Diastasis Recti é uma separação dos músculos retos abdominais que é uma ocorrência comum durante a gravidez. O que fazemos com o nosso corpo durante a gravidez pode piorar esta separação e prolongar o processo de recuperação. Há três aspectos que você precisa estar atento para ajudar a prevenir a diásstase recti. Num post anterior falámos sobre o primeiro aspecto de como a compressão das costelas contribui para o desenvolvimento de recti de diástatis. Veja este post para rever o empuxo das costelas.
O segundo aspecto que você precisa estar atento para evitar a diástase é proteger seus músculos abdominais com todas as suas atividades. Sempre que a barriga se projeta para a frente com força, como quando você ri, tosse ou espirra, os músculos abdominais ficam tensos. Quanto mais tensão, mais separação. Se estiver no final do segundo ou terceiro trimestre e notar qualquer domo na linha média da barriga, isto é os músculos abdominais a separarem-se. Você quer evitar isto.
O terceiro trimestre é o período de tempo em que a maior tensão é colocada sobre os músculos abdominais. Quanto menos a cúpula do ventre estiver no meio, menos separação haverá.
Como se pára a cúpula e a separação?
Pode parar a separação dos músculos abdominais puxando o umbigo de volta para a coluna vertebral antes de fazer qualquer actividade que possa esticar a barriga. Portanto, antes de tossir, rir ou espirrar trazendo o umbigo para a sua coluna vertebral ou abraçar o seu bebé em direcção à sua coluna vertebral. Também antes de ir levantar qualquer coisa pesada, contraia os músculos abdominais de volta para a coluna ou pense em abraçar o seu bebé em.
Não faça abdominais durante a gravidez
Fazer uma contracção encurta os músculos rectilíneos e na verdade piora qualquer separação, especialmente quando está grávida. Quando os músculos encurtam, eles podem se encolher no meio se você não for realmente cuidadoso com a forma como você os está fazendo. Eles são quase impossíveis no seu terceiro trimestre à medida que a barriga fica grande com o bebé. Você vai descobrir isso quando sair da cama, você tem que rolar para o seu lado, já que sentar direito no final da gravidez é muito desafiador. Os abdominais também aumentam a pressão na zona da bacia pélvica. Isto pode enfraquecer os músculos do pavimento pélvico e contribuir para o prolapso dos órgãos pélvicos. Você não quer isso!
Sit ups devem ser evitados durante a gravidez e não são um exercício que eu recomendo aos meus pacientes, pois existem outras formas de fortalecer a sua musculatura abdominal. No entanto, é importante aprender a fazer uma que não aumente a pressão sobre os seus órgãos pélvicos após o nascimento. Engajar o seu núcleo correctamente em primeiro lugar e evitar qualquer dominação da linha média é imperativo no período pós-parto se fizer abdominais.
Melhor forma de exercícios durante a gravidez
Se quiser fortalecer os seus músculos abdominais apenas puxando o umbigo de volta à coluna vertebral é a forma mais segura e eficaz de o fazer enquanto estiver grávida. Caminhar é outra forma de fortalecer os músculos abdominais, pois eles têm de trabalhar para apoiar a coluna vertebral. Na minha opinião, caminhar é a melhor forma de exercício que pode fazer enquanto está grávida.
Por isso, proteger a barriga contraindo o umbigo de volta à coluna ou pensar em abraçar o seu bebé de volta à coluna com tudo o que faz é o segundo passo para evitar uma recti diastasis enquanto está grávida.
No próximo post vamos cobrir o terceiro aspecto, que é o movimento mais comum que fazemos pelo menos duas vezes por dia que pode contribuir para a recti diastasis. Fique atento!
Se você quer saber como curar Diastasis por favor verifique meu curso online Confiança no seu Core, Pavimento Pélvico e Mais.