Desafiando Pensamentos Maladaptados

Existem duas formas amplas de as pessoas abordarem os pensamentos distorcidos e maladaptados que contribuem para as suas questões sociais. A recomendação que você verá com mais freqüência é identificá-los, desafiá-los e substituí-los. Este artigo irá cobrir isso. Começarei descrevendo como exatamente desafiar seus pensamentos, depois darei alguma perspectiva de como a prática se encaixa em um programa maior de lidar com seus problemas. Em um segundo artigo eu falo sobre a idéia de aceitar e rolar com seus pensamentos desadaptados. Para a maioria das pessoas, uma mistura de ambas as abordagens provavelmente irá ajudar. Não é uma questão de estar do lado de apenas uma ou de outra.

A noção de que as pessoas podem melhorar suas vidas obtendo algum controle sobre seus pensamentos inúteis e distorcidos é muito comum. Eu não acho que eu realmente tenho que explicar como se você tem crenças imprecisas sobre o mundo, elas o levarão a pensar e agir de maneiras que subtraem da sua vida. A maioria das pessoas intuitivamente entende isso e chegaram a essa conclusão por si mesmas. A ideia também surge num barco carregado de escrita pop de auto-ajuda.

Como um tratamento psicológico, o conceito de mudar pensamentos mal adaptados é o coração e a alma da Terapia Cognitiva Comportamental (TCC). Um termo mais formal para aprender a examinar o seu pensamento é reestruturação cognitiva. A TCC sugere uma série de aplicações práticas baseadas na visão de que o humor, os pensamentos (cognitivos) e o comportamento de uma pessoa podem influenciar uns aos outros. A maioria das ideias abaixo são resumidas a partir dela. É claro que foram escritos livros inteiros sobre este assunto, por isso só posso dar pequenas fotografias da teoria e abordagem completas. Se você quiser fazer mais leitura sobre o tema, não há um livro específico que eu recomendaria. Há muitos disponíveis que cobrem todos o mesmo terreno.

Entenda como o seu pensamento pode correr mal

Antes de começar a detectar e a desafiar os seus pensamentos maladaptados você tem que saber o que procurar. Eu escrevi vários artigos que entram em mais detalhes sobre os tipos de pensamentos contraproducentes que as pessoas com problemas sociais podem experimentar:

alguns termos e conceitos básicos

Se você fizer muita leitura sobre esta área, não vai demorar muito até encontrar termos como ‘Pensamento Automático Negativo’ e ‘Esquema’. O artigo abaixo rapidamente os explica:

Alguns conceitos básicos sobre como os pensamentos mal adaptados aparecem e como são organizados

Distorções cognitivas

Estes são erros gerais de pensamento e interpretação de uma situação que fazem com que alguém a veja de uma forma imprecisa e inútil. Por exemplo, uma pessoa pode olhar para um assunto complicado e matizado em termos excessivamente simplistas de Preto e Branco, ou pegar num incidente isolado e assumir que ele lhe diz mais do que realmente diz. Para mais informações leia:

Distorções cognitivas e socialização

Estilo explicativo

Este também é conhecido como Estilo Explicativo. As pessoas que lutam com questões como a timidez e a depressão muitas vezes têm uma maneira diferente de explicar a si mesmas por que certas coisas aconteceram. Elas ignoram os eventos positivos como acontecimentos pontuais que aconteceram por causa de forças externas. Elas vêem os eventos negativos como sendo causados de forma confiável por suas falhas pessoais duradouras. A maioria das pessoas tende a explicar as coisas de maneira oposta. Elas assumem o crédito por seus sucessos e não têm problemas considerando como seus fracassos podem não ser inteiramente culpa delas. Mais detalhes neste artigo:

Estilo e Socialização Atual

Peitos e Crenças Inacuras

Não há uma teoria psicológica extravagante por trás desta. Às vezes nossos pensamentos atrapalham o nosso sucesso interpessoal simplesmente porque temos preocupações e crenças imprecisas sobre como funciona o mundo social. Por exemplo, pensar que outras pessoas são realmente exigentes e picuinhas sobre o que procuram num amigo.

Crenças e preocupações que sustentam a timidez, insegurança e ansiedade social
Preocupações que as pessoas frequentemente têm sobre fazer amigos e planos
Crenças limitadas comuns sobre o mundo social

Identificar seus pensamentos mal adaptados

Este passo e o próximo são algo que você pode fazer informalmente na sua cabeça, mas eles são muito mais eficazes se você fizer um exercício escrito adequado a partir deles. Há muitos formulários pré-fabricados por aí que podem facilitar isso. Faça uma busca no Google por ‘CBT Thought Record’. Você pode fazer as suas próprias versões também. Outra coisa a saber é que você não vai ser capaz de identificar e desmascarar todos os seus pensamentos desadaptados em vinte minutos. É um processo contínuo.

