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Se você está apertado no tempo de treino, ter uma corrida sólida e até uma grande corrida está bem ao seu alcance.
Se você estava lutando contra uma lesão no início da temporada ou simplesmente descuidado no seu treino, você agora se encontra a um mês de uma corrida que você se inscreveu há um tempo atrás. O problema é que você não está nem perto de uma corrida. Você consegue chegar à linha de partida e sair com uma exibição respeitável?
A resposta curta é sim, e mesmo que você possa estar mais desperto do que alguns dos seus colegas de treino, ainda há um meio disponível para fazer o seu melhor e alcançar o que é realisticamente possível no dia. Independentemente das suas circunstâncias para ficar para trás nos treinos, você ainda pode salvar uma boa corrida fazendo o melhor uso dos seus treinos durante um período abreviado.
Ser honesto consigo mesmo é a chave para estabelecer metas de corrida possíveis, ritmos de treino adequados e assegurar que você aumente o volume de treino de forma inteligente para evitar se machucar antes do dia da corrida. “Meu conselho com apenas quatro semanas para ir é que não se comprometa demais com o treinamento. Sei que é tentador para as pessoas ‘encher’ o tanque, mas correr uma corrida não é como escrever um exame”, explica Malindi Elmore, corredora e treinadora profissional. “Precisa ser uma mentalidade de trabalhar com o corpo e maximizar as vantagens”
Um corredor que se lesionou mas que foi diligente no seu treino cruzado tem um prospecto muito diferente do que o corredor atingido com síndrome de slacker. Para o primeiro, a perspectiva pode ser bastante brilhante.
“Depois de trabalhar duro no cross-training do ginásio, este atleta poderia esperar correr realmente bem e chegar perto da melhor forma”, diz a treinadora Alicia Shay. “Pode não ser um RP, há um potencial que eles poderiam fazer um balanço no seu melhor momento se eles transitarem bem do cross-training para os treinos de corrida”
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Um corredor que vai de pouco treino a armas em chamas não deve esperar o melhor pessoal mas, “Eles poderiam esperar ganhar uma quantidade decente de aptidão antes do dia da corrida,” explica Shay. Talvez você tenha corrido consistentemente mas não tenha feito treinos estruturados ou não seja um dia de corrida afiado. “Seria difícil fazer um PR fora apenas quatro semanas de treino, mas este corredor poderia construir a forma física rapidamente e esperar correr uma corrida sólida”
Calma o ímpeto indo e um melhor pessoal pode estar à vista com apenas mais algumas semanas de treinos focados.
Treinos e Volume de Treino
Treinos de Limiar
“Basicamente, os treinos de Limiar vão dar-lhe mais pancada em termos de fitness sem bater no corpo muscular e sistemicamente”, diz Shay. Aponte para 2-3 desses treinos nas primeiras semanas para construir sua base.
Treinos com ritmo de corrida
“Integre 3-4 treinos específicos de corrida com muito descanso para que seu corpo possa se ajustar ao ritmo de corrida”, explica Shay.
Below Race-Pace
Sessões de velocidade real são incrivelmente tributárias, e com apenas quatro semanas até o dia da corrida é mais seguro fazer conjuntos de passos. “Três conjuntos de passos por semana de 6-8 x 20-30 segundos”, sugere Shay. Você não os quer todos, mas sim obter uma rotação mais rápida enquanto se mantém controlado.
Volume
Construir a quilometragem não é tão importante quanto focar em treinos de qualidade com apenas quatro semanas até o dia da corrida. “Eu recomendo aumentar o volume semana 1, não mais do que 5 a 10 por cento da quilometragem anterior ou minutos de treino cruzado, mantendo estável a semana 2, diminuindo 5 a 10 por cento semana 3 e depois diminuindo de 20 a 30 por cento semana 4 na liderança da corrida”, diz Shay. Se você não tem feito muitas milhas antes, fique com um número que você lidou com segurança no passado e ‘gaste’ suas milhas nas corridas de qualidade em vez das fáceis.
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Prevendo sua Exibição
Você colocou no trabalho, o dia da corrida está se aproximando, e você gostaria de um indicador sobre o que esperar em termos de tempo. “Uma boa previsão do que deve ser o seu objectivo de corrida é o ritmo que você pode manter para um conjunto de repetições de 1.000 ou 1.200 metros com 2-3 minutos de recuperação. Para um 5K, o ritmo da corrida provavelmente será ligeiramente mais rápido e para um 10K será ligeiramente mais lento”, explica Shay. O tempo para fazer isso seria sua última sessão de qualidade na semana 3.
Utilize sua última sessão de qualidade na semana 4 para prepará-lo para a corrida. “O segredo é conhecer o ritmo – não fazer um treino duro em… a maioria das pessoas começa as suas corridas muito rápido e com uma divisão positiva e o último treino destina-se a ensinar ao corpo o ritmo apropriado para uma corrida com ritmo regular no tempo da meta”, diz Elmore.
Se você está apertado no tempo de treino, tendo uma corrida sólida e potencialmente até uma grande corrida, está bem ao seu alcance.
Plano de treino de 4 semanas
Racing in a month? Dê uma hipótese a este plano de treino de 4 semanas da treinadora Alicia Shay.
Semana 1
Monday: Corrida fácil
Terça-feira: Treino de Limiar – 4 x 1 milha com 1 minuto de jogada de recuperação, 4 minutos de jogada, 6 x 20 segundos de passos com 60-90 segundos de recuperação
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Quarta-feira: Corrida de recuperação
Quinta-Feira: Corrida fácil com passos de 4-6 x 20 segundos
Sexta-Feira: Race Paced – 4-8 x 3 minutos ao ritmo da corrida de golo com 2 minutos de recuperação*
Sábado: Corrida de recuperação mais longa
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Domingo: Descanso
Semana 2
Domingo: Corrida Fácil
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Terça-Feira: Treino de Limiar/Passos – 2-3 x 2 milhas com 2 minutos de corrida de recuperação, 6-8 x 30 segundos de passos com 60-90 segundos de recuperação*
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Quarta-Feira: Corrida de recuperação
Quinta-Feira: Corrida fácil e passos de 4-6 x 20 segundos
Sexta-Feira: Race Paced: 10-15 x 1 minuto ao ritmo da corrida de golo com 1 minuto de recuperação*
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Sábado: Corrida de recuperação
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Domingo: Descanso
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Semana 3
Domingo: Treino de Limiar mais longo – 4-6 milhas, 4 minutos de recuperação, passos de 6-8 x 30 segundos*
Terça-feira: Corrida de Recuperação
Quarta-Feira: Corrida fácil e passos de 4-6 x 20 segundos
Quinta-Feira: Easy Run
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Sexta-Feira: Previsão da corrida de Golos – 4-6 x 1000 metros com corrida de recuperação de 3-4 minutos*
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Sábado: Corrida de recuperação
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Domingo: Descanso
Semana 4
Domingo: Corrida fácil
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Terça-feira: Limiar de trabalho – 3 x 1 milha com 2 minutos de corrida de recuperação
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Quarta-Feira: Corrida fácil
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Quinta-Feira: Descanso
Sexta-Feira: Corrida fácil e passos de 8 x 20 segundos
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Sábado: Easy shake-out Run
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Domingo: Dia da corrida
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*O número de repetições depende da distância da corrida, 5K versus 10K treino
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Sobre o Autor:
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Caitlin Chock estabeleceu o então recorde nacional de 5k na Escola Secundária Nacional (15:52.88) em 2004. Ainda uma ávida corredora, ela trabalha como escritora e artista freelancer.