Cozinhar em casa

comer saudavelmente

Todos nós adoramos comida de conveniência, mas uma das formas mais simples de melhorar a sua saúde é preparar mais refeições caseiras. Veja como começar.

Os benefícios de cozinhar em casa

Se você vive sozinho ou é um pai ocupado, encontrar tempo e energia para preparar refeições caseiras pode parecer uma tarefa assustadora. No final de um dia agitado, comer fora ou pedir comida pode parecer a opção mais rápida e fácil. Mas a conveniência e os alimentos processados podem ter um impacto significativo no seu humor e saúde.

Os alimentos de conveniência são normalmente ricos em aditivos químicos, hormonas, açúcar, sal, gordura insalubre e calorias, o que pode afectar negativamente o seu cérebro e perspectivas. Pode deixá-lo cansado, inchado e irritável, e exacerbar sintomas de depressão, estresse e ansiedade.

Restaurantes geralmente servem mais alimentos do que você deve comer. Muitos restaurantes servem porções que são duas a três vezes maiores do que as orientações dietéticas recomendadas. Isso o encoraja a comer mais do que em casa, afetando negativamente sua cintura, pressão sanguínea e risco de diabetes.

Quando você prepara suas próprias refeições, você tem mais controle sobre os ingredientes. Ao cozinhar por si mesmo, você pode garantir que você e sua família comam refeições frescas e saudáveis. Isto pode ajudá-lo a parecer e sentir-se mais saudável, aumentar a sua energia, estabilizar o seu peso e humor e melhorar o seu sono e resistência ao stress.

Cozinhar em casa não tem de ser complicado. A pedra angular de uma dieta saudável é comer alimentos que estejam o mais próximo possível da forma como a natureza os fez. Isso significa substituir os alimentos processados por alimentos reais sempre que possível e comer muitos vegetais e fontes saudáveis de proteínas. Não significa que tenha de passar horas na cozinha combinando centenas de ingredientes diferentes ou seguindo escrupulosamente receitas elaboradas. Na verdade, refeições simples são muitas vezes as mais saborosas.

Cozinhar em casa pode ainda levar menos tempo do que comer fora. Há muitas refeições rápidas, simples e saudáveis que você pode cozinhar em casa em menos tempo do que leva para viajar a um restaurante ou esperar por uma entrega.

Cozinhar em casa também é uma ótima maneira de passar tempo com os outros – e você não precisa ser um cozinheiro experiente. Quaisquer que sejam as suas habilidades ou experiência como cozinheiro, você pode aprender a preparar refeições rápidas e saudáveis que podem ter benefícios reais para a sua saúde mental e física.

Benefícios de cozinhar em casa

Vantagens para a saúde

Preparar refeições saudáveis em casa pode apoiar o seu sistema imunológico e reduzir o risco de doenças como doenças cardíacas, cancro, tensão alta e diabetes.

Pode dar-lhe mais energia, melhorar a forma como dorme à noite e ajudá-lo a gerir melhor os problemas de saúde.

Em mulheres, cozinhar alimentos saudáveis pode ajudar a reduzir os sintomas de TPM e menopausa, e aumentar a fertilidade.

Se você está em uma dieta especial ou tentando perder peso, preparar refeições para si mesmo lhe dá mais controle sobre os ingredientes e tamanhos das porções, permitindo-lhe controlar melhor o seu peso ou lidar com alergias alimentares.

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Ao praticar o manuseio seguro dos alimentos enquanto cozinha em casa, você tem menos probabilidade de contrair uma doença de origem alimentar.

Cozinhar em casa pode aguçar sua mente, combater o declínio cognitivo e diminuir seu risco de Alzheimer.

Pode estabilizar a energia das crianças e ajudá-las a crescer em adultos saudáveis e confiantes.

Benefícios emocionais e sociais

O simples processo de cozinhar em casa pode fortalecer e melhorar o seu humor e auto-estima.

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Tirar tempo de uma agenda ocupada para cozinhar também pode ser um grande aliviador do stress.

Preparar mesmo refeições simples em casa pode ser criativamente gratificante.

Aptar por uma dieta de refeições saudáveis e feitas em casa pode aumentar a sua resistência ao stress, ansiedade e depressão e melhorar o seu humor e perspectivas.