Existem duas maneiras de começar a aprofundar os seus pensamentos e crenças maladaptados. A primeira é apenas sentar-se e tentar pensar neles. É um pouco sem direção, mas a maior parte das pessoas ainda assim obterá muitos resultados. Uma dica para os desenraizar é seguir as suas emoções negativas, como ansiedade, desânimo ou ressentimento, e ver onde eles o levam. Por exemplo, alguém pode começar a pensar em suas aulas na faculdade, sentir-se um pouco nervoso, e depois continuar a identificar algumas crenças sobre como eles pensam que os outros estudantes gozariam com eles se fizessem uma pergunta durante uma palestra. É claro que nem todo sentimento desagradável tem um pensamento auto-sabotador por trás, mas, no geral, olhar para as emoções é uma estratégia útil.

A segunda abordagem é começar com uma situação social específica com a qual você luta, e depois examinar seus pensamentos em torno dela. Muitas vezes você vai descobrir algum pensamento irrealista que o está segurando. Você pode considerar um comportamento que você tem dificuldade em iniciar. Que pensamentos o impedem de o fazer? Você também pode olhar para trás em uma interação social que você teve recentemente. Digamos que você tentou conversar com alguns colegas de trabalho durante o intervalo do seu almoço. Como você acha que foi? Que pensamentos desanimadores ou autocríticos você está tendo?

Conteste a validade dos pensamentos que identificou

Este passo pode demorar algum tempo. Para começar, você quer mudar a sua perspectiva. Ao dissecar cada pensamento, imagine que é algo que um amigo lhe disse que estava sentindo sobre si mesmo, ou uma declaração que o seu pior inimigo fez para você. Muitas vezes nós aceitamos acriticamente idéias de nossas próprias mentes que nós rejeitaríamos instantaneamente se elas viessem de uma fonte externa.

Próximo, faça várias perguntas sobre o pensamento e veja como ele se comporta bem. Há muitas possibilidades. Estas são apenas algumas:

• Antes de começar a verificar a precisão do pensamento, tome um segundo para considerar o seu tom geral. Às vezes as pessoas terão pensamentos que são tecnicamente precisos e livres de distorções, mas eles ainda estão sendo muito duros e antipáticos com eles mesmos.
• Existe uma distorção cognitiva ou uma atribuição pessimista no pensamento? Por exemplo, pode refletir Catastrophizing, Filtering, ou culpar suas falhas internas por algo que acontece aleatoriamente com todo mundo. O pensamento é uma crença limitadora ou uma afirmação autocrítica?
• Você tem alguma evidência de que o pensamento é preciso e verdadeiro? Não pense nisso apenas por alguns segundos e chegue a uma conclusão irrefletida. Sente-se e escreva todas as provas para cada lado, como se estivesse a discutir um caso em tribunal. Diz que acreditas que ninguém gosta de ti. Bem, em que incidentes do mundo real estás a basear-te? Estás a dar demasiado peso a uma memória negativa? E que tal contra-exemplos?
• Se você sente que tem provas, é mesmo exacto, ou reflecte também o pensamento desadaptado? Por exemplo, alguém pode pensar, “Ninguém gosta de mim”, e para “evidência” lembra que na semana passada um conhecido não respondeu ao seu texto de imediato. Isso é demasiado generativo. Se eles dizem: “Bem, eu sei que todos me odeiam. Só o sinto cada vez que me aproximo de alguém.” Isso é Leitura Mental e Raciocínio Emocional.
• Se tens um pensamento simplista a preto e branco sobre ti, como “Eu sou aborrecido”, consegues quebrá-lo mais? Não é que você seja 100% chato ou 100% interessante. Que percentagem de interesse você diria que é? Quais são os elementos individuais de ser interessante? Ser engraçado? Ter experiências e histórias únicas para partilhar? Ter opiniões perspicazes? Se você fizesse uma escala de 0 a 10 para cada um deles, onde você sairia com eles? …Oh, você é realmente um 7/10 em termos de ter opiniões perspicazes agora que você pensa sobre isso? Você provavelmente verá que a sua crença demasiado geral de que você é completamente aborrecido não é exactamente exacta. Exemplo #2: Alguém que diz, “Eu sou preguiçoso” pode realmente querer dizer, “Eu queria ir ao ginásio às 19h, mas só cheguei a ir às 20h15”
• Se você está analisando uma única interação, que conclusões você pode realmente tirar dela sobre como as coisas vão acontecer em outras situações? A forma como uma pessoa reagiu a você indica realmente como todos irão tratá-lo?
• As fontes em que você confia, dizendo-lhe um pensamento ou crença não são verdadeiras? Você tem fé suficiente nelas para aceitar o que estão dizendo?
• Quais são as consequências de ter uma certa crença? Às vezes podemos argumentar um argumento para que um pensamento seja tecnicamente preciso, mas subscrevê-lo ainda não é adaptável a longo prazo.
• Seria possível agir como se você tivesse uma crença diferente? Por exemplo, se você acha que nunca será capaz de fazer amigos porque você é asiático em uma cidade principalmente branca, você ainda poderia fazer você mesmo sair e tentar conhecer pessoas e convidá-las para sair de qualquer maneira?

