns pequenos trechos. Tente estes alongamentos:

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• Tente ficar perto de uma parede ou outra máquina próxima e estique os seus bezerros. Coloque os dedos dos pés direitos na parede ou máquina, e de pé incline-se para dentro da máquina ou parede para sentir um alongamento no seu bezerro direito. Depois troque de lado.
• Se levante e cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, e dobre ligeiramente o joelho esquerdo para sentir um alongamento no colar direito. Você pode segurar uma máquina ou a parede para estabilidade.

Enquanto você está esticando, você pode avaliar o layout do ginásio, máquinas ou pesos diferentes que você gostaria de usar, e mentalmente fazer um plano sem ninguém saber que você precisa de tempo extra para se preparar.

Medo: Dor pós-treino (que não desaparece)

Se você sofreu de uma lesão do ginásio, você pode estar preocupado com isso acontecendo novamente. Para reduzir as hipóteses de uma lesão, volte a estar em forma, especialmente se já passou algum tempo desde que teve uma rotina consistente. Tendemos a sentir uma explosão de motivação no novo ano, o que é óptimo, mas saltar para uma rotina de exercício a todo o vapor pode levar a lesões que o podem colocar fora de serviço (e parar o seu progresso por completo), por isso é melhor começar pequeno e aumentar gradualmente a sua intensidade.

A boa notícia é que “o desconforto muscular ou uma tensão normalmente desaparece num dia ou dois. Os sintomas podem incluir dor localizada, hematomas, rigidez e fraqueza”, segundo a fisioterapeuta Marianne Ryant, de Nova York. Se esses sintomas se sentirem familiares, vá com calma até que a dor diminua. Se você for a aulas em grupo, faça metade das repetições e metade da intensidade que a instrutora sugere. Fique de pé atrás e vá no seu próprio ritmo. Se você estiver fazendo treinamento de força, corte seu peso pela metade. A mesma coisa com o seu cardio: corte a sua velocidade para metade. E tenha cuidado com os sintomas que se prolongam, e com qualquer dor imediata que você sinta que foi acompanhada por um som (como um estalido ou um estalo). Estes são sinais de que deve consultar um médico.

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