O cozinhar e comer em família é uma ótima maneira de se ligar com seus entes queridos.

Convidar amigos para se juntar a você pode expandir seu círculo social, o que pode aliviar o estresse.

Comer refeições saudáveis pode até mesmo acrescentar alegria à sua vida. Quando o seu corpo se sente mais saudável, você se sente mais feliz por dentro e por fora.

Estudos também mostraram que quando você prepara regularmente refeições caseiras, também é mais provável que você faça escolhas mais saudáveis naquelas ocasiões em que você come fora. Por outras palavras, comer comida saudável pode tornar-se um hábito.

O prazer de partilhar uma refeição caseira cozinhada

A comida reúne as pessoas e cozinhar em casa é uma óptima forma de unir a sua família sobre a mesa de jantar. Todos adoram uma refeição caseira cozinhada – mesmo adolescentes mal-humorados ou comedores picuinhas. E se você vive sozinho, isso não significa que você tem que cozinhar ou comer sozinho. Partilhar refeições com outros é uma óptima forma de expandir a sua rede social. Receber feedback de apreciação sobre uma refeição que preparou para alguém também pode trazer um verdadeiro impulso à sua auto-estima.

Faça da hora da refeição uma experiência social. O simples ato de conversar com um amigo ou amado na mesa de jantar pode ter um grande papel no alívio do estresse e no aumento do humor. Reúna a família e fique em dia com a vida diária uns dos outros. Se você mora sozinho, convide um amigo, colega de trabalho ou um vizinho mais.

Switch off screens. Faça uma pausa na TV, desligue seu telefone e evite outras distrações para que você tenha uma chance real de se conectar com a pessoa com quem você está compartilhando uma refeição. Ao evitar telas e comer com os outros, você também vai ajudar a evitar comer demais sem pensar.

Cozinhar com os outros. Convide seu cônjuge, companheiro de quarto ou um amigo para compartilhar as responsabilidades de compras e cozinha – uma prepara a entrada, a outra sobremesa, por exemplo. Cozinhar com outros pode ser uma maneira divertida de aprofundar as relações e dividir os custos pode torná-lo mais barato para ambos.

Superar obstáculos para cozinhar em casa

Embora todos os benefícios, muitos de nós ainda pensam em preparar refeições como uma tarefa, seja algo para o qual não temos tempo, ou algo que só é adequado para cozinheiros experientes. Talvez já tenha experimentado cozinhar antes e não tenha gostado dos resultados finais, ou talvez os seus filhos apenas prefiram comida para levar?

A superação de obstáculos para cozinhar em casa começa muitas vezes por mudar a forma como vê a preparação das refeições ou o tempo passado na cozinha. Algumas razões comuns para não cozinharmos em casa, e o que fazer com elas, incluem:

Obstaculo 1: “Eu não tenho tempo para cozinhar”.

Certo, fazer compras, picar ingredientes, cozinhar, e depois limpar pode ser demorado. Mas há muitas maneiras de acelerar as coisas:

• Comprar online e ter todos os ingredientes entregues à sua porta.
• Transferir a sua família. Troque as tarefas de compras e limpeza com o seu cônjuge ou companheiro de quarto.
• Faça alguns preparativos antes do tempo. Chop legumes durante o fim-de-semana, quando estiver menos pressionado, por exemplo, para reduzir o seu tempo de cozedura final.
• Utilize ingredientes frescos. Saladas e receitas de comida crua podem levar apenas alguns minutos a preparar.
• Ver as refeições de culinária como uma experiência agradável e relaxante em vez de uma refeição de coro – não vai parecer tão demorada.

2: “É mais barato comer comida rápida”.

À primeira vista, pode parecer que comer num restaurante de fast food é mais barato do que fazer uma refeição caseira. Mas isso raramente é o caso. Um estudo da Escola de Saúde Pública da Universidade de Washington revelou que as pessoas que cozinham em casa tendem a ter dietas mais saudáveis em geral, sem maiores despesas com alimentação. Outro estudo descobriu que os cozinheiros caseiros frequentes gastam cerca de 60 dólares por mês menos em comida do que aqueles que comem fora mais vezes.

3: “Estou muito cansado para cozinhar no final de um dia atarefado”.