Experimentos comportamentais

Às vezes você pode testar a precisão dos seus pensamentos e crenças no mundo real. Você nem sempre terá coragem de fazê-lo de imediato, mas os resultados podem ser esclarecedores, e muitas vezes fazer mais para dissipar um pouco de pensamento mal-adaptativo do que horas de lógica. Por exemplo, um estudante pode sempre ter tomado como certo que se tentasse fazer uma pequena conversa com as pessoas em uma parada de ônibus do campus, eles seriam vistos como uma aberração. Eles poderiam conduzir o experimento de conversar rapidamente com vinte pessoas e observar como elas reagem (vinte é uma amostra grande o suficiente). Eles podem descobrir que três dos seus colegas estudantes foram rudes, nove conversaram brevemente com eles e oito pareciam ansiosos para ter uma conversa mais longa. Nem todos eram super amigáveis, mas ainda assim desmentiam sua crença de que *todas* as pessoas ficariam ofendidas por um estranho falando com eles.

Antes de conduzir qualquer experimento comportamental você deve estar familiarizado com como os pensamentos mal adaptados funcionam e ter alguma prática em identificá-los e analisá-los. Ao fazer o experimento, você provavelmente terá alguns pensamentos distorcidos, e você vai querer aplicar essas habilidades. Caso contrário, toda a experiência pode sair pela culatra e apenas reforçar uma linha de pensamento com a qual você já está lutando.

Substituir os pensamentos maladaptados por alternativas mais realistas e equilibradas

As palavras-chave aqui são ‘realistas’ e ‘equilibradas’. A idéia é não saltar por aí sendo cegamente Positivo, ignorando a realidade, e vendo tudo como feliz-feliz e perfeito. Um pensamento irrealista e contraproducente pode ser: “Todos nesta festa vão odiar-me”. Eu nunca farei amigos nesta cidade!” Um pensamento igualmente irrealista e excessivamente positivo pode ser: “Sou uma pessoa incrível! Todos lá vão me amar instantaneamente!”

Um pensamento equilibrado poderia ser: “Algumas pessoas provavelmente vão gostar de mim, e outras não, o que é algo que a minha experiência passada me mostrou. Aqueles que não gostam de mim provavelmente não serão maus, apenas um pouco indiferentes. Eu posso lidar com isso e vou me concentrar naqueles que parecem amigáveis”. Um passo opcional é pegar seu novo pensamento, mais equilibrado, e pará-lo em uma declaração sucinta, rápida e motivadora, que você pode repetir para si mesmo quando necessário. Por exemplo, o pensamento acima poderia ser transformado em: “Se eu continuar assim, serei capaz de encontrar os amigos certos para mim”

Como mencionei anteriormente, o tom é tão importante quanto o conteúdo. Mesmo que o que você está dizendo a si mesmo seja tecnicamente equilibrado e verdadeiro, não há necessidade de falar consigo mesmo como se você fosse um incompetente de merda. Você pode desejar melhorar a si mesmo ao mesmo tempo em que é compassivo e compreensivo sobre suas lutas. Por vezes as pessoas pensam que têm de ser muito duras consigo próprias para conseguirem fazer alguma coisa.

Prática contínua de substituir os seus pensamentos mal adaptados à medida que surgem

Se tem problemas interpessoais, aposto que tem pelo menos uma década de experiência de pensar habitualmente em si próprio e nas suas capacidades sociais de uma forma negativa. Isso não é um padrão que vai ser desfeito em uma semana. Tens de praticar a apanhar e a disputar o teu pensamento desadaptado. Você precisa aplicar o que aprendeu fazendo os exercícios e perceber e substituir seus pensamentos quando eles vêm à tona no mundo real. Por exemplo, você pode estar em um clube e de repente parar de se divertir e ter vontade de ir para casa mais cedo. Porquê? Você pode ter tido um pensamento do tipo: “Eu não pertenço aqui”. Meus amigos realmente não me querem por perto. Eles só me convidaram por pena.” Se você pode rapidamente cortar esse pensamento no início sua noite pode continuar.

