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A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) é um padrão dietético promovido pela U.S.-National Heart, Lung, and Blood Institute (parte do National Institutes of Health, uma agência do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos) para prevenir e controlar a hipertensão.
A dieta DASH é rica em frutas, vegetais, grãos integrais e alimentos lácteos com baixo teor de gordura; inclui carne, peixe, aves, nozes e feijões; e é limitada em alimentos e bebidas adoçadas com açúcar, carne vermelha e gorduras adicionadas. Para além do seu efeito na pressão arterial, foi concebida para ser uma abordagem bem equilibrada à alimentação do público em geral. É agora recomendado pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) como um plano alimentar ideal para todos os americanos.
Pontos-chave
- A dieta DASH centra-se em alimentos ricos em cálcio, potássio e magnésio. Estes nutrientes podem baixar a pressão arterial.
- Os suplementos de cálcio, potássio e magnésio não têm o mesmo efeito que comer alimentos ricos nesses nutrientes.
- Não faça grandes mudanças na sua dieta de uma só vez. Faça pequenas mudanças, e não desista. Assim que essas mudanças se tornarem hábitos, adicione mais algumas mudanças.
- Você terá mais sucesso se fizer um plano que inclua metas de longo e curto prazo, assim como idéias para superar barreiras – coisas que podem atrapalhar a mudança dos seus hábitos alimentares.
- O apoio da família e amigos pode ajudar você a encontrar sucesso na mudança dos seus hábitos. Não tenha medo de deixar a família e amigos saberem o que você está tentando fazer. E peça a ajuda deles.
O que você pode comer
A seguir está uma lista de grupos de alimentos e quantidades sugeridas para a dieta DASH:
Crianças: 7-8 porções diárias
Vegetables: 4-5 porções diárias
Frutas: 4-5 porções diárias
Produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura: 2-3 porções diárias
Carne, aves e peixe: 2 ou menos porções diárias
Nozes, sementes e feijão seco: 4-5 porções por semana
Gorduras e óleos: 2-3 porções diárias
Doces: tente limitar a menos de 5 porções por semana
Breakfast
1 chávena de flocos de milho com 1 colher de chá de açúcar
8 onças de açúcar baixoleite gordo
1 banana
1 fatia de torrada de trigo integral
1 colher de sopa de geléia
4 onças de suco de laranja
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Almoço
2 onças de peru fatiado
1 pão pita
1 colher de sopa de maionese com baixo teor de gordura
Leite cru: 3 ou 4 palitos de cenoura, paus de aipo, rabanetes, 2 folhas de alface soltas
1 chávena de cocktail de fruta
Snack
1/4 chávena de damasco seco
1 chávena de bolacha de graham
1/3 chávena de mistura de nozes
1 chávena de sabor baixoiogurte gordo
Jantar
3 onças de salmão grelhado
1 chávena de arroz de cebolinha
1 chávena de brócolos cozidos a vapor
Salada de espinafres com 1 chávena de espinafres crus, 2 tomates cereja, 2 fatias de pepino
1 colher de sopa de molho italiano leve
8 onças de leite achocolatado magro