Criar refeições saudáveis não tem de envolver um grande investimento de esforço.

• Carregar um fogão lento com carne e legumes de manhã permite-lhe chegar a casa para uma refeição quente à noite, com o mínimo de preparação e pouca limpeza.
• Faça refeições a granel e congele as sobras em porções individuais para comer quando não tiver tempo ou energia para cozinhar.
• Cozinhando as suas principais proteínas uma vez por semana, como um frango assado ou peitos de peru cozidos lentamente, pode usar a carne para criar refeições rápidas e fáceis durante a semana, como sopa, saladas, sanduíches, burritos, ou pratos de massa.

4: “Eu não sei cozinhar”

Se se sente intimidado pela perspectiva de preparar uma refeição caseira, é importante lembrar que cozinhar não é uma ciência exacta.

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• Normalmente não há problema em saltar um ingrediente ou substituir uma coisa por outra.
• Look online ou comprar um livro de receitas básico para ideias simples de receitas.
• Como com qualquer coisa, quanto mais cozinhar, melhor se tornará. Mesmo que você seja um completo novato na cozinha, você logo dominará algumas refeições rápidas e saudáveis.

5: “Mesmo que eu cozinhe uma refeição saudável em casa, eu não consigo que minha família a coma”.

Todos os dias, você pode desmamar a sua família (e a si próprio) do sabor da comida de take-away e embalada.

• Comece pequeno, cozinhando apenas uma ou duas vezes por semana para dar a todos os papilas gustativas a oportunidade de se ajustarem.
• As crianças adoram cozinhar e acham divertido comer o que ajudaram a fazer.
• O impulso infantil de imitar é forte, por isso quanto mais os seus filhos o virem a comer comida saudável, mais provável é que sigam o exemplo.

Dicas para começar

Não pense que isso tem de fazer todas as refeições em casa. Cozinhar em casa apenas algumas vezes por semana, para começar, pode colher recompensas. Quanto mais você preparar suas próprias refeições, melhor você vai conseguir. Eventualmente, você pode descobrir que comer fora ou pedir em casa se torna um deleite ocasional em vez de ser a norma. Aqui estão algumas dicas para começar:

Comece com ingredientes frescos e saudáveis. Assar guloseimas açucaradas como brownies, bolos e biscoitos não vai ajudar a sua saúde ou a sua cintura. Da mesma forma, adicionar demasiado açúcar ou sal pode transformar uma refeição caseira saudável numa refeição pouco saudável. Para garantir que as suas refeições sejam boas para si, além de saborosas, comece com ingredientes saudáveis e sabor com especiarias em vez de açúcar ou sal.

Calme-se simples. Vapor ou salteie alguns vegetais, grelhe algum peixe ou frango, adicione algumas ervas aromáticas, especiarias ou um molho saudável. Uma cozinha simples pode ser saborosa e rápida.

Cozinha o suficiente para as sobras. É ótimo ter sobras que podem ser usadas para um almoço ou jantar rápido e fácil no dia seguinte. Ao fazer coisas como arroz ou massa, cozinhe pelo menos o dobro da quantidade que você precisa e guarde na geladeira para usar com outras refeições. Congelar as sobras também pode garantir que você tenha uma refeição caseira sempre que não tiver vontade de cozinhar.

Faça substituições para refeições mais saudáveis. Grelhar ou assar em vez de fritar. Substitua o sal por alho ou cebola em pó. Cortar o açúcar chamado na maioria das receitas em 1/3 a 1/2. Diminua a carne e aumente os legumes em guisados e caçarolas. Escolha versões integrais de massa e pão, e substitua a farinha de trigo integral por farinha branca branqueada quando assar.

Escalde em agrafos. Ingredientes como arroz, massa, azeite, especiarias, farinha e cubos de caldo são os principais ingredientes que você provavelmente usará regularmente. Manter à mão latas de atum, feijão, tomate e sacos de legumes congelados pode ser útil para agitar refeições rápidas quando se é pressionado pelo tempo.

Dê a si próprio alguma margem de manobra. Não faz mal queimar o arroz ou cozer demais os legumes. Depois de algumas tentativas, vai ficar mais fácil, mais rápido e mais saboroso!