Você não tem necessariamente que sentar por uma hora todos os dias e fazer exercícios completos por escrito, mas você deve estar continuamente em alerta para as maneiras que sua própria mente está tentando sabotar você. Com o tempo, o seu pensamento pode realmente mudar. Você nunca estará completamente livre de pensamentos inúteis, ninguém está, mas sua visão pode se tornar muito mais confiante e positiva. Você também se tornará muito mais familiarizado com as direções que sua mente tende a seguir, e pode aprender a cortar muito do pensamento maladaptado antes que ele aconteça.

Limitações da abordagem desafiadora do pensamento

Com a parte de como fazer fora do caminho, aqui estão alguns pensamentos sobre a eficácia geral desta abordagem:

Aprender sobre e desafiar seus pensamentos inúteis irá inegavelmente dar uma mordida nos seus problemas. Não consigo imaginar um caso em que não beneficiaria alguém aprender os conceitos centrais da Terapia Cognitiva Comportamental que este artigo aborda. Tudo isso é um componente importante de uma estratégia maior. No entanto, penso que às vezes a utilidade de desafiar crenças contraproducentes é um pouco exagerada. Não pode consertar tudo sozinha. Alguns livros fofos de auto-ajuda são especialmente culpados de retratar a abordagem desta forma.

Primeiro, para realmente lidar com seus problemas a maioria das pessoas também precisa enfrentar e ficar confortável com seus medos, bem como implementar algumas mudanças positivas no estilo de vida. Se lhes faltam alguns aspectos específicos de suas habilidades ou conhecimentos sociais, podem precisar de mais prática prática também.

Segundo, disputar seus pensamentos só fará muito para eliminá-los. O método tende a funcionar melhor em preocupações mais amenas e crenças imprecisas. Nesses casos, ser exposto a um ponto de vista alternativo pode ser o suficiente para que eles desapareçam. Por exemplo, alguém pode se preocupar em enviar mensagens de texto a novos amigos para manter contato, porque eles se preocupam que isso os faz parecer desesperados. Ser informado de que isso não é verdade e a maioria das pessoas não vai vê-los é tudo o que eles precisam para se sentirem melhor. A abordagem também é boa para o debriefing, que é olhar para uma interação social depois do fato e não ser muito duro consigo mesmo (“Não, quando eu não conseguia pensar no que dizer enquanto conversava com Morgan ao telefone, não significava necessariamente que eu fosse um fracasso sem esperança”)

Onde o pensamento desafiador é menos eficaz é para lidar com situações que causam muita ansiedade ou insegurança. Mais uma vez, aplicar a abordagem é infinitamente melhor do que não fazer nada e engolir todos os seus pensamentos mal adaptados inteiros, mas isso não os eliminará totalmente. A complicação é que medos ou inseguranças maiores geram tantos pensamentos autodestrutivos que você nunca vai se livrar de todos eles. Novos continuam vindo, ou há tantos em jogo ao mesmo tempo que, quando você difundiu os Pensamentos Maladaptados #9, #10, e #11, os anteriores recuperaram sua “força”. É como um jogo interminável de “Whack-A-Mole”. Os pensamentos associados a medos maiores também são mais propensos a cair nessa categoria, “Eu sei que não há logicamente nada para se ter medo, mas ainda me sinto nervoso”.

O pensamento desafiador também enfrenta suas limitações com crenças maladaptativas profundamente arraigadas que apenas se sentem verdadeiras, mesmo quando uma tonelada de lógica ou contra-evidência é lançada sobre elas. Por exemplo, alguém pode ter tido uma infância difícil e acreditar em seus ossos que eles são imperfeitos e antipáticos. Dizer-lhes rapidamente: “Mas você tem um monte de amigos que te amam” não vai mudar essa opinião. Não é que os princípios dos pensamentos desafiadores não funcionem de forma alguma, mas sim que crenças mais profundas precisam ser paulatinamente fundamentadas ao longo do tempo. Uma pessoa que as tem também tem que acumular uma tonelada de experiência do mundo real que vai contra elas, e pode precisar enfrentar diretamente a dor e a vergonha no seu centro.

Algumas pessoas também aprendem sobre a abordagem do pensamento desafiador / reestruturação cognitiva ou tentam, e têm algumas queixas. Este artigo mais longo cobre-as:

Misconcepções e objeções sobre a reestruturação cognitiva em terapia cognitiva comportamental